Kako shujšati med nosečnostjo

Vsebina

• faze
• 1. del Previdnostni ukrepi
• 2. del ostati zdrav

Izgubljanja telesne teže med nosečnostjo zdravstveni delavci praviloma ne priporočajo: ženskam s prekomerno telesno težo ali debelim ženskam je skoraj vedno priporočljivo, da pridobijo težo v nosečnosti. Vendar obstajajo stvari, ki jih morate storiti, da se izognete odvečnim kilogramom, ko ste noseči.

faze

1. del Previdnostni ukrepi

1. 
   

   
   Med nosečnostjo ne poskušajte diete. Med nosečnostjo nikoli ne poskušajte shujšati, razen če vam zdravnik pove drugače. Ne začnite z dieto, ko ugotovite, da ste noseči. Pravzaprav je priporočljivo, da vse ženske med nosečnostjo pridobivajo na teži.
   • Debele ženske morajo tehtati med 5 in 9 kg.
   • Ženske s prekomerno telesno težo morajo tehtati med 7 in 11 kg.
   • Ženske z normalno težo morajo tehtati med 11 in 16 kg.
   • Ženske s prenizko telesno težo bi morale biti med 13 in 18 kg.
   • Če gremo na dieto med nosečnostjo, lahko dojenčka odvzamejo kalorij, vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje.

2. 
   

   
   Vedeti, kdaj shujšati. Čeprav izguba teže med nosečnostjo ni priporočljiva, je povsem normalno, da mnoge ženske shujšajo v prvem trimesečju.
   • Mnoge ženske občutijo slabost in bruhanje, kar običajno imenujemo "jutranja slabost". Te slabosti so v prvem trimesečju močnejše in v tem obdobju je verjetno težko hraniti hrano ali imeti običajne obroke. Manjša izguba teže naj vas ne skrbi, še posebej, če imate prekomerno telesno težo, saj lahko dojenček izkoristi dodatne kalorije, shranjene v vašem maščobnem tkivu.

3. 
   

   
   
   
   Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom. Če ste zaskrbljeni zaradi svoje teže, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nosečniškim dietetikom o tem, kako zdravo upravljati svojo težo za vas in vašega otroka. Nikoli ne začnite posebne prehrane, preden se pogovorite z zdravnikom.
   • Prav tako se posvetujte s svojim zdravnikom, če ne hranite nobene hrane ali če močno shujšate, niti v prvem trimesečju.

2. del ostati zdrav

1. 
   

   
   Razumejte svoje potrebe po kalorijah. Ženske, ki začnejo nosečnost z normalno težo, potrebujejo v povprečju 300 dodatnih kalorij na dan v drugem in tretjem trimesečju.
   • Ženske, ki imajo normalno težo, morajo zaužiti med 1.900 in 2.500 kalorij na dan.
   • Uživanje več kalorij, kot je potrebno, lahko privede do nezdravega povečanja telesne teže.
   • Če ste pred nosečnostjo imeli prekomerno telesno težo, prekomerno telesno težo ali debelo, se o svojih kaloričnih potrebah pogovorite z zdravnikom. Te potrebe se razlikujejo od osebe do osebe. Tudi če so med nosečnostjo redke okoliščine, zaradi katerih je hujšanje zdrava možnost, boste verjetno morali ohraniti ali povečati vnos kalorij.
   • Z zdravnikom se morate pogovoriti tudi o svojih kaloričnih potrebah za večplodno nosečnost. Verjetno boste potrebovali veliko več kalorij, če boste nosili več kot enega otroka.

2. 
   

   
   
   
   Izogibajte se praznim kalorijam in nezdravi hrani. Prazne kalorije bodo prinesle odvečne kilograme brez dodajanja hranilnih snovi dojenčku. Izogibanje teh kalorij je ključnega pomena za ohranjanje zdrave teže nosečnosti za vas.
   • Izogibajte se hrani z dodanimi sladkorji in trdnimi maščobami. Na splošno so krive sladkorne pijače, sladice, cvrtje, bogati mlečni izdelki, kot so sir ali polnomastno mleko in maščobe.
   • Izberite z nizko vsebnostjo maščob, brez maščob, brez sladkorja in brez dodanega sladkorja.
   • Izogibajte se tudi kofeinu, alkoholu, morski hrani in potencialnim virom bakterij.

3. 
   

   
   Vzemite prenatalne vitamine. Vaše telo bo imelo dodatne prehranske potrebe med nosečnostjo. Prenatalni vitamini vam pomagajo izpolniti te potrebe, ne da bi morali zaužiti več kalorij, kot jih potrebujete.
   • Nikoli ne jemljite prenatalnih vitaminov namesto običajnih živil, tudi če vam zdravnik pove, da je izguba teže v vašem položaju sprejemljiva.Dopolnila se bolje absorbirajo, če jih zaužijemo s hrano, vitamine, ki jih dobimo v hrani, pa vaše telo običajno bolje asimilira kot dodatke.
   • Folna kislina je eden najpomembnejših prenatalnih vitaminov. Zmanjšuje tveganje za okvaro živčne cevi.
   • Dodatki železa, kalcija in omega-3 kislin lahko pomagajo tudi pri vzdrževanju telesnih funkcij, hkrati pa pomagajo otroku rasti.
   • Izogibajte se dodatkom, ki zagotavljajo vitamine A, D, E ali K v presežku.

4. 
   

   
   Jejte pogoste in majhne obroke. Če boste čez dan zaužili več manjših obrokov, namesto treh večjih, je taktika, ki jo mnogi uporabljajo pri prehrani, da ohranite nadzor nad obroki, vendar je to koristno tudi za vas kot nosečnico.
   • Nesramnost za hrano, slabost, opekline želodca in prebavne motnje pogosto povzročijo, da bi pojedli celoten obrok med nosečnostjo neprijetno. Čez dan zaužijete pet do šest majhnih obrokov, lahko olajšate in prijetneje prebavite. To še posebej velja, ko vaš dojenček začne rasti in krčiti vaše prebavne organe.

5. 
   

   
   Za nosečnost se držite zdrave prehrane, bogate s hranili. Osredotočite se na živila, ki zagotavljajo folacin in poskrbite, da boste imeli veliko beljakovin, zdravih maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin.
   • Živila, bogata s folati, vključujejo pomarančni sok, jagode, špinačo, brokoli, fižol in obogateni kruh ter žita.
   • Začnite s polnim zajtrkom, da se boste počutili dobro ves dan.
   • Odločite se za polne vire ogljikovih hidratov, ne pa za predelana zrna, kot je beli kruh.
   • Živila, bogata z vlakninami, lahko pomagajo uravnavati težo in preprečujejo prebavne težave, kot je zaprtje. Polnozrnata živila, zelenjava, sadje in fižol so na splošno dober vir vlaknin.
   • Poskrbite, da v prehrano vključite sadje in zelenjavo čim pogosteje.
   • Odločite se za nenasičene "dobre maščobe", kot so oljčno olje, repično olje in arašidovo olje.

6. 
   

   
   Jejte zdrave prigrizke. Prigrizki so lahko med nosečnostjo popolnoma zdravi, tudi če vam zdravnik priporoči, da vzamete nekaj kilogramov ali izgubite. Izberite zdrave prigrizke, bogate s hranili, ne pa hrane in sladic z visoko vsebnostjo sladkorja ali mlečnih izdelkov z veliko maščob.
   • Razmislite, da namesto sladoleda ali milkshakea vzamete bananin smoothie ali brez sadnega sorbeta.
   • Mešanice oreščkov in sadja med obroki.
   • Namesto da bi jedli slane piškote ali mastne sire, jejte cele krekerje, prekrite z malo pustega sira.
   • Trdo kuhana jajca, polni nazdravi in ​​naravni jogurti so drugi prigrizki, o katerih je mogoče razmišljati.
   • Namesto pitja sladkih pijač izberite rastlinski sok z nizko vsebnostjo natrija, penečo vodo z lupino sadnega soka ali sojino mleko z ledenimi kockami.

7. 
   

   
   Naredite malo vaje. Vadba je pomembna med dietami izven nosečnosti, pomembno vlogo pa ima tudi pri ohranjanju zdrave teže med nosečnostjo. Zdrave nosečnice naj naredijo vsaj 2 ur 30 zmerne aerobike na teden.
   • Vadba lajša tudi nosečnost, izboljša spanec, uravnava čustveno zdravje in zmanjšuje tveganje za zaplete. Tudi hujšanje po nosečnosti lahko olajša.
   • Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Takoj prenehajte z vadbo, če pride do vaginalne krvavitve ali če prezgodaj izgubite vodo.
   • Dejavnosti z majhnim vplivom, kot so hoja, plavanje, ples in kolesarjenje, so dobre možnosti.
   • Izogibajte se dejavnostim, pri katerih lahko dobite brca, kot sta kickboxing ali košarka. Izogibajte se tudi aktivnostim, med katerimi boste morda padli kot jahanje. Izogibajte se potapljanju, ker lahko to povzroči nastanek plinskih mehurčkov v krvi vašega dojenčka.