Kako hitro shujšati (moški)

Vsebina

• faze
• 1. metoda izgubite težo s kurjenjem več kalorij
• 2. način Hujšanje z drugo dieto
• 3. način izgube teže s spreminjanjem življenjskega sloga

Ko ostariš, moški (ne vsi!) Izgubijo svoje silhuete preteklosti, tako da si vzamejo trebuh. Razlogi za to so različni, vendar je mogoče del težave odpraviti. Če želite shujšati, morate jesti manj ali drugače in telovaditi. Vse je osredotočeno na metabolizem, ki ga je treba prebuditi na različne načine. Z močjo volje bi morali shujšati precej enostavno.

faze

1. metoda izgubite težo s kurjenjem več kalorij

1. 
   

   
   Pripravite program fizičnega treninga v krožnem treningu. Ta program vam omogoča, da skozi različne vaje delate vse pomembne mišice telesa. Hitro morate preiti iz ene serije na drugo, ne da bi srčni utrip padal. Tako boste spali več kalorij in hitreje, zaradi česar boste shujšali dovolj hitro. Programi so na koncu spremenljivi. Tukaj je to, kar lahko storite brez premora:
   • tri sklope po 10 burpejev. Preberite ta članek, če želite izvedeti, kako naprej,
   • trije sklopi po 10 počepov,
   • tri sklope po 10 vaj na klopi z utežmi,
   • tri sklope po 10 rež,
   • vse te sklope je treba izvajati pri dovolj visokem srčnem utripu, da porabite še več kalorij.

2. 
   

   
   
   
   Ali poskusite s. S, za razliko od dirke na dolge razdalje, je sestavljen iz čim hitrejšega teka na kratki razdalji. Med to dirko se srce hitro sprašuje in srčni utrip je takšen, da boste hitro spalili maščobe. Ker gre za eksploziven napor, se bodo s treningi sčasoma razblinili noge in abs, pomembnejša bo vaša vzdržljivost in sposobnost dihanja. SS še vedno zahtevajo dobro pripravo.
   • Pojdite na atletsko stezo ali poiščite sto metrov pravokotno tla.
   • Ogrejte se s kratkim jogom ali hitrim sprehodom.
   • Po ogrevanju naredite nekaj raztezanja. S je zelo kratka disciplina, vendar zelo nasilen. Če nočete zgnetiti mišice ali tetive, si raje naredite dober 10-minutni raztezni trening.
   • Naredite svojih prvih sto metrov. Če ste novi pri tej vaji, je sprva neuporabno, da tečete po svojih najboljših močeh. Prvih 100 metrov pojdite na 50% svoje zmogljivosti in preverite, ali je na mišični strani vse v redu. Za naslednje sse postopoma povečujte svoj trud.
   • Tiho vrnite se na štartno črto. Če še vedno nimate sape, si vzemite čas za okrevanje, preden skočite še po enega.
   • Naredi šest do deset ss na sejo. Za dober rezultat štejte dve do tri seje na teden.
   • Ne tecite z nobenimi oblačili. Bodite posebno pozorni na spodnje perilo, s je disciplina, ki lahko, če je intenzivna, resno škodi vašemu mednožju.

3. 
   

   
   
   
   Opravite nekaj treningov z utežmi. Mnogi ljudje mislijo, da samo vzdržljivostne vaje izgubljajo težo, a tudi bodybuilding kuri veliko kalorij. Ko začnete z bodybuildingom, se metabolizem pod vplivom napora poveča, porabite več kalorij med in po naporu. Mišično telo, ki izvaja isto ali celo v mirovanju, kuri več kalorij kot telo, ki ga ni.
   • Preberite ta članek, če želite delati mišice, ki porabijo največ energije.
   • Težave s palicami, vlečenje in počepi so najtežje vaje, vendar so rezultati prepričljivi: imeli boste dobro popuščeno muskulaturo. Te vaje krepijo glavne mišice, tiste hrbta, nog in rok. Za več podrobnosti kliknite tukaj.

4. 
   

   
   Različne vaje. Že nekaj časa se ukvarjate z vadbo, vaša teža ne pada več, dosegli ste nekakšno planoto. Pravzaprav je vaše telo navajeno na vaje, ki jih opravljate, in ne pokuri toliko kalorij. Potem je čas, da popolnoma spremenite vrsto in pogostost vaj, da oživite hujšanje.
   • Spremenite vrstni red vaj. Če imate na primer trebuhe, roke, hrbet in noge, poskusite na primer obrniti ta vrstni red ali zamenjati eno vajo z drugo.
   • Obstajajo tudi druge vaje, ki delujejo iste mišice. Vključite jih v svoje usposabljanje.
   • To spremembo vaj je mogoče izvajati vsak mesec, da se izognemo pojavu planote.

5. 
   

   
   Pazite, da se ne poškodujete. Seveda morate kuriti kalorije, ne pa tudi korakov. Če se že dolgo ne ukvarjate s športom, če ste debeli (z BMI večjim od 30), bi se metanje v šport lahko končalo slabo in to bi bilo začasno konec vašega iskanja idealne teže. Ne pojdite prehitro!
   • Vedite, kakšne so vaše omejitve. Če torej nadaljujete s fizično aktivnostjo, pojdite postopoma. Ocenite svoje dnevne porabe energije, odvisno od tega, ali imate aktiven ali sedeč življenjski slog. Bodite previdni, če ste bolni ali nedavno poškodovani. Dejavnik je treba upoštevati tudi starost.

2. način Hujšanje z drugo dieto

1. 
   

   
   Ostanite dobro hidrirani. Tu se ne bodo spomnili večkratnih koristi vode, vendar vedite, kaj poveča metabolizem. Dehidrirano telo presnavlja manj, kuri manj kalorij in shujšate manj ali nič več.

2. 
   

   
   Dopolnite beljakovine. Kot smo videli, so beljakovine bistvene za sestavo mišic, povečujejo pa tudi presnovo. Ko telo zaužije, porabi veliko energije, da se razgradi, metabolizem deluje s polno hitrostjo.
   • Dobri viri beljakovin so piščanec, nekatere ribe (losos, sardele), jajca, tofu, posneto mleko, siri z nizko vsebnostjo maščob, oreščki in beli fižol.

3. 
   

   
   Zaužijte dobre maščobne kisline. Vsako leto umre ali razvije srčna bolezen na tisoče Francozov. Ljudje v bogatih državah uživajo veliko izdelkov, ki vsebujejo holesterol in nasičene maščobe zaradi bolezni srca. Dobre maščobne kisline (mono in polinenasičene) znižujejo raven holesterola in s tem tveganje za srčno-žilne bolezni.
   • Nekatera živila, ki vsebujejo veliko maščob, so maščobne ribe (losos, sardele), olivno olje, avokado in oreščki.
   • Čeprav so te maščobe dobre za zdravje, ne smejo predstavljati več kot 25 do 35% dnevnih kalorij iz maščob. Če boste presegli ta odstotek, boste pridobili na teži.

4. 
   

   
   Ne pozabite na živila, bogata z železom. Pomanjkanje železa upočasni presnovo, zato se prepričajte, da jih imate dovolj. Hrana, bogata z železom, vključuje: morske sadeže, rdeče meso, lečo, fižol in špinačo.

5. 
   

   
   Zaužijte počasne sladkorje (kompleksne ogljikove hidrate). Ogljikovi hidrati igrajo ključno vlogo pri proizvodnji vseh mišic. Brez ogljikovih hidratov telo gori beljakovine, ki so osnovna "opeka" mišic. Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: kompleksni (testenine) in preprosti (sladkor). Počasni sladkorji se, kot že ime pove, počasi razgrajujejo in v času dajejo stalno energijo.
   • Ta kompleksna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, vključuje: polnozrnate izdelke, škrobnato hrano, zeleno listnato zelenjavo in beli fižol.

6. 
   

   
   Jejte začinjeno. Začimbe hitro, a za kratek čas spodbudijo presnovo. Vendar pa vsakodnevna začinjena prehrana uspe pridobiti presnovo. Ne pozabite v svoje jedi vstaviti nekaj ščepcev začimb. Poleg okusa boste spodbudili metabolizem.

7. 
   

   
   Jejte pusto meso. Medtem ko je rdeče meso bolj vabljivo, vendar ga za zdravje ne priporočamo, razen v razumnih količinah. Ko lahko, rdeče meso zamenjajte z belim mesom. Na teden ne jejte več kot tri rdeče meso.
   • Ne brišite rdečega mesa. Z jedjo, pusto rezino svinjine ali govedine, boste shujšali in bili bolj zdravi. Pustno meso je meso, ki vsebuje največ 5% maščobe, 2% nasičenih maščob in manj kot 1% holesterola.

8. 
   

   
   Štejte kalorije. Sprva je to tisto, kar morate storiti, da shujšate. Odtehtajte hrano, na embalaži preberite vnos energije in zapišite vse, kar jeste. Če ne boste presegli maksimalnega, ki ste si ga zastavili, boste neizogibno shujšali. Naj bo vaše število kalorij, vendar ne več, z odstranitvijo živil, ki so preveč kalorična, ne preveč hranljiva in dajejo prednost lažjim in bolj hranljivim.
   • Vedite, da obstaja veliko mobilnih aplikacij, ki vam pomagajo pri lovu na kalorije. Nekatere od teh aplikacij so zelo izpopolnjene: štejejo kalorije, vse si zapišejo v spomin in dajejo nasvete.

9. 
   

   
   Izogibajte se drakonski dieti. Mnogi mislijo, da bodo z uživanjem zelo malo hitro shujšali. To je res kratkoročno, dolgoročno pa ne. Z malo prehranjevanja se vaš metabolizem upočasni, kalorije se zgorevajo prepočasi. Izgubili boste ne le maščobe, ampak tudi mišice, kar je nevarno. Končno lahko pride do ponovnega pojava. Za hujšanje je treba jesti, a manj, predvsem pa drugače.

3. način izgube teže s spreminjanjem življenjskega sloga

1. 
   

   
   Počakajte med vsako posodo. Dokazano je, da se sitost pojavi le 20 minut po zaužitju. Če jeste v tem času, lahko jeste, medtem ko morda ne boste morali jesti. Če lahko, se prisili, da odložiš različne jedi za 20 minut. Na koncu tega obdobja, če ste še vedno lačni, pojejte nekaj drugega.

2. 
   

   
   Izogibajte se prehranjevanju zunaj. Porcije, ki jih strežejo v restavracijah, so velikodušne in presegajo potrebne vložke. Pripravljene jedi so na splošno bolj mastne in slane od tistih, ki jih pripravimo doma. Ne da bi škodili svojemu družbenemu življenju, omejite te izlete.

3. 
   

   
   Čez dan se redno premikajte. Linaction upočasni metabolizem in kalorije manj pokurijo. Teh majhnih telesnih aktivnosti ne primanjkuje dneva.
   • Stopite po stopnicah namesto z dvigalom.
   • Med odmorom se sprehodite po soseski, med pavzami oglaševanja naredite nekaj pritiskov.
   • Za krajše izlete se sprehodite namesto z avtomobilom.
   • Ostanite na avtobusu ali vlaku, namesto da sedite.

4. 
   

   
   Zaspi se dovolj. Pomanjkanje spanja upočasni metabolizem in poveča apetit. Kombinacija obeh povzroči, da pojeste več in porabite manj kalorij: zredite se.

5. 
   

   
   Zmanjšajte uživanje alkohola. Mnogi moški imajo "kontra abs", ki je, kot že ime pove, posledica alkohola. Ko pijemo, zaužijemo veliko kalorij, ki se sčasoma spremenijo v trebušno maščobo. Ko želite shujšati in imate navado redno piti majhne posnetke, jih morate odstraniti, če želite uspeti v svojem poslu.