Kako shujšati 15 kilogramov

Vsebina

• faze
• 1. del Razvoj vašega načrta
• 2. del Spreminjanje njegovih prehranjevalnih navad
• 3. del Povečajte telesno aktivnost

Izguba 15 kg zahteva zavezanost k prehrani, športu in izboljšavam v njegovem vsakdanjem življenju. To je razmeroma obsežen cilj, zaradi katerega se boste morali nekaj časa držati zdravega načina življenja. Na splošno morate stremeti k izgubi med 500g in 1kg na teden. To pomeni, da boste lahko v približno štirih mesecih izgubili 15 kg. Začnite svoj program za hujšanje tako, da razvijete načrt in se ga čim bolj držite.

faze

1. del Razvoj vašega načrta

1. 
   

   
   Pišite v časopis. Preden začnete katero koli dieto, morate dobro poznati predstavo o porabi kalorij.
   • Začnite z dnevnikom hrane in si zapišite vse, kar jeste ali pijete na dan. Zapišite si svoj zajtrk, kosilo, večerjo, prigrizke, pijačo in karkoli drugega, kar ste jedli ves dan.
   • Bodite čim bolj natančni. Kalorična vrednost, ki ste jo izračunali s temi podatki, bo vaše izhodišče za predstavo, koliko kilogramov lahko izgubite.
   • Nadaljujte s pisanjem v dnevnik o hrani, ko začnete s postopkom hujšanja. Poglejte, kako vam lahko pomaga, da se držite prehrane in shujšate, ko ostanete na tečaju.

2. 
   

   
   Izračunajte svoj trenutni dnevni vnos kalorij. Ko boste nekaj dni dobro uporabili svoj dnevnik hrane, si boste lahko zastavili cilj glede števila kalorij, ki jih morate dnevno zmanjševati, da boste uspeli v procesu izgube teže.
   • Večina zdravstvenih delavcev priporoča izgubo med 500g in 1kg vsak teden. To je postopno, a zdravo in učinkovitejše hujšanje. V resnici boste verjetno s tem bolj naprednim pristopom ostali brez težav.
   • Vzemite svoj dnevnik hrane in povprečno število kalorij, ki jih običajno jeste. Od tega skupaj odštejemo 500 do 750 kalorij. Ta nizka količina kalorij je tisto, kar morate postaviti kot cilj, če želite izgubiti med 500g in 1kg na teden.
   • Če je odšteta kalorična vrednost manjša od 1.200 kalorij, upoštevajte to vrednost 1.200 kalorij kot svoj dnevni vnos.
   • Zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan ni varno. To lahko upočasni vaš metabolizem in vas izpostavi zelo visokemu tveganju za prehranski primanjkljaj.

3. 
   

   
   
   
   Določite realno obdobje za vaš program. Nastavite si koledar ali dnevni red, ki vam bo pomagal nadaljevati in spremljati svoj postopek hujšanja v določenem časovnem obdobju.
   • Če ste si zastavili cilj izgubiti med 500g in 1kg na teden, boste potrebovali približno 4 mesece, da izgubite 15kg.
   • Vendar morate razmišljati o tem, da vključite nekaj dodatnih tednov, da izgubite želeno težo. Upoštevati morate nepričakovane drse, počitnice in stresne dogodke, ki vas lahko za nekaj dni ali tednov upočasnijo v vašem programu.

4. 
   

   
   Ustanovite skupino za podporo. Drugi vidik, ki bo koristen in ga je treba upoštevati pri postopku izgube teže, je iskanje in ustanovitev podporne skupine.
   • Študije so pokazale, da se ljudje, ki so deležni podporne skupine, dolgoročno držijo svoje prehrane in so sposobni hitreje shujšati in jo vzdrževati v primerjavi s tistimi, ki jih nimajo.
   • Povejte svojim prijateljem, družini ali sodelavcem o svojem programu za hujšanje in jih prosite, da vam pomagajo in vas bodo prevzeli odgovorni.
   • Prav tako bodite lastna podporna skupina, tako da svoje motivacije napišete v svoj časopis o hrani. Uporabite ta dnevni ali tedenski časopis za pregled ciljev in teže.

2. del Spreminjanje njegovih prehranjevalnih navad

1. 
   

   
   
   
   Sledite prehrani, bogatejši z beljakovinami. Številne raziskave so pokazale, da vam bo ta vrsta prehrane pomagala izgubiti maščobo, hkrati pa olajša hujšanje na dolgi rok.
   • Beljakovine so hranilo, ki je bistveno za vašo prehrano. Poskusite zaužiti nekoliko več kot običajno, da izboljšate splošno sitost in bolje upravljate svoj apetit.
   • Če boste med vsakim obrokom zaužili beljakovinsko hrano, boste lažje zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah. Razmislite, da jeste vsaj eno ali dve obroki pustega beljakovine na obrok in eno porcijo na prigrizek.
   • Porcija beljakovin je v povprečju enaka med 85 in 115 g. Izberite vitke beljakovine, ker imajo malo kalorij in jih je mogoče enostavno uporabiti pri dieti, ki ima malo kalorij.
   • Namestite med različnimi viri beljakovin in tako popestrite svojo prehrano. Poskusite jesti morsko hrano, sojin sir, stročnice, pusto govedino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in perutnino.

2. 
   

   
   Naj bo polovica vaše jedi sestavljena iz sadja ali zelenjave. Drugi trik, da ohranite nizkokalorično dieto, ne da bi se gladovali, je, da dodate veliko več sadju in zelenjavi.
   • V teh živilih je malo kalorij, kar pomeni, da lahko porabite veliko kalorij, medtem ko se ne odvrnete od cilja.
   • Poleg tega ta živila vsebujejo veliko vlaknin. Hrani dodajo volumen in zato se boste počutili bolj zadovoljno za mizo in imeli boste poln želodec še dolgo po obroku.
   • Polovico obrokov ali prigrizkov naredite za sadje ali zelenjavo. Postavite si cilj, da boste zaužili 75 g goste zelenjave, 150 g zelene zelenjave in 40 g sadja na porcijo.

3. 
   

   
   Odločite se za 100% polna zrna. Poleg sadja in zelenjave so zrna še ena skupina živil, bogatih z vlakninami.
   • V dnevno porabo dodajte eno ali dve obroki polnozrnatega obroka, da boste izboljšali vnos vlaknin in tako se boste počutili bolj zadovoljni s svojimi obroki.
   • Priporočljivo je, da se odločite za 100% polnozrnata žita, namesto rafiniranih zrn, ker so v njih več vlaknin, beljakovin in drugih bistvenih hranil.
   • Izogibajte se rafiniranim zrnom, kot so beli kruh, beli riž, testenine ali pecivo iz bele moke.
   • Namesto tega poskusite različne polnozrnate žitarice, kot so oves, kvinoja, rjavi riž, polnozrnat kruh ali testenine iz polnozrnate pšenice.
   • Prav tako vedno izmerite velikost obroka polnozrnatega žita. Prilijemo ½ skodelice ali 30 g na porcijo.

4. 
   

   
   Vnaprej spakirajte prigrizke Čeprav se prigrizki morda zdijo kontraintutivni za hujšanje, so lahko pomemben del vašega procesa.
   • Če menite, da boste morali nekaj pojesti, razmislite o prigrizkih s kalorično vrednostjo 150 ali manj. Poskrbite tudi, da ti prigrizki vsebujejo nekaj pustih beljakovin in sadja ali zelenjave, tako da so še en zalogaj za vas.
   • Podobno le pograbite prigrizke, če jih potrebujete. Če ste na primer minili približno 4 ure, odkar ste nekaj pojedli, in želodec se je malo grgral ali pa morate pred igranjem športa kaj zaužiti, se poskusite izogniti dolgočasju.
   • V majhno vrečko, ki jo prinesete v službo ali hranite doma, dajte med 100 in 150 kalorij prigrizkov.

5. 
   

   
   Jejte bolj argumentirano. Ko poskušate shujšati, je najbolje, da poleg nizkokalorične prehrane spremenite tudi svoj življenjski slog.
   • Bolj racionalno prehranjevanje je lahko odličen način, da se odpravite na določeno dieto ali športni program, da shujšate. Pozorni boste morali, kaj jeste, kako jeste in zakaj jeste.
   • Za zaužitje obrokov si vzemite vsaj 20 minut. Ta nasvet pomaga telesu dati dovolj časa, da se zadovolji in lahko prepreči prenajedanje.
   • Za uživanje uporabite majhne krožnike. Uporaba solatnih krožnikov pri večerji vam lahko pomaga bolje nadzirati velikost porcij.
   • Med mizo se izogibajte motenj. Dejstvo, da lahko izklopite televizor in mobilni telefon, vam lahko pomaga, da se osredotočite in pridobite več užitka in zadovoljstva pri obrokih.

6. 
   

   
   Vsak dan pijte dovolj tekočine. Voda je ključnega pomena, da boste hidrirani čez dan. Kljub temu je ključen dejavnik pri hujšanju.
   • Ko ste dehidrirani, kar se zgodi zelo pogosto, lahko lakoto večkrat zamenjate s žejo. Lahko jeste ali si privoščite prigrizek, medtem ko v resnici preprosto morate piti vodo.
   • Poleg tega lahko pitje velikega kozarca vode pred obroki pomaga, da se počutite polni in pomirite lakoto po pitju pijače brez kalorij.
   • Pijte približno 2 l na dan. Vendar nekateri zdravstveni strokovnjaki menijo, da bi morali piti do 3 l na dan. To bo odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
   • Naj bo vaš cilj, da boste na koncu dneva imeli limonin ali bledo rumen urin. Poleg tega ne bi smeli biti žejni ves dan.

3. del Povečajte telesno aktivnost

1. 
   

   
   Razviti program športnih aktivnosti. Ko nameravate izgubiti veliko teže in razmišljate, kako bi šport uporabili za dosego svojih ciljev, je dobro, da sami sestavite načrt vadbe.
   • Napišite majhen program, ki bo upošteval vrsto vadbe, ki jo boste izvajali, čas dneva, pogostost na dan in dolžino časa.
   • Razmislite o začetku z vajami z majhnim udarcem. Preizkusite plavanje, hojo, lakagijo ali uporabljajte eliptični trener v prvem mesecu. Te vrste vaj so lahko učinkovite za vaše sklepe ali enostavne za tiste, ki trpijo zaradi artritisa.
   • Razmislite tudi o postopnem povečevanju časa ali časa, ki ga porabite za šport. Začnete lahko s ciljem, da tri tedne naredite 20 minut vadbe na dan. Postopoma lahko 3 dni na teden greste na 30 minut, nato na 30 minut 4 krat na teden.
   • Razmislite o srečanju s profesionalnim trenerjem ali fizioterapevtom, če v preteklosti niste vadili ali če želite dodaten nasvet.

2. 
   

   
   Povečajte dejavnosti svojega življenjskega sloga. Preprost način vadbe in bolj aktivnega je povečanje aktivnosti vašega življenjskega sloga. To je odličen način za začetek, če trenutno ne izvajate načrtovanih in strukturiranih vaj.
   • To so pravzaprav dejavnosti, ki jih redno izvajate. Hodite do svojega avtomobila in iz vašega avtomobila na drug kraj, očistite tla, po stopnicah ali celo lopate sneg.
   • Nekatere raziskave so pokazale, da ljudje, ki veliko izvajajo dejavnosti, dobijo enake koristi kot tisti, ki izvajajo strukturirano aerobno aktivnost.
   • Dneve poskusite premakniti naprej. Na primer, po večerji ali med odmorom za kosilo pojdite na sprehod od 10 do 20 minut. Majhna potovanja med delovnim dnem, bodisi zjutraj ali celo v času kosila, vam bodo prav tako pomagala shujšati.
   • Poskusite načrtovati tudi dejavnosti namesto gledanja televizije. Spodbujajte celotno družino, da bo bolj aktivna. Pojdite na mini golf, sprehodite psa ali igrajte šport!

3. 
   

   
   Delajte redno kardiovaskularne vaje. Ko povečate življenjske aktivnosti, začnite bolj načrtovati in strukturirati kardiovaskularne dejavnosti.
   • Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da naredite vsaj 150 minut sej na teden. Ura je minila približno dve uri in pol.
   • Če ste začetnik ali imate težave s športom, začnite z majhnim ciljem, kot je pol ure na teden.
   • Kardiovaskularne vaje upoštevajo veliko več vrst aktivnosti. Preizkusite lakagijo, uporabite eliptični trener, pojdite na sprehod, na plesne tečaje ali vozite stacionarno kolo.

4. 
   

   
   Opravite nekaj uteži. Vadba za moč pomaga povečati vitko mišično maso in telesu lahko pomaga sčasoma kuriti maščobe.
   • Trikrat na teden dvignite uteži ali uporabljajte stroje z utežmi vsaj 30 minut. Vsaka večja mišična skupina dela.
   • Prijavite se na osebni trening, če želite izvedeti bolj ustrezne poteze. Vendar morate biti previdni, da se ne poškodujete. Z osebnim monitorjem pogosto pregledujte gibe in nove vaje.