Kako izgubiti 7 kilogramov v 2 tednih

Vsebina

• faze
• 1. način Prilagodite svojo prehrano
• 2. način vadba za hujšanje
• 3. način Spreminjanje življenjskega sloga

Če želite izgubiti 7 kg v dveh tednih ali 3,5 kg na teden, boste morali ustvariti dnevni kalorični primanjkljaj 3500 enot. Če želite priti do tja, morate slediti izjemno nizko kalorični dieti, medtem ko delate močno telesno vadbo, kar ni priporočljivo. Za zdravo hujšanje je na splošno priporočljivo izgubiti med 500 in 1000 g na teden. Zaradi tega morate poleg tistih, ki jih zaužijete, porabiti 500 do 1000 kalorij na dan. Če pa želite zaradi določenega dogodka hitro shujšati, obstajajo strategije, s katerimi lahko izboljšate izgubo teže. Zmanjšajte vnos kalorij, da ustvarite dnevni primanjkljaj, pogosteje pa se premikajte, da povečate količino kalorij, ki jih vsak dan porabite. Prav tako lahko spremenite življenjski slog, ki vam bo pomagal pri doseganju ciljev.

faze

1. način Prilagodite svojo prehrano

1. Uporabite a dnevnik hrane ali specializirano aplikacijo. Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, boste morali biti pozorni na vse, kar daste v usta. Za najboljše rezultate uporabite aplikacijo ali dnevnik hrane. Zapišite vse, kar jeste. Prizadevajte si 1.200 kalorij na dan, če ste ženska, in 1.500 kalorij, če ste moški.
   • Takoj po zaužitju poskusite zapisati, kaj jeste ali pijete, da ga ne pozabite. V nasprotnem primeru, če vnaprej veste, kaj boste jedli, ga v aplikacijo vnesite pred uporabo. Tako boste lahko porabili kalorije in jih razdelili med različne obroke.
   • Ne pozabite, da vrsta prehrane, ki jo sledite, ni pomembno, ali je z nizko vsebnostjo maščob ali malo ogljikovih hidratov. Ta dva pristopa k izgubi teže sta učinkovita, zato lahko izberete najučinkovitejšega za vas.
2. Zaužijte dve do tri obroke sadja in zelenjave na obrok. Sadje in zelenjava je manj kalorično kot druga hrana, zato se počutite polni, ker vsebuje veliko vlaknin. Z uživanjem več sadja in zelenjave med obroki boste zmanjšali vnos kalorij in zadovoljili lakoto na zdrav način.
   • Poskusite z vsakim obrokom napolniti polovico svojega krožnika sadja ali zelenjave. Na primer, lahko toast in jutranja jajca spremljate z dvema rezinama melone, za kosilo vzamete solato s skledo mineštre in pojeste 200 gramov parjene zelenjave s piščancem na žaru brez kože in rižem rjava pri večerji.

   Svet: izogibajte se maslu ali olju zelenjave. To bo povečalo vaš vnos kalorij. Namesto tega poskusite zelenjavo z zelišči, začimbami, kisom ali limoninim sokom.

   
   
3. Vključite dve ali tri porcije pustih mlečnih izdelkov. Dokazano je, da uživanje pustih mlečnih izdelkov dva do trikrat na dan kot del nizkokalorične prehrane pomaga pri hujšanju. V vsakodnevno prehrano vključite dve ali tri obroke posnetega mleka, jogurta ali sira.
   • Na primer, lahko z jutranjim žitom pojeste 250 ml posnetega mleka, dodate rezino posnetega sira v puranji sendvič za kosilo in ob večerji uživate 120 g 0% svežega sira s svojimi testeninami in marinarovo omako.
4. Jejte začinjeno hrano, da okrepite metabolizem. Kapsaicin v začinjeni hrani lahko poveča vaš metabolizem, kar vam bo pomagalo shujšati in ga odvrniti. V svoje obroke vključite čili, začinjeno omako in druge začinjene začimbe, da dodate več kapsaicina v svojo prehrano.
   • Na primer, lahko začinite nekaj jalapeno s čebulo, da zaženete čili, dodate žlico začinjene omake v burrito ali piščanca potresete s ščepcem kajenskega popra.
5. Zamenjajte visoko kalorično hrano z manj bogato hrano. Majhne spremembe, ki jih naredite, se bodo nakopičile in pomagale pri doseganju kaloričnih ciljev. Če se zavedate, da veliko kalorij, ki jih zaužijete, izvira iz tega, kar pijete, pijte samo vodo ali poskusite nizkokalorično pijačo. Če čez dan pogosto grizite nezdravo hrano, jih zamenjajte čipi ter bombone za sveže sadje in zelenjavne rezine.
   • Pijače so eden glavnih krivcev vnosa kalorij. Izračunajte število kozarcev sadnega soka, brezalkoholnih in drugih sladkih pijač, ki jih pijete vsak dan. Če na dan popijete 700 ml sadnega soka in sode, je to 400 kalorij več, kot se lahko znebite le tako, da namesto tega pijete vodo.
6. Poskusite s prekinitvami da shujšate več. Občasno postenje poveča izgubo teže. Če želite slediti, morate čez dan organizirati obroke v razponu od osem do deset ur. Potem ne smete jesti od konca obdobja do začetka naslednjega.
   • Če na primer vsak dan jeste med 7. in 15. uro, bi lahko zajtrkovali ob 7. uri, kosili ob 11. uri in večerli ob 15. uri. Od tam naprej do jutri ob 7. uri ne boste jedli ničesar.

2. način vadba za hujšanje

1. Čez dan se več gibajte, da kurite kalorije. Če čez dan ostanete aktivni, lahko zažgete več kalorij in shujšate. Tudi majhne stvari, ki jih počnete zraven, vam lahko pomagajo. Povečajte skupno količino kalorij, ki jih porabite vsak dan, tako da naredite naslednje.
   • Sprehodite se ali s kolesom, da bi šli nakupovat.
   • Parkirajte avto dlje od vhodov.
   • Pojdite z avtobusa nekaj ulic pred postankom, da se sprehodite preostali del poti.
   • Stopite po stopnicah namesto z dvigalom.
   • Med gledanjem televizije ne upogibajte ali skakajte med reklamami.

2. 
   

   
   
   
   Naredite 150 minut na tedenvaja zmerna kardiotrenizacija. To je minimalna vadba za kardio, ki se priporoča, da ostanete zdravi, vendar postane še pomembneje, ko želite shujšati. Izberite obliko vadbe, ki vam je všeč in jo vključite v svojo vsakodnevno rutino.
   • Na primer, lahko greste na sprehod, tečete ali vozite kolo, če imate radi dejavnosti na prostem. Če raje telovadite v telovadnici, poskusite eliptični trener, tečaje aerobike ali plavanje.

   Svet: Ne pozabite, da lahko svoje fizične vaje razdelite na krajše seje, če jih ne morete narediti vse zaporedoma. Poskusite narediti tri 10-minutne seje ali dve 15-minutni seji vadbe, če ne morete narediti pol ure molže.

3. Vključite vaje za moč za razvijte mišice. Več mišične mase vam omogoča, da kurite kalorije, tudi če nič ne počnete! Vsak teden vključite 30 do 45 minut treninga z utežmi in med temi sejami delajte glavne mišične skupine. Sem spadajo roke, noge, hrbet, trebuh, zadnjica, trup in ramena.
   • Lahko dvignete težo, da zgradite mišice, uporabite odporne pasove ali celo uporabite svojo telesno težo za izgradnjo mišic. Izberite možnost, ki vam najbolj ustreza.
4. Opravite intervale z visoko intenzivnostjo. Intervalne vaje visoke intenzivnosti so oblika vadbe, ki se izmenjuje med zmerno vadbo in intenzivnejšimi fazami kardiovaskularne vadbe. S preklopom z ene stopnje intenzivnosti na drugo večkrat med vadbo boste ustvarili večjo vzdržljivost in spalili več kalorij.
   • Na primer, lahko bi hodili štiri minute, štiri minute jogirali, štiri minute hodili itd. Nadaljujte izmenično med dvema stopnjama intenzivnosti, da dosežete pol ure.
   • Številne telovadnice ponujajo intervale z visoko intenzivnostjo. Sledite eni, če se želite naučiti težjih vaj.

3. način Spreminjanje življenjskega sloga

1. Omejite vnos alkohola. Alkohol prinaša prazne kalorije in tudi zmanjša zaviranja, tako da bi lahko pojedli več, kot želite. Omejite se na eno pijačo na dan, če ste ženska, in dve kozarci na dan, če ste moški.
   • Kozarec alkoholne pijače je 350 ml piva, 150 ml vina ali 40 ml žganih pijač.

2. 
   

   
   Pijte vodo ko ste žejni. Če boste ostali dobro hidrirani, boste preprečili, da bi žejo zamenjali z lakoto, kar bi lahko privedlo do prenajedanja ali prehranjevanja, ko niste lačni. Čez dan pijte več vode in vsakič, ko se znojite, da boste ostali dobro hidrirani.
   • Poskusite imeti pri sebi steklenico vode za večkratno uporabo in jo napolnite, ko vam začne zmanjkati vode.

   Svet: če vam ni všeč preprost okus vode, lahko dodate rezino limone, sveže jagode ali rezino kumare, da ji daste več okusa brez dodatnih kalorij.

3. Spite sedem do devet ur na noč. Če se boste dobro spočili, boste lahko sprejeli boljše odločitve o svoji prehrani in imeli boste dovolj energije, da boste nadaljevali z vajami. V posteljo se odpravite vsak dan ob isti uri in se ob enakem času zbudite ob rednem urniku. Tu je nekaj stvari, ki jih lahko naredite, da boste ponoči bolje spali.
   • Pol ure pred spanjem izklopite električne aparate.
   • Kofeinu se izogibajte popoldne in zvečer.
   • Soba naj bo hladna, v temi in mirni.
   • V spalnici uporabljajte samo za spanje in ne za delo, jesti ali plačevati račune.
4. Vključimo tehnike sprostitev da bi se izognili stresu. Neprijetnost vsakdanjega življenja in vaša želja po izgubi teže vam lahko povzročijo veliko stresa. Stres povzroči, da nekateri ljudje jedo več, kot si želijo, kar lahko vodi do povečanja telesne teže. Vsak dan si vzemite četrt ure. Tukaj je tisto, kar bi lahko naredili.
   • Opravite jogo.
   • Naredite nekaj meditacije.
   • Poskusite s progresivno sprostitvijo mišic.
   • Dihajte globoko.

• Zmerno uživanje kofeinskih pijač, kot sta čaj ali kava, lahko izboljša izgubo teže. Vsak dan ali pred telesno vadbo vključite skodelico kave ali čaja za zajtrk, da boste imeli več energije.

• Ne jemljite tablet za hujšanje, če vam jih zdravnik ne predpiše. Obstaja na stotine, če že ne na tisoče izdelkov, ki trdijo, da vam pomagajo hitro shujšati, vendar se je pokazalo, da je večina od njih neučinkovita.