Kako naravno shujšati

Vsebina

• faze
• 1. metoda Povečajte vnos kalorij
• 2. način Spremenite svoje navade
• 3. način Poiščite vzrok izgube teže

Ne glede na to, ali ste shujšali ali ste preprosto mršavi, ste morda prišli do točke, ko želite shujšati. Najboljši način za pridobivanje teže je, da naravno povečate vsebnost kalorij v svoji prehrani, pa tudi spremenite nekatere svoje navade. Poleg tega, če ste izgubili težo nerazložljivo, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, saj je izguba teže lahko posledica bolezni ali zdravljenja raka, kot je kemoterapija.

faze

1. metoda Povečajte vnos kalorij

1. 
   

   
   Za porabo mišic porabite beljakovine. Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, morate redno uživati ​​hrano z veliko beljakovinami. Prav tako je bolj priporočljivo zaužiti beljakovine po telesni vadbi. Pusto meso (na primer piščanec, pusto svinjina in ribe), jajca, fižol in leča so odlični viri beljakovin, prav tako jogurti in oreščki.
   • Celo preprosto živilo, kot je čokoladno mleko, je odličen način uživanja beljakovin, čeprav morate biti previdni, saj večina čokoladnih mlečkov vsebuje veliko sladkorja, ki ga ne bi smeli zaužiti v prevelikih količinah
   • Poskusite jesti tudi beljakovine tik pred spanjem. Pred zaspanjem pijte mleko ali jejte jogurt za dolivanje goriva. Prav tako vam bo pomagal, da si opomorete, če telovadite pogosto.
   • Zmešajte beljakovinski prah z jogurtom, ovseno kašo in drugo hrano, da dodate več beljakovin in kalorij.

2. 
   

   
   
   
   V svojo prehrano dodajte visoko kalorično hrano. Poskusite dodati dodajanje maščobnega sira v jedi. V ovsene kosmiče dajte nekaj arašidovega masla in medu. Ta živila so visoko kalorična in vam bodo pomagala povečati skupne kalorije.
   • Suho sadje, kot so marelice, fige ali rozine, je tudi visoko kalorično živilo.
   • Jejte zapletene ogljikove hidrate, kot so rjavi riž, bulgur, ječmen, polnozrnata žita in kvinoja. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, kot so bela moka, sladkor in beli riž.

3. 
   

   
   Uporabite mleko v prahu. Mleko v prahu je odličen način, da v obroke dodate kalorije, od enolončnic do juh. Med kuhanjem preprosto vmešajte malo praška. Počakajte, da se raztopi, preden servirate posodo.
   • Mleko v prahu lahko posodo postane bolj kremno, čeprav sta ena ali dve c. do s. ne bo zares pomembno.

4. 
   

   
   
   
   Uživajte zdrava olja in maščobe. Zdrava olja, kot so oljčno olje, lavokat in oreščki (ki vsebujejo zdravo maščobo), so bogata s hranilnimi snovmi in kalorijami. Nekaj ​​dodatnih kalorij lahko zaužijete tako, da svojemu solatu dodate kanček olivnega olja ali rezine avokada.
   • Če imate na primer pire krompir, zmešajte v nekaj olivnega olja, da postane kremast. Če želite pojesti na hitro prigrizek, posujte peščico mandljev ali arašidov.
   • Semena, kot so sončnica ali buča, vsebujejo veliko kalorij in "dobrih maščob", ki dvignejo raven dobrega holesterola.
   • Kokosovo olje uporabljajte zmerno. Tudi če poviša vaš dober holesterol, je tudi iz 90% nasičenih maščob in preveč lahko povzroči zdravstvene težave. Druga olja, na primer oljčno olje ali soja, imajo več koristi za vaše zdravje.

5. 
   

   
   Jejte priboljške. Tudi če želite obdržati obroke, bogate s hranili, lahko občasno prigrizete, da povečate vnos kalorij. Če obožujete čokolado, po večerji pojejte brownie. Pazite le, da sladkor ne postane najpomembnejši del vaše prehrane.

2. način Spremenite svoje navade

1. 
   

   
   Vzemite dosledne obroke. Poskrbite za vsaj tri obroke na dan. Povečajte svoje porcije med obroki, da povečate vnos kalorij. Morda ste nagnjeni k preskakovanju zajtrka in uživanju le dveh obrokov, vendar morate poskrbeti za tri obroke na dan, če želite shujšati.
   • Če ne morete jemati večjih obrokov, ker povzroča želodčne težave, jejte manjše obroke, čez dan pa več. Ne preskočite obrokov.

2. 
   

   
   Jejte redno. Če redno čez dan jeste, nenehno vnašate kalorije v telo. Poskusite jesti približno vsake štiri ure, naj bo to eden izmed vaših obrokov ali prigrizek. Če ne želite jesti, si privoščite prigrizek, ki vsebuje beljakovine in tri različne vrste hrane. Če vam je ljubše, lahko čez dan nastavite štiri do šest manjših obrokov, namesto da si privoščite prigrizke med obroki.
   • Na primer, poskusite zaužiti rezino polnozrnatega kruha z bananinim in arašidovim maslom ali zeleno s hummusom in feta sirom.

3. 
   

   
   Imejte pri roki visoko kalorične prigrizke. Pripravite si prigrizke vnaprej, da jih boste lažje pojedli. Če jo imate pri roki, je večja verjetnost, da boste jedli, ko se vam bo zdelo.
   • Na primer, lahko pripravite mešanico suhega sadja, čokoladnih sekancev (raje temno čokolado), ovsenih kosmičev in orehovega masla. Pripravite porcije velikosti žoge za golf in jih posamezno zavijte v pergamentni papir ali vosek.
   • Za hitre prigrizke imejte pri roki mešanice oreščkov, saj bo mešanica oreščkov in suhega sadja veliko kalorij.

4. 
   

   
   Poskusite piti kalorije. Včasih boste lahko ves dan jedli polno in ne boste zaužili dovolj kalorij, da bi pridobili na teži. Če pa kalorije porabite v tekoči obliki, tega občutka sitosti ne boste imeli tako hitro.
   • Izogibati se morate sodi, ki ima zelo malo prehranske vrednosti. Namesto tega pijte smoothije, jogurtove pijače in celo sadne sokove, ker vsebujejo kalorije in hranila.

5. 
   

   
   Ne jejte pred jedjo. S pitjem vode ali katere koli druge tekočine pred jedjo boste napolnili želodec. Zaužiti morate kalorije, ki jih morate zaužiti.
   • Namesto, da pijete vodo pred jedjo, poskusite med jedjo piti visoko kalorično pijačo, na primer sadni sok ali smoothie.

6. 
   

   
   Izogibajte se praznim kalorijam. Čeprav se čips in kolači zdijo preprost način za pridobivanje teže, morate zdravo shujšati. Zaužiti praznih kalorij ni zdravo. Jejte hrano, bogato s hranili, kot so zelenjava, sadje in meso, saj porabite kalorije. Izogibajte se hrani, kot so sode in hrana, ki je preveč sladka.
   • Ta živila vam ne bodo omogočala, da zgradite mišično ali kostno maso, kar vam ne bo pomagalo dolgoročno ohranjati pridobljene teže.

7. 
   

   
   Vadite in dvignite težo. Vaje z utežmi vam pomagajo pridobiti mišično maso, kar je najboljša vrsta teže, ki bi jo radi prevzeli. Začnite počasi, če niste vajeni te vrste vadbe. Ko napredujete skozi vaje, povečajte težo, ki jo dvigujete, in zmanjšajte število ponovitev vadbe.
   • Poleg tega vam vaje pomagajo biti bolj lačni, kar vam daje še več želje po jedi.
   • Začnete lahko s preprosto vajo, kot so biceps kodri. V vsaki roki držite bučico. Roke morajo biti zložene tako, da so uteži pred vami. Dvignite roke do ramen in jih počasi spustite. Ponovite šest do osemkrat. Počivaj in začni znova.
   • Poskusite lahko tudi z vajami, kot so plavanje, kolesarjenje ali push-up.

3. način Poiščite vzrok izgube teže

1. 
   

   
   Razumejte, zakaj ste shujšali. Če želite ponovno pridobiti kilograme, ki ste jih izgubili, najprej ugotovite razlog za izgubo teže. Če zdravnika še niste videli, to storite, ker lahko nepojasnjena izguba teže kaže na številne bolezni, kot sta prekomerno dejavna ščitnica ali diabetes.

2. 
   

   
   Zdravite osnovni vzrok. Če je bolezen povzročila izgubo teže, lahko z zdravljenjem te bolezni pridobite težo. Z zdravnikom se posvetujte o iskanju ustreznega zdravljenja bolezni, ki vas prizadene, in o zdravljenju, ki vam bo pomagalo pridobiti težo na najučinkovitejši način.
   • Na primer, nekateri ljudje, ki so na zdravljenju raka, morajo upoštevati mehko prehrano. Ker dodajanje vode v hrano povzroči, da se nabreknejo, je težko zaužiti dovolj kalorij. Zdravnik vam lahko da nasvete za vaš poseben primer, na primer dodajanje sira med obroke ali uporabo mleka namesto vode za mehčanje hrane. Ogledate si lahko tudi, kako povečati težo med kemoterapijo.

3. 
   

   
   Jejte hrano, ki vam je všeč, ko ste bolni. Če se vam zdi, da ne jeste, medtem ko ste bolni, je ena najboljših rešitev izbira živil, ki so vam všeč in zaradi katerih se počutite bolje. Na ta način boste vsaj zaužili dovolj kalorij, da boste ostali zdravi. Pomembno je, da poskušate sadje in zelenjavo čim bolj vključiti v svojo prehrano, če pa vam ni všeč, jejte nekaj, kar vas osrečuje.
   • Živila, ki ne dražijo želodca, kot so pire krompir in sirne testenine, so lahko dobra izbira, ker vsebujejo veliko kalorij in ne bodo motili vašega želodca, ko ste bolni.

4. 
   

   
   Ko se izboljšate, se osredotočite na svojo prehrano. Če ste bili bolni, ste morda jedli samo živila, ki so vam všeč. To ni težava, dokler ste bolni, a ko se okrepite, morate poskrbeti za uživanje potrebnih vitaminov in mineralov.
   • Ne pozabite jesti uravnoteženih obrokov, ki vsebujejo beljakovine, polnozrnate žitarice, zelenjavo in sadje. Riba vsebuje tudi veliko beljakovin in hranilnih snovi. Ne pozabite na barvito zelenjavo, zeleno listnato zelenjavo in mlečne izdelke.