Kako hitro izgubiti maščobe za roke

Vsebina

• faze
• 1. metoda Bodybuilding za toniranje rok
• 2. način Naredite druge vaje
• 3. način Izboljšajte svoje zdravje

Hitro izguba maščobe se lahko zdi težka naloga, vendar ni nemogoče! Tudi če ne morete najti izgube teže, lahko izločite maščobo iz celega telesa, da bodo vaše roke videti tanjše.Za toniranje rok izvajajte vaje za moč 3-krat na teden, skupno 90 minut. Če želite kuriti maščobo, dodajte 75 do 150 minut zmerne do visoke aerobne vadbe v svojo tedensko rutino. Nazadnje zdravite zdravstvene težave, ki lahko prispevajo k kopičenju maščobe v rokah in poskusite bolj spati ter sprejeti zdravo prehrano.

faze

1. metoda Bodybuilding za toniranje rok

1. 
   

   
   Flex biceps. Stojte naravnost in v eno roko primite bučico in pri tem pazite, da bo dlan obrnjena navzven. Izdihnite, medtem ko dumbbel počasi dvignete do rame. Med gibanjem upognite bicepse. Ko je biceps popolnoma upognjen, počasi vdihnite in spustite bučico, da se vrnete v začetni položaj. Na vsaki 2 roki naredite 2 do 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.

2. 
   

   
   Poskusite z razvitimi rameni. Ta vaja vam bo pomagala izgorevati kalorije in tonirati mišice v ramenih. V vsako roko primite bučico in jih dvignite tik nad ramena, tako da dlani obrnete drug proti drugemu. Noge razmaknite v širini ramen, rahlo upognite kolena in nato dvignite obe roki nad glavo. Ostanite v tem položaju sekundo, preden dumbbele vrnete čez ramena, tako da odštejete do 3. Naredite 2 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
   • Glede na svojo moč in kaj vam je prijetno, lahko začnete z bučkami pol kilograma, 2,5 kg ali 4,5 kg.

3. 
   

   
   
   
   Naredite V višave. Dvigala v obliki črke V pomagajo kuriti maščobo med delom ramenskih mišic. Primite palico v vsako roko in stojte z nogami na širini ramen. Začnite z rokami ob telesu in se počasi dvignite, da opišete V na glavo. Roke imejte naravnost in jih dvignite, dokler niso vzporedno s tlemi. Preden spustite tovor, ga držite eno sekundo. Naredite 2 do 3 sklope po 12 do 15 ponovitev.

4. 
   

   
   Izvedite nekaj pulover. pulover vam bo pomagal delati svoje tricepse in trebušne kopelje poleg kurjenja maščob. V vsako roko primite palico in lezite na preprogo za vadbo z rokama naravnost nad seboj. Kolena so upognjena in stopala ravna na tleh, počasi upognite telo, da boste slekli z glave, ramen in hrbta. Roke držite v zraku in jih premikajte v ukrivljenem gibanju proti kolenom. Preden se vrnete v začetni položaj, ostanite sekundo v tem položaju. Naredite 2 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.

5. 
   

   
   
   
   Za dajanje uteženih udarcev uporabljajte lahke obremenitve. V vsako roko primite 0,5 ali 1 kg bučic in vstanite z nogami na širini ramen. Dvignite roke pred obraz, tako da dlani obrnete drug proti drugemu. Desno pest pošljite naprej, ne da bi zaklenili roko, nato pa jo hitro nazaj, medtem ko levo pest pošljete naprej. Tako pestjo potisnite tako hitro, kot lahko 60 sekund.

2. način Naredite druge vaje

1. 
   

   
   Naredite diamantne črpalke. Diamantne črpalke ciljajo na mišice ramen in prsi ter gorijo kalorije. Na preprogi za vadbo se postavite v klasičen položaj črpalke z razmaknjenimi rokami ramen in iztegnjenimi, da boste slekli zgornji del telesa. Roke premaknite navznoter, da oblikujete trikotnik pod prsmi, tako da se kazalni prsti združujejo na vrhu, palci pa tvorijo podlago. Spustite se skoraj do tal in nato potisnite, da se vrnete v začetni položaj.
   • Diamantne črpalke ciljajo na različne mišice od običajnih črpalk.
   • Upoštevajte trebuh, da bo vaše telo ravno, ko greste gor in dol.
   • To vajo lahko izvajate s popolnoma iztegnjenimi nogami ali s koleni na tleh.
   • Poskusite narediti 2 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.

2. 
   

   
   Skoči vrv. Skok je idealna kardiovaskularna vaja za toniranje rok. Če želite skakati po vrvi, štejte v minutah in ne v ponovitvah.
   • Kupite kakovostno vrv iz trgovine z igračami v športu ali na internetu, da olajšate vadbo. Izberite model z udobnimi prijemi.

3. 
   

   
   Vadite z veslačem. Veslač vam bo pomagal izgorevati kalorije in tonirati roke. Če želite uporabljati stroj, si privežite noge in se nagnite naprej, da ujamete ročaj. Hrbet imejte raven, kolena pa upognjena. Potisnite z nogami in potegnite ročaj proti prsim. Nato iztegnite roke in spet upognite kolena, da ročico vrnete v začetni položaj.

4. 
   

   
   Poskusite s callisthenijo. Callisthenia je skupek vaj, ki ne zahtevajo nobenega naboja ali opreme. Za toniranje mišic in kurjenje kalorij uporabljate le težo telesa. Med najbolj znanimi kalističnimi vajami lahko omenimo skoke z odstopanjem oz. burpees in črpalke.

5. 
   

   
   Na teden si vzemite 75 do 150 minut aerobne vadbe. Počasen metabolizem in pomanjkanje kardiovaskularne vadbe lahko privede do povečanja telesne teže, ki se lahko s starostjo poslabša. Proti neželeni maščobi se borite tako, da naredite vsaj 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe na teden. To vam bo pomagalo povečati metabolizem in kuriti kalorije. Dejavnosti, kot so kolesarjenje, hoja, plavanje, smučanje, tek in rolanje, so idealne.

3. način Izboljšajte svoje zdravje

1. 
   

   
   Posvetujte se z zdravnikom. Določene bolezni, na primer motnje ščitnice ali sladkorna bolezen, lahko prispevajo k kopičenju maščobe v rokah in preostalem telesu. Zdravnik lahko preveri tudi raven vašega hormona s preprostim krvnim testom, da ugotovi, ali obstaja neravnovesje. Pomanjkanje testosterona lahko spodbudi povečanje telesne mase v rokah, stegnih in na dnu labdomena.
   • Zdravnik vam lahko predpiše hormonsko nadomestno zdravljenje ali priporoči spremembo življenjskega sloga za povečanje ravni testosterona.

2. 
   

   
   Spite 7 do 9 ur vsako noč. Spanje je bistven sestavni del hujšanja in povečanja mišične mase, kar je bolj verjetno, če se poraba energije zmanjša. Poskusite spati med 7 in 9 ur vsako noč, tako da ustvarite spalno rutino, ki vključuje 60 do 90 minut sprostitve pred spanjem. Med fazo sprostitve izklopite telefon in naredite nekaj sproščujočega, na primer branje ali meditacijo.
   • Spanje 7 do 9 ur vsak večer vam bo povrnilo dovolj ravni energije, da boste naslednji dan optimizirali vadbo.

3. 
   

   
   Sprejemite dieto z malo maščob in z veliko beljakovin. Pomanjkanje beljakovin lahko zmanjša raven testosterona in tako spodbudi kopičenje maščob v rokah. K temu pojavu lahko prispeva tudi dieta z veliko maščob, saj povzroča povečanje telesne teže po telesu, tudi v rokah. Poskusite jesti dieto, bogato s pusto beljakovinami in veliko zelenjave.
   • V prehrano dodajte živila, kot so pusto piščanca, ribe, jogurt, semena in stročnice.
   • Izogibajte se neželeni hrani, sladkim prigrizkom in začimbam ter srčnim omakam.