Kako obnoviti spanec

Vsebina

• faze
• 1. način Spremeni vedenje
• 2. način Spremenite okolje

Večina ljudi potrebuje reden cikel spanja, vendar ne razmišljajte toliko, da ne bi začeli težav. Telo uravnava spanec z vsakodnevnimi cirkadianskimi ritmi, procesom, na katerega vpliva več dejavnikov: geni, hormoni, živci, telesna temperatura ipd. Poleg tega lahko podrobnosti, kot so zaostajanje curka, nespečnost ali spremembe študij in delovnih navad, tudi motijo ​​spanec. Ko se to zgodi, je težko zaspati dovolj za opravljanje običajnih dnevnih dejavnosti. V tem primeru lahko ritem spanja-budnosti povrnete tako, da boste vsak večer dobro spali.

faze

1. način Spremeni vedenje

1. Vzemite si veliko časa za spanje. Telo mora počivati ​​toliko časa, kot je potrebno za uravnavanje cikla spanja, ki se spremeni, če ima oseba nepravilno rutino. Najstniki morajo spati med 9 in 10 ur na noč. Odrasli medtem potrebujejo od 7 do 9 ur.
   • Če nimate dovolj časa za spanje, razmislite, da čim bolj spremenite svoje prioritete, da si lahko vsak večer rezervirate potreben čas. V nasprotnem primeru bosta trpela vaša lastna učinkovitost in vaše zdravje. Na primer, razmislite o zmanjšanju obveznosti: morda se boste morali odpovedati pozni večerji s prijatelji ali spremeniti urnik, tako da odložite jutranjo vadbo na primeren čas po opravku. Če se počutite preobremenjeni s hišnimi opravili, lahko prosite partnerja, da razdeli naloge: zmanjšate lahko obremenitev, tako da boste lahko spali, kolikor je potrebno.

2. 
   

   
   
   
   Začnite počasi. Če poskušate obnoviti svoj spalni cikel in ga spremeniti v drug čas, začnite z majhnimi in si vzemite čas. Za začetek prestavite čas spanja in čas bujenja na 15 minut. To vam omogoča postopne spremembe, kar bo olajšalo postopek skozi čas.
   • Na primer, če se običajno odpravite spat ob 23:30, vstanete pa ob 7:30, zdaj pa morate zaradi nove službe vstati ob 6:30, začnite spat ob 23:15 in vstanite. po 7:15 po eni ali dveh nočeh prestavite uro na 15 minut in nadaljujte, dokler ne dobite ustreznega rezultata.
   • Če morate cikel prilagoditi v krajšem času ali drastično, lahko čas spanja prestavite za pol ure naenkrat.

3. 
   

   
   Bodite dosledni. Eden najpomembnejših vidikov obnovitve cikla spanja-budnosti je, da se ob rednem času zbudite in zbudite. Doslednost telesu olajša proces in pomaga pri prilagajanju novim spremembam.
   • Ves teden poskušate prilagoditi cikel spanja: ne spite pozno, tudi ob sobotah in nedeljah. Bolj ko ste na začetku bolj dosledni, hitrejša bo prilagoditev. Če resnično želite dlje spati, si privoščite dodatno uro spanja eno noč na teden.
   • Potem ko ste si prilagodili cikel spanja, lahko med vikendi preživite celo dve uri spanja.

4. 
   

   
   
   
   Navzemajte zmerno. Lidéal se izogiba napom, ki poskuša prilagoditi svoje navade, ker takšno vedenje moti spanec in zaplete nalogo.
   • Če ste preveč utrujeni ali vaše delo zahteva izjemno budnost, se lahko včasih tudi napijete, vendar ne pretiravajte, da ne bi motili vzorca spanja, kar bo trajalo dlje, da se obnovi.

5. 
   

   
   Vzemite melatoninske dodatke. Če se težko prilagajate novim navadam, lahko vzamete te dodatke, da vam bodo olajšali. Odmerjanje bo odvisno od količine hormonov, ki jih proizvede vaše telo. Praviloma morajo odrasli začeti z 2/10 mg in po potrebi postopoma naraščati, dokler ne dosežejo 5 mg. Otroci naj začnejo s še manjšim odmerkom. Vsekakor se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Za kratek čas vzemite samo melatonin, ko poskušate prilagoditi svoj spanec.
   • Nosečnice in dojenčki tega dodatka ne smejo jemati.
   • Če ne želite uporabljati dodatkov, poskusite vzeti kozarec češnjevega soka približno 2 uri pred spanjem. Študije kažejo, da to poveča raven melatonina v telesu.
   • Lahko se tudi vročo tuširate. Nekatere raziskave so pokazale, da vroč tuš lahko poveča raven melatonina. Ta trik med drugim pomaga sprostiti.

6. 
   

   
   Spremenite svoje prehranjevalne navade. Po nedavni raziskavi lahko človek obnovi svoj nočni cikel spanja s spreminjanjem časa obroka. V normalnih situacijah telo misli, da je čas, da se zbudimo, ko zjutraj nekaj pojemo. Poskušajte ne jesti 12 do 16 ur pred predvidenim časom prebujanja, da bi zavajali svoje telo in prilagodili vzorce spanja.
   • Na primer, da vstanete ob 6. uri zjutraj, ne poskusite jesti po 14 urah (16 ur prej) ali 18 urah (12 ur prej) dan prej. Ko se zbudite, si privoščite srčen in zdrav zajtrk, da aktivirate telo.
   • Če imate zdravstvene težave, se morate najprej posvetovati z zdravnikom.

7. 
   

   
   Poskusite uporabiti zdravilne rastline. Obstaja več rastlin, ki lahko izboljšajo spanec in lažje uredijo cirkadiani ritem. Vzemite kamilico, limonino meto ali korenino valerijane kot dopolnila ali infuzijo čaja, da boste lažje zaspali in se prej navadili na nov vzorec spanja.
   • Pred zdravljenjem z zelišči vedno poiščite zdravnika za nasvet.

2. način Spremenite okolje

1. 
   

   
   Bolje poskrbite za higieno svojega spanja. Če nobena od do sedaj opisanih metod ni primerna za vas, lahko poskusite s tem trikom prilagoditi svoj cikel. Za to načrtujte nenehne in sproščujoče dejavnosti, ko boste kmalu zaspali in se zbudili.
   • Poskušajte izvajati samo dejavnosti, ki spodbujajo dober spanec, ko ste v postelji. Ne delajte in ne gledajte televizije, medtem ko ste v postelji.
   • Poskrbite, da bodo soba, postelja in posteljnina vedno čim bolj udobni.
   • Izogibajte se telovadbi preblizu postelje in pijte kofein ali alkohol v zadnjih urah dneva.

2. 
   

   
   Naredi nekaj sproščujočih stvari. Če ne morete obnoviti spalnih navad, ker niste utrujeni, poiščite pomirjujoče dejavnosti pred spanjem. Na primer, lahko poslušate mehko glasbo, si ogledate sproščujoč film ali se rahlo raztezate.
   • Bolj ko ste sproščeni, večja je verjetnost, da spoštujete svoj stari spanec.

3. 
   

   
   Ponoči naj bo prostor hladen in temen. Ko človek poskuša spremeniti spalne navade, je zanj pred običajnim časom zelo težko. Da bi vam pomagali, zatemnite sobo in sobo, v kateri ste preživeli zadnje ure pred spanjem. To pomaga povečati izločanje melatonina, hormona spanja, ki ga možgani bolj sprostijo v temi. Poleg tega naj bi bila temperatura v prostoru okoli 19 do 20 ° C.
   • Uporabite blokirne zavese, da blokirate svetlobo, če je vaše območje daljše ali če so zunanje okno zunanje luči. Ta rešitev je koristna tudi, če morate čez dan zaspati.
   • Če imate regulator jakosti svetlobe, se lahko med spanjem postopoma spustite, da zatemnite sobo.
   • Če nič ne pomaga, poskusite nositi sončna očala, da se bodo vaše oči navadile na črno in vaše telo je pripravljeno na posteljo.

4. 
   

   
   Zavajajte telo. Če morate zaradi novega cikla spanja vstati pred zori, je prehod morda težji. V tem primeru, če imate težave z zbujanjem, vklopite vse luči v sobi in doma, da zmanjšate proizvodnjo melatonina in vam pomagamo, da se zbudite.

• Spreminjanje navad, povezanih s spanjem, pomaga znebiti nespečnosti, izboljša kakovost spanja in izboljša splošno stanje telesa. Za zdrav življenjski slog jejte uravnoteženo prehrano (jejte veliko sadja, zelenjave in stročnic), ostanite hidratizirani, telovadite in seveda dovolj spite. Ko dobro živite, se lahko izognete različnim boleznim, ki jih povzroči neravnovesje.