Kako pridobiti mišično maso z vegansko dieto

Vsebina

• faze
• 1. del Pridobitev mišične mase s hranjenjem
• 2. del Vzpostavitev uravnotežene prehrane
• 3. del Dviganje uteži

V nasprotju s tem, kar si mnogi mislijo, je povsem mogoče pridobiti mišično maso z vegansko prehrano. Rastline, ki lahko služijo hrano, vsebujejo dovolj beljakovin za človeka, pod pogojem, da je prehrana raznolika in uravnotežena. Če želite pridobiti mišice z uživanjem rastlin, morate vedeti, kaj vaše telo potrebuje za izdelavo mišičnih vlaken in vedeti morate, kako to lahko deluje, zlasti z rednimi vajami, ki razvijajo celotno muskulaturo.

faze

1. del Pridobitev mišične mase s hranjenjem

1. 
   

   
   Absorbirajo beljakovine. Mišice ga potrebujejo, da same rastejo in obnavljajo. Telo uporablja aminokisline, ki jih vsebuje, za opravljanje določenih nalog. Uporablja jih za izgradnjo mišic. Kot vegan morate beljakovine dobiti iz rastlin, ki jih uživate. Vsekakor morate vedeti, da jih ne vsebujejo samo proizvodi živalskega izvora.

2. 
   

   
   Izračunajte količino beljakovin, ki jih morate absorbirati. Za razvoj mišic vam ni nujno potrebno veliko več, kot povprečen posameznik absorbira. Takšna oseba potrebuje 1,6 g beljakovin na kilogram. Če tehtate 60 kg, potrebujete 96 g beljakovin na dan.
   • Posameznik, ki zmerno vadi, potrebuje od 0,5 do 0,9 gramov beljakovin na kilogram. To pomeni, da mora zaužiti med 60 in 108 g beljakovin na dan. Ljudje, ki imajo intenzivno telesno aktivnost, imajo večje potrebe po beljakovinah.
   • Pogovorite se s svojim družinskim zdravnikom ali nutricionistom o tem, koliko beljakovin morate vsak dan absorbirati.
   • Lahko bi bilo mamljivo porabiti veliko več beljakovin, kot jih potrebujete za izgradnjo mišic, vendar se temu izogibajte, če želite preprečiti, da bi ga telo shranilo kot maščobo. Pomeni tudi, da boste morda težje dosegli svoj cilj pridobivanja mišic in bili "ostri", če ne veste, kako omejiti vnos beljakovin.

3. 
   

   
   
   
   Absorbirajte dovolj kalorij. Če resno razmišljate o vadbi z utežmi, boste morali telesu dodati več kalorij kot običajno. Moški, ki se loti tovrstne telesne dejavnosti, na primer potrebuje približno 36 kalorij na kilogram. Če torej tehta 60 kg, mora na dan zaužiti vsaj 2160 kalorij.
   • Izogibati se morate, da vaš vnos kalorij izvira le iz ogljikovih hidratov. Veganom je težko, saj je večina hrane, ki je del veganske prehrane, bogata z ogljikovimi hidrati.

4. 
   

   
   Absorbirajo aminokisline vseh vrst. Večinoma rastlinske beljakovine vsebujejo le del aminokislin, ki jih človeško telo potrebuje. Pri jajcih in mesu to ne velja. Vendar pa z uživanjem najrazličnejših rastlin v raznoliki in uravnoteženi prehrani lahko pridobimo vse potrebne aminokisline.
   • Na primer, pšenična moka in riž vsebujeta malo lizina (aminokisline), za razliko od graha in suhega fižola. Po drugi strani vsebujejo dobro količino metionina, grah in grah pa ne vsebujeta veliko. Zato je treba z uživanjem rastlin, ki se s tega vidika dopolnjujejo, pridobiti dobro količino vsake aminokisline. Čez dan bi lahko pojedli žitarice in zelenjavo. Tu so lahko orehovi proteini zelo koristni.

5. 
   

   
   
   
   Uporabite ogljikove hidrate v svojo korist. Dajo vam energijo, da lahko delate mišice. Pravzaprav bi vam morala prehrana prinašati od 1.200 do 2.000 kalorij na dan z ogljikovimi hidrati. Lessentiel je absorbirati zapletene ogljikove hidrate, kakršne prinašajo polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje. Čeprav je v veganski prehrani težko omejiti ogljikove hidrate, je povsem mogoče in koristno izbrati njihove vrste.

6. 
   

   
   Ocenite, koliko beljakovin je v hrani, ki jo jeste. Kot vegan imaš veliko načinov, kako to storiti. Na primer, žlica arašidovega masla vsebuje 4,5 g beljakovin, medtem ko pol kozarca (12 cl) zelenjave vsebuje 9 g. Poln kozarec polnozrnatega žita vsebuje 6 g beljakovin.
   • Kozarec suhega fižola vsebuje 15 g beljakovin!

2. del Vzpostavitev uravnotežene prehrane

1. 
   

   
   Jejte zeleno zelenjavo. Tisti s temno zelenimi listi, kot je ohrovt, vsebujejo velike količine kalcija in hranil, ki so nujne za zdrave in močne kosti.
   • Priporočljivo je absorbirati približno 1 g kalcija na dan. Kozarec surovega zelja prinese 137 mg kalcija.

2. 
   

   
   Absorbirajte vitamin B12. Ima zelo pomembno vlogo pri vzdrževanju krvnih celic. Pomaga tudi ohranjati dobro raven železa v krvi. Treninga z utežmi ne morete, če ste slabokrvni.
   • Na enak način je pomembno, da skozi svojo prehrano absorbirate dovolj železa, da se izognete izgubi krvi (zmanjšanje koncentracije rdečih krvnih celic v krvi). Železo lahko dobimo z uživanjem smole, leče in temno zelene listnate zelenjave. Eden najboljših načinov pridobivanja železa in vitamina B12 je uživanje obogatenih žit. V živilih s kvasom lahko najdete tudi vitamin B12 v velikih količinah.
   • Priporočljivo je, da dnevno absorbirate 6 mikrogramov vitamina B12 in 18 mg železa. Večina obogatenih žit bi morala v enem obroku v veliki meri ustrezati vašim dnevnim potrebam po vitaminih B12, saj vsebujejo do 28 mikrogramov na porcijo. Preberite nalepke izdelkov, ki jih kupite, da se prepričate, da vam prinašajo dovolj. Kozarec kuhane leče vam bo prinesel približno 35% vašega dnevnega obroka železa.

3. 
   

   
   Jejte živila, bogata s cinkom. Pomembno je, da absorbirate to kovino, da ostane zdrava. Zagotoviti morate, da vaša prehrana telesu zagotavlja dovolj, da lahko nadgradi mišična vlakna.
   • Živila, kot so utrjena žita, suhi fižol in bučna semena, vsebujejo dovolj cinka.
   • Na dan bi morali absorbirati vsaj 15 mg cinka. Da bi vam predstavili, kaj to predstavlja, vedite, da je v kozarcu, napolnjenem s četrtino bučnih semen, 2,6 mg cinka.
   • Če imate krvni test in veste, da vam je raven cinka prenizka, lahko še vedno dobite prehransko dopolnilo s cinkom.

4. 
   

   
   Jejte živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Te kisline ščitijo srce, ki je najpomembnejša mišica.
   • Za vegane so najboljši viri omega-3 maščobnih kislin laneno seme, soja in oreški. Nekaj ​​jih lahko tudi absorbirate, če zaužijete določena olja, na primer repično ali sojino.
   • Srčni strokovnjaki priporočajo absorpcijo omega-3 maščobnih kislin vsaj dvakrat na teden.

3. del Dviganje uteži

1. 
   

   
   Naredite vaje za moč 3-krat na teden. Ni nujno, da to počnete vsak dan in 2 do 3 seje po 30 minut na teden naj bi omogočile pridobivanje mišic.
   • Pravzaprav je veganska prehrana, povezana z razporejenimi sejami, odlična za izgradnjo muskulature, saj telo dobi dovolj hranil in energije, da lahko opravi delo in ima več časa, da si opomore.

2. 
   

   
   Modro izberite raven porazdelitve obremenitev na različnih delih telesa. Ne delajte istega dela vsak dan. Izberite dan v tednu, da boste delali določeno mišično skupino, da jo boste razvijali postopoma. Na primer, zgornji del telesa lahko začnete delati v ponedeljek, zadnji del zadnjice in četrtek, v nedeljo pa spodnji del telesa. Druga strategija je, da vse mišične skupine delajo 3-krat na teden, tako da vse mišice delajo večkrat na teden, ne pa le enkrat. To je zelo koristno, če ste na veganski dieti in morate zaradi splošnih zdravstvenih razlogov razvijati ali vzdrževati mišice.
   • Na klopi z utežmi lahko delate sprednji in zgornji del telesa. Če želite to narediti, se uležite s hrbtom proti klopi, nato pa dvignite palico nad prsmi, preden blokirate roke. Med to vajo naj vas obišče nekdo, če tega še nikoli niste storili. Nato morate spustiti palico na prsih in jo nekaj sekund držati tam. Ponovno iztegnite roke, da dvignete prečko. Ponovite te gibe 6 do 8 krat, dokler ne čutite bolečine v rokah. Nato lahko naslonite vrstico na njeno podporo, da zaustavite.
   • Če želite delati hrbet in bicepse, vzemite palico, tako da roke dobro razširite. Sedite na klopi in pazite, da podporne palice dobro držijo noge pod koleni. Morate prijeti palico od zgoraj, izvleči prsni koš in se rahlo nasloniti nazaj. Spustite palico tako, da nadzorujete samo gibanje z rokami. Izdihnite, ko počasi dvignete palico in vdihnete vsakič, ko jo spustite. Ponavljajte te gibe, dokler ne čutite bolečine v rokah, nato pa si oddahnite.
   • Za delo nog uporabite palčke, ki jih boste postavili na ramena. Palica mora biti nameščena na pravilni višini na svoji podpori. Postavite ga na ramena tako, da ga usmerite na vratni vrat. S palico na ramenih se držite stran od opore, nato pa se postavite tako, da razmaknete noge. Upognite noge in spustite palico, kot da sedite na stolu. Vdihnite, ko spustite drog, hrbet držite čim bolj naravnost. Ko ste stena vzporedno s tlemi, morate ustaviti gibanje. Izdihnite, ko dvignete palico, medtem ko pritiskate z nogami. Ponovite te gibe 6 do 8 krat, nato zamenjajte drog na svoji podpori, da zaustavite.

3. 
   

   
   Poiščite pomoč med vajami. Če niste navdušeni za vaje za bodybuilding, naredite prve seanse pod nadzorom nekoga, ki ima izkušnje na tem področju. V telovadnici so vedno profesionalci, ki vam lahko dajo nasvete o uporabi naprav in izbiri pravih obremenitev (uteži). Lahko bi se poškodoval, če vaje ne izvajate pravilno.
   • Vaš trener vas bo naučil ogreti (5 minut aerobne vadbe pred dvigovanjem uteži) in uporabljati pravilne tehnike med treningom z utežmi. Naučil vas bo, kako poravnati telo, postopoma povečevati obremenitve in dobro dihati, medtem ko izvajate težke gibe.

4. 
   

   
   Delajte mišice do omedlevice. Naj se mišične skupine delajo druga za drugo. Če se premiki zdijo preveč enostavni, ker upor zaradi uteži ni dovolj, morate spremeniti način gibanja ali povečati uteži.
   • Obremenitve ne povečujte samodejno, saj lahko naenkrat preveč pritisnete na mišice, saj se postopoma povečujejo.

5. 
   

   
   Vedite, kdaj nehati delati vaje. Če nenadoma začutite bolečino ali stres v sklepih ali kiteh, prenehajte z aktivnostjo. Običajno je, da imate opekline v mišicah, vendar morate biti pozorni, da med vajami za bodybuilding ne poškodujete sklepov.