Kako zmanjšati holesterol brez zdravil

Vsebina

• faze
• 1. način prehrane
• 2. vaja
• Metoda 3 Malo "več"

Ker obstaja veliko načinov za zmanjšanje slabega holesterola, se morda zdi nenaravno in neumno jemati droge v ta namen. Če želite preprosto nadzorovati holesterol, ne da bi se sramovali z zdravili (ali njihovimi stranskimi učinki), je tukaj, kako danes izboljšati zdravje srca.

faze

1. način prehrane

1. 
   

   
   Pojej ga. Lail je odlična sestavina za ohranjanje razumne ravni holesterola. Z uživanjem česna lahko znižate raven holesterola, ne da bi pri tem utrpel stranski učinek, lahko pa celo pomaga preprečiti strjevanje krvi, znižati krvni tlak in vas zaščititi pred okužbami. Učinkoviteje ga bo zaužiti surovega, lahko pa ga uživate tudi v drugih oblikah, kot je maceriran s kisom.
   • Na naslednjih dirkah kupite sveže olupljene strok česna in se prepričajte, da je minilo najboljše pred datumom. Na drobno ga narežite in dodajte svojim pizzam, juham in prilogam.

2. 
   

   
   Ne škrtite oreščkov in semen. Vsi oreščki in semena so dobri, sončnična semena pa so še posebej učinkovita pri ohranjanju nizke ravni holesterola. So bogati z linolnimi kislinami, ki zmanjšujejo nastanek zobnih oblog in omogočajo dobro cirkulacijo krvi v arterijah.
   • Sončnična semena niso edina, ki so učinkovita v boju proti holesterolu; oreščki, mandlji in druge vrste oreščkov so tudi. Vse so na splošno bogate s polinenasičenimi maščobnimi kislinami: dobre maščobe. Dokler ti oreščki niso slani ali sladki, lahko na dan pojeste peščico (43 g) na dan.

3. 
   

   
   
   
   Jejte ribe. Jejte mastne ribe, kot so losos, skuša in sled: so zelo zdrave za srce, saj so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Te ribe vam lahko znižajo krvni tlak in preprečijo strjevanje krvi. Če ste kdaj imeli srčni napad, lahko celo zmanjšajo tveganje za nenadno smrt.
   • Če od kuharja nimate ničesar, tuna v pločevinkah vsebuje tudi omega-3. Če želite jesti še več, lahko jeste ribje olje, vendar se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Po navedbah ameriškega združenja za srce je najbolje, da izdelek zaužijemo v naravni obliki, to je ribe same, vendar je uživanje ribjega olja boljše, kot da jemo sploh ničesar. Kar zadeva vegetarijance, lahko uživate omega-3 iz drugih živil, kot so sojino, repično, laneno seme, orehova in orehova olja.

4. 
   

   
   Napolnite z vlakninami. Sestavno sadje, zelenjava in moka niso odlični le za vaš pas, ampak so neverjetno bogati s zdravimi antioksidanti in holesterolovimi prehranskimi vlakninami.V resnici obstajajo različne vrste vlaknin in te tri skupine živil so zelo bogate z topnimi vlakninami, ki enkrat v vašem prebavnem traktu absorbirajo holesterol, preden pride do vaših arterij. Ta vlakna so torej v veliko uporabo!
   • Lavine je odlično živilo, še posebej, ko gre za nadzor holesterola. Resnično je bogata z topnimi vlakninami, ki zmanjšujejo LDL holesterol. Zaužijte 5 do 10 gramov (ali več!) Ovsene kaše na dan, da izkoristite njene učinke na zniževanje holesterola. Za radovedne 360g ovsene kosmiče poskrbi 6 gramov vlaknin. Če niste ljubitelj ovsene kaše, so tudi fižol, jabolka, hruške in slive hrana z veliko vlakninami.

5. 
   

   
   
   
   Uporabljajte zdrava rastlinska olja. Vedno uporabljajte olja, ki vsebujejo dobre maščobe kot olivno olje, sončnično olje ali oreščki. Če želite zmanjšati holesterol, morate zmanjšati porabo nasičenih in trans maščob.
   • Oljčno olje je zelo koristno za zniževanje ravni LDL brez zmanjšanja ravni HDL (zelo dobra stvar). Če želite izkoristiti učinke oljčnega olja, ga uporabite za nadomestitev nekaterih maščob v svoji prehrani (maslo, margarina itd.). Uporabite ga za omako zelenjave, pripravo solatnih prelivov ali preprosto uživajte na kruhu. To je okusno!
     • Če naredite korak, vedite, da je ekstra deviško oljčno olje celo boljše od mesta. Na splošno je manj rafiniran, zato vsebuje več hranil in antioksidantov. Če vidite lahkotno oljčno olje, še ne pomeni, da je lažje kalorij ali maščobe, samo bolj rafinirano.

6. 
   

   
   Zmečkajte surovo sadje in zelenjavo. Surova zelenjava je bogatejša z vlakninami in antioksidanti kot kuhani izdelki. Ko so surovi, hranijo vse svoje vitamine in hranila, dobro za vas. Ti dobri elementi se zmanjšajo s kuhanjem.
   • Pretvorite svoje tradicionalne jedi v vegetarijanske jedi. Brez mesa lahko naredite enolončnice, lazanje, juhe in krompirčke. Kar se tiče plodov, jih raje zaužijte, ker je suho sadje pogosto bolj kalorično. Če imate nagnjenje k suhemu sadju, omejite vnos na peščico.
   • Špinača je odličen vir luteina z dokazanim učinkom holesterola. Če želite izkoristiti učinke špinače, zaužijte 100 g na dan.
   • Poleg tega je v sadju in zelenjavi malo kalorij in maščob. Zmanjšanje porabe nasičenih maščob (vključno z uživanjem sojinih izdelkov) bo izboljšalo zdravje srca in znižalo raven LDL holesterola.

2. vaja

1. 
   

   
   Ostanite v formi. Naredite toliko vaje, kot vam omogoča vaša fizična kondicija. Telesna aktivnost povečuje gibčnost telesa in pospešuje cirkulacijo krvi v arterijah. Vedno upoštevajte nasvet zdravnika.
   • Izberite telesno aktivnost, ki jo lahko izvajate v seansih od 10 do 20 minut, zmerne do zmerne intenzivnosti, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje, tek ali uporabite vadbeni stroj z nizko hitrostjo.
     • Najprej vadba stimulira encime, ki pomagajo pri prenosu LDL iz krvi (in sten krvnih žil) v jetra. V jetrih se holesterol bodisi pretvori v žolč (za prebavo) ali izloči. Bolj ko telovadite, bolj bo vaše telo izločilo LDL.
     • Poleg tega vadba poveča velikost delcev beljakovin, ki prenašajo holesterol v krvi. To je a dobra stvar saj se lahko najmanjši in najgostejši beljakovinski delci zataknejo v stene vašega srca in ga ovirajo.

2. 
   

   
   Hujšajte. Ni nujno veliko. Če izgubite le 5 do 10% teže, se lahko raven holesterola znatno zniža. Izguba teže bo imela veliko drugih ugodnih učinkov na vaše zdravje!
   • Pazite na svoj vnos kalorij. To je nesporno: prevelika poraba kalorij vodi do povečanja telesne teže. Jejte uravnoteženo prehrano sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, pustega mesa in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Zaužijte dobre maščobe (na primer tiste, ki jih vsebujejo avokado, oreščki in oljčno olje) in potegnite črto na junk food.
   • Poskusite vključiti telesno aktivnost v vsakdanje življenje. Namesto da se dvignete z dvigalom, pojdite po stopnicah, sprehodite psa pred večerjo in potujte s kolesom, ne pa z avtom, da bi šli nakupovat. Ni nujno, da je vaja formalno "vadba", še posebej, če vaš urnik ali vaša organizacija tega ne omogoča.

Metoda 3 Malo "več"

1. 
   

   
   Razumejte, kaj je holesterol. Holesterol je maščobna snov, bistvena sestavina v telesu, ki jo telo uporablja za različne presnovne aktivnosti. Kadar pa presega normalno hitrost (150-200 mg / dl krvi), predstavlja resno grožnjo za arterije in srce. Lahko se uredi in uspešno zdravi z rahlimi spremembami v svoji prehrani.
   • Holesterol se ne more raztopiti v krvi. Prevažati ga je treba do celic in od njega s prevozniki, imenovanimi lipoproteini. Lipoproteini nizke gostote ali LDL so znani kot "slab" holesterol. Lipoprotein visoke gostote ali HDL je "dober" holesterol. Ti dve vrsti lipidov, pa tudi trigliceridi in Lp (a) holesterol sestavljajo vašo skupno raven holesterola in jih je mogoče določiti s krvnim testom.

2. 
   

   
   Pogovorite se z zdravnikom. On je prvi, ki vam je svetoval. Znal vam bo povedati, kaj je dobra stopnja za vas. Če ga želite določiti, bo upošteval družinsko zgodovino in vaš življenjski slog. Poleg tega vam lahko pomaga slediti programu za nadzor holesterola.
   • Vprašajte se, katere fizične vaje in kakšno dieto morate upoštevati. Dajal vam bo ideje in vam svetoval, vam bo povedal, kaj storiti in česa ne, da ohranite nizek holesterol.

3. 
   

   
   Zastavite si cilj. Pri vsaki osebi je drugače. Kakšna je vaša idealna raven holesterola? Zdravnik vam bo verjetno postavil nekaj vprašanj, da bo določil, kakšna stopnja je prava za vas. Vse je odvisno od družinske anamneze, teže, krvnega tlaka in življenjskega sloga (če na primer kadite ali pijete alkohol).
   • Za bolnike z visokim tveganjem vam bodo verjetno svetovali, da raven LDL ohranijo pod 70. Če ste povprečni, bi morali verjetno ciljati na stopnjo pod 130. Če imate srečo in je tveganje majhno sprejemljiva bo raven holesterola pod 160. Ne glede na raven holesterola bi si želeli prizadevati, bolje je, da se tega zavedate čim prej.

4. 
   

   
   Nehajte kaditi. Če kadite, nehajte. Obstaja veliko dobrih razlogov za prenehanje kajenja, vendar je ena stvar ta, da lahko zvišate raven holesterola v HDL. Spremembo boste opazili že 20 minut po ustavitvi. Tudi po enem dnevu brez kajenja imate manj verjetno, da boste imeli srčni infarkt. Po enem letu se vaše tveganje za bolezni srca prepolovi. Po 15 letih je tako, kot da še nikoli niste kadili. Torej da, še vedno se je treba ustaviti.
   • Tveganje za nastanek srčnih bolezni in srčnega infarkta se znatno poveča, odvisno od števila cigaret, ki jih kadijo. Pri kadilcu je tveganje za srčno bolezen dva do štirikrat večje kot pri nekadilcih. In bolj ko oseba kadi, večja je nevarnost za srčni infarkt. Za žensko kajenje in jemanje kontracepcijskih tablet večkrat poveča tveganje za srčni infarkt, AVC in periferno vaskularno bolezen.