Kako shujšati med menopavzo

Vsebina

• faze
• 1. metoda Vzdrževanje dinamičnega življenjskega sloga
• 2. način Sledite zdravi prehrani
• 3. način Spreminjanje življenjskega sloga

V 50. letih in menopavzi ima veliko žensk težave s prekomerno telesno težo. V tej življenjski dobi je povečanje telesne mase deloma posledica hormonskih razlogov, saj spremembe v telesu nagibajo žensko k kopičenju maščob v trebuhu. Vendar hormoni niso edini odgovorni in povečanje telesne mase med menopavzo ni neizogibno. Ta pojav je pogosto povezan tudi z dejavniki, kot so življenjski slog, staranje in genetika. Če se počutite frustrirane, da bi vzele nekaj kilogramov, vedite, da niste edini in da ne smete obupati. Ukrepati je mogoče, če želite spremeniti situacijo tako, da postanete fizično aktivni, upoštevate zdravo prehrano in vodite zdrav način življenja.

faze

1. metoda Vzdrževanje dinamičnega življenjskega sloga

1. 
   

   
   Znebite se vseh že obstoječih zdravstvenih težav. Povečanje telesne mase med menopavzo je običajno posledica naravnega procesa staranja. Vendar morate vedno poskrbeti, da pojav ne povzroča potencialno resna osnovna bolezen. Posvetujte se z zdravnikom, da izključite kakršno koli bolezen, ki je lahko odgovorna za vašo težavo.
   • Zdravniku bo morda treba ugotoviti, na primer, če imate hipotiroidizem, motnjo, ki običajno prizadene mnoge ženske z leti. Ščitnica ima ključno vlogo pri uravnavanju metabolizma. Če ščitnica ne deluje pravilno, se bo metabolizem upočasnil, kar bo povzročilo povečanje telesne teže.
   • Povečanje telesne mase je lahko povezano tudi s stanji, kot so diabetes (stranski učinek insulina), zadrževanje vode, uporaba kortikosteroidov, pomanjkanje vitamina D in Cushingov sindrom. Za izključitev teh možnosti je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.

2. 
   

   
   
   
   Poskusite narediti vadbo z utežmi. Z leti se mišična masa zmanjšuje, ohranjati zdravo težo pa je težje in težje. Treningi moči pomagajo ustvariti mišično maso in zmanjšati tveganje za osteoporozo. Vsaj dvakrat na teden izvajajte vadbe z utežmi, ki vključujejo večje mišične skupine. Za začetek vsak drugi dan naredite vaje za moč in kardiovaskularni sistem. Ko pridobivate moč, poskusite kombinirati ti dve vrsti vadb.
   • Za razvoj mišične mase je pomembno, da se ukvarjamo s fizičnimi aktivnostmi, ki vključujejo uporabo uteži in ki spodbujajo mišice z uporom. Na primer, razmislite o uporabi uporovnih pasov, dviganju uteži, treningu moči brez opreme (kot so črpalke) in tako naprej. Če vrtnarite, kopate in lopate so učinkovita gibanja za trening moči.
   • Ženske po menopavzi naj se izogibajo posedanju, ker izvajajo pritisk na hrbtenico. Namesto tega poskusite z aktivnostmi, kot so vaje za oblaganje, medtem ko se za spodnji del telesa lahko odločite za gibe, kot so padeči in počepi.
   • Bodybuilding ima tudi drugo prednost: ščiti kosti. Pet let po menopavzi je pogosto tvegano, saj se izguba kosti na tej stopnji nagiba precej hitro. Dviganje uteži pomaga ohranjati dobro kostno gostoto.

3. 
   

   
   
   
   Naredite tudi kardiovaskularne vaje. Aerobna aktivnost (ki jo pogosto imenujemo kardiovaskularna vadba) je še en pomemben dejavnik pri ohranjanju dinamičnega življenjskega sloga, saj omogoča kurjenje maščob in pospešuje metabolizem. Pomaga tudi znižati krvni tlak, zmanjša občutljivost za inzulin, izboljša stanje lipidov in celo zmanjša tveganje za nastanek srčne bolezni ali sladkorne bolezni tipa 2.
   • Za začetek trenirajte 30 minut na dan, trikrat na teden. Hitro se sprehodite po tekalni stezi ali jogi. Z eliptičnim trenerjem izvedite bolj raznoliko vadbo za kolena brez stresa. Če vam stroji niso všeč, naredite nekaj skokov, tecite na kraju samem ali skačite po vrvi. Poskusite doseči skupno 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut intenzivnih aktivnosti na teden.
   • Izberite tudi vaje, ki vas spodbudijo. Na primer, lahko pohodite, kolesarite, igrate golf ali plešete. S športom bi se morali ukvarjati predvsem iz zdravstvenih razlogov, vendar to ne bi smelo biti dolgočasno.

4. 
   

   
   Poiščite podporo Strogo upoštevanje načrta usposabljanja ni vedno enostavno. Včasih je koristno vedeti, da lahko računate na prijatelje ali družinske člane, ki vas spodbujajo, da ostanete motivirani, odgovorni in vodite dinamičen življenjski slog. Če imate težave, poiščite nasvete, kako ostati na poti. Na primer povabite prijatelja, da z vami igra šport ali se prijavite na tečaj.
   • Obstaja veliko priložnosti za igranje športa z drugimi ljudmi. Lahko se na primer pridružite tekmovalni skupini ali lokalni športni ekipi. Na enak način se lahko prijavite na telovadni tečaj, kjer boste v družbi ljudi s cilji, podobnimi vašim.
   • Če ste navdušeni nad tehnologijo, poskusite uporabiti aplikacijo ali spremljajte videoposnetke o usposabljanju. Poskusite lahko veliko aplikacij, kot so FizzUp, RunKeeper in GymPact. Na primer, s slednjim se strinjate, da vadite določeno število krat na teden, aplikacija pa ima sistem kazni in nagrad v primeru neuspeha in uspeha.
   • Izberite dejavnosti, ki ustrezajo vam. Pomembno je upoštevati svoje interese in okuse, naj bo to aerobika, plezanje ali roller derby.

2. način Sledite zdravi prehrani

1. 
   

   
   Izračunajte svoje potrebe po kalorijah. Teža je tesno povezana s količino porabljenih in porabljenih kalorij. Praviloma odrasla ženska potrebuje od 1600 do 2000 kalorij na dan. Natančna vrednost pa je odvisna od spremenljivk, kot so starost, raven telesne aktivnosti in drugi dejavniki.
   • Če želite vedeti svoje potrebe po kalorijah, najprej izračunajte bazalni metabolizem ali bazalni metabolizem (MB). Ustreza porabi energije, ki omogoča preživetje organizacije. Za ženske je ponavadi formula: 655,1 + (9,6 * teža) + (1,8 * višina) - (4,7 * starost).
   • Zdaj spremenite to številko ob upoštevanju stopnje telesne aktivnosti. Pomnožite MB z eno od naslednjih vrednosti: 1,2 za sedeč način življenja, 1375 za nekoliko aktiven življenjski slog, 1,55 za zmerno aktiven življenjski slog, 1725 za zelo aktiven življenjski slog in 1.9 za posebej aktiven življenjski slog.
   • Na primer, če domnevate, da ste stari 55 let, merite 167 cm in tehtajte 65 kg. Vaša bazalna presnova je približno 1322. Če imate zmerno aktiven življenjski slog, pomnožite 1322 z 1,55 in dobili boste 2050. To je vaš dnevni kalorični vnos, ki vam pomaga ohranjati zdravo težo.
   • Zažgati je treba približno 3.500 kalorij, da izgubite približno pol kilograma maščobe. Ko se izračuna kalorična zahteva, poskusite shujšati, tako da vodite dnevnik hrane ali štejete kalorije. Prepričajte se, da ste to naredili pravilno. Ne porabite manj kalorij, kot je navedeno v MB in nikoli ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan. Pravzaprav je najbolje, da se posvetujete s nutricionistom in se tako prepričate, da boste varno shujšali.

2. 
   

   
   Izogibajte se uživanju predelane hrane. Na splošno so visoko rafinirani izdelki, ki so bili obdelani, manj zdravi. Običajno vsebujejo manj hranil (vitaminov in mineralov), več natrija, več maščob in več aditivov. Najbolje je, da se tem vrstam izdelkov izognete in jih nadomestite s sadjem, polnozrnatimi izdelki in malo predelane zelenjave.
   • Tu je nekaj primerov predelane hrane: visoko rafinirana žita in preprosti ogljikovi hidrati (beli kruh, beli riž) in rafinirani izdelki iz moke. Izogibajte se tudi neželeni hrani, hitri hrani in vsemu, kar vsebuje transmaščobne kisline ali koruzni sirup.
   • Potrudite se, da predelano hrano nadomestite z zdravimi možnostmi. Klasične žitarice za zajtrk nadomestite s kašo iz celih kosmičev ovsene kaše. Beli riž nadomestite s polnozrnatim rižem, bisernim ječmenom ali kvinojo. Lahko pripravite tudi pečen krompir, vendar se izogibajte uporabi preveč masla ali maščobnega namaza.

3. 
   

   
   Jejte več sadja in zelenjave. Poleg tega, da so bogate s hranili, vam pomagajo, da se počutite polni. So sestavni del zdrave prehrane in pogosto vsebujejo manj kalorij kot druga hrana. Rezine banan dajte v kašo ovsene kaše, da bo slajša in bogata s kalijem. Če hrepenite po sladkorju, pojejte prigrizek, medtem ko jeste grozdje ali jagode. Meso v vaši špageti zamenjajte z gobami. V jedi dodajte česen ali dognon, da preprečite vnetje.
   • Jejte veliko temne zelenjave, kot je ohrovt. So odličen vir kalcija, še posebej pomembna snov med menopavzo in po njej, ki spodbuja zdravje kosti. Uporabite jih za polnjenje sendvičev ali za pripravo solat ali pa jih posujte z olivnim oljem in olivnim oljem, da pripravite okusno prilogo.

4. 
   

   
   Omejite uživanje alkohola. Pomembno se je izogibati uživanju preveč kalorij, saj tekočina in alkohol vsebuje veliko kalorij. Če je bilo v vaši družini več primerov srčnih bolezni, si lahko privoščite kozarec rdečega vina na dan, vendar ne pretiravajte. Izogibajte se pivu, likerjem in koktajlom, ki vsebujejo dodani sladkor.

5. 
   

   
   V prehrano vključite beljakovine. Beljakovine spodbujajo sitost, krepijo mišice in so bistvene za zdravo, s hranili bogato prehrano. Poleg tega se lahko vnesejo iz različnih virov, vključno z mesom, mlečnimi izdelki, suhim sadjem in stročnicami.
   • Običajno je najbolje izbrati vitke beljakovine iz virov, kot so svinjina, piščanec ali ribe. Dieta, za katero je značilen večji vnos živalskih beljakovin, kot je priporočeno, lahko celo spodbudi absorpcijo kalcija in tako okrepi zdravje kosti pri starejših. Rdeče meso je na splošno bogatejše z maščobo, predvsem nasičeno.
   • Beljakovine lahko prihajajo tudi iz drugih živalskih virov, razen mesa, kot so sir, mleko in jogurt.
   • Tu je nekaj dobrih neživalskih beljakovin: stročnice (grah in fižol), sojini izdelki (tofu) in oreški. Kupite svežo zelenjavo v zelenjavni trgovini. V nasprotnem primeru se odločite za pakirane različice, ki ne vsebujejo soli ali drugih dodatkov.
6. Ne bojte se jemati malo maščobe. Mnogi ljudje verjamejo, da so škodljivi ali da vas delajo maščobe, vendar to ni povsem res. Lipidi ne igrajo samo temeljne vloge pri zdravi prehrani, vsebujejo tudi več kalorij kot ogljikovih hidratov in beljakovin. Kot rezultat tega imajo živila, ki so v naravni količini maščobe, veliko nasitne moči. Dejansko po nekaterih raziskavah dieta z veliko maščob lahko povzroči večjo izgubo teže kot tista z malo maščob.
   • Številni zdravniki so menili, da bi po dieti z veliko nasičenih maščob povečalo tveganje za nastanek srčnih bolezni. Očitno je to tudi napačno: živila, kot so kokosovo olje, maslo in rdeče meso, morda niso tako škodljiva, kot ste mislili (vsaj ko jih uživate v zmernih količinah), če uživate maščobe nasičen kot del zdrave prehrane.
   • Čeprav je mogoče jemati nasičene maščobe, se je treba izogibati transmaščobam. Kemično spremenjeni za daljši rok trajanja lahko povečajo tveganje za nastanek srčnih bolezni in povzročijo vnetje in odpornost na inzulin.

3. način Spreminjanje življenjskega sloga

1. 
   

   
   Pobegnite stresu. Stres lahko prispeva k povečanju telesne teže v kateri koli starosti. Morate storiti vse, da pomagate. Meditirajte pred spanjem, poslušajte sproščujočo glasbo ali preživite čas s prijatelji. Z naravo lahko stopite tudi v stik z dolgimi sprehodi na prostem, vrtnarjenjem ali opazovanjem ptic.

2. 
   

   
   Vzemite prehranska dopolnila. Zdravje kosti prispeva k zmožnosti igranja športa. Ne glede na dieto, ki jo upoštevate, je verjetno, da bi vzeli dodatke kalcija. Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija. Magnezij je učinkovit tudi pri vzdrževanju optimalnih vrednosti kalcija in vam lahko pomaga imeti več energije.

3. 
   

   
   Razmislite o hormonski nadomestni terapiji (HRT). Poleg zmanjšanja vrednosti degeneracije in progesterona lahko ta terapija pomaga pri hujšanju ali ohranjanju zdrave teže. To je osebna odločitev, ki jo je treba sprejeti s svojim ginekologom ali zdravnikom.
   • V kombinaciji z vadbo HRT pomaga ostati zdrav in zaščititi kosti. Vendar pa lahko predstavlja tveganje tudi za nekatere ženske. Bodite prepričani, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ki pozna vašo zdravstveno anamnezo in posledice, ki jih lahko imate.
   • Razmislite o bioidentičnem hormonskem nadomestnem zdravljenju namesto običajnega hormonskega zdravljenja. Ta terapija posnema funkcije človeških hormonov, medtem ko klasična hormonska terapija uporablja sintetične hormone, pridobljene iz konjskega urina. Bioidentical THS je povezan z manj stranskimi učinki.

4. 
   

   
   Za čiščenje uporabite okolju prijazne izdelke. Onesnaževala, pesticidi in kemikalije v detergentih lahko povečajo tveganje za hormonsko neravnovesje in povečanje telesne mase. Poiščite ekološke izdelke na osnovi bioloških ali popolnoma naravnih sestavin. Še bolje, uporabljajte naravne izdelke, ki jih že imate doma: pecilna soda, svež limonin sok in beli kis so prav tako učinkoviti in ne puščajo kemičnih ostankov.