Kako zmanjšati vidno utrujenost zaradi dela na zaslonu

Vsebina

• faze
• 1. del Počitek oči
• 2. del Prilagajanje delovnega okolja
• Del 3 Obvladovanje vidne utrujenosti

Vidna utrujenost je vse pogostejše stanje, saj naše oči nenehno zajame računalniški zaslon, televizija, telefon ali tablica. Pri delu na zaslonu se notranje mišice očesa, ki skrbijo za blizu, trajno nagovarjajo. Ta stalni napor jih utrudi, kar vodi v pojav simptomov, kot so mravljinčenje, vodne oči ali suhost roženice. Če med delovanjem na zaslonu in pojavom očesnih motenj ni dokazane povezave, je vseeno potrebno zaščititi oči. Naučite se pravih stvari za preprečevanje in zmanjšanje vidne utrujenosti zaradi dela na zaslonu.

faze

1. del Počitek oči

1. 
   

   
   Zaslona ne popravite več kot dvajset minut. Počitek očesnih mišic in razbremenite oči tako, da odstranite oči od monitorja. Približno vsakih dvajset minut postavite točko pet metrov stran od vas za približno dvajset sekund. Če ste blizu okna, lahko pogledate zunaj, če vas ne zaslepi preveč svetlobe.
   • Za ponovno oživitev očesnih mišic izmenično pritrdite dva predmeta na drugi razdalji od vas. Pojdite od ene do druge vsakih deset sekund in naredite to gibanje vsaj desetkrat. Utrujene oči lahko delate tudi s svinčnikom. Usmerite ga proti stropu in ga pomaknite nazaj, medtem ko sledite rudnikom oči.

2. 
   

   
   Utripite z očmi. Zamah vek (ali niktanje) je zaščitni mehanizem, ki hidrira oko s širjenjem solznega filma na površini roženice. Poleg tega ta refleks omogoča čiščenje oči in odstranjevanje prahu in drugih nečistoč. Ko popravite zaslon, pa oči ostanejo odprte, kar povzroči suhost roženice in draženje oči. To težavo odpravite tako, da si prizadevate redno utripati.

3. 
   

   
   
   
   Zavihaj oči. Zaprite oči in opišite velike krožne gibe v smeri urinega kazalca. Naredite pet krogov in ponovite vajo v nasprotni smeri. To pomaga očistiti oči in sprostiti očesne mišice.
   • Ta vaja prispeva k splošnemu počutju oči. To lahko storite kadarkoli v dnevu.

4. 
   

   
   Poglejte okoli sebe. Po dolgem času dela si vzemite daljši oddih. Če želite sprostiti mišice, vključene v nastanitev, medtem ko jih krepite, počasi premikajte pogled na vse elemente prostora, v katerem ste.

5. 
   

   
   Razvijte gibljivost oči. Pomembno je, da si prizadevate pogledati čim dlje v vse smeri. Zaprite oči in poglejte navzgor, kolikor lahko. Položaj zadržite nekaj sekund in nato naredite enako, medtem ko gledate navzdol.
   • To navpično gibanje ponovite večkrat in nato počivajte oči.
   • Pojdite na drugo fazo vaje z vodoravnimi gibi. Medtem ko držite oči zaprte, poglejte v desno, nato v levo.

6. 
   

   
   
   
   Sprostite očesne mišice. Tako kot druge mišice telesa tudi oči potrebujejo počitek, da optimizirajo svoje delovanje. Za to obstaja preprosta in učinkovita vaja, imenovana the Nošenje žoge. Sestavljen je iz tega, da pokrijete oči z rokami, da ustvarite toplo in temno okolje, ki bo pripomoglo k pravemu počitku.
   • Roke ogrejte tako, da dlani drgnete drug ob drugega.
   • Zaprite oči in dihajte mirno. Komolce položite na mizo, da se izognete napetosti materničnega vratu.
   • Nato položite roke na oči, da oblikujete lupino. Držite prste skupaj, da ustvarite popolno temo. Pazite, da roke ne položite na krila nosu, da ne bi ovirali dihanja.
   • Po potrebi si spet drgnite roke, da jih ogrejete. Vajo izvajajte dve do pet minut.

2. del Prilagajanje delovnega okolja

1. 
   

   
   Pravilno postavite zaslon. Postavite monitor tako, da rahlo gledate navzdol. V bistvu lahko zaslon, ki je previsok ali prenizek, povzroči vidno utrujenost, pa tudi bolečine v vratu in hrbtu.
   • Poglejte naravnost in z očmi poravnajte zgornji rob monitorja.
   • Taka postavitev zaslona omogoča držo čim bolj naravno, kar preprečuje bolečine v vratu in hrbtu. Poleg tega spodbuja niktacijo.

2. 
   

   
   Pojdite na pravo razdaljo od zaslona. Zaslon, ki je preveč blizu skupaj, prisili oči, da trajno zarotijo. Če pa je monitor predaleč, se bo moralo oko dodatno potruditi, da bo razlikovalo majhen tisk. Priporočljivo je, da monitor postavite na razdaljo najmanj 40 do 50 cm.
   • Približna razdalja je približno ena dolžina roke. Medtem ko roko raztezate, naj se prsti dotikajo zaslona.
   • Če znakov ne razumete dobro, je bolje, da povečate velikost pisave, povečate sliko ali investirate v večji zaslon.

3. 
   

   
   Prilagodite svetlost in kontrast. Nastavitve slike so bistvene za zmanjšanje vidne utrujenosti. Med njimi se najlažje prilagajata svetlost in kontrast.
   • Preveč svetel zaslon vpliva na oči. Nasprotno, preveč temen zaslon sili oči, da poskrbijo za dodaten napor. V resničnem svetu mora biti svetlost zaslona primerljiva s svetlobo vašega delovnega okolja.
   • Kontrast omogoča, da oko bolje razlikuje barve in odtenke sive. Večji kontrast torej omejuje trud očesa, zaradi česar je manj utrujajočega. Priporočljivo je, da dotrirate za pozitiven kontrast, s temnimi znaki na svetlem ozadju.

4. 
   

   
   Redno čistite monitor. Elektrostatični delci zaradi delovanja zaslona lahko dražijo oči. Redno čistite monitor, da preprečite kopičenje delcev in zmanjšate bleščanje.
   • Vsak dan očistite monitor z mehko krpo, navlaženo z antistatično raztopino.

5. 
   

   
   Prilagodite svetlost okolice. Da ne bi utrudili oči, je treba prilagoditi svetlost delovnega prostora. V resničnem svetu raje naravno svetlobo in omejite vire umetne svetlobe. Če delate zvečer ali ponoči, se odločite za halogenske žarnice, ki se ne odražajo na zaslonu. Prav tako omejite prisotnost odsevnih predmetov v sobi.
   • Lux je merska enota svetlosti. Na vašem delovnem območju bi moralo biti idealno med 300 in 500 luksov.
   • Če želite prilagoditi svetlost prostora, investirajte v svetilke z odtenki ali mrežo. Namestite tudi zavese ali vodoravne žaluzije.
   • Po potrebi prilagodite barvno temperaturo zaslona. To zmanjša bleščanje brez zmanjšanja berljivosti. Prilagodite prikaz na svetlem ozadju in omejite število barv na tri poleg tistega v ozadju. Izogibajte se modri barvi za majhne znake, ker jo oko slabše zazna.
   • Če monitorja ne morete nastaviti, namestite programsko opremo f.lux. Ta pripomoček, ki ga lahko naložite v spletu, vam omogoča samodejno prilagajanje svetlosti zaslona glede na parametre, na primer vašo lokacijo ali čas dela.

6. 
   

   
   Odpravite ves razmislek. Dejansko je pomemben vir vizualne utrujenosti. Če bleščanja na zaslonu ne morete odpraviti, prilagodite okoljske nastavitve. Pazite, da luči ne usmerite neposredno na monitor in ga postavite pravokotno na okno.
   • Vložite lahko tudi v odsevni film, ki ga postavite na zaslon ali v določena očala.
   • Upoštevajte, da so zasloni s tekočimi kristali (LCD) zasnovani tako, da odpravijo težavo odseva. Posledično tudi ščitijo vaše delo, saj se slika lahko razlikuje le, če ste obrnjeni proti zaslonu.

7. 
   

   
   Vložite v monitor, ki zagotavlja jasno in stabilno sliko. Kakovost slike močno vpliva na vidno utrujenost. Stabilnejša slika, boljše udobje branja. Zato je pomembno, da pametno izberete svoj monitor.
   • Stari monitorji imajo pogosto nestabilno sliko, ki ovira vid in utrudi oči. Raje tekoče kristale, učinkovitejše in cenovno ugodnejše.
   • Starejši monitorji imajo tudi razmeroma dolge čase nalaganja in osveževanja strani. To prisili oko, da se trajno prilagodi, kar še poslabša.

8. 
   

   
   Organizirajte svoj delovni prostor. Izogibajte se nepotrebnim gibom oči. Če želite to narediti, ne pozabite imeti na dosegu roke vse svoje delovne instrumente.
   • Tudi če ne iščete nobenega nelagodja pri iskanju datotek, preden se vrnete k delu na računalniku, se to gibanje oči nagiba k hitrejšemu utrujenju.
   • Namestitev delovnih instrumentov na omejeno območje pomaga razbremeniti oči in omejiti gibanje vratu in hrbta. Poleg tega vam to omogoča, da optimizirate svojo delovno sposobnost.
   • Najboljša rešitev je še vedno možnost uporabe tipkovnice, ne da bi gledali zaslon.

Del 3 Obvladovanje vidne utrujenosti

1. 
   

   
   Počivaj. Če imate posebno bolečo ali motečo vidno utrujenost, se izogibajte kakršnemu koli umetnemu viru svetlobe, pa naj bo to vaš zaslon ali namizna svetilka. Glede na vaše stanje lahko preprosto greste ven in uživate v naravni svetlobi ali se popolnoma izolirate v temi.

2. 
   

   
   Po potrebi nosite primerno korekcijsko napravo. Takoj, ko se pojavijo prvi simptomi, se posvetujte z oftalmologom. Manjša motnja vida v vsakdanjem življenju je lahko še posebej težavna pri delu na zaslonu. Odvisno od vašega primera je vrata popravljalne naprave lahko trajna ali omejena na delo na zaslonu.
   • Če nosite bifokalna očala, prilagodite položaj glave tako, da vas črta med vidnimi polji ne moti. Po potrebi prosite svojega optika, da jih zamenja s progresivnimi lečami.
   • Obstajajo udobna očala, izdelana posebej za računalniško delo. Ta očala imajo vidno polje, prilagojeno delu na zaslonu in jih je mogoče prilagoditi glede na vaše poklicno okolje in vaše zahteve.
   • Očala, zasnovana za delo na zaslonu, so obdelana na površini, ki jih obarva v rumeno ali rjavo, odvisno od moči omenjene obdelave. To omogoča filtriranje modre svetlobe, ki jo oddajajo zasloni, in je prepoznavna kot posebej agresivna za oči.
   • Kupite lahko tudi kontaktne leče, prevlečene z anti-odsevno napravo. Zasloni bodo lahko zaščitili vaše oči pred bleščanjem z vašega zaslona. Upoštevajte, da jih lahko nosite brez motenj vida. Za nasvet se posvetujte s svojim optikom.

3. 
   

   
   Posvetujte se z oftalmologom. Če se simptomi poslabšajo, se takoj posvetujte z zdravnikom.
   • Če vidna utrujenost postane težava, je verjetno, da imate težave z vidom, kot sta kratkovidnost ali prezbiopija.
   • Po potrebi spremenite korekcijsko napravo. Včasih oko ne more obvladati kontaktnih leč ali nekaterih očal.
   • Nelagodje vida lahko spremljajo bolj ali manj intenzivne migrene. Ključnega pomena je zdravljenje tega simptoma hitro, saj je lahko povezan z motnjo vida ali pa je znak večje težave.