Kako okrepiti kite

Vsebina

• faze
• 1. metoda Naredite vaje za krepitev tetiv
• 2. način okrepitev tetiv po poškodbah

Tetive so vrvice, ki povezujejo mišice s kostmi, da se skelet lahko premika skozi mišično moč. Pri povečanju mišične moči je treba paziti na krepitev tetiv, saj mišice rastejo, da se prepreči poškodba. Celjenje poškodovane tetive je počasen proces, ki pogosto zahteva tedne počitka (ali mesece), pa tudi rehabilitacijske programe z zelo specifičnimi vajami. Poleg tega, ker se kite krepijo počasneje kot mišice, izvajanja vadbenega programa, ki omogoča njihovo mehčanje in krepitev, brez znanja ni mogoče storiti in to boste podrobneje odkrili v ta članek.

faze

1. metoda Naredite vaje za krepitev tetiv

1. 
   

   
   Naredite vaje upogiba na nogah (počepi). To je eden najboljših načinov za krepitev tetiv mišic nog. Če želite narediti počep, morate stati pokonci in naravnost, z nogami položiti na tla in razmakniti razdaljo, ki ustreza širini ramen, ki imajo svoje točke rahlo usmerjene navzven. Nato počasi upognite kolena, da se spustite tako, da hrbet držite naravnost, kot da bi sedli na stol. Trup lahko spustite, dokler boki niso nižji od kolen. Pred ravnanjem vztrajajte v nizkem položaju vsaj 10 sekund. Ko vstanete, lahko roke postavite naprej in vodoravno, da se uravnovesi.
   • Vaje počepov so zelo raznolike in včasih zapletene. Na primer, lahko jih naredite tako, da pogledate navzdol in držite prtljažnik bolj ali manj nagnjen. To lahko storite celo na eni nogi, če uporabite opornico.

2. 
   

   
   
   
   Naredite počepe z dumbbells. Če so običajni počepi lahko osnova vadbe, lahko dodate težave, če izvedete nekaj različic počepov z dumbbells v rokah ali z naloženo palico, ki počiva na vaših ramenih. Podporno konstrukcijo lahko dvignete na višino tik pod rameni. Enostavno dvignite palico in jo položite na ramena za vrat, nato pritisnite na noge in poravnajte oprsje.Nato lahko naredite počepe z nizko amplitudo.
   • Vaje z dumbbells in palico veljajo za tehnične, zato je bolje, da dobite nasvet strokovnjaka, da jih dobro naredite.
   • Priporočljivo je tudi, da nosite mehke kolenske blazinice, da se izognete poškodbam.

3. 
   

   
   Delajte vaje na konicah nog. Ne potrebujejo opreme in jih lahko naredite kadarkoli in na katerem koli mestu. Te vaje so še posebej priporočljive za krepitev Ahilove pete. Konice nog postavite na rob stopnice, na primer, nato dvignite pete čim višje, spustite jih čim počasneje in jih na koncu nekaj sekund zadržite v tem nizkem položaju, preden jih dvignete spet pritiska na konice nog, da začnete nov cikel.
   • To vajo lahko izvajate z iztegnjenimi nogami ali rahlo upognjenimi koleni. Vsaka varianta cilja različne mišice, vendar sta obe odlični za krepitev Ahilove tetive.
   • To vajo lahko spremenite in naredite bolj zapleteno tako, da jo na primer naredite na eni nogi ali dodate težo na ramenih.
   • Tri skupine petnajstih napak so dovolj, da občutite učinke in dosežete trajne rezultate, če jih ponavljate redno, dan za dnem.

4. 
   

   
   
   
   Za vratom naredite niz dvigal. Vaje te vrste so odlične za krepitev tricepsa in tetiv ramenskih mišic. Uporabite podporno konstrukcijo za postavitev palice na višini ramen. Stopala postavite navpično nad boke, rahlo upognite kolena in potisnite noge, ko z rokami dvignete palico nad glavo.
   • Z nogami ublažite šok, ko spustite palico na ramenih.
   • Zlahka se poškodujete, še posebej na zapestjih, če te vaje ne izvajate pravilno. Zato je najbolje, da to storite pod nadzorom strokovnjaka.

5. 
   

   
   Med ležanjem naredite serijo podaljškov za tricep. To je odlična vaja za tetive tricepsa. Lezite na hrbet na vadbeni klopi. Vajo začnite z rokami naravnost navzgor. Spustite palico z bučami za glavo, preden jo dvignete nad trup, tako da roke popolnoma pravokotno usmerite na klop, da se vrnete v prvotni položaj. Podlakti morajo ostati nepremični in pravokotni na klopi, medtem ko roke spustijo tovor za glavo in ga dvignejo nad trup.
   • Veliko ljudi raje uporablja E-Z palico (ukrivljeno, kjer položijo roke), ki je bolj udobna kot ravna palica za to vajo.

6. 
   

   
   Zmanjšajte količino gibanja za določeno vajo. Poleg tega, da izvajate določeno vajo, jo lahko omejite na majhne gibe, ki delujejo posebej na tetive, ki jih želite okrepiti. Na primer, pri raztezanju in razgibavanju tricepsa (hrbtne mišice roke) lahko premike podlaket zmanjšate na nekaj centimetrov okoli položaja, kjer sta roka in podlaket pod kotom 90 stopinj. Tako lahko pogosteje ponavljate gibanje tricepsa, da pogosteje narišete tetive te mišice, da jih okrepite.
   • Pri vrsti počepov z obremenitvijo se izogibajte prenizkemu in previsemu dvigu ali pa poskusite zmanjšati gibanje navkreber in navzdol na nekaj centimetrov, da boste lahko gibanje večkrat ponovili.
   • Ker vam zmanjšanje količine gibanja omogoča uporabo večjih obremenitev, uporabite podporno konstrukcijo, da boste lažje pobrali in odstranili tovor ter se izognili prevelikim silam, ki bi lahko povzročile poškodbe.

7. 
   

   
   Med vadbo naredite serijo vaj, s katerimi lahko ciljate mišice iste skupine. Na primer, v ponedeljek bi lahko delali mišice ramen, v torek mišice trupa, v četrtek mišice nog in ob petkih mišice rok.
   • Ko delate glavne mišice iste skupine, morate izvajati vaje, ki posebej krepijo njihove kite. Tako vaše mišice pridobijo prožnost in postanejo močnejše, kar je pomembno, da se izognete poškodbam.

2. način okrepitev tetiv po poškodbah

1. Posvetujte se s fizioterapevtom. Poleg športnega treninga je zdravljenje poškodbe glavni razlog, zakaj se ljudje udeležujejo programov za krepitev tetiv. Če čutite bolečino in sumite na težave s tetivami, je prvo, kar morate storiti, da se za diagnozo posvetujete z zdravnikom. Če pride do težav s tetivo, vam lahko vaš splošni zdravnik svetuje, da poiščete specialista, ki vam bo ponudil program vaj, prilagojen vašemu stanju.
   • Poškodovane kite pogosto zahtevajo tedne počitka, ne pa krepitve. Zato je pomembno, da poiščete nasvet zdravnika, preden se lotite vadbe, ki bi dejansko lahko poslabšala težavo, namesto da bi jo odpravila.

2. 
   

   
   Vadite raztezne vaje brez uporabe teže. Kite so podvržene najmočnejšim vlekom, ko so na največji možni razdalji. Na primer, čutite povečano napetost v Ahilovi peti, ko konico stopala potegnete proti goleni. Začnite z ustvarjanjem teh napetosti čim bolj naravno, brez napenjanja in brez uporabe teže.
   • Različne vaje. Če želite okrepiti kite zapestja, na primer z roko položite ravno (dlan navzdol) z največjo amplitudo v desno in levo, nato navzgor in navzdol in ne pozabite, da naredite isto. gibi z dlanjo obrnjeno navzgor.
   • Na vsaki seji naredite vaje, ki poškodujejo kite približno 10 minut, če ne čutite bolečin. Če vas gibi bolijo, prenehajte delati problematične kite za en ali dva dni. Če bolečina po več dneh prekinitve vadbe mine, se obrnite na svojega fizioterapevta.
   • Kite najbolj delujejo, ko so popolnoma raztegnjene, zato lahko, če želite vaje intenzivneje, gibanje zamrzniti za približno deset sekund, vsakič, ko so kite na največji razteg.

3. 
   

   
   Naredite vaje za raztezanje z uporabo lahkih bremen. Ko imate dovolj rehabilitirane kite, da se lahko popolnoma raztegnejo, ne da bi čutili bolečino, lahko začnete uporabljati majhne obremenitve, s katerimi boste lahko nekoliko bolj intenzivno delovali. Odmerite intenzivnost vadbe glede na vpletene kite in resnost poškodbe. Pri vajah za podaljšanje zapestja začnite z uporabo uteži od 500 gramov do enega kilograma. Pri debelejših in bolj odpornih tetivah, kot so kvadricepsi (stegenske mišice), lahko začnete s težo dveh kilogramov, ki jo postavite na gleženj.
   • Vaš fizioterapevt vam bo dal dodatne nasvete glede uteži, ki ga je treba uporabiti, odvisno od poškodbe, ki jo je treba zdraviti.
   • Če se vam z utežmi zdijo pretežke, lahko obremenitve zmanjšate, jih uporabljate vsak drugi dan ali jih sploh ne uporabljate.

4. 
   

   
   Za utrditev gibov uporabite elastični trak. Ti pasovi so zelo koristni za rehabilitacijo poškodovanih tetiv, ker omogočajo natančno merjenje naporov. Poudarjajo napetost na tetivah na koncu dirke, kar je zanimivo, ko želimo intenzivirati delo tetiv. Prepričajte se, da trak ni zategnjen, ko začnete z razteznim gibanjem in da je njegova napetost na koncu gibanja zadostna, vendar ne previsoka.
   • Ko je tetiva dovolj okrepljena, lahko na koncu dirke zamrznete gibanje za nekaj sekund, kjer je tetiva v največjem raztežaju in kjer je napetost elastike tudi največja. Prav v teh nekaj sekundah ustavitve gibanja tetive ponavadi delujejo najbolj.

5. 
   

   
   Ne zanemarjajte ekscentrične faze vsakega gibanja. Ta faza ustreza delu gibanja, v katerem se mišica razteza, medtem ko mišična vlakna ostanejo skrčena. Na primer, ekscentrična faza vaje za upogib bicepsa je spuščanje teže, med katero se biceps podaljša in se upira hujšanju. To fazo je priporočljivo uporabiti za učinkovitejše vadbe tetiva. Hitreje lahko okrepite svoje kite, če uporabljate elastične trakove ali uteži, da okrepite delo med ekscentrično fazo.