Kako vaditi čezmejne države

Vsebina

• faze

je wiki, kar pomeni, da veliko člankov piše več avtorjev. Pri ustvarjanju tega članka je pri njegovi izdaji in njeni izboljšavi sčasoma sodelovalo 111 ljudi, nekaj anonimnih.

V tem članku je 12 referenc, na dnu strani so.

Križarjenje je zelo zahteven šport, vendar zelo koristno, ko ste pravkar zaključili tečaj z občutkom, da ste dosegli nekaj izjemnega. Ta šport vodi do teka na travnatih tleh, umazanije, blatu, prašnih progah, kamnitih površinah, vodnih poteh, hribih itd. Če se lahko napor občasno preusmeri v težavo, telesna zmogljivost in prijateljstva, povezana s trpljenjem, na koncu dirke dajo občutek, da so bili rezultati vredni. V tem članku vam predlagamo, da odkrijete ta vrhunski šport, ki ga večino časa izvajate v polni naravi, in pridobite veliko nasvetov, s pomočjo katerih boste lahko začeli na pravi nogi.

faze

1. 
   

   
   Pomislite, kaj lahko povzroči čezmejno državo. Ta šport prinaša številne koristi na fizični in duševni ravni. S tem, ko postanete tekač v krosu, naredite svoje telo bolj robustno in mu daste možnost prilagajanja na vse terene v vseh vrstah vremena. Če ste vajeni teka na dirkališču, je lahko križanje način, da svoje telo v razmeroma ugodnih pogojih še bolj utrdi. Križarjenje vam bo omogočilo izboljšanje hitrosti, predvsem pa vzdržljivosti.
   • Za tek je potrebno veliko mišic, vendar na manj brutalen način kot tek na progi ali na cesti. Zato vam omogoča, da napredujete z manjšim tveganjem, da se poškodujete.
   • Če želite napredovati v krosu, se morate naučiti znati in disciplinirati sami, tudi če ste skromen tekač. Kolesar je zaradi številnih izzivov, ki jih mora premagati, črpal sredstva, za katera ni sumil, da jih bo imel.
   • Ena izmed očitnih prednosti tekaškega križa je, da omogoča, kot vsi tekaški športi, uravnavanje svoje teže. Poleg tega krepi mišice in izpopolnjuje noge ter povzroči splošno povečanje energije.
   • Zaključek dneva po dirki je običajno poln nagrad. Zasluženi tekači si zagotovo privoščijo toplo kopel, masažo, dober obrok in predvsem dober spanec v udobni postelji.

2. 
   

   
   
   
   Pripravite svojo opremo. Ena od prednosti tekaških športov je, da potrebujejo malo opreme. Za izvedbo čezmejnih sej potrebujete kratke hlače ali trenirke, majico, jakno bolj ali manj debelo (odvisno od temperature in nadmorske višine), steklenico ali vrečko s pijačo in čevlji za tek. Če tečete na nekaterih nevarnih mestih (kot na progi, ki so jo vodili kolesarji ATV), oblecite svetlo obarvano jakno. Izberite oblačila, ki vaši koži pustijo dihati, tako da jo pustite, da se ob njej tudi obilno znojite, in steklenico pijače, ki jo lahko obdržite s karabinko in jo lahko pijete med tekom. Priporočljivo je imeti vsaj dva para čevljev za vadbo križa.
   • Prvi par je treba uporabiti med treningi na naravnem terenu. Imeti mora debel podplat za blaženje udarcev in zaščititi stopala pred pretisnimi omoti.
   • Drugi par mora imeti tanek, raven podplat z ali brez konic. Služila vam bo za tekmovanja v državi. Ta par je lažji in ima tanjši podplat za nižje težišče, zaradi česar je bolj krhek, zato ga med treningi ne smete uporabljati, da se ne bi prehitro nosili. Ni priporočljivo uporabljati ravnih podplatov z ali brez vadbenih konic, saj ne zagotavljajo dovolj oblazinjenja, kar poveča tveganje za poškodbe.

3. 
   

   
   
   
   Varno vadite. Preden se lotite treninga, se prepričajte, da izvajate osnovne ogrevalne vaje. Ne pozabite se raztegniti na začetku in koncu seje. Na splošno lahko v svojo vadbo vključite tudi nekaj treninga moči, hkrati pa tudi vzdržljivostne vadbe v bazenu, kolesu ali hoji, ki omogočajo delo drugim mišicam kot tistim, ki pridejo v akcijo v krosu. Če imate pomisleke glede sposobnosti svojega telesa, da vplača tečaj za čezmejni trening, se posvetujte z zdravnikom. Če niste fit, bodite vztrajni in organizirajte svoje vadbe, da jih ne boste preveč vnesli v svoje telo. Lepota križa in omogočila vam bo, da izboljšate svojo fizično kondicijo, ne glede na tempo, s katerim vadite, pod pogojem, da boste pokazali nekaj drznosti.
   • Pred začetkom tekaškega treninga nikoli ne zanemarjajte segrevanja in raztezanja. Na primer, lahko 1 ali 2 kilometra tečete počasi ali enakomerno hojo, odvisno od intenzivnosti tekaške seje, ki sledi. Hitro lahko hodite 5 minut, nato pa tečete v zmernem tempu nekaj dodatnih minut. Povečali boste srčni utrip med tem, ko se boste začeli znojiti. Po nekaj minutah ogrevanja naredite nekaj razteznih vaj, da zmanjšate tveganje za poškodbe, ki jih lahko doživite med treningom na križanju.
   • Po treningu hodite v enakomernem tempu približno 5 minut, nato ponovno naredite nekaj razteznih vaj. Raztezanje je zelo učinkovito pri preprečevanju poškodb, ki lahko sledijo vadbi, saj so mišice tople in imajo maksimalno gibčnost.
   • Vsaj enkrat na dan naredite push-up in sedeče (trebušne). Okrepili boste mišice zgornjega dela telesa, kar je bistveno za uspeh na dirki. Začnite s petnajstimi črpalkami in 25 ravnanjem, nato pa te številke, ko napredujete, iz dneva v dan povečajte.
   • Če ne tečete pogosto, bi vas med prvimi treningi lahko bolele teleta in hrbtne mišice stegen. To ni nujno slabo, saj pomeni, da dobre mišice vsaj intenzivno delate kot običajno. Če pa čutite močno bolečino, morate razmisliti o vsaj zmanjšanju intenzivnosti vadbe in to vsaj v izogib poškodbam.

4. 
   

   
   Jejte pravilno, da izboljšate svojo uspešnost. Vaša oblika je odvisna tudi od tega, kaj jeste. Morate jesti zdravo in svojemu telesu zagotoviti visoko količino energije, ki jo potrebuje med tekom. Na splošno je priporočljivo zaužiti manjše obroke večkrat čez dan. Na primer, lahko jemljete obroke vsake 2 ali 3 ure, kar ustreza 6 ali 8 obrokov na dan.
   • Zmanjšajte količino zaužite maščobne hrane. Kalorije, ki jih vsebujejo, dolgoročno niso izkoriščene (za razliko od počasnih sladkorjev), elementi, ki jih zagotavljajo, pa niso zelo hranljivi.
   • Zaužijte veliko počasnih sladkorjev. Jejte sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice in pijte veliko vode. Razmislite tudi o uživanju veliko kakovostnih beljakovin.
   • Preberite revije o prehrani, ki se uporabljajo za športnike. Na tem kompleksnem področju se lahko naučite toliko stvari, da natančno veste, kako zadovoljiti potrebe svojega telesa. Raziskujte in testirajte živila, da bi našli tista, ki telesu zagotavljajo največ energije.
   • Izogibajte se prehranjevanju pred dirko. Priporočljivo je zaužiti rahlo 2 ali 3 ure pred tekmovanjem in eno uro pred treningom.Če zaužijete hrano tik pred dirko, povečate tveganje, da boste med naporom imeli krče.
   • Eno uro pred tekom pijte med 230 in 460 ml vode ali mineralno bogato energijsko pijačo (športna pijača).

5. 
   

   
   Začnite trening. Med prvimi sestanki tekajte zmerno, nato pa iz dneva v dan in iz tedna v teden povečajte tempo in intenzivnost svojih opravkov. Sprva ni priporočljivo trdo teči, da se ne bi odvrnili, še preden se je vaše telo zmotilo. Na primer, ne začnite z 10-kilometrskimi sejami. Preizkusite svoje sposobnosti na različnih terenih in si oglejte, kako se vaše telo odziva na navkreber, spuste, poskočne, prodnate, zelo grobe površine itd. Ne tekajte prehitro, ampak učite svoje telo, kako dirkati po najrazličnejših terenih.
   • Poiščite primeren kraj za čezmejno državo. Na primer, lahko tečete v parkih (izogibajte se tlakovanim površinam), gozdnih poteh, hribovskih cestah in celo botaničnih vrtovih, če vam dovolijo tek na trati ali zemljišču. Če lahko takšne kraje najdete na zemljevidu, boste prihranili veliko časa pri iskanju.
   • Začnite s tekom kratkih razdalj enega ali dveh kilometrov. Kolesar lahko predstavi svojo raven, če primerja čas, potreben za pot na 1.500 m, z drugimi kolesarji. Ta razdalja ustreza 4 krogom regulacijske proge, manjši od 100 m. Preizkusite se v hitrem tempu, vendar ne pretiravajte in ne skrbite, če se boste začeli truditi, da bi opravili 4 kroge, saj boste izboljšali svojo uspešnost po samo nekaj treningih. Čas in čas si vzemite kot referenčno točko za postopno izboljšanje vašega naravnega utripa.
   • Povečajte testno razdaljo na 5 km in nadaljujte z delom na svoji vzdržljivosti. Novim kolesarjem odsvetujejo tek na več kot 10 km, da se izognejo poškodbam, izkušeni kolesarji pa bi morali v eni seji prehoditi več kot 25 km, saj bi jim s tem naredili več škode kot koristi. Začnite s tekom 3 do 5 km, 3 do 4 krat na teden, v prvih nekaj tednih.
   • Vzemite si čas za pridobitev vzdržljivosti in moči. Ne pritiskajte nase in se premikajte s svojim tempom. Prava dirka se bo začela, ko vstopite v tekmovanje. Medtem ko čakate na ta trenutek, uživajte v treningu in ne odlašajte s sprehodi med dvema seansoma vzdržljivostnih dirk. Izkušeni tekači se svoje vadbe segmentirajo v obdobja teka in hoje, da si naberejo veliko razdaljo na koncu vsake seje.
   • Vozite se navkreber, vendar ne silite preveč, da ne bi prišlo do poškodbe mišic ali izpah. Prav tako se izogibajte prehitrem udarcu po pobočju, da ne pride do nevarnosti poškodb. Skrajšajte korak v vzponski fazi in daje prednost prednosti hitrosti ter podaljšajte korak v fazi navzdol z nadzorom gibov, da se izognete ser. Med temi vajami se močno osredotočite na svoje dihanje.
   • Če je mogoče, poiščite vadbenika. Skupite se s prijateljem, ki ima enako strast do teka kot vi. Med treningom boste drug drugega spodbudili.
   • Uživajte v odmoru za kosilo. Če imate v bližini svojega delovnega mesta priložnost, da tečete v parku, ob bregovih vodnih lastnosti, na pobočju, uživajte v prostem času, ki ga imate v začetku popoldne, da na kratko teče sejo.

6. 
   

   
   Postavite si cilje. Potem ko ste se preizkusili in se naučili teči po različnih terenih, si morate zastaviti velike cilje, pred katerimi bodo kratki in srednji pogoji doseženi manjši cilji.
   • Postavite si glavni cilj. To je morda uradna dirka, v kateri boste sodelovali. Izberite enega na podlagi vašega napredka, da boste fizično pripravljeni, ko se bo zgodil.
   • Začnite z dodajanjem tekaške seje na dolge razdalje v program enkrat na teden. Poskusite teči, ne da bi se ustavili uro ali dve, tako da potisnete mejo po seji. Uživajte v vikendih ali poletnih večerih, kjer so pozni dnevi, da izvajate te dolge seanse.
   • Bodite prizadevni pri dokončanju vseh kratkih in dolgih sej svojega programa. Kratke seje so pomembne, saj vam omogočajo, da ohranite telesno raven, ne da bi utrudile svoje telo. Poiskati morate pravo ravnovesje med razmeroma tihimi sejami in sejami, kjer mora vaše telo izkoristiti svoje vire. Kot začetnik začnite z mehkimi sejami in dodajajte vedno več trdih sej, ko napredujete.
   • V spletu poiščite program (ali programske ideje), ki je pravi za vas. Programi se lahko med trenerji znatno razlikujejo. Prilagodite jih glede na vaše potrebe in okolje. Vaš osebni program vam mora omogočati, da se navadite na vse vrste terena in časa, in vam omogoča postopno izboljšanje vzdržljivosti, hitrosti in zmogljivosti.
   • Shranite podatke o vadbi. To vam bo omogočilo, da natančno ocenite svoj napredek skozi čas in vam bo pomagal, da program prilagodite svojim sposobnostim.

7. 
   

   
   Pripravite se na tekmovanje. Ko zaključite svoj program treninga in dosežete raven zmogljivosti, za katero menite, da zadostuje za tekmovanje na uradnih dirkah, poiščite tekmovanje, ki vam ustreza. Plačajte prijavnino in načrtujte, s katerim prevoznim sredstvom se boste odpravili na prizorišče tekmovanja. Dva tedna pred dirko morate spremeniti urnik treninga.
   • Če je mogoče, pojdite na progo, kjer bo potekalo tekmovanje. Tako boste lahko dobro poznali teren in imeli dovolj jasno predstavo o težavah, s katerimi se boste srečali. Nato boste imeli največ informacij za določitev strategije dirke.
   • Če nimate možnosti, da bi se vnaprej podali na tekmovalno igrišče, tecite v svojem okolju na razdaljah, enakovrednih razdalji uradne dirke. Poskusite zbrati čim več informacij z dirke, tako da preberete nasvete iz uradnih brošur, vključno z gradivi, ki ga želite uporabiti, obiščete specializirana spletna mesta in drugim tekačem postavite vprašanja na forumih.
   • Zmanjšajte intenzivnost vadbe v zadnjih dveh tednih pred tekmovanjem. V zadnjem tednu vadite na največ dveh napornih seansah. Osredotočite se na kakovost vašega koraka. V zadnjem tednu naredite le eno naporno sejo, najkasneje pa 3 ali 4 dni pred tekmovanjem.
   • Pomembno je, da telo počivate pred tekmovanjem.
   • Dan pred tekmovanjem izvedite nežno sejo, da ohranite noge in poskrbite, da boste imeli neprekinjeno nočno spanje vsaj 8 ur.
   • Pripravite vrečko s prigrizki in vodo, da pokrijete svoje potrebe tik pred, med in po dirki. Vzemite eno ali več banan, ki jih boste pojedli po dirki. Banana vsebuje sladkorje, ki jih telo hitro absorbira, in kalij, ki pomaga preprečevati krče.

8. 
   

   
   Sodelujte na svoji prvi dirki. Če ste se na to tekmovanje dobro pripravili, bi morali doseči uspešnost, ki ustreza vašemu nivoju. Spodaj najdete glavne akcije, ki jih morate izvesti pred in med dirko, da na dan tekmovanja kar najbolje izkoristite svoj potencial.
   • Pojdite mirno na dirkališče vsaj eno uro pred startom. To dejanje je nujno, če poti še ne poznate. Tako boste lahko razvrednotili teren, pravilno označili traso dirke, se srečali z organizatorji in podpisali vstopno karto v teku.
   • Vaje segrevajte vsaj 10 do 30 minut pred začetkom dirke. Vzemite si čas, da raztegnete mišice nog, preden greste na štartno črto.
   • Predstavljajte si tempo, ki mu boste sledili v prvih dveh kilometrih dirke. Nekateri trenerji priporočajo tek z veliko hitrostjo, da bi bili na vrhu dirke in poskušali biti v koraku z najboljšimi tekači in se izognili, da bi jih množica tekačev preveč kompaktna. Ostali trenerji priporočajo, da od začetka tečejo v svojem tempu, da se ne utrudijo na prvih kilometrih dirke. Zelo pomembno je poznati svoj naravni tempo in taktike, ki jih morate uporabiti na začetku dirke, preden začnete tekmovanje. S prvimi tekmovanji lahko preizkusite različne taktike in ugotovite tisto, ki vam najbolj ustreza.
   • Med dirko ne skrbite preveč za svoj čas ali gledalce. Morate teči s svojim tempom, in bolečina bo ovira, ki bo postavila mejo tempa, ki mu boste sledili.
   • Če ste vodilni, se prepričajte, da se oddaljite od drugih tekmovalcev, da boste dobili nekaj varnosti v zadnjih nekaj sto metrih proge. Pogosto na tem področju zmaga zmaga. Ko ujamete tekača, ga mimo, tako da ga pustite na mestu, da doseže njegovo moralo.
   • Nikoli ne ozirajte se na noge drugega tekača, saj boste morda lahko pustili, da bo njegov ritem tekel, ampak raje poglejte njegova ramena.
   • Bodite ponosni na svoj nastop, ne glede na izid dirke. Tekmovanje čez državo je pravi izziv. Ko ste šli vso pot, lahko rečete, da ste se zelo nenavadno fizično potrudili in že samo dejstvo, da ste sodelovali na tekmovanju, je že dokaz volje in poguma.
   • Druge članke o čezmejni državi lahko preberete na spletnem mestu , če želite izvedeti več o izvajanju strategij, ki jih lahko uporabite.

9. 
   

   
   Stimulirajte svojo željo po teku. Neizogibno bodo časi, ko se vam zdi, da ne greste nikamor, ne glede na to, kako zelo se potrudite in se boste morda počutili odvrnjene. V teh trenutkih se spomnite razlogov, zaradi katerih tečete, kot so tekmovanja, v katerih se želite udeležiti, prijateljstvo, ki ga imate z drugimi tekači, razvoj telesnih sposobnosti, med številnimi drugimi.
   • Če ste vložili preveč truda v telo, mu dajte čas, da si opomore. Nikoli ne pozabite, da za svoje počutje tečete nad vsem drugim. Ne bodite preveč pozorni na nastope drugih, saj je napredek, ki ga dosežete, resnično pomemben.
   • Upoštevajte, da je čezmejna država, tako kot maraton, stvar 90% mentalne in 10% fizične narave. Bodite vztrajni in ne boste uspeli napredovati fizično.

10. 
    

    
    Izberite lepe kraje za vadbo čezmejnih držav. Ko dosežete raven, ki omogoča udobno izvedbo nekaj kilometrov dirk, izstopite iz običajnih krogov in uživajte na vadbah, da boste uživali v čudovitih naravnih krajinah. Izlet iz mesta vam bo omogočil uživanje čistega zraka, prijetnih naravnih vonjav in morda srečanja z drugimi tekači ali ljubitelji narave, ki prihajajo iz druge regije, kot je vaša.
    • Crosscountry je priljubljen šport v številnih državah, kot so ZDA, Kanada, Škotska, Anglija, Nova Zelandija in številne druge države v Evropi, Aziji in Afriki.
    • V vseh teh državah so organizirana številna tekmovanja in lahko strastnemu tekaču nudijo priložnost za potovanje in odkrivanje novih obzorij.