Kako ostati dobro hidriran

Vsebina

• faze
• 1. način Redno pijte vodo
• 2. način: Spoznajte svoje potrebe po hidraciji

Ker je naše telo sestavljeno večinoma iz vode, je nujno potrebno piti dovolj za boljše delovanje. Če želite ostati hidrirani, je pomembno vedeti, koliko vode potrebujete, in določiti strategije za vzdrževanje optimalne ravni hidracije v vsakdanjem življenju. Dobro je tudi vedeti, da se vaše potrebe razlikujejo glede na različne dejavnike, kot so temperatura, telesna aktivnost, določene patologije in nosečnost.

faze

1. način Redno pijte vodo

1. 
   

   
   Voda pijte takoj, ko zjutraj vstanete. Nekateri pijejo samo mleko ali kavo za zajtrk, vendar dodajanje vsaj kozarca vode zgodaj zjutraj bo spodbudilo dobro hidracijo. Če steklenico vode držite v bližini postelje, si jo lažje zapomnite.

2. 
   

   
   Vedno imejte pri roki majhno steklenico vode. Steklenice z vodo niso drage in jih lahko enostavno nosite v službo, v šolo ali kadarkoli več ur stran od doma. Nekatere steklenice so graduirane, kar vam omogoča, da preberete količino mililitrov, ki jih vsebuje, tako da lahko spremljate svojo porabo.
   • Na splošno je priporočljivo piti vsaj 8 kozarcev 250 ml vode na dan. Če se ukvarjate s športom ali vam je vroče, morate vzeti več. Kakorkoli, moški potrebujejo v povprečju 13 kozarcev 250 ml vode na dan, ženske pa 9.
   • Strokovnjaki priporočajo zaužitje 0,03 l (30 ml) tekočine na kilogram telesne teže. To pomeni, da morate za izračun potreb po tekočini pomnožiti telesno maso z 0,03. Če na primer tehtate 70 kg, bi morali piti 2,1 l vode na dan.

3. 
   

   
   
   
   Pijte pred žejo. Žeja je znak dehidracije. Za vzdrževanje ustrezne stopnje hidracije je potrebno pogosto piti, da telo prepreči takšen signal. S staranjem bodo osmoreceptorji (receptorji za žejo) v vašem telesu manj in manj učinkoviti pri odkrivanju potrebe po hidraciji v telesu. Zato je najbolje, da se čez dan obnašamo pogosto.

4. 
   

   
   Preglejte svoj urin. Poleg pitja, preden občutite žejo, morate pregledati tudi urin, da ugotovite, ali imate optimalno raven hidracije. Tisti, ki zaužijejo zadostno količino tekočine, imajo obilo prozornega ali svetlo rumenega urina, medtem ko bodo dehidrirane osebe manj urinirale in imele temno rumen urin, ker bo bolj koncentriran.

5. 
   

   
   Omejite uživanje alkoholnih pijač. Isto morate storiti tudi s pijačami, ki vsebujejo kofein in sladkor. Kofein in alkohol imata diuretični učinek, sladke pijače (vključno s pomarančnim sokom) se ne priporočajo za shydrating. Namesto tega poskusite piti več vode. Tudi če je manj okusna ali privlačna, je boljša za splošno zdravje vašega telesa.

2. način: Spoznajte svoje potrebe po hidraciji

1. 
   

   
   
   
   Zavedajte se določenih dejavnikov. V resnici lahko določeni dejavniki vplivajo na količino vode, ki jo boste potrebovali. Da ostanemo dobro hidrirani, je nujno vedeti, koliko vode zaužijemo. Upoštevajte, da se lahko osnovno priporočilo, da pijete 8 kozarcev po 250 ml na dan, spremeni. Morda boste morali vzeti več, odvisno od naslednjih dejavnikov:
   • količina dosežene telesne aktivnosti;
   • okolje, v katerem živite (ko je vroče ali v zaprtem in vlažnem prostoru, je treba porabiti več vode);
   • območje, na katerem živite (dehidracija narašča z višino višine);
   • Nosečnost in dojenje sta dva dejavnika, ki povečujeta potrebo po vodi.

2. 
   

   
   Pijte več med telesno aktivnostjo. Za povprečen trening potrebujete 2 do 3 dodatne kozarce vode (poleg 8 x 250 ml kozarcev, ki so že bili priporočljivi). Če ste fizično aktivni več kot eno uro ali intenzivno trenirate, boste še vedno potrebovali več od omenjenega.
   • Za treninge, ki so intenzivni ali trajajo dlje kot eno uro, je za vzdrževanje optimalne ravni hidratacije zaželeno športno pijačo, ki vsebuje elektrolite.
   • Dejansko intenziven trening povzroči izgubo mineralov s potenjem.Brez njih voda ne more učinkovito absorbirati prebavnega sistema, ne glede na zaužito količino.
   • Posledično imajo elektroliti v športnih pijačah (na primer Gatorade in Powerade) pomembno vlogo pri tem, da telesu pomaga, da bolj učinkovito absorbira vodo, ki jo pijete.

3. 
   

   
   Zavedajte se določenih bolezni. Bodite pozorni na bolezni, ki lahko vplivajo na vašo stopnjo hidratacije. Pomembno je vedeti, da nekatere motnje (zlasti tiste, ki vključujejo drisko in bruhanje) otežujejo vzdrževanje dobre stopnje hidracije. Če bruhate le enkrat ali dvakrat (na primer med napadom zastrupitve s hrano), vam ni treba skrbeti za svojo vodno bilanco. Toda to bo zaskrbljujoče, če imate tri do pet dni stanje, ki vključuje drisko in bruhanje (na primer norovirus ali druge bolezni prebavil).
   • Če imate motnjo prebavil, morate narediti več kot običajno, da ostanete hidrirani. Bilo bi pametno, da se odločite za športno pijačo, ki vsebuje elektrolite in ne čisto vodo. Pravzaprav bo na enak način, kot se dogaja, ko počnete intenzivno telesno aktivnost, driska in bruhanje izgubili veliko mineralov. Vzemite ga pogosto čez dan.
   • Če tekočine ne morete obdržati ali če še vedno trpite zaradi driske in bruhanja, kljub temu, da želite ostati hidrirani, morate na intravensko raztopino iti na urgentni oddelek.
   • Da bi se dobro izognili v primeru izgube mineralnih soli, je potrebno nadomestiti ne le izgubljeno vodo, temveč tudi elektrolite (zato priporočamo Gatorade, Powerade in druge športne pijače).
   • Če trpite za takšno motnjo, poskusite tekočino čez dan piti tekočino in zaužijte, kolikor lahko. Najbolje je, da jih pijete počasi in pogosto, namesto da jih pijete veliko naenkrat. Dejansko lahko pretiravanje poslabša slabost in bruhanje.
   • Upoštevajte, da bo za vzdrževanje ustrezne hidracije v najtežjih primerih morda treba iti v bolnišnico na intravenske tekočine. Zato se za večjo varnost obrnite na zdravnika, če ste zaskrbljeni zaradi svojega stanja.
   • Druge motnje lahko vplivajo tudi na vašo stopnjo hidratacije, čeprav so redko tako resne kot črevesna gripa. Če želite več informacij, kako vaše stanje (npr. Ledvična bolezen ali druge kronične bolezni) lahko vpliva na vašo vodno bilanco in potrebe po vodi, se obrnite na zdravnika.

4. 
   

   
   Ne pozabite, da lahko otroci hitro postanejo dehidrirani. Če ima vaš otrok določeno bolezen, lahko hitreje izsuši hitreje kot odrasla oseba (kakršna je) in v teh okoliščinah se bo moral zdravnik posvetovati zelo zgodaj (v primerjavi z odraslo osebo). Če postane apatičen, se težko zbudi ali se pri joku ne izliva, se je treba posvetovati z zdravnikom. Tu so še drugi simptomi, povezani z dehidracijo pri otroku:
   • ne urinirajte ali urinirajte manj kot običajno (otroška plast ostane suha vsaj 3 ure);
   • suhost kože;
   • omotica ali zmedenost
   • zaprtje;
   • votle oči in / ali fontanele;
   • srčni ritem ali ritem pospešenega dihanja.

5. 
   

   
   Zaužijte več tekočine, če ste noseči ali dojite. Nosečnicam (namesto 8) priporočamo 10 kozarcev vode na dan. Doječim ženskam je priporočljivo, da pijejo 13 kozarcev na dan. V obeh primerih je potrebno več tekočine za prehrano zarodka ali za pospeševanje proizvodnje mleka, ki zahteva veliko vode.