Kako okrepiti spodnji del telesa (noge, stegna, zadnjica)

Vsebina

• faze
• 1. del Delo na stegnih in nogah
• 2. del Delajte zadnjico

Odkrijte harmonično silhueto z delom na nogah in zadnjici. Ne boste odlašali z obleko svoje majhne poletne obleke, kratkih hlač ali tesnih hlač. Nekaj ​​preprostih in učinkovitih vaj bo narisal noge in zadnjico. Vendar zavedajte se, da čudeža ni. Nositi sanjsko silhueto v kopalkah ali v vsakodnevnih oblačilih je skrivnost v pravilnosti!

faze

1. del Delo na stegnih in nogah

1. 
   

   
   Vadite na stopnicah. Plezalne stopnice izpopolnjujejo in oblikujejo noge in zadnjico. Lideal je najti stopnišče vsaj trideset stopnic dobre višine, ločeno v več serij. Po stopnicah se povzpnite in se med hojo spet spustite. Začnite z nizom korakov, nato povečajte število do tri na vsakem novem vzponu. Celotno vajo ponovite čim večkrat 20 minut.
   • Stopnic, primernih za to vrsto vadbe, ni vedno enostavno najti. Kljub temu vedite, da so tribune stadionov kot nalašč za ta trening. Če imate stadion v bližini, ne odlašajte z njim.
   • Plezanje po stopnicah je lahko nevarno, če imate težave z uravnoteženjem. Po potrebi uporabite rampo.
   • Ta vaja tonizira spodnji del telesa in aktivira dihalne in srčno-žilne funkcije. Tako boste porabili več kalorij in izpopolnili svojo silhueto. Izboljšajte svojo zmogljivost s povečanjem dolžine vadbe ali povečanjem števila vzponov.

2. 
   

   
   
   
   Tone in učvrstite stegna, tako da delate počepe s stranskim skokom. Gre za vajo fleksije in podaljšanja. Vzemite začetni položaj: stoje, noge narazen širine ramen, stopala obrnjena navzven. Hitro skočite na desno stran in vdihnite upognite stegna, dokler niso vzporedna s tlemi. Med izdihom znova sestavite in nadaljujte začetni položaj. Enako storite na levi strani. Naredite 30 počepov (15 na vsaki strani). Bodite prepričani, da boste med vadbo ostali gibčni.
   • Če želite delati zgornji del telesa (prsi in roka) in povečati težavnost vadbe, vzemite palčke, prilagojene vaši ravni (1 do 5 kg v vsaki roki).

3. 
   

   
   Izvajajte mule (ali oz osli brca v angleščini) za delo za stegna in zadnjico. Sedite na roke in kolena s hrbtom naravnost. Roke so razširjene v širini ramen, noge pa v širini kolkov. Dvignite eno nogo, pri tem pa jo upognite pod pravim kotom, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Položaj zadržite 3 sekunde s krčenjem mišic noge in zadnjice. Spustite nogo in se vrnite v začetni položaj. Naredite 2 do 3 komplete po 20 na nogi, razmaknjeni 30 sekund. Med izvajanjem te vaje mirno dihajte.
   • Ne ločite hrbta, ker lahko to poškodujete. Hrbet imejte raven in nadzirajte gibanje. Če se osredotočite na svoje mišice, jih boste delovali učinkoviteje.

4. 
   

   
   
   
   Okrepite mišice teleta. Stojte z nogami, koleni in boki v isti poravnavi. Potisnite se na podplati stopal in pojdite navzgor po petah. Stojite na prstih 2 sekundi, tako da boke ne premikate. Počasi se spustite. Naredite 3 sklope po 30 ponovitev, pri čemer dih jemate med dvema setoma.
   • Povečajte težavnost vadbe tako, da v vsako roko vzamete majhen dumbbel.
   • Za intenzivnejše delo teleta uporabite stopnišče ali stabilno površino (vrsta korakov). Stopite na stopnico, tako da vam pete štrlijo v praznino in so nižje od vaših prstov. Nato se vrnite na prste in počasi se spustite, da nadaljujete svoj začetni položaj. S tem se poveča raztezanje telečnih mišic.

5. 
   

   
   Združite počep in bočni dvig nog. Stojte z nogami, razen širine bokov. Med vdihom počasi upognite stegna, tako da bodo kolena potekala v isti smeri kot prsti. Pri izdihu znova dvignite eno nogo na boku, nogo upognjeno in prsti usmerjeni naprej. Nato vrnite nogo nazaj in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite isto zaporedje z drugo nogo. Izvedite 2 do 3 sklope po 20 ponovitev za vsako nogo.
   • Če želite povečati intenzivnost vadbe, obkrožite gležnje z utežmi. Zahvaljujoč večji teži se bodo vaše mišice učinkoviteje nagovarjale tako v položaju pri počepu kot pri dviganju (noga navzgor).

6. 
   

   
   Naredite ročno žičnico. Stojte z rahlo upognjenimi nogami in palčko (med 1 in 5 kg) v vsaki roki. Ko vdihnete, se nagnite naprej, tako da je vrh telesa vzporedno s tlemi. Hrbet imejte raven in upognite kolena. Pri tem spustite dumbbells. Potisnite na stegna, tako da izdihnete in stisnete mišice, da dvignete telo. Naredite 20 mrtvih dvigal.
   • Za razliko od počepov zahteva izdelava mrtvega dvigala le rahlo upogib kolen. Ta vaja je nevarna za hrbet, če ne izvajate dobro. Bodite pozorni na svoj položaj ves čas vadbe in ostanite gibčni.
   • To vajo lahko naredite z mreno, da povečate svojo intenzivnost. Postavite palico na kolena. Sestavite in spustite v skladu z gibanjem in raztezanjem. Še bolj se zavedajte svojega položaja in se prepričajte, da boste izbrali pravo težo za svojo raven.

7. 
   

   
   Okrepite kvadricepse tako, da naredite prekrižane pljuče. Predlagana vaja je različica klasičnih rež. Stojte z nogami na širini ramen. Z velikim korakom prekrižite desno nogo za levo nogo.Noge upognite z vdihom: desno koleno kaže na tla, ne da bi se ga dotaknilo, levo koleno pa tvori pravi kot. Medtem ko izdihnete, noge postavite na isto raven. Nato ponovite vajo z drugo nogo.
   • Če začenjate, izvajajte to vajo počasi, tako da preverite svoj položaj. Dejansko namestitev nog nujno povzroči neravnovesje in zlahka izgubite ravnotežje ali zgubite mišico.
   • Povečajte intenzivnost vaje, tako da spremenite noge ob vsakem rezu in vstavite skok. To bo omogočilo komponento kardio treninga.
   • Če želite povečati težavnost vaje, držite položaj upogiba nekaj sekund. Druga sprememba je, da dvignete nogo in v enem gibanju dvignete koleno na prsni koš.

8. 
   

   
   Tonizirajte svoje telo s skokom s stranskim odklonom in popolno fleksijo. Ta različica skakalni džek učinkovito boste delali stegna. Stojte z nogami in rokami ob telesu. Skočite tako, da razširite noge in dvignete roke nad glavo. Padec, počepnite in se dotikajte prstov. Vaše zaporedje mora biti prožno in tekoče. Za 30 do 50 sekund naredite čim več ponovitev.
   • Ta vaja je lahko vključena tudi v program kardio treninga. Postopoma povečujte število skokov, da izboljšate svojo zmogljivost.

9. 
   

   
   Skočite na stopalo, da učvrstite celotno nogo in zadnjico. Stojte na eni nogi in skočite na bok izmenično. Ohranite ravnotežje tako, da roke držite upognjene pod pravim kotom ob telesu. Naredite čim več skokov za 30 do 50 sekund. Počivajte minuto in nato naredite novo serijo.
   • Začnite z zmerno hitrostjo, nato pospešite postopoma. Učinkoviteje boste delovali tako pri svojem srčnem sistemu kot tudi po mišicah.
   • Prenesite težo na nogo, da še dodatno napnete mišice in ohranite ravnotežje.

2. del Delajte zadnjico

1. 
   

   
   Kombinirajte počepe in skoke. Ta vaja je variacija klasičnega počepa, ki vključuje skoke med posameznimi gibi. Zavzemite se za začetni položaj: stojite z nogami narazen in stopala rahlo obrnjena navzven. Vdihnite navzdol po telesu, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Nato skočite tako, da se pridružite stopalom. Ponovno skočite in se postavite v položaj za počep. Naredite 20 ponovitev.
   • Ta vaja izpopolni silhueto, krepi mišice in kuri kalorije. Poleg tega spodbuja srčno sposobnost.
   • Povečajte težavnost vadbe in gibčnost s križanjem nog ob sprejemu skoka po počepu.

2. 
   

   
   S korakom tonirajte noge in zadnjico. Za to potrebujete stabilno in dvignjeno površino, kot so stopnica (fitnes dodatek), stopnišče, klop ... Postavite desno nogo nanjo in nato med izdihom potisnite na desno nogo, da se dvignete in pripeljete levo nogo na stopnici. Med vdihom spustite levo nogo, da najdete začetni položaj. Naredite 20 korakov z vsako nogo.
   • V vsako roko vzemite dumbbells, da povečate napor. Pospešite tempo za izboljšanje delovanja srca.
   • Prilagodite višino koraka svoji ravni. Ko postanete bolj trpežni, lahko to povečate.

3. 
   

   
   Z zadnjicami klasično počepajte zadnjico. V vsako roko vzemite palčke (približno 2 kg za začetek) in jih postavite na prednji del stegen. Z nogami, razen širine kolkov, počasi upognite kolena, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da so kolena in stopala enaki. Roke iztegnite na tla. Ponovno sestavite s pritiskom na stegna. Naredite 15 počepov z vdihom med upogibanjem in izdihom med vzponom.
   • Postopoma povečujte število počepov za vidne rezultate.

4. 
   

   
   Potegnite notranje stegna in zadnjico okrepite s stranskimi režami. Stojte z nogami, razen širine bokov. Na desni strani naredite širok korak in upognite desno nogo. Levo roko položite na tla, da ohranite ravnotežje. V tem času vadbe je leva noga v podaljšku. Med izdihom nadaljujte svoj začetni položaj. Na nogah naredite 15 do 20 rež.
   • Lahko se odločite za težjo varianto. Ko grete navzgor, prekrižite desno nogo za levo in se z levo roko dotaknite desne pete. Povečajte hitrost in dodajte komponento za kardio trening.

5. 
   

   
   Pregled medenice je ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj za oblikovanje zadnjice. Vadimo ga na terenu. Lezite na hrbet in dvignite noge. Za to jih postavite na klop, stol ali kavč. Noge širite medenico in jih upognite pod kotom med 70 in 90 °. S prsti obrnjenimi navzgor pritisnite pete, da dvignete medenico. Med naporom stisnite gluteal in izdihnite. Z nadzorovanim gibanjem spustite svoj bazen. Naredite 15 odčitkov.
   • Število zaporednih odčitkov lahko povečate, ko greste.
   • Težja različica te vaje je postavitev le ene noge na površino, medtem ko drugo iztegnemo v vakuumu.

6. 
   

   
   Vadite počepe ob steno. Pritisnite ramena, hrbet in zadnjico ob steno. V nasprotju s tem so stopala od stene in širijo širino bokov. Hodite po steni, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zadržite položaj in se med izdihom vrnite navzgor. Naredite 12 počepov.
   • Če želite okrepiti napor, postavite vadbeno žogo med hrbet in steno. Ker je začetni položaj bolj nestabilen, morate za vzdrževanje ravnotežja skrčiti trebušne in zadnjice, zaradi česar je vadba učinkovitejša. Položaj pri počepu lahko zadržite tudi dlje.

7. 
   

   
   Čučanj z ločenimi nogami nagovarja veliko število spodnjih mišic (noge, stegna, zadnjica). V vsako roko vzemite 1 do 5 kg bučic. Stoječi, noge poleg ramen in stopala obrnjena navzven, upognite kolena, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Položaj zadržite 2 do 3 sekunde. Pete so trdno zasajene v tleh, hrbet pa je raven. Stisnite stegna in zadnjico in med izdihom pojdite nazaj. Naredite 15 počepov. Upoštevajte, da lahko izbirate razmik nog glede na vašo raven.
   • Prepričajte se o položaju kolen, ki mora ostati v liniji prstov. V nasprotnem primeru lahko teče gleženj ali se poškoduje v kolenih.
   • Skočite med dve počepi, da vztrajate pri vidiku kardio treninga.

8. 
   

   
   Naredite medenične preglede z dvignjenimi nogami. Lezite na hrbet in upognite noge. Roke in roke pustite ob telesu in medenico sestavite tako, da skrčite glutealne mišice. Ramena, medenica in kolena so v isti poravnavi. Ko je vaš položaj varen, dvignite desno nogo vodoravno. Pojdi gor in dol po nogi. Ponovite gibanje z levo nogo. Naredite 15 do 20 ponovitev.
   • Povečajte hitrost dvigal, da dodate komponento za kardio trening.
   • Prepričajte se, da je hrbet varen. Ne spuščajte rok s tal, da ohranite stabilnost. Pomembno je, da upoštevate te varnostne ukrepe, da ne pride do poškodb zaradi nepravilnega položaja ali izgube ravnotežja.