Kako učvrstiti noge

Vsebina

• faze
• 1. del Čvrsti noge doma
• Drugi del Utrjevanje nog v telovadnici
• 3. del Naredite kardio vaje za toniranje nog

Delanje vaj za močnejše in čvrstejše noge ima veliko prednosti. Poleg tega, da daje vitkejše telo, močne noge omogočajo boljše izvajanje kardio vadb in bodybuildinga. Prav tako krepijo trebuh in izboljšajo vzdržljivost. Če želite učvrstiti ali okrepiti noge, morate narediti vaje, osredotočene na mišice tega dela telesa, vključno s teleti, stegni, kvadricepsi, ugrabitelji in adduktorji. Delo vsake mišične skupine ni nujno le za enotno in dobro uravnoteženo vadbo, ampak tudi za učvrstitev in krepitev nog.

faze

1. del Čvrsti noge doma

1. 
   

   
   Naredite nekaj upogibanje stegen. Progibanje stegen (počep) je dobra vaja za noge, ki jo lahko izvajate doma. Morate se jih naučiti, preden boste v telovadnici uporabljali težke stroje. Ko ste obvladali gibe, lahko z obremenitvami povečate težavnost vadbe.
   • Vstanite z nogami nekoliko širše od širine ramen. Vaši boki, kolena in gležnji naj bodo poravnani.
   • Vdihnite in odklenite boke tako, da jih potisnete nazaj. Medtem ko povlečete nazaj boke, upognite kolena. Hrbet naj ostane nevtralen (hrbtenice ne upogibajte).
   • Upognite kolikor lahko, ne da bi čutili nelagodje. Vedno s hrbtom naravnost, potisnite zadnjico nazaj s spuščanjem telesa. Ne pustite, da kolena presegajo nožne prste. Vaša teža naj bo naslonjena na vaše pete, ki morajo ležati ravno na tleh. Če je mogoče, spustite boke pod koleni, vendar ni pomembno, če ne morete naprej.
   • Nadaljujte z začetnim položajem in začnite znova.
   • Začnite z 8 do 10 upogibanjem stegen in naredite več, ko boste gibe oprijeli.

2. 
   

   
   
   
   Naredite nekaj reže. Reže so še ena popolna vaja za noge. Za povečanje težavnosti lahko dodate stroške. Ko boste obvladali gibe, lahko naredite številne spremembe, da bo ta vaja zanimiva.
   • Stojte naravnost z nogami skupaj, ramena nazaj in oči naravnost naprej.
   • Z izbočenim trupom se pomaknite z eno nogo naprej in spustite boke, dokler koleni niso upognjeni za 90 stopinj. Sprednje koleno se ne sme segati čez prste, zadnje koleno pa se ne sme dotikati tal. Kar zadeva fleksije stegen, naj bodo stopala ravna na tleh, teža pa po petah.
   • Vrnite se v začetni položaj in začnite znova z drugo nogo. Naredite 8 do 10 ponovitev za vsako nogo.

3. 
   

   
   Preizkusite držo drevesa v jogi. Drvo drevesa krepi vaše sklepe in izboljšuje vaše ravnovesje. Ker se moraš koncentrirati, da ohraniš ravnotežje, te osredotoči na tvojo pozornost.
   • Stojte z eno nogo na tleh. Postavite peto na notranjo stran nasprotnega stegna, nad koleno (nikoli ga ne postavljajte na koleno). Pritisnite stegno ob koleno, da ostane enakomerno.
   • Če ne morete, spremenite držo tako, da postavite nogo nižje na iztegnjeno nogo. Lahko tudi stojiš ob steni, če imaš težave z uravnoteženostjo.

4. 
   

   
   
   
   Naredite pilates z eno nogo. Hod z eno nogo krepi vaše glutene in spodnjice. Da bi povečali njegove koristi, držite svoj trup neprekinjen ves čas vadbe.
   • Lezite na trebuh z iztegnjenimi nogami za seboj. Lezite na roke in se prepričajte, da so vam komolci pod rameni.
   • Z zadnjico udarite po zadnjici, nato pa nogo nežno naslonite na preprogo. Pred premikom na drugo nogo naredite nekaj vaj.
   • Spodnji del nog premaknite le, da izolirate kolke in okrepite mišično krčenje. Izravnavanje prstov pomaga tudi pri izolaciji sklepov.

5. 
   

   
   Znamka ocvrti počepi. Sauteed počepi so plyometrične vaje (aktivnost, ki uporablja samo težo telesa), namenjene kvadricepsom.
   • Začnite stojati z nogami, razširjenimi po širini bokov. Spustite telo in potisnite zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na stolu.
   • Na mestu skočite čim višje. Ko ste enkrat na tleh, spet skočite desno nazaj. Naredite 8 do 10 skokov zapored.
   • Prepričajte se, da je vaša drža med skokom pravilna. Ramena nikoli ne smejo preiti pred koleni, ker bo podaljšek na hrbtu nepotrebno obremenil. Skočite tako, da se naslonite na celotno stopalo in ne na prste.

6. 
   

   
   Preizkusite držo orla. Poleg tega, da okrepi notranjost in zunanjost stegen, drža orla izboljša vaše ravnovesje.
   • Stojte pokonci, stopala razprostirana po širini bokov. Uravnotežite na eni nogi, drugo nogo premaknite čez iztegnjeno.
   • Vrh stopala ovijte na zadnji strani kolena / tele podaljšane noge. Upognite stegno in ostanite v tem položaju čim dlje. Držite to držo 20 do 30 sekund na nogi in se postopoma premaknite na 2 do 3 minute na nogo.
   • Enako storite z drugo nogo in ohranite ta položaj čim dlje.

7. 
   

   
   Poskusite bočni pregled nog. Ta vaja ne potrebuje opreme in cilja na zunanji del stegen, pa tudi na mišice ugrabitelja.
   • Začnite z ležanjem na preprogi za vadbo. Postavite se ob bok, tako da so vaša ramena in boki ena nad drugo.
   • Roka, ki je najbližje tlom, je iztegnjena do tal. Druga roka je upognjena za 90 stopinj, z roko počiva na bokih.
   • Dvignite zgornjo nogo do stropa, tako da bo stopalo upognjeno. Naredite 8 do 10 ponovitev, nato pa pojdite na drugo nogo.

8. 
   

   
   Podaljške teleta naredite pokonci. Ta vaja ne zahteva obremenitve, saj velja za plyometric vajo za teleta.
   • Vzemite škatlo, visoko najmanj 15 cm. Stojte na njem s petami, ki visijo na robovih.
   • Dvignite pete, dokler se ne uravnovesite na prstih, dokler se teleta popolnoma ne raztegnejo. Ta položaj zadržite nekaj sekund.
   • Počasi spustite pete, dokler niso rahlo pod nivojem zgornjega dela škatle. Potem se vrnite takoj na prste. Naredite 8 do 10 ponovitev te vaje.

Drugi del Utrjevanje nog v telovadnici

1. 
   

   
   Prsni zgibi upognite. Na splošno se ta vaja izvaja na težišču. Usmerja se na zadnji del nog ali sklepov.
   • Stroj prilagodite svoji velikosti in želenemu uporu.
   • Prste usmerite na tla s podstavkom stroja za teleta.
   • Noge upognite do maksimuma, ne da bi pri tem dvignili stegna. Ko so noge popolnoma upognjene, držite ta položaj nekaj sekund.
   • Počasi spustite noge, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 8 do 10 ponovitev na niz.

2. 
   

   
   Naredite skoke na klopi. Skok na klop je plyometrična vaja, kar pomeni, da poveča eksplozivno silo mišic. Posebej cilja na kvadricepse in celo glute.
   • Za to vajo si priskrbite 2 trdni škatli ali 2 klopi. Eden mora biti visok 30 do 40 cm, drugi pa 55 do 65 cm.
   • Stopite na prvi škatli z nogami skupaj, a rahlo obesite na robovih. Drugo škatlo postavite 60 do 90 cm pred seboj.
   • Skočite iz prve škatle in, drugič, stopala se dotaknete tal, skočite z vso močjo na drugi boks. Naredite 8 do 10 ponovitev te vaje.
   • Če želite to vajo otežiti, skočite s klopi na tla, preden skočite na višjo klop. Namesto klopi lahko uporabite tudi plyometric škatle ali zložene vzmetnice.

3. 
   

   
   Naredite lunges s palico. Ta vaja združuje uporabo palice, naložene z režami. Cilja in krepi kvadricepse.
   • Palico naložite z utežmi, ki ustrezajo vašemu nivoju telesne pripravljenosti, in jo postavite pod vrat in ramena.
   • Nežno napnite eno nogo in spustite hrbet, dokler ne tvori 90-stopinjskega kota s tlemi. Sprednje koleno naj bo neposredno nad stopalom in gležnjem. Kolena naj bodo upognjena za 90 stopinj.
   • S peto stopala dvignite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 8 do 10 ponovitev za vsako nogo.

4. 
   

   
   Uporabite adduktorski stroj. Ta bodybuilding stroj cilja notranjost stegen ali adduktorskih mišic.
   • Stroj prilagodite svoji velikosti in želenemu uporu. Sedite nanjo z blazinicami ob notranjost stegen in stopala na opore.
   • Noge združite s pomočjo mišic znotraj stegen.
   • Ko so vam noge združene, zadržite ta položaj nekaj sekund, preden se počasi vrnete v začetni položaj. Naredite 8 do 10 ponovitev.

5. 
   

   
   Naredite podaljške sedečih telet. Ta vaja je podobna stoječim podaljškom teleta, vendar cilja na drugačen del teleta.
   • Sedite na klopi soleus z nogami, ki so ravne na tleh in se razširijo po širini ramen.
   • Kolena naj bodo upognjena, potiskajte s petami, dokler se teleta ne napenjajo, podplati stopal pa so edini del v stiku s tlemi.
   • Ta položaj zadržite nekaj sekund in nato nežno spustite noge, dokler niso popolnoma ravne na tleh. Naredite 8 do 10 ponovitev.

6. 
   

   
   Uporabite stroj za stoječe podaljške teleta. Če potrebujete dodatno delo, da otežite to vajo, uporabite stroj za stoječe podaljške teleta.
   • Stroj prilagodite svoji velikosti in želenemu uporu.
   • Z gibi, podobnimi stoječim podaljškom tele, potisnite s petami do vrha nog.
   • Če uporabljate stroj z utežmi, boste morali čutiti manj odpora.
   • Naredite 8 do 10 ponovitev ali toliko, kolikor je potrebno.

3. del Naredite kardio vaje za toniranje nog

1. 
   

   
   Run. Tek je idealna kardio vadba, ki kipi in učvrsti vse dele noge.
   • Tecite ali tekajte s hitrostjo, ki ustreza vaši stopnji telesne pripravljenosti. Sčasoma lahko greste hitreje, vendar nikoli ne pozabite začeti z dinamičnim raztezanjem ali ogrevanjem.
   • Tecite po pobočju ali hribu, da natančno ciljate mišice svojih teletov.
   • Na splošno je priporočljivo teči vsaj 20 minut na sejo, lahko pa tečete, kolikor želite.

2. 
   

   
   Vzpenjajte se po stopnicah. Pojdite na stopnišče ali se povzpnite po stopnicah v svojo telovadnico ali domov. Ta vaja znatno tonira zadnjico in stegna.
   • Če se povzpnete po stopnicah, vam štirikolesniki in hrbtišča delujejo in porabijo veliko kalorij.
   • Ta vadba izboljšuje tudi vzdržljivost nog, kar bodo lažje naredile tudi druge vaje za kardio ali bodybuilding.

3. 
   

   
   Vozite se s kolesom. Kolesarji in ljubitelji koles so znani po svojih lepih nogah. Kolesarjenje je dober način za posvetlitev tega dela telesa.
   • Vsako gibanje pedala cilja sprednji in zadnji del noge. Pritisnite in povlecite pedale z vsemi močmi za intenzivnejšo vajo.
   • Če nimate kolesa ali ne veste, kje bi lahko varno kolesarili, se v telovadnici odpravite na predavanja.