Kako v dveh mesecih shujšati 12 kilogramov

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava na izgubo 12 kg
• 2. del Urejanje prehrane
• 3. del Dodajte malo telesne aktivnosti v svoj program za hujšanje

Obstaja veliko diet, ki se spodbujajo s poudarkom na dejstvu, da lahko hitro shujšate. Toda v resnici so nekatere raziskave pokazale, da je 95% teh diet nesporno in izgubljeno težo lahko povrnemo v samo enem letu. Takšne diete so lahko naporne in naredijo vaše telo šibko in utrujeno. Če želite shujšati in ga vzdrževati, morate prilagoditi svoj življenjski slog, vključno z upoštevanjem nadzorovanja porcij, ki ga uživate, in igrati šport. Če želite shujšati 12 kg v 2 mesecih, začnite z majhnimi spremembami v svojih prehranjevalnih navadah, v vsakdanjem življenju in pri vadbi.

faze

1. del Priprava na izgubo 12 kg

1. 
   

   
   Pogovorite se z zdravnikom. Izgubiti 12 kg v 2 mesecih je hvalevreden cilj. Zaradi vrste prehrane in načrta vadbe, ki jo zahteva ta vrsta hujšanja, bi bilo pametno, da se pred začetkom posvetujete s svojim zdravnikom.
   • Kombinacija nizkokalorične prehrane in številnih vaj je na splošno varna za večino ljudi. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom o natančni vrsti prehrane in vadbi, ki jo morate upoštevati. Lahko vam bo povedal, ali je to primerno za vaše trenutno zdravstveno stanje.
   • Pogovorite se s certificiranim dietetikom. Ti prehranski strokovnjaki vam bodo lahko ponudili ustreznejše prehranjevalne navade za dosego ciljev. Morda vam bodo dali določen prehranski program, predlagali vrste obrokov in kaj se izogibati.

2. 
   

   
   
   
   Vodite dnevnik. Vodenje dnevnika bo ključni del vaše prehrane in vadbenega programa. Odlična ideja je, da sledite številnim vidikom, ki vam pomagajo spremljati svoj napredek.
   • V svoj dnevnik zapišite živila in obroke, ki jih zaužijete. Tako boste ostali glavni, hkrati pa vam bodo zagotovili tudi pomembne informacije, če ne boste mogli doseči želenih rezultatov.
   • Ne pozabite tudi spremljati svojega načrta športnih aktivnosti. Še enkrat, to vam lahko pomaga ostati na tečaju.
   • Končno sledite svoji evoluciji. To pomeni, da morate pretehtati svojo težo ali ukrepati. Če ne opazite rezultatov, ki jih pričakujete, bo morda treba stopiti korak nazaj in analizirati svoj dnevnik hrane in vadbeni program.

3. 
   

   
   Ustanovite skupino za podporo. Izgubiti 12 kg v 2 mesecih bo težko. Morali boste spremeniti svoje prehranjevalne navade in življenjski slog. S temi spremembami je težko obvladati vsak dan 2 meseca. V tem času vas lahko skupina za podporo motivira.
   • Poiščite prijatelje, družino ali sodelavce, ki vam bodo pomagali. Pomislite na ljudi, ki vam bodo pomagali ostati na tečaju, ne na tiste, ki vas bodo odvrnili. Nekateri vas morda ne bodo spodbujali v vaših težkih časih in jih ne bi smeli vključevati v svojo skupino za podporo.
   • Prosite druge, da se vam pridružijo v vašem novem programu. Izguba teže in telesna pripravljenost sta pogost cilj in poiskati ljubljeno osebo, ki vas bo spremljala v tem postopku, bo avantura postala bolj razburljiva.
   • Na spletu lahko iščete tudi skupine za podporo ali forume ali druge ljudi, ki prav tako poskušajo shujšati. Prav tako vam lahko pomaga ostati v stiku z drugimi kadarkoli v dnevu.

4. 
   

   
   
   
   Razvijte svoj načrt in načrt vadbe. Če se želite organizirati in ostati motivirani, si vzemite čas, da napišete svoj prehranski načrt in program vadbe. Ti načrti bodo odgovorili na vaša vprašanja, kako izgubiti 12 kg v 2 mesecih.
   • Začnite s svojim prehranskim programom. Če želite shujšati 12 kg, morate spremeniti svoje prehranjevalne navade. Tudi s svojo prehrano boste morali biti strožji. Prehrana bo najbolj vplivala na vaše izgubo teže.
   • Zapišite količino kalorij, ki jih morate zaužiti na dan. Nato vzpostavite program za hrano, ki ustreza temu številu kalorij. Upoštevajte vsak obrok, prigrizek in pijačo, ki jo zaužijete ves dan.
   • Zapišite vrsto vadbe, ki jo nameravate narediti, namen tedna in kako bo razporejena po sedmih dneh v tednu.

2. del Urejanje prehrane

1. 
   

   
   Zmanjšajte vnos kalorij. Če želite shujšati, morate spremeniti prehranjevalne navade tako, da zmanjšate svoj dnevni vnos kalorij. Če želite izgubiti 12 kg v 2 mesecih, morate odstraniti velik del dnevnega vnosa kalorij.
   • Na splošno velja, da je shujševalni program varen, ko izgubite med 500g in 1kg na teden. Če želite izgubiti 12 kg v dveh mesecih, boste morali izgubiti vsaj 1,5 na teden. Čeprav to presega mejo, da se izognete tveganjem za svoje zdravje, lahko to velja za realen cilj za tiste, ki se držite stroge diete v celotnem dvomesečnem obdobju.
   • Vsak dan morate zmanjšati približno 500 kalorij, lahko tudi do 750 kalorij. To vam bo resnično pomagalo doseči cilj, da v dveh mesecih izgubite 12 kilogramov.
   • Čeprav boste morali dnevno odstranjevati veliko količino kalorij, zdravstveni delavci ne priporočajo, da bi šli pod 1200 kalorij na dan. Kalorični vnos pod to vrednostjo vam morda ne bo omogočil, da bi vsak dan zaužili dovolj bistvenih hranilnih snovi za vzdrževanje vitalnih funkcij svojega telesa.
   • Poleg tega lahko uživanje premalo kalorij na dan povzroči izgubo vitke mišične mase in ne maščobe.

2. 
   

   
   Izogibajte se ogljikovih hidratov. Več raziskav je pokazalo, da so diete, ki so povzročile preveč izgube teže, tiste, ki vsebujejo najmanj količine ogljikovih hidratov. Te diete poleg tega, da vam omogočajo, da hitro shujšate, izgubite več maščobne mase kot pusto mišično maso.
   • Če želite slediti dieti z nizkimi ogljikovimi hidrati, se morate osredotočiti na zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, ki jih dnevno zaužijete.
   • Ogljikove hidrate najdemo v različnih živilih, vključno s škrobom (krompir in grah), stročnicami (fižol in leča), sadjem, mlečnimi izdelki in žiti.
   • Ker so ogljikovi hidrati zelo razširjeni v mnogih od teh skupin hrane, ni idealno ali realistično odstraniti vsake od teh skupin hrane iz svoje prehrane. Namesto tega se osredotočite na zmanjšanje večine skupin živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, vključno z zrni, škrobno zelenjavo in nekaj sadja.
   • Hranila, ki jih ta hrana zagotavlja, so zlahka najdena v drugih skupinah živil. Omejevanje porabe teh izdelkov za kratek rok dveh mesecev ni nezdravo.
   • Čeprav je nekaj sadja z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi morali biti za nekaj časa stran. Kljub temu se odločite za majhno količino sadja na teden. Izberite tudi sadje z nizkim sladkorjem, kot so brusnice, maline, robide in jagode.
   • Prilijemo 40 g sadja na porcijo ali majhen sadež ali majhen košček.

3. 
   

   
   So vam všeč pusto beljakovine in neškrobna zelenjava? Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bodite pozorni, da obstajata dve skupini živil, ki veljata za nizko ogljikove hidrate. Beljakovine in neškrobna zelenjava imajo malo ogljikovih hidratov in kalorij, vsebujejo pa visoko vsebnost hranil, zato so odlična izbira za hitro redčenje.
   • Za vsak obrok ali prigrizek vzemite 1 ali 2 obroki pustih beljakovin. Porcija naj bo približno 85 do 125 g.
   • Zaužijte toliko zelenjavne zelenjave, kot želite. Na splošno je priporočljivo, da polovico jedi sestavite iz zelenjave.
   • Na splošno lahko polovico obroka naredite pustega beljakovine, drugo polovico pa neškrobno zelenjavo, poleg koščka sadja, ki ga boste občasno dodali.

4. 
   

   
   Izogibajte se prigrizkom in si vzemite tiste, ki imajo manj kalorij. Ko poskušate vsak dan izgubiti precej veliko kalorij iz svoje prehrane in počnete veliko telesne aktivnosti, ste morda bolj lačni ali pa se morda ne želite vrniti daleč nazaj. dneva. Ko poskušate shujšati na zdrav način, so prigrizki bistvenega pomena.
   • Če poskušate upoštevati hitrejšo dieto za hujšanje, se morate prepričati, ali so vaši prigrizki primerni vašim ciljem. Na splošno mora biti prigrizek s kalorično vrednostjo med 100 in 150 primeren za vašo prehrano.
   • Poskusite se držati ene prigrizke na dan. Če vzamete 2 ali več, lahko škoduje vašemu dnevnemu cilju.
   • Če želite doseči cilj prehrane z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izberite prigrizke z veliko vsebnostjo beljakovin.
   • Primeri nizkokaloričnih živil za prigrizke vključujejo mandlje, grški jogurt, kuhano jajce ali 75 g sušene govedine.
   • Tudi prigrizek si privoščite le, kadar ste lačni ali ko se počutite, da se med vadbo vrnete. Če to storite po nepotrebnem, bi to lahko upočasnilo vaš cilj ali vodilo v stagnacijo hujšanja.

5. 
   

   
   Pijte dovolj tekočine. Pitje dovolj bistrih, vlažilnih tekočin vsak dan je ključnega pomena za vaše splošno zdravje. To je še pomembneje, če gre za dieto, da hitro shujšaš in treniraš veliko telesne aktivnosti.
   • Ko želite iti na shujševalno dieto, še posebej, če jo povezujete z visoko intenzivnostjo ali pogostejšimi srčno-žilnimi aktivnostmi, poskrbite, da pijete dovolj vode, da po vadbi rehidrirate in ostanete hidrirani. čez dan.
   • Dnevno pijte vsaj 2 litra vode. Če pa izvajate več telesne aktivnosti, boste morda morali piti do 3 litre vode na dan. Odvisno bo od vrste vadbe, ki jo opravljate, vašega spola in starosti.
   • Odločite se za brez kalorične ali nizkokalorične tekočine, da dosežete svoj dnevni cilj. Primeri, kot so voda, voda z okusom, kava brez kofeina in čaj, so nekateri primeri.

3. del Dodajte malo telesne aktivnosti v svoj program za hujšanje

1. 
   

   
   Naredite dovolj kardiovaskularnih vaj. Čeprav šport ni pomemben del vašega procesa hujšanja, boste morali, če imate plemenit cilj izgube teže, povečati hitrost srčno-žilnih dejavnosti, ki jih izvajate vsak dan.
   • Srčno-žilne ali aerobne aktivnosti bodo dejansko pokurile več kalorij kot vaje za bodybuilding. To vam bo zelo koristilo.
   • Večina zdravstvenih delavcev priporoča vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe na teden. Ker pa izgubo 12 kg v 2 mesecih lahko štejemo za prehitro, morate opraviti dodatne aktivnosti, da dosežete svoj cilj.
   • Ne pozabite, da na teden naredite vsaj 300 minut kardiovaskularne vadbe. To se morda zdi veliko, vendar bo resnično pomagalo pri izgorevanju dodatnih kalorij in zato boste hitreje shujšali.
   • Upoštevajte vaje, kot so tek, plavanje, uporaba eliptičnega trenerja, vodni tečaji aerobike, kolesarjenje ali razmislite o izvajanju tečajev fitnesa.

2. 
   

   
   Redno izvajajte trening z utežmi. Bodybuilding ali vaje za moč ne požgejo veliko kalorij na sejo, vendar te vaje igrajo veliko vlogo v celoti.
   • Vaje za moč pomagajo pri izgradnji vitke mišične mase med postopkom hujšanja. Še več, več mišic imate, več kalorij boste spali.
   • Večina zdravstvenih delavcev priporoča vključitev 2 ali 3 dni intenzivne vadbe v tedenski trening. Vsako leto, ko se ukvarjate z bodybuildingom, delajte z glavnimi mišičnimi skupinami.
   • Če imate težave s 15 do 300 minut kardiovaskularne vadbe na teden, zmanjšajte čas, ki ga vložite v bodybuilding. V samo dveh mesecih boste še bolje izkoristili kardiovaskularno vadbo.

3. 
   

   
   Povečajte dnevne aktivnosti. To so pravzaprav različne dejavnosti, ki jih izvajate čez dan. Če vzamemo ločeno, te vrste dejavnosti ne porabijo veliko kalorij, vendar, če jih na koncu dneva kombiniramo z drugimi napori, lahko pomembno vplivajo na skupno število kalorij, ki jih zažgete.
   • Vsakodnevne dejavnosti vključujejo stvari, kot so opravljanje gospodinjskih opravil, vrtnarjenje, hoja od enega kraja do avtomobila in od tam do drugega, hoja čez dan in korake po stopnicah.
   • Ko se vrnete domov z službe, porabite nekaj minut za vadbo, da boste čez dan ostali aktivni.
   • Lahko na primer parkirate svoj avtomobil še naprej, ko greste v trgovino ali na delo? Ali obstaja možnost, da se namesto z dvigalom zapeljete po stopnicah? Ali lahko ostanete pokonci ali se lahko več premikate, ko gledate televizijo?

4. 
   

   
   Razmislite o intervalnem treningu z visoko intenzivnostjo (HIIT). To je nova oblika modne vadbe. Ta vrsta dejavnosti pomaga izgorevati veliko kalorij v kratkem času in vam lahko pomaga doseči cilj.
   • Frakcijski trening visoke intenzivnosti je oblika vadbe, ki združuje kratke seanse zelo intenzivne kardiovaskularne aktivnosti s kratkimi, bolj zmernimi sestanki aktivnosti. Treningi z visoko intenzivnostjo so pogosto krajši po trajanju, v primerjavi z rednejšimi srčno-žilnimi aktivnostmi (45 minut jogiranja).
   • Čeprav so seje HIIT kratkoročne, pripomorejo k izgorevanju več kalorij v primerjavi z običajnimi srčno-žilnimi dejavnostmi. Poleg tega so študije pokazale, da lahko intenzivni intervalni treningi okrepijo vaš metabolizem še dolgo po tem, ko ste končali z vadbo.
   • Poleg rednih srčno-žilnih in mišičnih aktivnosti, razmislite o dodajanju 1 do 2 sej visokointenzivnega intervalnega treninga ves teden. Te dodatne kalorije, ki so bile zgorele, vam lahko pomagajo doseči cilj, da v dveh mesecih izgubite 12 kilogramov.