Kako okrepiti medenične mišice

Vsebina

• faze
• 1. metoda Prepoznavanje medeničnih mišic
• 2. način Vadite Kegelove vaje
• 3. način Vaja medeničnega dna

Pri ljudeh mišice medeničnega dna podpirajo hrbtenico, pomagajo nadzorovati uriniranje in sodelujejo pri spolnih funkcijah. Če želite te mišice okrepiti in tonizirati, jih morate najprej prepoznati in izvajati vaje, kot so Kegelove kontrakcije. Tako boste sčasoma uživali v prednostih močnega medeničnega dna, kot so zmanjšana urinska inkontinenca in bolečine v hrbtu, bolj reden srčni utrip in boljša spolnost.

faze

1. metoda Prepoznavanje medeničnih mišic

1. 
   

   
   Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Morda še nikoli niste vadili medeničnih mišic, v tem primeru pa začnite z njihovim lociranjem. Roke položite na kosti sramne sramne odprtine V .
   • Zadnji prsti in palci naj se dotikajo drug drugega, obris rok pa sledi kostim bokov in sramnega pasu.
   • Ta posebna metoda za lociranje medeničnega dna velja tako za ženske kot za moške, vendar pri ženskah daje boljše rezultate.

2. 
   

   
   Pritisnite hrbet na tla. Ko zavzamete ta položaj, razmislite o stiskanju spodnjih trebušnih mišic. Ostanite v tem položaju 3 do 10 sekund, nato se sprostite in to vajo ponovite večkrat.
   • Prsti naj ostanejo na vaših sramnih kosteh in padejo nekaj centimetrov, ko pritisnete hrbet na tla.
   • Če je mogoče, poskusite sprostiti glutealne mišice, zgornji del trebuha in noge.

3. 
   

   
   
   
   Spremenite položaj rok in ponovite vajo. Odprite noge in položite dva prsta na perineum. Gre za predel telesa, ki zapira dno majhne medenice, ki se prekriža s prenehanjem sečil, spolovil in prebave. Ponovno pritisnite spodnji del hrbta ob tla in poskusite občutiti krčenje v tem predelu.
   • Ko zategnete abs, naj se prsti vrnejo na medenične mišice.
   • Če s temi gibi ne čutite ničesar, poskusite med uriniranjem ustaviti svoj urinski tok. Občutite krčenje mišic in njihovo gibanje navzgor proti mehurju. Med vajami poskusite ponoviti to gibanje. Da se izognete težavam z uriniranjem, naredite ta test samo enkrat, da prepoznate zadevne mišice.

4. 
   

   
   Uporabite ogledalo. Moški morda ne prepoznajo mišic medeničnega dna s predhodnimi vajami. S pomočjo te metode lahko najdejo. Preprosto se moraš sleči in stati pred ogledalom. Poglejte svoje telo, ko poskušate skrčiti mišice medenice. Če so vaši gibi pravilni, boste opazili rahel dvig penisa in skrotuma. Ko sprostite mišice, naj ti deli popustijo.

5. 
   

   
   
   
   Pred vadbo pojdite v kopalnico. Najbolje je, da pred takimi gibi izpraznite mehur, še posebej, če ste nagnjeni k urinski inkontinenci. Na srečo vam bodo redni treningi pomagali zmanjšati to težavo.

2. način Vadite Kegelove vaje

1. 
   

   
   Poiščite miren prostor za treniranje. Koncentrirajte se, zlasti na začetku, da te vaje izvajate bolj učinkovito. Z malo navade jih lahko diskretno vadite tudi v pisarni, v avtomobilu ali doma, ne da bi drugim dali vedeti, kaj počnete.

2. 
   

   
   Lezite na hrbet ali sedite na stol. Izberite udoben položaj za ohranjanje dobre drže, na primer ležanje na tleh ali sedenje na stolu z ravnim hrbtom.

3. 
   

   
   Vadite Kegelove kontrakcije. Zategnite medenične mišice za 3 sekunde, nato pa se naslednje 3 sekunde sprostite. To vajo ponovite 10-krat. Vsak dan vadite in povečajte število sklopov za krepitev mišic.
   • V prvih dneh samo naredite serijo gibov. Potem pojdite na 2 ali 3 sklope v naslednjih dneh.
   • Po nekaj tednih treninga vsakič začnite krčiti mišice za 10 sekund. Počivajte naslednjih 10 sekund. Vadite 3 sklope brez prekinitve ali razgibajte vaje čez dan.

4. 
   

   
   Naredite hitre kontrakcije. Ta trening lahko začnete, ko uspešno izvajate medenične mišice. Namesto da zategnete mišice in zadržite položaj, jih zategnite in sprostite 10-krat zapored. Počivajte po 10 hitrih kontrakcijah.
   • Najprej boste verjetno imeli težave s to vajo. Nanesite se in po tednu ali dveh bo vadba postala lažja.
   • Čez dan naredite do 3 sklope po 10 kontrakcij. Nato nadaljujte na 3 zaporedne sklope.

3. način Vaja medeničnega dna

1. 
   

   
   Naredite mostove. Keglove vaje niso edina metoda za krepitev mišic medenice. Med drugimi možnimi treningi so mostovi med najboljšimi. Lezite na hrbet, upognite kolena in pustite razdaljo med stopali, enakovredno zaprti roki. Nato skrčite spodnje mišice trebuha in rahlo dvignite boke. Zadaj naj vam le vzleti s tal, mišice pa morajo ostati skrčene. Držite 3 sekunde, nato pa boke počasi naslonite na tla.
   • Ponovite gibanje 3-krat. Prijavite se za to vajo. Potem lahko z malo navade gibe povečate na 10 na niz.
   • Če se boki ne bolijo, ne obračajte glave, ko so boki dvignjeni.

2. 
   

   
   Vadite počepe na steno. Stojte ob steno in razgibajte noge, ki je enaka širini ramen. Vdihnite globoko in skrčite medenične mišice. Potem naj hrbet drsi po steni in počepni, kot da bi sedel na stolu. Držite 10 sekund in nato poravnajte.
   • To gibanje naredite 10-krat.

3. 
   

   
   Poskusite z vajo smrtni ščurki. To je "mrtva krpa hroščev", katere namen je krepitev trebuha in hrbtenice. Lezite na hrbet, upognite kolena na 90 stopinj. Spustite roke proti stropu. Globoko vdihnite, zategnite medenične mišice in iztegnite levo in desno nogo v nasprotnih smereh. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje na drugi strani.
   • Če želite iz te vaje kar najbolje izkoristiti, začnite z eno roko in nasprotno nogo, na primer z desno roko in levo ali zadnjo nogo.
   • Ponovite gibanje 10-krat na vsaki strani.

4. 
   

   
   Vadite redno 12 tednov. Vaš trening bi moral postati rutina. Po 12 tednih boste rezultat videli na mišicah medenice. Učinki bodo bolj opazni, če povečate intenzivnost vaj.