Kako v dveh mesecih pridobiti težo

Vsebina

• faze
• 1. del Prehranjevanje za pridobivanje teže
• 2. vaja
• Del 3 Spremljanje vašega napredka

Nekaterim je težje shujšati kot shujšati. Za zaužitje kalorij boste morali prilagoditi programe za vnos kalorij in vadbo. Na začetku je morda nekoliko nejasno vedeti, kako izračunati število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, da v dveh mesecih povzročite počasno in postopno pridobivanje telesne teže. Poleg tega morate izbrati pravo hrano, da boste pridobili kilograme, medtem ko boste ostali zdravi. Obstaja nekaj nasvetov in trikov, kako spremeniti dieto, da bi v dveh mesecih pridobili na teži, počasi, a zanesljivo.

faze

1. del Prehranjevanje za pridobivanje teže

1. 
   

   
   Povečajte vnos kalorij. Če imate na voljo le dva meseca za hujšanje, boste morali povečati število kalorij, ki jih zaužijete na dan, s 250 na 500.
   • Majhno povečanje omogoča zdravo in postopno pridobivanje telesne teže. Na splošno ne smete jemati več kot 500 g na 1 kg na teden.
   • Če boste preveč povečali svoj dnevni vnos, lahko povzročite hitro, a nezdravo povečanje telesne teže.
   • Uporabite dnevnik kot aplikacijo ali spletno mesto, da ugotovite, koliko kalorij trenutno zaužijete. Dodajte 250 do 500 dodatnih kalorij, če želite najti številko, za katero morate stremeti.
   • Če na primer zaužijete 1600 kalorij na dan, morate razmisliti o povečanju na 1.850 in do 2.100 kalorij.

2. 
   

   
   
   
   Sestavite si načrt. Kadar koli poskusite novo dieto, bi bilo morda koristno narediti načrt z novimi jedilniki.
   • Tako boste lahko strukturirali obroke in prigrizke, ki jih boste imeli med tednom. Na ta način lahko sledite svojim ciljem, tako da zaužijete prave vrste in količine hrane.
   • Sestavite seznam svojih obrokov, prigrizkov in pijač, ki jih boste uživali ves teden.
   • Morda bi bilo koristno narediti tudi nakupovalni seznam, primeren za vaše obroke. Tako bo vaš obisk supermarketa lažji.

3. 
   

   
   Sledite uravnoteženim obrokom. Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali ne, je nujno, da imate uravnotežene obroke. To pomeni, da morate zaužiti veliko živil, ki spadajo v različne skupine živil. Jejte ga v ustreznih kategorijah.
   • Beljakovine: Sem spadajo jajca, mlečni izdelki, rdeče meso, ribe, perutnina in stročnice. Vsakemu obroku dodajte približno 100 g beljakovin.
   • Sadje in zelenjava: vsak dan poskusite jesti med eno in dve obroki sadja (približno kos ali pol skodelice) in štiri do šest obrokov zelenjave (skodelica ali dve skodelici solate).
   • Žita: Poskusite zaužiti polnozrnate izdelke, kjer je to mogoče, na primer kvinojo, rjavi riž ali polnozrnato pšenico. Omejite na 30 g ali pol skodelice kuhanega žita.

4. 
   

   
   
   
   Ob obroku dodajte več kalorij. Skupno število kalorij v obroku lahko povečate s 100 na 200, tako da vsak dan zaužijete med 300 in 500 kalorijami več.
   • Izberite tudi živila, ki imajo več kalorij. Nekatera živila seveda vsebujejo več, pa tudi zdravih maščob, zato je odličen način za povečanje vnosa.
   • To lahko na primer naredite tako, da v obroke mešate vitke in rahlo maščobne vire beljakovin. Izberite živila, kot so polna jajca, polnomastni mlečni izdelki, perutninsko meso (razen belega) ali goveje meso.
   • Če imate radi avokado, ga lahko jeste pogosteje, da napolnite kalorije in hranila. Dodajte v solate, umešana jajca ali pripravite guacamole.
   • Izberite tudi mastne ribe, kot so losos, tuna, sardele in skuša. So bogate s kalorijami in zdravimi maščobami.
   • Na primer, namesto da bi naredili mesno štruco s puranjimi dojkami, uporabite meso s stegen ali požiralnike ali pa namesto nadomestka uporabite cela jajca. Preklopite se na jogurt in polnovreden sir ter namesto posnetega mleka pijte posneto mleko.
   • Če je mogoče, lahko povečate tudi količino svojih porcij, da porabite več kalorij. Če pa se vam zdi težko ali neprimerno, lahko preprosto nadaljujete z uživanjem več kalorične hrane.

5. 
   

   
   Uporabite omake in maščobne začimbe. Svojim obrokom lahko dodate nekaj kalorij tudi tako, da spremenite način priprave ali uporabo drugih začimb.
   • Obroke skuhajte z maslom ali olivnim oljem, namesto z lažjim oljem. Prav tako lahko na zelenjavo, žitarice in druge vire beljakovin, ki jih zaužijete, položite majhen kanček olivnega olja.
   • Svojim obrokom dodajte visoko kalorične začimbe, kot so polnomastna smetana ali nariban sir.
   • Če pripravljate enolončnice ali druge jedi te vrste, uporabite več mastne hrane. Na primer, v pire lahko namesto posnetega mleka daste smetano ali polnomastno mleko.

6. 
   

   
   Dodajte majhen prigrizek. Če zaužijete majhne prigrizke ali prigrizek, lahko na dan dodate med 250 in 500 kalorij več.
   • Poskusite vključiti vir beljakovin in sadje ali zelenjavo. Dobili boste bolj hranljiv in uravnotežen prigrizek.
   • Tu je nekaj primerov prigrizkov, ki vsebujejo 250 kalorij ali več: majhno jabolko z dvema ali tremi žlicami arašidovega masla, pol skodelice müslija ali posamezni grški jogurt z 2 žlici. do s. oreškov.
   • Če trenutno ne prigrizete med obroki, dodajte poleg obrokov še en ali dva golaža, da postopoma pridobivate težo.
   • Če čez dan že grizljate, poskusite te prigrizke narediti bolj redne in si privoščite malo več časa za še en prigrizek med obroki.
   • Težko bi lahko pridobili tudi, če nekaj griznete pred spanjem.

7. 
   

   
   V svoje pijače dodajte kalorije. Čez dan lahko jeste tudi več, če zaužijete pijače, ki jih vsebujejo.
   • Vnos lahko povečate z uživanjem bogatejših pijač, saj bodo tekočine povzročile manj sitosti kot večje ali bogatejše hrane.
   • Tu je nekaj primerov: polnomastno mleko, 100% sadni sok, v kavo lahko daste tudi smetano.
   • Za enak rezultat bi lahko pripravili tudi smoothije. Če želite povečati vnos kalorij, pa tudi hranila, dodajte mleko, polnovredne jogurte, sadje ali oreščke.
   • Tudi če lahko občasno pijete sladko pijačo, je ne smete narediti za svoj glavni vir kalorij. Nekateri izdelki, kot so sode, sadni koktajli, alkohol ali izotonične pijače, vsebujejo veliko sladkorja in zagotavljajo malo prehranske koristi.

2. vaja

1. 
   

   
   Nadaljujte z izvajanjem aerobnih vaj. Čeprav vaje z aerobiko gorijo kalorije in povzročajo izgubo teže, je to tudi pomemben del zdravega načina življenja.
   • Imajo številne zdravstvene koristi, na primer izboljšujejo kakovost spanja, vaše razpoloženje in lažje nadzorujejo visok krvni tlak ali diabetes.
   • Običajno je priporočljivo to storiti približno dve uri in pol na teden.
   • Naredite vaje z nizko ali zmerno intenzivnostjo za podporo povečanju telesne teže.
   • Na primer, poskusite s hojo, tekom, kolesarjenjem, pohodništvom ali plavanjem.

2. 
   

   
   Vključite tudi redne vaje za moč. Ko pridobite težo, vam lahko pomagajo pridobiti mišice namesto maščobe.
   • Nato lahko spodbudijo razvoj vitke mišične mase, če to počnete redno. To je ponavadi bolje kot maščoba sama.
   • Naredite dva ali tri dni vadbe z lahkimi utežmi. Lahko poskusite jogo, pilates ali lahke dumbbells.

3. 
   

   
   Povečajte splošno telesno aktivnost. Če se borite za pridobivanje teže ali zadržujete, se osredotočite na povečanje svojih osnovnih dejavnosti, namesto da bi delali vaje za kardio in moč.
   • To so vaje, ki jih že izvajate vsak dan, ne da bi se tega zavedali, na primer ko hodite, da se vrnete do avtomobila ali ko opravljate gospodinjska opravila.
   • Tovrstna vadba ne bo porabila veliko kalorij ali povzročila znatne izgube teže, vendar ima vseeno nekaj koristi za zdravje.
   • Vsakodnevne fizične obremenitve povečajte tako, da čez dan ali pogosteje hodite po stopnicah, se spustite po stopnicah namesto z dvigalom ali parkirate dlje kot običajno.

Del 3 Spremljanje vašega napredka

1. 
   

   
   Postavite si razumne cilje. Ne glede na to, ali želite shujšati ali shujšati, si morate postaviti razumne in realne cilje.
   • Ko ga želite vzeti, morate določiti med 500g in 1kg na teden. To pomeni, da morate v obdobju dveh mesecev vzeti med 4 in 8 kg.
   • Prav tako si lahko postavite manjše, vendar pogostejše cilje, da boste spoznali svoj napredek. Na primer, če želite zaužiti 500 gramov na teden, če pa zaužijete le 200 gramov, lahko prilagodite obroke, da boste lažje pridobili na teži.
   • Če želite pridobiti še večjo težo, boste verjetno morali svoje cilje prilagoditi, da boste še naprej jemali.

2. 
   

   
   Vodite dnevnik hrane. Je zelo uporabno orodje, ko želite pridobiti težo. Ko boste razmišljali o svojih ciljih, vas bo vodil, da boste videli, ali je treba spremeniti spremembe.
   • Zapišite vse, kar jeste čez dan. Vključite vse dnevne obroke, prigrizke in pijače.
   • Poskusite biti čim bolj natančni. Za lažje razumevanje količin, ki jih zaužijete, lahko uporabite tehtnico ali merilne skodelice.
   • Upoštevati morate tudi skupno število kalorij, ki jih porabite čez dan. Tako boste lahko po potrebi spremenili spremembe.

3. 
   

   
   Sledite gibanju svoje teže. Izjemno pomembno je slediti nihanjem svoje teže. Če tega ne storite, boste zelo težko vedeli, koliko ste vzeli ali ste dosegli zastavljene cilje.
   • Vzpenjajte se na tehtnici enkrat ali dvakrat tedensko. Zvišanje telesne mase je vedno počasnejše od izgube, zato nima smisla preveč tehtati.
   • Če želite dobiti natančen rezultat, poskusite doseči lestvico isti dan v tednu hkrati.
   • Spremljajte svojo težo in napredek tako, da jih zapišete v svoj dnevnik.