Kako pridobiti težo s študentskim proračunom

Vsebina

• faze
• 1. del Zdravo pridobivanje telesne teže
• 2. del Izbira pravih živil

Ali morate pridobiti težo? Ne glede na to, ali poskušate pridobiti težo za povečanje mišične mase, za reševanje zdravstvenih težav, za obvladovanje pomanjkanja apetita, za dovajanje goriva po igranju športa ali za premagovanje dedne vitkosti, je to lahko zapleteno. . Še težje je, če si študent in če imaš proračun, ki ga moraš spoštovati.

faze

1. del Zdravo pridobivanje telesne teže

1. 
   

   
   Odpravite težavo, na kateri temelji izguba teže. Včasih shujšate zaradi bolezni ali motnje. Če menite, da je to vaš primer, se morate najprej pogovoriti s svojim zdravnikom.
   • Če želite po bolezni pridobiti težo, jejte živila, ki ne dražijo želodca in jih je enostavno prebaviti, na primer jajca in smoothie. Poskusite vsak dan zaužiti vsaj 150 g mesa. Izogibajte se surovim ribam, če vaš imunski sistem ne deluje pravilno.

2. 
   

   
   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Preden postavite novo prehrano ali vadbo, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom in upoštevajte vse dejavnike. Razmislite o sestanku s prehranskim strokovnjakom, ki vam lahko svetuje glede prilagojene prehrane.

3. 
   

   
   
   
   Počasi shujšajte. Običajno je težje in počasneje pridobivati ​​težo, kot pa izgubiti. Bodite potrpežljivi in ​​ne pretiravajte. Poskusite zaužiti največ 500 g na teden, tako da v prehrano dodate med 250 in 500 kalorij.

4. 
   

   
   Zaužijte manjše obroke, vendar pogosteje. Poskusite pojesti šest obrokov na dan, namesto da se prisilite, da jeste tri velike obroke. Manjši obroki vam bodo pomagali ohranjati dobre prehranjevalne navade, hkrati pa vam bodo zagotovili dodatne kalorije. Manjši obroki tudi preprečujejo, da bi se počutili preveč napolnjeni, kar bi vam lahko preprečilo, da bi pozneje jedli.
   • Če želite prihraniti denar, si pripravite svoje prigrizke in obroke.

5. 
   

   
   Z vsakim obrokom pojejte malo več. Namesto da vsak želodec napolnite želodec, poskusite jesti nekoliko več, kot običajno. Tako boste preprečili, da bi prenapolnili želodec, kar lahko povzroči motenje želodca in vas bo kasneje manj naklonilo jesti.
   • Majhna količina več med obroki vam omogoča tudi, da vam ni treba porabiti preveč denarja in več. Morate pripraviti malce več svojega obroka.

6. 
   

   
   
   
   Vzemite uravnotežene obroke. Vsak obrok naj vsebuje beljakovine, škrob, zelenjavo in maščobe. Ne bi smeli jesti nezdrave hrane ali hitre hrane, da bi porabili več kalorij in pridobili na teži. Obstajajo zdravi načini, kako to storiti.
   • Pomembno je zaužiti kalorije, pa tudi hranila. Poskrbite, da bo vaša prehrana uravnotežena in da jeste dovolj vitaminov, mineralov in drugih hranil. Mogoče bi bilo koristno začeti s hrano, gosto hrano, in dodajte kalorije z dodajanjem jogurta, oreščkov in zdravih maščob.
   • Bodite prepričani, da zaužijete beljakovine ob vsakem obroku, če poskušate povečati mišično maso. Poskusite, da ne jeste samo ogljikovih hidratov.
   • Prav tako bi morali jesti sadje in zelenjavo ob vsakem obroku. Četudi vsebujejo malo kalorij, vam prinesejo bistvene vitamine in minerale. Če kupite sadje in zelenjavo s popustom, vam ne bo treba porabiti preveč denarja.
   • Čeprav je predelana hrana poceni, lahko jeste tudi zdravo hrano, ne da bi izpraznili denarnico. Z zamrznitvijo hrane, nakupom izdelkov s popusti ali izbiro cenejših možnosti lahko pridobite težo, medtem ko ostanete na proračunu.

7. 
   

   
   Vadite pogosto. Če želite pridobiti težo, ne smete jemati samo maščobe. Povečati morate tudi mišično maso in okrepiti srce. Nato lahko dvignete težo, hodite ali tečete, plezate po stopnicah, plavate ali igrate šport. Poskusite telovaditi vsaj štirikrat na teden vsaj 20 minut (najboljše bi bilo narediti več, a pojdite enostavno, če trenutno ne igrate športa).

8. 
   

   
   Poskusite razvijati svojo moč. Te vaje vam bodo pomagale zagotoviti, da teža, ki jo obremenjujete, ni samo maščoba, ampak tudi mišična. Pomagala vam bo tudi pridobiti težo na pravem mestu. Poskrbite za uživanje hrane, bogate z beljakovinami, takoj po vadbi, da pridobite mišice.
   • Tudi če ne želite povečati mišične mase, jemljite redne prigrizke pred vajami in po njih, da boste lažje shujšali.
   • Lahko izvajate vaje za odpornost telesa, da se izognete plačilu naročnine v telovadnici. Obstaja veliko vaj, ki zahtevajo le težo vašega telesa in malo prostora, da boste lahko trenirali in gradili mišice.

9. 
   

   
   Stimulirajte svoj apetit. Morda boste imeli težave s pridobivanjem teže, ker nimate apetita, vendar obstaja več načinov, kako to odpraviti. Po jedi lahko poskusite na sprehod, lahko tudi izberete svojo najljubšo hrano ali dodate začimbe in zelišča v obroke, da bodo boljši.
   • Poskusite, da ne pijete vode takoj pred jedjo, ker bo napolnila želodec in boste morda manj lačni.
   • Sadje je sladko in lahko spodbudi vaš apetit. Poskusite dodati sadje drugim hranljivim živilom, kot je jogurt v smoothie.

10. 
    

    
    Pijte dovolj vode. Pazite, da pijete dovolj vode, medtem ko sledite svoji dieti. Pijte vsaj dva litra vode na dan. Poskusite, da ne pijete pred jedjo, ker vam bo voda napolnila želodec in boste manj lačni.

11. 
    

    
    Zmanjšajte vnos živalskih maščob in natrija. Veliko visokokaloričnih živil vsebuje veliko nasičenih maščob in natrija. Če želite shujšati na zdrav način, ne smete zaužiti preveč maščob in natrija. Živalske maščobe lahko vplivajo na zdravje vašega srca, natrij pa lahko poveča krvni tlak. Pazite, da ne boste zaužili preveč teh hranil.
    • Rastlinske maščobe, kot so oreški, semena, arašidovo maslo, avokado, hummus in olja, so zdrave in bogate s hranili in kalorijami. Rastlinske maščobe so pogosto tudi cenejše od živalskih maščob, zato so dobre tudi za vaš proračun.

12. 
    

    
    Pred nakupom preverite svoje izdelke. Če še niste začeli, se naučite brati etikete izdelkov, ki jih kupujete, in jim naredite navado. Posebej morate paziti na porcijo, količino kalorij, količino maščob, beljakovin, vlaknin in vitaminov.

2. del Izbira pravih živil

1. 
   

   
   Izberite živila, ki vsebujejo veliko kalorij. Izbrati morate živila, ki vsebujejo veliko kalorij v omejeni količini, da povečate svoj trud. Živila, ki vsebujejo veliko kalorij, pogosto vsebujejo tudi veliko maščob, zato se morate prepričati, ali so zdrave maščobe. Mlečni izdelki in živalske maščobe so dobri in zdravi, vendar se morate izogibati prehranjevanju, ker lahko povzročijo srčne bolezni.
   • Čeprav so živalske maščobe hranljive in vsebujejo enako število kalorij kot rastlinske maščobe, vsebujejo tudi nasičene maščobe, ki zvišujejo raven slabega holesterola.
   • Jejte oreščke, semena, arašidovo maslo, avokado in hummus. Ta živila so običajno poceni in jih lahko pripravite celo doma.
   • V obroke dodajte zdrava olja, kot sta olivno ali repično olje. Običajno lahko kupite večje količine za nižjo ceno in dodate v jedi, kot so zelenjava ali solate.
   • Jajca so tudi na splošno poceni in dobra možnost za dodajanje kalorij in beljakovin v prehrano.
   • Krompir, ovsena kaša in banane so visoko kalorična, maščobna hrana, ki jo morate dodati v svojo prehrano. Osnovi krompirja ali ovsene kaše lahko dodate še veliko drugih živil.

2. 
   

   
   Zaužijte nenaposneto hrano. Izberite mleko, jogurte in posnete mlečne izdelke. Če imate povišan holesterol, to morda ni dobra ideja, če pa ni tako, je odličen način, da povečate vnos kalorij.
   • Mlečni izdelki vam bodo zagotovili tudi beljakovine, kalcij in vitamin D.

3. 
   

   
   Izberite visoko beljakovinske izdelke, ki ustrezajo vašemu proračunu. Izberite živila, bogata z beljakovinami, vendar poceni, kot sirotka. Sirotka je ena najcenejših oblik beljakovin, ki jo lahko dodate svoji prehrani. Lahko tudi jeste arašidovo maslo, jajca, tuno, jogurt in tempeh, da dodate več beljakovin svojim obrokom.

4. 
   

   
   Izberite živila z veliko maščob. Maščobne ribe in tuna so odlična hrana za povečanje vnosa kalorij, ko morate slediti proračunu. Tuna je na splošno poceni in je odličen način za dodajanje hranil in kalorij v jedi.

5. 
   

   
   Kupujte hrano na debelo in zamrznite ostanke. Na primer, kupite razsuto meso in zamrznite ostanke obrokov. Ko kupujete izdelke v trgovini, preverite ceno na kilogram, ne pa skupno ceno. Denar lahko prihranite z nakupom večjih količin.
   • Lahko kupite tudi veliko vrečko rjavega riža, ki bo trajala nekaj tednov.

6. 
   

   
   Pripravite si svoj grški jogurt. Grški jogurt je bogat z beljakovinami, vendar je lahko precej drag. Z izdelavo lastnega grškega jogurta lahko prihranite denar in to hrano vključite v svoje obroke. Namesto da kupujete že pripravljen jogurt, morate samo kupiti mleko, ki bo cenejše.
   • Grški jogurt je zelo enostavno narediti doma.
   • Preostalo sirotko lahko uporabite za dodajanje več okusa in kalorij drugim živilom, kot so kruh, smoothie, palačinke in celo uporabite kot pijačo (okus pa ni izjemen, če pijte, kot je).

7. 
   

   
   Izogibajte se beljakovinskih palic. Proteinske palice so glede na količino beljakovin, ki jih vnesejo, precej drage. Bolje bi bilo, da prihranite svoj denar za nakup cenejših in višje beljakovinskih živil.

8. 
   

   
   Kupite suho hrano, kot je fižol in testenine. Pšenične testenine, suhi fižol, leča in grah niso drage in imajo veliko beljakovin in kalorij. Leča in testenine so enostavne za kuhanje. Kljub temu da fižol vzame nekoliko dlje časa za kuhanje, lahko skuhate veliko količino, ohranite tisto, kar potrebujete za obrok, in ostalo zamrznete.

9. 
   

   
   Pijte sadni sok in uporabite visokokalorične začimbe. Namesto pitne vode pijte sokove in za povečanje vnosa kalorij uporabite začimbe, kot je majoneza, solatni preliv ali drugi solatni prelivi.

10. 
    

    
    Poskusite suho sadje. Suho sadje je koncentrat kalorij in ga je enostavno dodati v obroke. Nekaj ​​jih lahko dodate v solate, jogurte, sladice in mešanice s suhim sadjem, lahko pa občasno tudi prigrizete. To je priročna hrana, s katero porabite več kalorij in hranil.

11. 
    

    
    Kupite izdelke, ki jih najdete v popustu. Kupite veleprodajne izdelke, ki jih najdete s popustom, in jih hranite za pozneje. To vključuje sadje in zelenjavo, ki sta ključnega pomena za vašo prehrano.
    • Čeprav ne morete kupiti sadja ali zelenjave na debelo, se lahko preprosto odločite za nakup tistih, ki so v prodaji.

12. 
    

    
    Jejte arašide. Druge vrste oreščkov so morda dražje in vaš proračun morda tega ne omogoča. Poskusite jesti arašide, cenejše, a visoko kalorične. Če jih občasno povsod vzamete s seboj, jih je enostavno vzeti s seboj ali dodati v jedi, na primer jedi s piščancem.
    • Jejte arašide brez soli, da zmanjšate vnos natrija, kar lahko poveča vaš krvni tlak.
    • Če najdete druge vrste reduciranih oreščkov, je to tudi odličen način, da v svojo prehrano dodate beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe in kalorije.

13. 
    

    
    Kupujte živila brez blagovne znamke. Nezahtevna živila vam lahko pomagajo prihraniti denar, če jih kupite namesto živil z blagovno znamko. Če želite slediti svojemu proračunu, poskusite čim več kupiti namesto izdelkov z blagovno znamko generičnih izdelkov.