Kako olajšati dieto z nizkimi ogljikovimi hidrati

Vsebina

• faze
• 1. del Naj bo preprosto
• 2. del Napovedovanje obrokov
• Del 3 Poznavanje tveganj in koristi

Če upoštevate vse knjige, spletna mesta, programe, oglase za znane osebnosti, pripravljeno hrano in različna pravila, kaj storiti in česa ne, se lahko zdi, da se začne dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati videti kot zelo zapletena naloga. Če pa sledite nekaj preprostim osnovnim pravilom, pripravite svoje menije in pijete veliko vode (da, resnično), boste odkrili, da je dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati lahko preprosta, enostavna, prijetna, učinkovita in okusna stvar .

faze

1. del Naj bo preprosto

1. 
   

   
   Poenostavite svojo definicijo prehrane z nizkimi ogljikovimi hidrati. Začnite z osnovami. Ogljikovi hidrati, ki so prisotni v telesu, so glavni vir goriva, ko ga pretvorimo v preproste sladkorje (znane kot glukoza). Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na naslednji predpostavki: če telo nima dovolj ogljikovih hidratov, da bi delovalo, se bo pritožilo na maščobe, ki ste jih shranili.
   • Uradne opredelitve prehrane z nizkimi ogljikovimi hidrati ni, vendar je omejitev običajno med 50 in 100 grami ogljikovih hidratov na dan. Ta razpon se razlikuje glede na težo vsakega. Vnos manj kot 50 g ogljikovih hidratov na dan lahko privede posameznika v stanje ketoze. V primerjavi s tem povprečni Američan porabi med 225 in 325 g ogljikovih hidratov na dan (kar predstavlja med 900 in 1300 kalorijami).
   • Mnenja zdravnikov se razlikujejo glede učinkovitosti diete z malo ogljikovih hidratov. Zdi se, da vsaj kratkoročno vodijo do izgube teže in bi lahko diabetikom koristili z znižanjem ravni glukoze v krvi. Dolgoročni vplivi so manj jasni. Preden začnete dieto z malo ogljikovimi hidrati, se posvetujte s svojim zdravnikom.

2. 
   

   
   
   
   Naučite se prepoznati količine ogljikovih hidratov v svoji hrani. Ko začnete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste hitro našli živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Lahko pa je koristno, da vodnik, vsaj na začetku, ostane pri roki, da določite količino ogljikovih hidratov v različnih živilih.
   • Takšen vodnik je lahko toliko bolj uporaben, če jeste v restavraciji.
   • Na internetu boste našli veliko tabel, ki povedo, koliko ogljikovih hidratov je v številnih živilih. Za primerjavo lahko vsako od naslednjih živil vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov.
   • Rezina kruha, pol-baguel.
   • Banana, pomaranča ali jabolko, tri četrtine skodelice borovnic, skodelica četrtina jagod.
   • Pol skodelice jabolčnega ali pomarančnega soka.
   • Skodelica mleka (posneto ali pol posneto mleko).
   • Pol skodelice fižola, leče, koruze ali kuhanega graha.
   • Majhen pečen krompir.
   • Pol zavojčka instant ovsene kaše.
   • 15 čipsov, piškotek, pol krof.
   • Tretjina skodelice sirnih testenin, napol krušen piščančji sendvič.
   • Pol skodelice sladoleda.
   • Skodelica in pol največ škrobne hrane ali 3 skodelice te surove škrobne hrane.
   • Meso, ribe, jajca in večina omak vsebujejo manj kot 5 ogljikovih hidratov na porcijo.

3. 
   

   
   
   
   Poenostavite, kaj bi morali jesti in ne jesti. Takrat se lahko začnete motiti. Glede na prehrano, ki jo boste našli, boste morali pojesti nekatere stvari, ki jih druge diete prepovedujejo in obratno.
   • Nekatere diete pravijo, da jedo beljakovine z veliko maščobe (na primer meso in mlečne izdelke) in se izogibate večini žit (zlasti tistih, ki vsebujejo gluten), druge pa poudarjajo beljakovine, ki vsebujejo malo maščob. maščoba in zmerna količina polnozrnatega žita.
   • Zelenjava je glavna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsa zelenjava vsebuje ogljikove hidrate, nekaj pa jih vsebuje še več. Zelenjava, na katero se morate osredotočiti, je škrobnata zelenjava. Poleg tega nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne upoštevajo zelene zelenjave brez škroba pri njihovem skupnem izračunu ogljikovih hidratov. To izvira iz velike količine vlaknin v tej zelenjavi in ​​mnogi mislijo, da lahko ta količina "nasprotuje" ogljikovim hidratom v tej zelenjavi.
   • Za lažjo prehrano z nizkimi ogljikovimi hidrati poenostavite merila: več beljakovin in zelenjave, manj škroba in rafiniranih sladkorjev ter manj predelane hrane.
   • Preprost primer bi bilo zaužiti veliko pustih beljakovin in zelenjave, pripravljenih na preprost način. Dodajte polnozrnate žitarice, stročnice, mlečne izdelke in sadje z nizko vsebnostjo maščob ter se izogibajte predelani hrani.

4. 
   

   
   Ne kupujte stvari, ki jih ne potrebujete. Če menite, da boste lažje sledili svoji dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z vodniki in programi prehrane, bi to lahko bila koristna naložba za vas. Vendar lahko začnete in sledite dieti z malo ogljikovih hidratov, ne da bi kupili tovrstno opremo. Samo upoštevajte pravilo "več beljakovin, več zelenjave, manj škroba in sladkorja".
   • Ne kupujte predpakiranih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če lahko. Samo jejte svežo in nepredelano hrano.

5. 
   

   
   Vedite, da ne boste trajno lačni. To bi vas lahko najprej zaskrbelo, ko razmišljate, da bi se odrekli kruhu, testeninam, krompirju in drugim živilom, za katere mislite, da vas bodo napolnili (poleg tega so okusne). Vaše telo se lahko in prilagodi in počutili se boste enako zadovoljni, če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov.
   • Ko na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne jeste manj, jeste drugače. Nadaljujte z uživanjem med tremi in štirimi obroki na dan in nekaj majhnimi prigrizki čez dan, če je potrebno. Morda boste tudi manj lačni, ker bo raven sladkorja bolje urejena. Če zaužijete manj ogljikovih hidratov, boste imeli manj vzponov in padcev v krvi. Tako boste preprečili, da bi bili preveč lačni ali imeli hrepenenje.

6. 
   

   
   Voda mora postati tvoj prijatelj. Sprva morda ne boste verjeli, vendar vas lahko voda nasiči in lažje preide na dieto z nizkimi ogljikovimi hidrati.
   • Na dan bi morali piti vsaj 2 litra vode, lahko pa pijete tudi malo več.
   • Ves dan imejte steklenico vode na dosegu roke. Pijte redno, tudi ko niste žejni. Ko se počutite, kot da bi pojedli nekaj (še posebej nekaj sladkega, kot je piškot ali krof), popijte požirek vode in preverite, ali se potreba po umirjanju.
   • Odrežite rezine limone in jih dajte v vodo, da dobite okus.

7. 
   

   
   Nakupujte pravilno. Če živite v hiši, ki jedo ogljikove hidrate, ne boste mogli vreči krompirja in kruha, lahko pa poskrbite, da bo vaša omara vsebovala sestavine, potrebne za kuhanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • Poskusite napolniti omaro z naslednjimi živili.
   • Tune, losos ali sardine v pločevinkah.
   • Zelenjava ali sadje (s svetlim sirupom) v pločevinkah.
   • Piščančja ali goveja juha.
   • Konzervirani paradižnik ali paradižnikova omaka.
   • Arašidovo maslo posvetli.
   • Konzervirana pečena paprika.
   • Oljke, kumarice in kapre.
   • Polnozrnate testenine, riž in moka.
   • Ovsena kaša in žitarice, bogate z vlakninami brez sladkorja.
   • Nadomestek sladkorja.
   • Oljčno olje
   • Ko prilagodite svoj jedilnik, napolnite omaro svojim potrebam.

2. del Napovedovanje obrokov

1. 
   

   
   Zajtrkujte, bogat z beljakovinami. Če nimate nič proti slanini in jajcem za zajtrk, imate srečo.
   • Vaš standardni dnevni zajtrk lahko vsebuje poširano ali ocvrto jajce s slanino ali klobaso.
   • Če želite dodati malo raznolikosti, pripravite omlete z različno zelenjavo (špinačo, papriko, suh paradižnik, bučke itd.), Mesom in malo sira.
   • Poskusite lahko tudi z izdelavo muffinov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za borovnice ali tikvice.
   • Če zjutraj potrebujete kofein, pijte malo vode in kave ali čaja (brez sladkorja, po potrebi dodajte nadomestek).

2. 
   

   
   Za kosilo zamenjajte svoj sendvič. Vzemite vse sestavine, ki so v sendviču, izogibajte se kruhu in imeli boste nizko ogljikovo kosilo.
   • Meso razvaljamo v solatnem listu. Dodajte gorčico, malo sira, kumarico ali druge sestavine po želji. Dodajte zelenjavo po svoji želji, korenje, zeleno, rezine popra itd.
   • V solato dajte nekaj piščanca ali kozice in se izogibajte kruhu. Uporabite vilice in jejte zelenjavo hkrati.
   • Pica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi lahko bila vaše kosilo en dan in kosilo naslednjič.
   • Pij, zdaj že veš, voda. Ali lahko ledeni čaj ali lahka soda vsake toliko pokvari vašo prehrano? No. Vendar si privoščite navado, da med obroki pijete vodo (pa tudi ostali dan).

3. 
   

   
   Pripravite jedi z mesom in brez krompirja. Zrezki, mesne kroglice, svinjska rebra, piščančje ali ribe na žaru (brez cvrtja, brez pečenja) bodo ta živila zagotovo postala vaša osnovna prehrana. Lahko jih spremljate z zelenjavo na žaru ali pečeno in solato.
   • Spremenite okus svojih obrokov tako, da dodate začimbe in druge začimbe, na primer oljke ali kapre.
   • Navdušili boste družino veselih ljubiteljev ogljikovih hidratov, tako da boste za večerjo pripravili svinjski kračac na žaru s šparglji na žaru in solato.
   • In ne pozabite piti vode!

4. 
   

   
   Vzemite nizke ogljikove prigrizke. Lažje se boste "varali" z majhnimi ogljikohidratnimi sladkarijami, če boste stradali med obroki, zato o tem razmislite vnaprej, če pripravite svoje prigrizke do konca obroka. dan.
   • Včasih vam lahko peščica mandljev ali borovnic (ali celo oboje v zmernih količinah) pomaga hitro potešiti lakoto.
   • Standardne možnosti vključujejo zelenjavo, narezano z omakami z malo ogljikovih hidratov, mocarelovo paličico ali jogurtom brez sladkorja.Morali boste omejiti vnos sadja, toda jabolko, pomaranča, sveže ali suho grozdje, suhe marelice ali kompot iz jabolk, hrušk ali drugega sadja brez sladkorja so veliko boljši od vrečke čipsa oz. piškotki.
   • Ste pozabili, da morate piti veliko vode?

Del 3 Poznavanje tveganj in koristi

1. 
   

   
   Spoznajte druge prednosti, ki jih ima izguba teže. Še vedno obstajajo negotovosti, ali je "dieta" ali "nizko vsebnost ogljikovih hidratov" koristna, vendar obstajajo dokazi, ki kažejo, da dieta z malo ogljikovih hidratov lahko prepreči ali izboljša nekatere zdravstvene težave, kot so metabolični sindrom, diabetes, hipertenzija in bolezni srca in ožilja.
   • V primerjavi z dietami z zmernim vnosom ogljikovih hidratov se zdi, da so diete z nizkimi ogljikovimi hidrati učinkovitejše pri zniževanju ravni slabega holesterola in trigliceridov.

2. 
   

   
   Vprašajte se o nevarnostih nezadostnega vnosa ogljikovih hidratov. Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate, da proizvaja energijo in normalno deluje. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo pravilno upoštevate, ne bo povzročila resnih zdravstvenih težav, vendar je lahko tveganje povezano z zelo omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
   • Če padete v ekstrem in zaužijete manj kot 50 g ogljikovih hidratov na dan, tvegate razvoj ketoze. To se zgodi, ko se ketoni naberejo v telesu zaradi prekomernega razgradnje shranjene maščobe, da bi se energija, kar povzroča slabost, utrujenost, glavobole in slab zadah.
   • V prvem ali drugem tednu diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pride do simptomov ketoze, slabosti, glavobola, slabega zadaha itd., Saj se vaše telo prilagodi zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov. Vendar bi to moralo miniti in bolje bi se počutili.
   • Nekateri zdravstveni strokovnjaki verjamejo, da dieta z malo ogljikovih hidratov dolgoročno lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in raka zaradi velike količine zaužitih živalskih maščob in beljakovin, vendar pa dolgoročno tveganje za prehrana z nizkimi ogljikovimi hidrati, tako kot njene koristi, še vedno ostajajo predpostavke.

3. 
   

   
   Ne pozabite na hranila. Še posebej, če dolgoročno sledite dieti z malo ogljikovih hidratov, obstaja tveganje za pomanjkanje vitaminov in mineralov, ki lahko povzročijo težave, kot so izguba kosti, težave s prebavili in večje tveganje za različne vrste ogljikovih hidratov. kronične bolezni.
   • Plodovi so morda polni sladkorja, vendar so tudi polni vitaminov in mineralov. Ne izključujte jih popolnoma iz prehrane z nizkimi ogljikovimi hidrati. Naj bo to priloga k vašim obrokom in ne glavna jed.
   • Razmislite tudi o jemanju multivitaminskih dopolnil, vendar bi bilo najbolje, če se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom.

4. 
   

   
   Posvetujte se s strokovnjakom. O želji, da začnete dieto z nizkimi ogljikovimi hidrati, se posvetujte z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem. Z njim se pogovorite o svoji zdravstveni anamnezi, tveganjih in koristih, ki bi jih ta dieta lahko prinesla.
   • Če imate težave s srcem, ledvično disfunkcijo ali sladkorno bolezen, je med drugimi še pomembneje, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Morda vam bo svetoval, da začnete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam bo naredila veliko dobrega, lahko pa vam bo tudi dal nasvete v zvezi z vašim zdravjem.