Kako izgubiti maščobo iz zgornjega dela hrbta

Vsebina

• faze
• 1. metoda Vaja za odstranjevanje hrbtne maščobe
• 2. način Spremenite svojo prehrano
• 3. način Spremenite svoj življenjski slog

Izločanje maščobe iz zgornjega dela hrbta ne bi smelo biti težko. V resnici je to verjetno lažje, kot si mislite! Naredite vaje, ki se osredotočajo na hrbtne mišice, da razvijete ločljivost mišic in vam pomagajo videti tanjši. Zmanjšanje maščobe in sladkorja ter povečanje količine ogljikovih hidratov in vlaknin v vaši prehrani vam lahko pomagajo pri hujšanju, hkrati pa zmanjšate tudi to nerodno območje hrbta. Prav tako morate spremeniti svoj življenjski slog, na primer vnaprej dovolj spanja in kuhanja, kar lahko pomaga pri odpravljanju maščob.

faze

1. metoda Vaja za odstranjevanje hrbtne maščobe

1. Povečajte količino aerobike, ki jo naredite pri vsaki vaji. Hrbtne maščobe je težko odpraviti, ker so posledica zmanjšanja mišičnega tonusa in povečane telesne maščobe. Če želite zažgati presežek, morate povečati trajanje in intenzivnost vaše kardiovaskularne vadbe. Začnete lahko z majhnimi in vsak teden dodate pet do deset minut aerobike. Če ne morete dodati več časa, povečajte intenzivnost aktivnosti. Tecite ali hodite nekoliko hitreje z enominutnimi pospeški vsakih pet minut.
   • Vsaka seja naj traja vsaj 20 minut.
   • Bodite prepričani, da povečate svoj srčni utrip. Če želite kuriti maščobo, ohranite srčni utrip nad 60% svojega največjega srčnega utripa, dokler lahko vzdržite. Dlje kot ga hranite, več kalorij boste spali.
   • Kickboxing, plavanje, hoja in tek so vse odlične vaje za kardiovaskularni sistem. Prav tako imate priložnost, da povečate kurjenje kalorij z vajami z visoko intenzivnostjo.

2. 
   

   
   
   
   Razgibajte bicepse z dumbbells. Tako boste lahko delali mišice sredine hrbta. Stojte s stopali v širini kolkov z 1 do 1,5 kg palčkami v vsaki roki. Roke pustite iztegnjene vzdolž telesa. Kolena rahlo upognite in upognite v pas, tako da so prsi skoraj vzporedno s tlemi. Obrnite dlani in spravite oba dumbbela pred seboj. Roke imejte naravnost, dvignite bučice do ramen in jih počasi spustite v začetni položaj. To je ponovitev.
   • Narediti morate dva niza po petnajst ponovitev te vaje, da se navadiš na gibanje in okrepi vezno tkivo.
   • Če želite razviti mišice, morate postopoma povečevati količino teže, ki jo dvigujete.
   • Ko gibi postanejo enostavni, povečajte za nekaj kilogramov količino teže, ki jo dvignete. Ko postane težji, zmanjšajte gibe s šest na deset na set, hkrati pa povečajte set s tri na pet.
   • Poskrbite, da bodo zadnjica in trebuh vključeni v postopek. Tako boste lahko zaščitili hrbet.

3. 
   

   
   
   
   Delajte hrbet in ramena, upognite en sam bicep. V eni roki držite težko dumbbell. Stojte s stopali v širini kolkov in se rahlo naslonite na pas, tako da bo vaš trup skoraj vzporedno s tlemi. Dvignite težo do prsnega koša tako, da upognete komolec. Nato počasi spustite, da dokončate gibanje. To ponovite desetkrat z eno roko, nato pa premaknite z drugo. Nato ponovite drugi sklop gibov.
   • Lumbalna mora biti težka do te mere, da bi morali imeti težave pri izvajanju deset do petnajst zaporednih potez.
   • Povečajte število gibov in nastavite na tri sklope po 15. Nato povečajte težo in zmanjšajte število gibov z osem na dvanajst. Nato naredite tri do štiri sklope. To bo spodbudilo hipertrofijo tkiva.

4. 
   

   
   Vaje ramenskih mišic izvajajte z zadnjim deltoidnim dvigom. Stojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena in se nagnite naprej od pasu, tako da je vaš trup skoraj vzporedno s tlemi. V vsaki roki držite 2,5 do 5 kg telovadnice in zasukajte dlani tako, da se bosta obrnili drug proti drugemu. Lahke upognite komolce in se osredotočite na uporabo hrbtnih mišic za dvigovanje uteži do višine ramen.
   • Naredite tri sklope po deset ponovitev tega gibanja.

5. 
   

   
   Dvignite roke v ležeči položaj. Postavite se v položaj deske. Noge naj bodo popolnoma iztegnjene zadaj, medtem ko držite prste v ravnovesju. Roke naj bodo pod rameni, da bo telo dvignjeno. Med dvigovanjem ene roke ob strani naj bo čim bolj mirna, nato pa jo počasi vrnite v položaj. Enako storite z drugo roko.
   • To gibanje ponovite desetkrat na vsaki strani, skupaj 20 ponovitev. Čas, ki bo potreben za to, bo različen, vendar morajo biti gibi kontrolirani in počasni.
   • Če potrebujete večji izziv, držite položaj deske na eni roki pet sekund, preden zamenjate roke.

6. 
   

   
   Naredite črpalke. Začnite s popolnoma iztegnjenimi nogami na nožnih prstih, z rokami pod rameni in z iztegnjenimi rokami. Počasi upognite komolce, dokler se prsa skoraj ne dotaknejo tal. Komolce držite blizu telesa in stisnite mišice pazduhe. Nato se premaknite v začetni položaj. To gibanje ponovite deset do petnajstkrat.
   • Če lahko v tem položaju naredite samo eno črpalko (ali nobeno), jo poskusite narediti v naročju. Kolena upognite tako, da so na tleh, stopala pa usmerjena proti stropu. Roke naj bodo v enakem položaju kot običajna črpalka. Ko se spuščate, morate počivati ​​na kolenih.

7. 
   

   
   Povečajte težavnost svojih vaj z dodajanjem uteži. Če boste vadili dovolj, boste lahko prenašali večjo težo. Če se gibljete in uteži nimajo upora, je čas za povečanje mase. Naenkrat morate dodati le 1 do 1 kg. Nova teža bi vam morala dati večjo odpornost, vendar vam to ne sme škoditi.

2. način Spremenite svojo prehrano

1. 
   

   
   Zmanjšajte količino spijenega alkohola. Uživanje alkohola lahko močno poveča število kalorij, ki vstopijo v vaše telo. Če vas skrbi povratna maščoba, morate zmanjšati vnos kalorij z zmanjšanjem količine zaužitega alkohola. Polovično število pijač, ki jih zaužijete na teden.
   • Izogibajte se predvsem pijačam iz sadnih sokov, sode ali koktajlov, na primer daiquiris ali Margaritas.

2. 
   

   
   Izogibajte se sladkorju in predelani hrani. Predelana hrana običajno vsebuje dodani sladkor in prazne kalorije, ki telesu ne pomagajo bistveno. Hrana z veliko sladkorja, kot so sode, pecivo in druge malge, so prav tako slabe za vaše zdravje. Izogibajte se uživanju le-teh, kolikor lahko.
   • Če želite piti brez alkohola, se odločite za aromatizirano mineralno vodo.
   • Če resnično želite pečene izdelke, kot so piškotki ali brownijevi, poskusite namesto tega jesti sladko sadje. Jagode, pomaranče in jabolka bodo zadovoljile vašo željo po sladicah z manj kalorijami.

3. 
   

   
   Z vsakim obrokom zaužijte dobre ogljikovodike. Telo potrebuje ogljikove hidrate za delo, če pa jeste napačne, lahko povečate količino telesne maščobe, ki jo imate. Beli krompir nadomestite s sladkim krompirjem ter navaden kruh in testenine s polnozrnato različico. Banane in koruza sta tudi odlična vira dobrih ogljikovih hidratov.
   • Na dan bi morali zaužiti tudi med 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov, porazdeljenih v vse obroke.
   • Zmanjšajte število obrokov kruha, riža in testenin, da zmanjšate skupno število zaužitih kalorij.

4. 
   

   
   V vsak obrok vključite več vlaknin. Vlakna vam lahko pomagajo, da se boste dlje počutili polno, zato manj verjetno jeste več in povišate telesno maščobo. Rž in vanilija ter zelenjava, kot so leča, fižol, čebula, zelena listnata zelenjava, brokoli in korenje, so odlični viri vlaknin. Poskusite dodati te sestavine v svojo prehrano.
   • Če ste ženska stara 50 let ali manj, morate dnevno zaužiti 25 gramov vlaknin. Po drugi strani pa morate zaužiti 20 gramov na dan.
   • Če ste moški star 50 let ali manj, morate zaužiti 40 gramov vlaknin na dan. Če ste starejši od 50 let, bi morali zaužiti 30 gramov na dan.

5. 
   

   
   Sledite zdravi prehrani. Tako boste lahko zmanjšali telesno maso. Zaužijte raznoliko hrano iz glavnih skupin hrane: zelenjavo, sadje, puste beljakovine, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe. Prav tako bi morali jesti živila, ki jih zlahka najdete v lokalnem supermarketu (namesto posebne hrane) in stvari, ki so vam všeč.
   • Če želite shujšati z uživanjem zdrave hrane, ne pozabite zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.
   • Ko začnete slediti zdravi prehrani, upoštevajte kakršne koli zdravstvene težave. Če imate na primer visok krvni tlak, poskrbite, da bo hrana, ki jo jeste, malo soli.

3. način Spremenite svoj življenjski slog

1. 
   

   
   Spite osem do deset ur na noč. Telo potrebuje veliko spanja vsak večer, da si opomore od težav čez dan. Če spite manj kot 8 ur na noč, ne boste imeli energije za vadbo in odstranjevanje maščob. Trideset minut pred spanjem prenehajte uporabljati vse svoje elektronske naprave in poskrbite, da bo vaša soba temna in hladna.

2. 
   

   
   Obroke kuhajte vnaprej. Če odkrijete, da po delu ne želite kuhati in na koncu preprosto vzamete nekaj užitnega, razmislite o kuhanju obrokov vnaprej. Na ta način boste imeli večerjo ali kosilo pripravljeno, ko boste lačni in boste lahko poskrbeli, da boste vključili zdravo hrano.
   • Če imate čas med vikendom, porabite nekaj ur za rezanje in kuhanje zdrave zelenjave in ogljikovih hidratov (na primer kvinoje ali sladkega krompirja) ter pečenje na žaru ali pečenje vaših najljubših beljakovin. Potem lahko vse sestavite v več kombinacij za svoje obroke ves teden.

3. 
   

   
   Pazite na svojo porabo hrane. Če veste, da morate napisati vse, kar jeste čez dan, boste nagnili manj jesti in se izogibali hrani, ki je slaba za vaše zdravje. Začnite voditi dnevnik hrane, v katerem boste upoštevali vse, kar jeste za zajtrk, kosilo in večerjo, ter prigrizke čez dan.
   • Sledenje prehrani vam lahko pomaga tudi, če veste, kdaj več jedo stvari, ki za vas niso dobre. Preglejte svoj dnevnik in si oglejte, kje lahko izboljšate.

4. 
   

   
   Jejte vsaj tri ure pred spanjem. Če boste kosili prepozno, telo ne bo prebavilo tistega, kar ste pojedli, preden zaspite. Zadnji obrok dneva si vzemite vsaj tri ure pred spanjem.

• Če želite izgubiti maščobo iz zgornjega dela hrbta, se prepričajte, da sledite zdravi prehrani in delati za krepitev hrbtnih mišic. Če želite izgubiti to telesno maščobo, morate izpolnjevati vse te pogoje.