Kako do dobro oblikovanih mišic

Vsebina

• faze
• 1. del, kurite maščobe
• 2. del Krepitev
• 3. del Spreminjanje prehrane

Morda imate moč in vzdržljivost, vendar se zdi, da vaše telo tega ne pokaže. Želite šest abs paketov in trdne, dobro oblikovane roke. Ta vrsta fizike zahteva ciljno usposabljanje in prehrano, bogato z beljakovinami, da spodbudi mišični razvoj. Če želite izklesati svoje telo, sledite vadbeni rutini, ki kuri kalorije in krepi moč, da črpate mišice in odpravljate prazne kalorije, ki so odgovorne za maščobo, ki vam pokvari telo. Spremembo boste opazili v manj kot 8 tednih.

faze

1. del, kurite maščobe

1. 
   

   
   Uporabite visokointenzivni delni trening. Za učinkovito kurjenje maščob uporabite visokointenzivni delni trening. Z metodo Tabata, aerobno vadbo ali treningom v vojaškem slogu potisnete svoje telo z največjo hitrostjo 1 do 4 minute in počivate 1 do 4 minute. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo poveča vašo presnovno hitrost in vas hitreje kuri maščobe.
   • Če je vaš čas usposabljanja omejen, uporabite metodo Tabata. Te visoko intenzivne vaje bistveno izboljšajo srčno-žilno moč in ohranjajo splošno kondicijo v manj kot 10 minutah na dan.
   • Vendar so to zapletene vaje, ki se jim morate izogibati, če začnete. Prav tako ne omogočajo, da bi konkretno povečali obliko in mišično opredelitev.
   • Trening vojaškega sloga uporablja enostavne gibe in je pogosto namenjen začetnikom in srednješolcem.
   • V telovadnici in fitnes centru boste našli vadbe v vojaškem slogu in druge visokointenzivne intervalne programe treninga.

2. 
   

   
   
   
   Trenirajte vsaj 30 minut. Telo večine ljudi prvih 15 do 20 minut zmerne intenzivnosti uporablja rezerve ogljikovih hidratov. Če trenirate dlje, bo vaše telo začelo kuriti maščobe.
   • Aerobne vadbe, ki trajajo vsaj 40 minut z zmerno do močno intenzivnostjo, imajo prednost znižanje krvnega tlaka in holesterola. Koristi imajo tudi za splošno zdravje srca in ožilja.
   • Ne samo, da boste imeli manj maščob in bolje opredeljenih mišic, ampak boste tudi manj tvegali, da boste imeli srčni infarkt ali možgansko kap.
   • Kardio-vadbene vaje za kurjenje maščob so tako preproste kot tek na tekalni stezi (ali na prostem, če čas dopušča). Če želite popestriti vadbo, se v lokalni telovadnici ali fitnes centru udeležite ure aerobike.

3. 
   

   
   Naredite nekaj kardio vaj. Kardio vaje delajte 5 do 6 dni v tednu. Medtem ko bodybuilding razvija mišice, kardio seje gorijo maščobe. Hkratna uporaba kardio in treningov z utežmi je najboljši način za doseganje maksimalne ločljivosti in mišičnega tonusa.
   • Kako kombinirate svoje kardio in vadbe z utežmi, je odvisno od vaših potreb in vašega urnika.
   • Na primer, morda vam bo lažje delati kardio vaje, če tečete zgodaj zjutraj in delate vadbo z utežmi.
   • Druga rešitev je, da v 15-minutnih presledkih namenite uro vadbi z izmeničnim treningom kardio in uteži.

4. 
   

   
   
   
   Povečajte trajanje kardio vadb. Povečajte trajanje kardio vadb, ko ne izvajate treningov z utežmi. Naredite 45 do 60 minut kardio treninga, namesto 30 minut, da izgubite več maščobe in izboljšate opredelitev mišic. Vendar pa lahko preveč vadbe škoduje vašemu telesu, zato si vzemite 1 do 2 dni počitka na teden.
   • S podvojitvijo trajanja kardio vadb zagotovo vsak dan trenirate tako dolgo in istočasno.
   • Razmislite tudi o možnosti, da jo počitniške dni opravljate z jogo, da nadomestite vaje za bodybuilding. Čeprav joga cilja na mišice, ni tako intenzivna kot bodybuilding in lahka rutina je bolj primerna za vaše počitniške dni.

2. del Krepitev

1. 
   

   
   Opravite nekaj uteži. Vadite vsaj 30 minut, 3 ali 4 dni v tednu. Svojo mišično opredelitev ne boste izboljšali s krepitvijo le 15 ali 20 minut, enkrat ali dvakrat na teden. Če želite doseči svoj cilj, morate pogosteje telovaditi.
   • Ustvarite program zmernih do živahnih intenzivnosti z utežmi glede na raven izkušenj.
   • Lahko raziskujete in ustvarite svoj program bodybuildinga, vendar je najboljši način za to, da se dogovorite za sestanek s priznanim osebnim trenerjem. Ne samo, da vam bo svetoval vaje, ki ustrezajo vašim potrebam, temveč bo ocenil tudi vašo kondicijo in tehniko.
   • Na splošno boste dobre rezultate dosegli le, če se boste prvi dan osredotočili na zgornji del telesa, 2. dan na spodnji del in na trebuh.
   • Če vadite 4-dnevno rotacijo, 5. dan delajte trebuh in 2 dni preživite na zgornjem delu telesa, na spodnjem delu pa še 2 dni.

2. 
   

   
   Vzemite si 36 do 48 ur počitka. Med vsakim treningom bodibildinga si vzemite 36 do 48 ur počitka. Če pravilno izvajate vaje, boste natrgali veliko mišičnih vlaken. Telo potrebuje čas, da popravi mišice in jih obnovi, da jih okrepi.
   • Privoščite si veliko počitka z izmeničanjem mišičnih skupin, ki jih delajo vsak dan. Na primer, lahko en dan sestavite zgornji del telesa, naslednji dan pa spodnji,
   • Na splošno lahko delate trebuh in si pred naslednjim sestankom bodybuildinga privoščite le 24 ur počitka.
   • Dobro počivati ​​pomeni tudi dobro spanje. Telo si med spanjem obnovi muskulaturo, zato si morate prizadevati, da boste vsak večer imeli 7 do 9 ur počitka.

3. 
   

   
   Izberite pravi znesek stroškov. Zgraditi se morate z obremenitvijo, ki je dovolj težka, da lahko naredite dober čas vadbe 12 ali 15 ponovitev. Navedeni argumenti so, da za povečanje mišične mase uporabljate težje obremenitve in z lažjimi obremenitvami naredite več ponovitev za izboljšanje mišične definicije in tonusa. Vendar danes mislimo, da obstaja desna sredina.
   • Ta načrt je popoln, če imate le nekaj dni na teden, da se posvetite bodybuildingu.
   • Kombiniranje treninga moči ali vaj za pridobivanje teže z več ponovitvami vadbe z utežmi prav tako zagotavlja iskalno mišično opredelitev.
   • Na primer, en dan lahko delate zgornji del telesa z intenzivnimi vajami za bodybuilding in naredite isto za spodnje okončine na naslednji seji.
   • Vzemite si počitek, nato pa rahlo obremenite zgornji del telesa, vendar naredite več ponovitev. Naslednji dan naredite enako za spodnje okončine.

4. 
   

   
   Osredotočite se na prave poteze in pravo tehniko. Ko potisnete ali vlečete tovor, počasi premikajte, pri čemer se osredotočite na kakovost in ne na količino. Če začnete, ne skrbite za število ponovitev, vendar pazite, da imate pravilno in dosledno tehniko.
   • Če želite pravilno nadzorovati svoje gibe, morate ob vsaki ponovitvi spustiti ali sprostiti tovor z isto hitrostjo, kot ga umivate. Tovor aktivno spustite (ali potegnite), namesto da ga le spustite.
   • Prosite izkušenega osebnega trenerja ali dvigovalca uteži, naj opazuje in svetuje glede vaših gibanj.
   • Zavedajte se, da slaba tehnika in zapostavljeni gibi ne pomenijo le, da bo vadba manj učinkovita, lahko se tudi poškodovate.

5. 
   

   
   Naredite super serijo. Naredite super serije z izmeničnimi potisnimi gibi in vlečnimi gibi. Organizirajte svoj program treninga z utežmi, tako da lahko naredite 3 do 4 sklope po 12 do 15 ponovitev vsake vaje. Počivajte 30 sekund do 1 minute med vsako super serijo.
   • Na primer, lahko izvajate seje z bencinskimi tiski in priklenjeni na mrtve dvigale.
   • Ko izmenično premikate in vlečete gibe, delate različne dele mišice.
   • To daje predhodno obdelanemu delu mišice čas, da si opomore, s čimer se skrajšajo odmori med posameznimi sklopi.

6. 
   

   
   Utrudite mišice. Ko mišice potisnete v njihovo polno zmogljivost, spodbujate hipertrofijo, ki poveča njihovo glasnost. Ne samo da razvijate svojo mišično maso, temveč tudi izboljšujete definicijo svojih mišic.
   • Na primer, 3 sklopi upogibanja podlaket, ležeče prevare in potiskanja bodo vaše roke utripale. V nasprotnem primeru zvišajte stroške.
   • Opravite preproste vaje (na primer potisne palice ali palčke), ki jih lahko nadzirate in izvajate pravilno, tudi ko so vaše mišice utrujene.

7. 
   

   
   Delajte hkrati z največ mišicami. Ne delajte bicepsov, ne da bi ciljali na tricepse, ramena, hrbet in prsni koš. V mirovanju ne boste dobili dobre mišične opredelitve, če ne boste delali celega telesa.
   • Ignoriranje okoliških mišic v korist večjih, kot je biceps, lahko povzroči mišično neravnovesje, ki znatno poveča tveganje za poškodbe.
   • Poskusite z vsako vajo delati celotno mišično skupino. Če ne poznate veliko vaj, vadite z osebnim trenerjem. Pomagal vam bo pri ustvarjanju popolnega treninga.
   • Ne delajte le mišic, ki jih vidite v ogledalu. Mogoče si ne želite sestaviti hrbta, ker ga ne vidite, vendar ne pozabite, da ga lahko vidijo tudi drugi!

3. del Spreminjanje prehrane

1. 
   

   
   Naj bo prehrana prednostna naloga. Trenerji pogosto rečejo, da se trebuhi delajo v kuhinji. Za mišično opredelitev je potreben odstotek telesne maščobe manjši od 10%, kar je skoraj v celoti odvisno od tega, kaj jeste. Na splošno morate zaužiti več beljakovin in pozabiti na hrano z veliko maščob in preprostih ogljikovih hidratov.
   • Če ste že dovolj tanki, morate omejiti vnos ogljikovih hidratov, ko sledite programu bodybuildinga, ki se osredotoča na razvoj mišične mase.
   • Namesto da bi zaužili 3 velike obroke na dan, zaužijte 5 ali 6 majhnih obrokov, ki jih jeste na vsake 2 ali 3 ure.
   • Pripravite si obroke tako, da 40% kalorij prihaja iz beljakovin in omejite svoje maščobe in ogljikove hidrate na 30%.
   • Vsaj 85% ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, mora izvirati iz zelenjave, preostali kompleksni ogljikovi hidrati pa so sadje, polnozrnate žitarice, oreščki in zrna.
   • V svojo prehrano vključite veliko zelenjave, kot sta ohrovt in špinača, saj je bogata z beljakovinami in železom ter zato izboljša tonus in opredelitev mišic.

2. 
   

   
   Jejte ali pijte prigrizek z veliko beljakovinami. Jejte ali pijte visoko beljakovinske prigrizke pred in po vadbi. Beljakovine pomagajo pri obnovi mišic in pospešijo okrevanje. Vzemite beljakovinski šejk, jabolko z arašidovim maslom, piščancem, oreščki, grškim jogurtom ali skuto.
   • Lideal je, da si privoščite prigrizek 30 do 45 minut pred vajami.
   • Na splošno so polnovredna hrana bolj učinkovita kot prigrizek pred vadbo. Proteinski stresi so učinkovitejši po tem, še posebej, če imate težave z prehranjevanjem po intenzivnem treningu.
   • Sirotkine beljakovine so eden najboljših virov popolnih beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujete za obnovo mišic.
   • Sirotkine beljakovine v prahu lahko kupite in jih sami vlijete v svoje pijače. Prav tako lahko kupite beljakovinske šejke, ki so že pripravljeni v trgovinah z živili ali zdravi hrani.

3. 
   

   
   Jejte stara zrna. Kvinoja, ohrovt, ovseni otrobi, amarant in druga starodavna zrna so bogata z beljakovinami. Zamenjajte riž in polno pšenico s temi zrni, da povečate krvni obtok v mišicah in pospešite razvoj mišic.
   • Večino teh zrn lahko zmešamo s solatami, uporabimo jih kot spremljavo ali pojemo ob zajtrku.
   • Kruh, narejen s temi zrni, lahko najdete tudi v trgovinah z ekološko pridelavo ali zdravo hrano.

4. 
   

   
   Pijte več vode. Pijte več vode pred, med vajami in po njih. Dehidracija vpliva na vašo uspešnost, poveča tveganje za poškodbe in oteži okrevanje. Ko dobite mišice, v vodi ne smete izgubiti več kot 2% teže.
   • Da bi dobili predstavo o količini vode, ki jo izgubite med vadbo, se tehtajte pred in takoj po vadbi. Razlika v teži je količina izgubljene tekočine.
   • Za izgubljeni pol kilograma tekočine morate popiti 500 do 700 ml vode.
   • Nadomestitev izgubljene vode je dovolj, da vas hidrira, ob predpostavki, da ste že hidrirani, preden začnete z vadbo. Da se prepričate, da ste dobro hidrirani, pazite na svoj urin. Če je jasno, ste dobro hidrirani.