Kako učvrstiti želodec po nosečnosti

Vsebina

• faze
• 1. del. Zmasirajte njen trebuh
• 2. del Sestavljanje diete za hujšanje
• Del 3 Spreminjanje življenjskega sloga za boljše zdravje

Med nosečnostjo je povsem naravno pridobivanje teže. Po porodu boste verjetno po nosečnosti želeli spet najti svoje telo. Šport ne bo dovolj: igrala bosta tudi vaša prehrana in življenjski slog odločilno vlogo. Postaviti si boste morali realne cilje in upoštevati, da je drastično hujšanje lahko nevarno za vaše zdravje. Naučite se športnega igranja, prilagodite prehrano in spremenite svoj življenjski slog ter poiščite raven želodec!

faze

1. del. Zmasirajte njen trebuh

1. 
   

   
   Naredite nagibe medenice. Nadaljevanje športa takoj po porodu je lahko zastrašujoče, a postopno povečanje intenzivnosti vaj bo popolnoma zdravo in varno. Medenični nagibi krepijo trebušne mišice, ne da bi jih izčrpali.
   • Lezite na hrbet in upognite kolena.
   • Hrbet postavite raven ob tla, skrčite trebušne mišice in rahlo nagnite medenico.
   • Položaj zadržite nekaj sekund.
   • Vajo ponovite 5-krat, nato postopoma povečajte na 10 ali 20 ponovitev.

2. 
   

   
   Naredite nekaj škrtanje. Ko počasi ponovno pridobite svojo moč po porodu, škrtanje bo dober prehod med nagibi medenice in sit-ups, težje.
   • Lezite na hrbet, stopala so ravna ob tleh, kolena upognjena in roke prekrižane čez prsi ali roke v templjih.
   • Z le trebušnimi mišicami dvignite ramena in zgornji trup v smeri kolen. Ko se dvignete s tal, izdihnite.
   • Odmorite se, nato pa se med vdihom in brez naslonjanja glave na tla vrnite v začetni položaj.
   • Vajo ponovite.

3. 
   

   
   
   
   Naredite nekaj sit-ups. Ko enkrat škrtanje postalo je preveč enostavno, da ste se pripravljeni preseliti sit-ups.
   • Lezite na hrbet z nogami ravnimi proti tlom, kolena upognjena in roke prekrižane nad prsmi.
   • Poskrbite, da bodo stopala obtičala pod nečim težkim, na primer pod kavčem ali drugim pohištvom.
   • Dvignite trup s tal, dokler ne sedite, hrbta pa popolnoma od tal. Med vadbo imejte hrbet naravnost.
   • Vrnite se na začetni položaj.
   • Vajo ponovite.
     • Začnite tako, da naredite 3 sklope po 10 ponovitev, nato povečajte število ponovitev na set pri vsaki vadbi.

4. 
   

   
   Naredite deske. škrtanje in sit-ups še posebej delajte zunanji del trebušnih mišic. Za to je pomembno tudi delovanje znotraj mišic, ki je bistveno za dobro držo in ravnovesje telesa.
   • Lezite na trebuh, podlakti ravnih na tleh, da naredite pravi kot.
   • Dvignite se od tal, od prsnega koša do nog. Edine stične točke s tlemi naj bodo vaše podlakti in prsti.
   • Hrbet imejte raven, tako da boki ne padejo in zadnjice ne boste poravnali s telesom.
   • Ta položaj pomaga trenirati trebuh (vključno z abs), da telo ostane na mestu. Zadržite ta položaj čim dlje.
   • Začetniki bodo začeli z držanjem položaja 30 sekund, večkrat zapored.

5. 
   

   
   
   
   Naj vaše telo deluje. Med nosečnostjo ženske ponavadi postanejo sedeče zaradi telesne in duševne teže, ki jo nosijo. Ko pa imate dovolj abscesa v mišicah, lahko začnete delovati celotno telo in se osredotočite na vaš trup. Poskusite s sestavljenimi vajami, ki bodo vaše absce delovale skupaj s preostalim telesom. Najboljše izmed teh vaj bodo tiste, ki silijo celoten trup, da ohrani hrbtenico na mestu. Za to poskusite sedi in žičnice ".

2. del Sestavljanje diete za hujšanje

1. 
   

   
   Zakuri več kalorij, kot jih porabiš. Če želite shujšati, boste morali porabiti več kalorij, kot jih porabite. Ko imate kalorični primanjkljaj, telo pridobi svojo energijo iz maščobnih celic in zmanjša njihovo velikost. Sčasoma to povzroči izgubo teže. Po drugi strani pa tudi, če se veliko ukvarjate s športom, jeste preveč in hranite slabo, morda ne boste mogli okrepiti telesa in shujšati, saj bo število kalorij, ki jih boste zaužili, večje od količine kalorij, ki jih zaužijete. porabljene kalorije

2. 
   

   
   Bodite realni. Vzeli ste 9 mesecev, da boste med nosečnostjo vzeli 12 do 20 kg, ki so jih priporočili zdravniki, in trajalo vam bo približno toliko časa, da jih izgubite. Ne prepuščajte se drakonski dieti s takojšnjimi rezultati, raje telovadite zmerno in jejte zdravo, da boste več našli svoje telo.

3. 
   

   
   Pazite, da prehitro ne greste na dieto. Počakajte vsaj na zdravniški pregled šest tednov po porodu, da poskusite shujšati. Če dojite, je priporočljivo počakati vsaj dva meseca, preden greste na dieto. Dejansko boste imeli dovolj energije, da lahko poskrbite za svojega otroka: če boste prehitro odložili dieto, boste imeli težave z okrevanjem po porodu.
   • Z hujšanjem v zdravem tempu in čakanjem dva meseca pred dieto boste proizvedli dobro količino mleka za svojega otroka.
   • Dojenje bi vam lahko pomagalo tudi pri hujšanju. Pridobitev mleka porabi kalorije, samo dojenje pa porabi tudi kalorije.

4. 
   

   
   Izogibajte se praznim kalorijam. Prazne kalorije, vključno s številnimi vrstami sladkorjev, preprostimi ogljikovimi hidrati in slabimi maščobami, prispevajo k povečanju telesne teže. Če bi se lahko prikrajšali za nekaj svojih majhnih užitkov, se izogibajte sladoledu, soda, pecivom in večini sladic ter predelani hrani, da čim prej najdete svoj raven želodec.
   • Če ljubite priboljšek, razmislite o zamenjavi tort in sladoleda s sadjem in jagodičjem. Sadje je naravno sladko in ima številne zdravstvene koristi: obogatijo z vitamini in antioksidanti.
   • Izogibajte se "belim" izdelkom, kot sta beli kruh in beli riž, ki sta bili odstranjeni zaradi svojih prehranskih koristi. Namesto tega se odločite za polnozrnat kruh, polnozrnat riž, kvinojo in ovsene kosmiče.
   • Nakupujte okoli supermarketa in ne v središču. Ker je treba veliko nepredelanih svežih živil ohraniti na hladnem ali jih redno dopolnjevati, jih pogosto predstavljamo po trgovinah. Z nakupovanjem na tem območju se boste izognili rafiniranim sladkorjem in maščobam, ki so prisotni v številnih izdelkih, predelanih s sredinskih polic.

5. 
   

   
   Razmislite o uporabi vegetarijanske prehrane. Prehrana, ki vsebuje veliko rastlinskih beljakovin in malo živalskih maščob, pomaga shujšati, zmanjša tveganje za srčne bolezni in ima številne druge pozitivne zdravstvene učinke. Sprejem vegetarijanske prehrane vam bo pomagal, da boste izboljšali svojo figuro, pa tudi ostali zdravi po nosečnosti.
   • Pojdi zeleno. Zelena listnata zelenjava, kot so zelje, špinača in blitva, je bogata z vlakninami, vitamini in mikrohranili.
   • Jejte sadje. Sadje vam bo pomagalo zadovoljiti hrepenenje po sladkorju, hkrati pa vam bo prineslo številne vitamine in hranila, ki jih morda pogrešate, na primer kalij, prehranske vlaknine, vitamin C in folno kislino.
   • Preizkusite nove recepte. V mnogih delih sveta imajo ljudje vegetarijansko prehrano (ali skoraj). Pomislite na te regije sveta in odkrijte nove jedi, tako okusne kot hranljive.

6. 
   

   
   Bodite pozorni na velikost vaših porcij. Zlasti po nosečnosti je pomembno razumeti, da uživanje majhnih porcij spodbuja hujšanje. Ne bo vam treba več "jesti za dva" in boste morali svojo prehrano prilagoditi tej spremembi.

7. 
   

   
   Zvečer si privoščite majhen obrok. Če boste več pojedli zgodaj in sredi dneva, boste zvečer manj pojesti. Poleg tega, če boste ponoči lačni, vas bo bolj mikalo, da bi pojedli prigrizke preveč sladke ali preveč maščobne ali preproste ogljikove hidrate.

8. 
   

   
   Zajtrk kosilo. Zajtrk pomaga začeti metabolizem, učinkoviteje usvojiti hrano in se izogniti lakoti kasneje zjutraj. Manj verjetno boste jedli preveč in ogrožali napredek, dosežen s športom.

9. 
   

   
   Pijte več vode. Pitna voda vam bo pomagala ostati dobro hidriran in okrevati od nosečnosti. Tako boste tudi lažje ugotovili, ali ste res lačni ali samo želite jesti. Poleg tega vam lahko pitje hladne vode porabi več kalorij kot pitje vode pri sobni temperaturi, zahvaljujoč energiji, ki jo bo vaše telo porabilo za ogrevanje vode do telesne temperature.

Del 3 Spreminjanje življenjskega sloga za boljše zdravje

1. 
   

   
   Zaspi se dovolj. Morda vam bo težko spati 8 ur na noč, kot je priporočljivo, z dojenčkom v hiši boste še vedno poskušali spati čim več. Skrb za otroka traja veliko dela in duhu in telesu morate nameniti dovolj časa za počitek. Spanje telesu omogoča, da si opomore od vadbe in s tem pridobi vse prednosti športa. Dobro spanje pripomore tudi k učinkovitejšemu prebavi hrane.

2. 
   

   
   Nadzirajte svoj stres. Obvladovanje stresa na koncu nosečnosti se morda zdi nemogoče, vendar je ključnega pomena, da si povrnete dobro zdravje. Pokazalo se je, da preveč stresa povzroča kopičenje maščobe v predelu trebuha, kar bi spodkopalo vaš cilj, da bi našli raven želodec. Nasprotno, dokazano je, da življenje brez stresa (ali skoraj) spodbuja hujšanje in ima številne druge zdravstvene koristi. Obvladovanje stresa vam bo omogočilo, da se osredotočite na svoje cilje, hkrati pa lažje shujšate.

3. 
   

   
   Razdelite odgovornosti. Po rojstvu otroka je težko učinkovito razdeliti naloge in starševske odgovornosti. Vendar, če naredite vse sami, morda ne boste mogli skrbeti za svoje zdravje. Prosite za pomoč zakonca, družine ali najemite strokovnjaka, ki vam bo pomagal skrbeti za svojega otroka. Razdelite si naloge, kot so menjava plenic, hranjenje, igranje z dojenčkom, odnašanje k zdravniku itd. med vami in osebo, ki vam bo pomagala, kdorkoli. Tako boste imeli čas, da se osredotočite na svoje fizično in duševno zdravje.

4. 
   

   
   Nehajte piti. Med drugimi škodljivimi učinki na zdravje lahko uživanje alkohola hitro prepreči izgubo teže, pridobljeno s prehrano in športom. Z lahkoto podvojite kalorije v alkoholni pijači in utopite svoj napredek in svoje upanje, da boste našli raven želodec. Poleg tega alkohol povečuje apetit in vas spodbuja, da jeste, kadar niste normalno lačni.