Kako zmanjšati raven feritina

Vsebina

• faze
• 1. način Spremenite svojo prehrano
• 2. način redno vadite

Ferritin je beljakovina, ki jo telo proizvaja za shranjevanje železa za kasnejšo uporabo. Normalne vrednosti pri ženskah so od 20 do 500 nanogramov na mililiter krvi, pri moških pa med 20 in 200 nanogramov na mililiter. Hiperferritinemija lahko kaže na prisotnost različnih težav ali bolezni, kot sta odpoved jeter ali hipertiroidizem. Vendar pa lahko spremenite življenjski slog, da zmanjšate ali odpravite potrebo po rednih preiskavah krvi.

faze

1. način Spremenite svojo prehrano

1. Omejite porabo rdečega mesa. Ta vrsta mesa vsebuje visoko koncentracijo heme železa, ki prihaja iz živalskih virov in telo hitreje absorbira. Absorpcija te vrste železa povečuje tudi asimilacijo nehemskega železa, to je železa, dobljenega iz živil rastlinskega izvora. Če se odločite za uživanje rdečega mesa, izberite vire z manj železa, na primer mleto govedino in cenejše kose mesa.
   • Če to vrsto mesa jeste redno, se izogibajte dodajanju živil, ki vsebujejo beta karoten in vitamin C, ker spodbujajo absorpcijo železa. Ni priporočljivo jesti dobre goveje enolončnice z korenčkom in krompirjem, če poskušate znižati raven feritina.
   • Poleg rdečega mesa bodite pozorni tudi na svojo porabo rib, ker je ta hrana bogata z železom.Nekatere vrste imajo večje koncentracije železa, na primer tuna in skuša.

2. 
   

   
   
   
   Jejte veliko fižola in stročnic. Bogati so s fitati, mikrohranili, ki preprečujejo absorpcijo železa in so prisotni v semenih in polnozrnatih žitaricah. Namakanje fižola čez noč v vodi pred porabo zmanjša raven tega elementa v sledovih.
   • Oksalati, ki jih najdemo v številni temno zeleni listnati zelenjavi, kot je špinača, prav tako omejujejo absorpcijo železa. Vendar tudi zelenjava, bogata s temi spojinami, vsebuje precejšnjo količino tega minerala.

3. 
   

   
   Odločite se za polnozrnat kruh namesto belega kruha. Polna pšenica ima višjo koncentracijo fitata kot kruh iz rafinirane bele moke. Vendar pa so polnozrnata bogata z minerali, zato preverite vsebnost železa v kruhu, ki ga kupujete.
   • Kvasni kruh vsebuje manj fitata kot nekvasni kruh.

4. 
   

   
   
   
   Po jedi popijte kozarec mleka. Kalcij zavira absorpcijo železa, zmanjšuje zaplete, ki jih povzroča presežek železa, ki je že prisoten v telesu. Druga možnost je, da vzamete tudi jogurt in trdi sir.
   • Če imate intoleranco za laktozo, med obroki in po njem pijte mineralno vodo, bogato s kalcijem.

5. 
   

   
   Pijte zeleni čaj. Ta čaj vsebuje močne antioksidante, ki z vezanjem na železo preprečujejo njegovo absorpcijo. Če nameravate jesti živila, bogata s tem mineralom, med obrokom popijte skodelico zelenega čaja, da zmanjšate njegov učinek na feritinemijo.
   • Če ne marate čaja, vedite, da lahko kava tudi omeji asimilacijo železa.

6. 
   

   
   Kot prigrizek vzemite suho sadje in semena. Posušeno sadje in semena, kot so oreščki, arašidi, mandlji in lešniki, zavirajo absorpcijo železa v telo. Poleg tega, da jih jeste kot prigrizek, jih lahko dodate k enolončnicam ali na rezine kruha namažete nekaj arašidovega masla.
   • Čeprav kokos vsebuje enake inhibitorje, ima nižje koncentracije, ki ne vplivajo bistveno na absorpcijo železa v telo.

7. 
   

   
   Izogibajte se prehranskim dopolnilom, ki vsebujejo železo. Če redno jemljete multivitamine ali druge dodatke, natančno preberite etiketo in se prepričajte, da ne vsebujejo tega minerala. Železo v prehranskih dopolnilih je oblikovano tako, da ga telo zlahka usvoji.
   • Pogosta je tudi hrana, obogatena z železom, vključno s kruhom. Vedno preberite etiketo vseh kupljenih izdelkov in se izogibajte tistim, ki vsebujejo dodano železo.

8. 
   

   
   Močno zmanjšajte porabo alkohola. Prevelika količina alkohola, povezana z visoko vsebnostjo železa v telesu, lahko povzroči precejšnjo škodo na jetrih. Nenormalne ravni feritina so pogosto povezane z zlorabo alkohola, ki je lahko zgodnji znak bolezni jeter.
   • Če običajno pijete alkohol, poskusite zaužiti le rdeče vino, ki vsebuje mikrohranila, ki preprečujejo absorpcijo železa.

2. način redno vadite

1. 
   

   
   Začnite trenirati športno hojo. Če niste telesno aktivni, je hoja odličen način za premikanje telesa in izboljšanje telesne pripravljenosti. Postopoma povečujte hitrost in razdaljo ali čas hoje.
   • Potrudite se, da poleg drugih fizičnih aktivnosti hodite vsaj pol ure na dan. Raven feritina v krvi lahko znižate s postopnim prehodom iz hoje v tek.
   • Pred začetkom vadbe se dobro ogrejte, tudi če gre za pohod z majhnim udarcem. Majhni dinamični raztezki pred sprehodom bodo pomagali pripraviti telo.

2. 
   

   
   Opravite tudi bodybuilding. Bodybuilding ne samo poveča moč mišic, nove raziskave kažejo, da tudi znižuje raven feritina. Trikrat na teden poskušajte poleg vadbe vadbe opraviti vsaj 40 minut treninga moči.
   • Morda bi bilo pametno začeti z bodybuildingom, če imate težave z aerobno vadbo, kot sta hoja ali tek.
   • Če ste začetnik, začnite z utežmi z izkušenim osebnim trenerjem ali dvigovalcem uteži, da bo lahko preveril držo in se prepričajte, da vaje izvajate pravilno, z ustrezno opremo.

3. 
   

   
   Povečajte intenzivnost in trajanje vaj. Bolj ko je fizična aktivnost intenzivnejša, bolj vpliva na raven feritina. Z drugimi besedami, ne smete se omejiti na redno in zmerno aktivnost. Če želite zmanjšati raven feritina v krvi, morate narediti bolj intenzivno in dolgotrajno vadbo. Pogovorite se z zdravnikom o tem, katere vaje so za vas najprimernejše in poiščite nasvete o programih ali strokovnjakih, ki vam lahko pomagajo od začetka.
   • Če nimate veliko prostega časa za vadbo, je intervalni trening dober način za povečanje intenzivnosti vaj. Tako boste lahko v kratkem času spali veliko kalorij, hkrati pa tudi potencialno zmanjšali raven feritina.
   • Športniki, ki imajo normalno raven feritina, tvegajo razvoj pomanjkanja železa kot posledica intenzivnih treningov.

4. 
   

   
   Bodite potrpežljivi. Če ste se šele začeli ukvarjati s športom, bo verjetno minilo več mesecev ali celo let, preden bo to pomembno vplivalo na vaše ravni feritina. Postopoma povečujte intenzivnost treninga in še naprej redno preverjajte svojo feritinemijo.
   • Za tiste, ki ga želite zmanjšati, samo vadba ni dovolj. Izredno potrebno je spremeniti prehrano in zaužiti manj železa.

• V Franciji je Nacionalna agencija za varnost hrane, okolje in delo (ANSES) razvila referenčno bazo podatkov o sestavi hrane. Gre za orodje, imenovano Ciqual table, ki uporabnikom nudi različne ravni hranilnih snovi (ogljikovi hidrati, beljakovine, sladkorji, lipidi, sol, maščobne kisline, vitamine, minerale itd.), Pa tudi energijske vrednosti hrana. Tabela Ciqual 2018 je na spletni strani agencije brezplačno na voljo. Prav tako je v celoti naložljiv.

• Pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom. Redno preverjajte svojo feritinemijo, da ocenite reakcijo telesa na vadbo in po potrebi spremenite spremembe.
• Mlečni orešček je prehransko dopolnilo, ki se običajno priporoča pri zdravljenju hemokromatoze (presežek železa v telesu). Vendar lahko mlečni ostrižki, odvisno od razloga za vašo hiperferritinemijo, težavo še poslabšajo. Pred začetkom kakršnega koli zeliščnega dopolnila, vključno z mlečnim oljem, se posvetujte z zdravnikom.