Kako narediti njeno zadnjico okroglo

Vsebina

• faze
• 1. metoda Z vajami razgrnite zadnjico
• 2. način Naredite kardiotraining vaje za modeliranje zadnjice
• Metoda 3 Jejte zdravo
• 4. način Nosite oblačila, zaradi katerih je zadnjica videti bolj okrogla

Glutealne mišice, znane tudi kot velika glutealna, glutealna in glutealna povprečnica, so najmočnejše mišice v telesu. Na žalost so te globoke mišice včasih prekrite s plastmi maščobe. Če želite, da bodo zadnjice videti bolj okrogle, jih lahko trenirate tako, da naredite ciljno vadbo, jih oblikujete in tonirate s kardio vajami, zmanjšate maščobo in zgradite mišice z zdravo prehrano in izberete oblačila, ki bodo poudarjala svoje obrazce. S predanostjo in pravilno izbiro boste na koncu imeli čudovito zadnjico.

faze

1. metoda Z vajami razgrnite zadnjico

1. 
   

   
   Ali upognite stegna. Gibanje stegen je temeljni del vaj za spodnji del telesa in lahko na zadnjici dela čudeže. Stojte s široko razmaknjenimi nogami, telo pa se nasloni na pete. Spustite se, kot da sedite na stolu, in se nato vrnite v začetni položaj.
   • Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
   • Preden začnete videti rezultate, bo morda potrebno med 4 in 5 tedni stalne vadbe.

   Opomba: za najboljše rezultate preizkusite kombinacijo vaj fleksije stegen 5 dni v tednu.

2. 
   

   
   Preizkusite larabesque. Ta vaja si sposodi drugi del baletnega gibanja z zategovanjem zadnjice in zadnjic za dvig zadnjice. Upognite stegna in ko vstanete, iztegnite eno nogo nazaj in roke naprej.
   • Težino telesa prenesite na drugo nogo, da lahko zamahnete.
   • Spustite nogo in se vrnite v upogibni položaj stegen.
   • Na vsaki strani naredite 15 ponovitev.

3. 
   

   
   
   
   Naredite dvignjene noge. Dvignjena noga je idealna vaja po larabeski. Stojte pred mizo, pultom ali čvrstim stolom. Nagnite se nekoliko naprej in vzemite desno nogo.
   • Levo upognite levo koleno, napenjajte mišice v trebuhu in boke držite pravokotno na tla, da se pripravite na gibanje.
   • Desno nogo dvignite do najvišje možne točke, medtem ko boke držite pravokotno na tla.
   • Nežno pretepajte desno in nogo navzgor in navzdol. Pred premikom na drugo nogo ponovite 15-krat.
   • Stopite na stol ali mizo, ko se nagnete naprej.

4. 
   

   
   Naredite reže. Reže tonirajo sprednji in zadnji del nog, kot tudi zadnjica in boki. Stojte z nogami narazen v širini kolkov. Eno stopalo premaknite z 0,5 na 1 m in hkrati zložite 2 kolena. Koleno spustite nazaj na tla, sprednje koleno pa držite neposredno nad gležnjem.
   • Ostanite v tem položaju 2 sekundi ali naredite 2 majhna utripa, preden se vrnete v začetni položaj.
   • To vajo ponovite 30 sekund, naredite odmor in znova začnite z drugo nogo.

5. 
   

   
   
   
   Preklopite na bočne fleksije stegen. Ta vaja (imenovana tudi stranska reža) zategne notranjost in zunanjost stegen. Vstanite, stopala narazen na širini bokov. Naredite korak v desno in upognite desno koleno, tako da bo leva noga ravna.
   • Odmorite se, ko ste na najnižji točki, in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite 30 sekund, začasno ustavite in začnite znova.
   • Ko spustite telo, imejte koleno nad gležnjem.

6. 
   

   
   Naredite most. Most je kot nalašč za toniranje in kipanje zadnjice. Ulezite se na podlogo za jogo z nogami na tleh in na širini kolkov. Glavo, vrat in ramena držite na tleh, nato pa s stropa snemite boke.
   • Stisnite mišice trebuha in oblikujte ravno črto od kolen do prsi.
   • Ta položaj zadržite 3 sekunde, nato pa spustite boke. Naredite 10 ponovitev.

   Svet: povečati težavnost te vaje, snemite desno nogo s tal in jo nato raztegnite za 5 ponovitev. Enako storite z levo nogo za naslednjih 5 ponovitev.

2. način Naredite kardiotraining vaje za modeliranje zadnjice

1. 
   

   
   Tecite ali hodite po klancu. Za toniranje mišic zadnjice vam lahko pomaga narediti nekaj kardio vaj. Da bi povečali njihove koristi, lahko hkrati izvajate dejavnosti, ki ciljajo na spodnji del telesa. Na primer lahko tečete ali hodite po klancu.
   • Nagnite 5 do 7% svoje tekalne steze.

   Začnite s 30-minutnimi sestanki, 3 do 5 dni v tednu. Postopoma povečujte trajanje vaj.

2. 
   

   
   Vzpenjajte se po stopnicah. Drug način za toniranje zadnjice ob uživanju prednosti kardio vadbe je tek ali hoja po stopnicah. Najboljše bivanje je stadion ali telovadnica, dobro pa bodo tudi stopnice v knjižnico ali stanovanje. Lahko greš in loviš sapo, ko greš dol in tečeš, ko se vrneš nazaj.
   • Plezanje po stopnicah z več koraki je intervalni trening, ki hitro zgosti maščobo.
   • Če nimate dostopa do zunanjih stopnic, se odločite za intenziven trening v presledkih na stepperju. Pazite, da se med vajami ne naslanjate na ročaje stroja.

3. 
   

   
   Pojdite na pohod. Hoja po kolesarskih ali hribovskih poteh je odličen način za razgibavanje zadnjice in izvajanje dobre kardio vadbe. Poiščite pohodniške poti v bližini in povečamo prednosti vadbe z nošenjem nahrbtnika 4,5 kg.
   • Če poti ne najdete v bližini, vadite tekalno stezo, ki ponovi pohod na telovadnico.

Metoda 3 Jejte zdravo

1. 
   

   
   Dopolnite beljakovine. Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo vitke mišične mase, za katero boste potrebovali čudovito zadnjico. Prav tako pomagajo telesu bolje izgorevati kalorije. Poiščite svoje beljakovine v zdravih virih, kot so riba, piščanec, pusto rdeče meso, mlečni izdelki in jajca.
   • Količina beljakovin, ki jih morate zaužiti, je odvisna od vaše teže, stopnje telesne aktivnosti in prehranjevalnih navad. Če želite vedeti, kakšne so vaše natančne potrebe po beljakovinah, pojdite k zdravniku ali k priznanemu dietetiku.
   • Večina ljudi mora zaužiti med 15 in 25 gramov pusto beljakovin ob vsakem obroku.
   • Zelena listnata zelenjava, kot so zelje, špinača in brokoli, je odličen vir rastlinskih beljakovin.

2. 
   

   
   Pijte dovolj vode. Dobra hidracija izboljšuje delovanje organov in pomaga učinkovitejše kurjenje maščob. Vsako jutro spijte kozarec vode, ko se zbudite, da povečate metabolizem. Količina vode, ki jo morate piti, je odvisna od metabolizma in stopnje aktivnosti, vendar ta splošna pravila veljajo za večino ljudi:
   • moški morajo piti približno 3 litre vode na dan;
   • ženske naj pijejo približno 2 litra vode na dan.

3. 
   

   
   Bodite zadovoljni z zdravimi ogljikovimi hidrati. Če želite zgraditi vitko mišično maso, se vam ni treba popolnoma izogibati ogljikovim hidratom. Zdravi ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, ki jo potrebujete, da ostanete v formi in aktivni. Našli jih boste v živilih, kot so polnozrnati izdelki, rjavi riž, sladki krompir in stročnice.
   • Obstajajo dobri in slabi ogljikovodiki. Ker zdravilo vsebuje ogljikove hidrate, ni nujno, da je zdravo.

   Svet: večina živil, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate, je več kalorij, a malo sladkorja, kar je dobra stvar.

4. 
   

   
   Izogibajte se neželeni hrani. Zmanjšajte maščobo in izboljšajte obliko zadnjice z izogibanjem hrani z veliko maščob in sladkorja. Izogibajte se sladkarijam in brezalkoholnim pijačam, predelani hrani, slanim prigrizkom in mastni hrani, kot so hamburgerji in pice.

4. način Nosite oblačila, zaradi katerih je zadnjica videti bolj okrogla

1. 
   

   
   Nosite kavbojke s poudarjenimi žepi. Večji žepi bodo pritegnili pozornost na zadnjico. Nosite kavbojke z nekoliko širšimi žepi na zadnji strani, da dobite bolj zaobljen in čvrstejši tisk.
   • Naloge bodo tudi opravile vezene ali okrašene žepe.

2. 
   

   
   Izberite tesnejše hlače. Nositi hlače, ki se popolnoma prilegajo obliki zadnjice, je eden najboljših načinov, kako narediti lep videz (tako za moške kot za ženske).Široke hlače bodo skrivale vaše premoženje! Kavbojke spustite prevelike in poiščite nekaj prave velikosti.

   Svet: razen če greš v telovadnico, se izogibaj nošenju trenirk ali deformiranih gamašev.

3. 
   

   
   Odločite se za hlače in krila z visokim pasom. Krila, hlače in obleke, ki se prilegajo okoli pasu, vam bodo pomagale pokazati obline zadnjice. Nosite kavbojke z visokim pasom, krila s svinčniki in trapezoidne obleke, ki se tesno prilegajo okoli najožjega dela trebuha.
   • Če ne najdete nobene tovrstne obleke, si oglejte vintage obleke, ki večinoma presegajo velikost.

4. 
   

   
   Zategnite pas. Če nosite bluzo ali ohlapno obleko, uporabite pas ali šal, da zategnete na pasu. Manjša kot je vaša velikost, bolj bodo vaše zadnjice videti velike in okrogle.
   • Druga rešitev je, da si okoli pasu privežete jopico ali flanelasto srajco (vendar le, če ta rešitev ustreza vašemu oblačilu).

5. 
   

   
   Nosite pete. Visoke pete lahko dvignejo in izvlečejo zadnjico, zaradi česar bodo videti bolj okrogle. Štikleto pete so idealne, vendar vedite, da prepogosto nošenje pete lahko povzroči poškodbe hrbta in nog. Izberite par čevljev, v katerih boste udobno hodili in ne nosite več kot 1 ali 2 uri na dan.
   • Nosite udobne čevlje, ki jih lahko oblečete, ko pete ne potrebujete več. Na primer, pipe in baletne plošče lahko hranite v torbici ali nakupovalni torbi.

6. 
   

   
   Kupite polnjeno spodnje perilo. Če želite zaobljene zadnjice, vendar nimate časa, da bi hodili v telovadnico, vam lahko pomaga oblazinjeno spodnje perilo. Na njih boste morali le obleči, da boste takoj dobili bolj okrogle zadnjice.
   • Oblazinjeno silikonsko spodnje perilo je na voljo za moške in ženske. Za moške, ki želijo imeti bolj zaobljeno zadnjico, obstajajo oblazinjene spodnje hlače ali spodnje hlače.

7. 
   

   
   Poskusite zadnjico spodnjega perila. Če ne želite nositi oblazinjenja, se lahko obrnete na zadnjico spodnjega perila. To so kratke hlače ali plašči, namenjeni dviganju in oblikovanju zadnjice. Nekateri so razrezani tako, da oblikujejo vsako zadnjico, drugi pa se vračajo nazaj in hkrati podpirajo oboje.

   Svet: obstajajo zadnjice spodnjega perila, ki sploščijo trebuh in dajejo vtis tanjšega pasu. Včasih jih imenujemo skulptura in oblikovanje spodnjega perila.