Kako shujšati s kavo

Vsebina

• faze
• 1. del Pitje kave v razumnih količinah
• 2. del Uživajte v prednostih kave
• 3. del Izogibanje pasti kalorične kave
• 4. del Sprejetje uravnotežene prehrane
• Del 5 Opravite redno telesno aktivnost

Kot mnogi ljudje, tudi vi zagotovo želite v kratkem času izgubiti nekaj kilogramov. Nekateri menijo, da ima kava shujševalni učinek, vendar vloga te pijače in kofeina pri hujšanju še ni dobro dokazana in še vedno poteka v razpravi. Kofein vam lahko pomaga shujšati ali prepreči povečanje telesne teže, ne bo pa vam pomagal, da bi shujšali znatno ali ostali vitki za nedoločen čas. S pitjem razumne količine kave in kombiniranjem z zdravo prehrano in redno telesno aktivnostjo boste shujšali.

faze

1. del Pitje kave v razumnih količinah

1. 
   

   
   Pijte zmerne količine kave. Malo kave naredi trik. Začasno zavira apetit in rahlo spodbudi izgorevanje kalorij. Vendar lahko prekomerno uživanje kofeina povzroči povečano raven stresa in nespečnosti, od katerih sta dve odgovorni za prenajedanje. Jemanje 1 ali 2 skodelici kave na dan bi moralo biti dovolj, da boste shujšali. Skupno ne bi smeli zaužiti več kot 400 mg kofeina na dan. To je ekvivalent 4 skodelice kuhane kave, 10 pločevink Coca-Cole ali 2 energijski pijači.
   • Upoštevajte, da je klasična kava najboljši način za hujšanje. Skodelica črne kave vsebuje le 2 kaloriji in brez maščob. Pijače, kot so brezalkoholne in energijske pijače, so visoko kalorične ali vsebujejo skriti sladkor. Torej, lahko ovirajo vaše hujšanje.

2. 
   

   
   
   
   Odložite si kavo. Če želite kavo občutiti na svoji teži, jo porabite čez dan. Med delom ali vadbo ne boste le čutili več energije, ampak boste tudi manj lačni.
   • Ne prekoračite svojih dnevnih omejitev. Na primer, če lahko enostavno popijete 4 skodelice kave na dan, si privoščite skodelico zjutraj, drugo pri kosilu, eno sredi popoldneva in eno ob večerji. Prilagodite razporede, da boste videli, kaj najbolje deluje za vas.

3. 
   

   
   Poskusite z brezkofeinsko kavo. Če želite čez dan piti več kave, izberite mešanico običajnih zrn in brezkofeinskih zrn. Brez tveganja lahko jeste več kot 8-krat na dan in učinkoviteje shujšate.
   • Preberite nalepko izdelka in se prepričajte o nakupu kave brez kofeina. Nalepka vam bo tudi povedala, koliko kofeina imate v skodelici. Dokler ne presežete dnevne omejitve porabe, lahko pijete toliko, kot želite.
   • Naredite si svoj napitek brez kave, tako da zmešate pol skodelice običajne kave s pol skodelice brezkofeinske kave. Še en nasvet je, da popijete pol skodelice običajne kave s pol skodelice vroče vode.
   • Če uporabljate Keurig, preprosto pustite skodelico K v Keurigu in jo spet skuhajte z isto skodelico.

2. del Uživajte v prednostih kave

1. 
   

   
   
   
   Pijte kavo za boj proti lakoti. Ena od značilnosti kave je njena sposobnost zajezitve apetita. Kavo popijte, če ste lačni ali želite več jesti za mizo. Počakali boste lahko do naslednjega obroka ali se odvrnili od tega, da bi jedli preveč.
   • Pijte brezkofeinsko ali polkokofeinsko kavo, če ne želite popiti cele skodelice kave ali pred spanjem. Če je mogoče, se izogibajte kofeinu 4 do 6 ur pred spanjem, da ne bi motili spanja in spodbudili hujšanje.

2. 
   

   
   V kavo dajte malo vode. Če lahko kava deluje kot diuretik, vas ne bo dehidrirala. Po drugi strani pitje mešanice kave in vode čez dan pomaga ostati dlje časa polno in se ne griziti. Tako vas tudi prihranite od pitja preveč kave, da ne bi motili spanja.
   • Poskusite piti 3 litre vode na dan, če ste moški, in 2,2 litra, če ste ženska. Voda je ključna za hidracijo, vendar lakota lahko signalizira tudi željo po pitju, ne pa jesti.

3. 
   

   
   Kavo pijte pred vadbo. Kava lahko spodbudi termogenezo, ki je telesu način pridobivanja toplote in energije iz prebavljene hrane. Ta pojav vam pomaga, da preveč izgubite kalorije. Pitje kave z vsako telesno aktivnostjo spodbuja hujšanje in izgorevanje kalorij.
   • Za najboljše rezultate pri vadbi zaužijte 200 mg kofeinske kave. To ustreza povprečnemu Američanu ali majhni skodelici kuhane kave (kot je tista, ki jo ponujajo v krajih, kot je Starbucks).

3. del Izogibanje pasti kalorične kave

1. 
   

   
   Preberite nalepke izdelkov. Kava in kavni izdelki imajo prijeten okus, včasih pa vsebujejo dodatne kalorije ali maščobe in sladkor, ki prispevajo k povečanju telesne teže. Vse, kar dodate v kavo, na primer smetana ali sladkor, poveča tudi njeno vsebnost kalorij. Preberite oznake izdelkov, ki jih kupujete, da se izognete snovem, ki bi lahko ovirale izgubo teže.
   • Ne pozabite, da se pri hujšanju šteje vsaka kalorija, tudi če je v tekoči obliki.

2. 
   

   
   Ne upoštevajte smetane in sladkorja. Kava vsebuje samo 2 kaloriji na skodelico, vendar smetana in sladkor, ki ji ju dodate, znatno povečata njeno kalorično vsebnost. Če ne morete piti črne kave, dodajte posneto mleko in sladila brez sladkorja v svojo skodelico.
   • Vedite, da kreme za stepanje in pol in pol vsebujejo 52 in 20 kalorij na žlico. Vsebujejo tudi veliko maščob. Namizni sladkor vsebuje 49 kalorij na žlico. Ena sama žlica doda približno 100 praznih kalorij. Če dodate več, boste neizogibno končali z veliko kalorijami, zaradi katerih boste pridobili na teži.
   • Izločite maslo, če ga nekaj kave dodate (kot v primeru maslene kave).Žlica masla vsebuje 102 kalorije in skoraj 12 gramov maščobe, kar je dovolj, da preprečite hujšanje. Namesto tega dodajte posneto ali orehovo mleko (kot je kokosovo olje) brez sladkorja za bogatejši okus.
   • Kupite smetano v prahu ali mleko brez sladkorja. Dišeče mleko pogosto vsebuje sladkor in druge dodatke, ki so vir praznih kalorij. Preverite podatke o prehrani izdelka in ugotovite, koliko kalorij na porcijo vsebuje.
   • Ledeno kavo pijte, če je okus črne kave premočan. Pogosto ima lažji okus. Samo izogibajte se dodajanju sladkorja.
   • Parfumirajte svojo običajno kavo. Uporabite cimet, kakav ali med, da sladkate kavo in ji daste boljši okus.

3. 
   

   
   Izogibajte se posebnim kavnim napitkom. Večina kavarn in kavarn ponuja posebne kavne napitke z okusi ust, kot so bučna začimba ali the metina moka. Vendar so te pijače pogosto podobne sladicam s sto kalorijami in dodano maščobo. Če poskušate shujšati, le premešajte preprosto kuhano kavo in si občasno privoščite priboljšek.
   • Preden naročite tovrstne izdelke, glejte informacije o hranilni vrednosti. Če ni na voljo, prosite upravitelja za seznam sestavin in njihove podatke o prehrani.

4. 
   

   
   Poskusite porabiti manj kalorij. Ne pozabite, da se lahko občasno spustite in si privoščite poseben kavni napitek. Če pa resnično želite tovrstno pijačo in se želite izogniti kalorijam, izberite druge dodatke, da omejite količino zaužitih kalorij.
   • Naročite najmanjšo možno porcijo in prosite za sirup brez sladkorja, posneto mleko ali umetno sladilo namesto običajnih možnosti. Natakarja ali osebo, ki pripravlja kavo, prosite, naj vam kave ne stlači. Vsi ti ukrepi vam bodo prihranili veliko praznih kalorij.

4. del Sprejetje uravnotežene prehrane

1. 
   

   
   Jejte redne obroke, bogate s hranili. Vaša prehrana ima pomembno vlogo pri izgubi teže. Zaužijte 3 zdrave in uravnotežene obroke na dan, da boste shujšali in izgorevali odvečne maščobe. Polno živila, bogata z vitamini, minerali, zapletenimi ogljikovimi hidrati in zmernimi količinami maščob, spodbujajo vaše počutje in pomagajo izgubiti težo.
   • Če odštejemo 500 do 1.000 kalorij iz dnevne prehrane, je dobro upoštevati, če gre za manj jesti. Ne pozabite, da ne smete zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, s tveganjem, da ne boste imeli rezultata (ker bo vaše telo mislilo, da stradate in bo hranilo energijo in materijo maščob). Izgledali boste tudi bedno, ker bo vaša prehrana neprimerna. Če iščete natančno število, je ameriški Nacionalni inštitut za zdravje zasnoval novo orodje za določitev natančne količine kalorij, ki jih boste potrebovali vsak dan, da boste shujšali. Kalkulator je na voljo na številnih spletnih mestih, vključno z zdravo težo in zdrsom.
   • V svojih dnevnih obrokih in prigrizkih morate najti 5 skupin živil. Pet živilskih skupin so sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki. Svojo prehrano lahko spremenite za raznolikost hranil in spodbujanje dobrega počutja in hujšanje. Zdrava hrana vsebuje tudi veliko vlaknin, kot nalašč za to, da čez dan ostanete polni.
   • Jejte polno sadje in zelenjavo, kot so maline, borovnice, brokoli in korenje. Viri polnozrnatega so živila, kot so testenine iz polnozrnate pšenice, oves, rjavi riž ali žita. Za beljakovine jejte koščke pustega mesa, kot sta svinjina ali perutnina, pa tudi kuhani fižol, jajca ali arašidovo maslo. Mlečni izdelki so sir, jogurt, kravje mleko in oreščki ter celo sladoled.

2. 
   

   
   Ne reci neželeni hrani. Njegov okus je neverjeten in vendar je junk hrana najhujši sovražnik ljudi, ki želijo shujšati. Pogosto je polnjena z maščobami in kalorijami, ki preprečujejo izgubo teže.
   • Izogibajte se hrani z veliko škroba iz rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine, riž in pecivo. Izogibajte se tem živilom ali jih nadomestite s celimi pšenicami, da ostanejo polni in shujšajo.
   • Preberite nalepke, če želite najti skrite sladkorje v živilih, ki jih kupujete. Poiščite besede, kot so koruzni sirup, saharoza, dekstroza ali maltoza, ki so vrste sladkorja. Vsaka beseda, ki se konča z "drzni", pomeni sladkor.

3. 
   

   
   Postopoma spremenite svojo prehrano. Zdrava prehrana nekaj tednov ni dobra praksa, temveč celo življenje. Zdravo prehranjevanje vam bo pomagalo shujšati in se ne zrediti. Če vas navdušuje ideja o podaljšanju prehrane, pojdite vseeno postopoma, da ne boste padli nazaj v svoje slabe navade.
   • Začnite z zamenjavo industrijskih izdelkov ali neželene hrane na krožniku. Na primer, jejte rjavi riž namesto belega riža. V obroke lahko dodate tudi več zelenjave, ne pa riža. Jejte kokice pokovke ali ohrovta namesto krompirjevih čipsa.
   • Dajte si goljufiv dan v tednu ali če dosežete določen cilj. Varalni dnevi vam bodo pomagali v boju proti skušnjavam in prenajedanju.

4. 
   

   
   Načrtujte obroke. Načrtujte obroke, da ne boste padli nazaj v svoje slabe prehranjevalne navade. Lažje boste zaužili vsak dan dovolj kalorij in hranilnih snovi, ne da bi pretiravali s kalorijami.
   • Načrtujte 3 obroke in 2 prigrizki na dan. Hrano spremenite z vsakim obrokom. Na primer, zajtrk vzemite skodelico jogurta s svežim jagodičjem, polnozrnati toast in posneto kavo. Za kosilo si pripravite solato iz različne zelenjave, piščanca na žaru in hummus. Za večerjo pojejte ribe z majhno solato in kosom kuhane cvetače. Če iščete sladico, izberite sveže sadje ali sladoled brez sladkorja.
   • Če nameravate večerjati, razmislite o vključitvi tega v svoj načrt. Poiščite v internetu po meniju restavracije ali pokličite naprej in se pozanimajte o zdravih možnostih. Iz menija izberite 2 različne "zdrave" jedi in jih vključite v svoj načrt. Hranite ločeno od bifejev, krušnih košar, jedi, obloženih z omako in ocvrte hrane. Naročite raje espresso in ne sladico, razen če je pred spanjem blizu.

Del 5 Opravite redno telesno aktivnost

1. 
   

   
   Vadite redno. Združevanje telesne aktivnosti s kavo in zdravo prehrano vam bo pomagalo smiselno shujšati (približno 0,5 do 1 kg na teden). Vadite 5 do 6 dni na teden, da hitreje dosežete svoje cilje na teži.
   • Vadite zmerno telesno aktivnost vsaj 150 minut ali intenzivno telesno aktivnost 75 minut na teden. Praviloma morate za hujšanje narediti najmanj 30 minut vaj na dan. Če ne morete trenirati 30 minut zapored, si vsakodnevno vadbo razdelite na različne seanse. Na primer, lahko naredite dve vaji po 15 minut.
   • Vadite dejavnosti, v katerih uživate, kot so hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje. Ne pozabite, da štejejo moštveni športi ali druge dejavnosti, kot sta skakanje na trampolinu ali skakanje po vrvi.

2. 
   

   
   Opravite nekaj uteži. Mišice gorijo več kalorij kot maščobne celice, tudi v mirovanju. Z drugimi besedami, pomagajo kuriti kalorije tudi med spanjem. Dodajte preproste vadbe z utežmi v svoj dnevni program vadbe, da boste hitreje shujšali. Trajanja sej bodybuildinga ni točno določeno, vendar ga morate izvajati vsaj 2 dni v tednu.
   • Preden začnete, se pozanimajte za nasvet uglednega trenerja. Priporočal vam bo vaje glede na vaše potrebe in sposobnosti.
   • Naredite vaje, ki so usmerjene na vaše celotno telo. Na primer, fleksije in reže stegen usmerjajo noge, trebuh in zgornji del telesa. Če so uteži pretežke, uporabite uporne pasove.
   • Redno prakticiranje joge ali pilatesa je še en način za izboljšanje delovanja telesa. Te vaje so na voljo na DVD-ju, internetu ali v telovadnicah.

3. 
   

   
   Naj vaše telo počiva. Tako kot prehrana in vadba je tudi počutje bistvenega pomena za zdravje. Pomanjkanje spanca lahko povzroči hujšanje, ker je vaše telo bolj obremenjeno. Spanje manj kot 7 ur na noč zmanjša prednosti drugih zdravih navad.
   • Dovolite si vsaj en cel dan počitka na teden. Počitek pomaga telesu zgraditi mišice in si opomoči od vadbe ali stresa. Vaš teden prostega dne je lahko varalnica v vašem tedenskem načrtu obrokov.
   • Vsako noč spite vsaj 7 ur, vendar poskusite imeti 8 do 9 ur spanja. Če si čutite utrujenost, si čez dan privoščite 30 minut.