Kako hitro izgubiti 10 kg

Vsebina

• faze
• 1. način Spremenite svojo prehrano, da boste hitro shujšali
• 2. način Hujšajte s fizičnimi aktivnostmi
• 3. način Upravljanje izgube teže

Hitro izgubiti 10 kg je lahko odličen način, da se dobro počutite, bolje izgledate in si povrnete samozavest. Čeprav obstaja veliko vrst diet za hujšanje, učenje tega na zdrav in napredujoč način nenehno zmanjšuje vaše možnosti za pridobivanje teže. Če želite čez nekaj časa doseči boljše rezultate, telovadite vsak dan, jejte posebno dieto in zmanjšajte porabo nekaterih vrst hrane.

faze

1. način Spremenite svojo prehrano, da boste hitro shujšali

1. Odpravite dodatne kalorije. Če želite hitro shujšati, boste morali odpraviti kalorije. To je eden najboljših načinov za hujšanje.
   • Če se odločite, da boste vsak dan izločili 500 kalorij, boste vsak teden izgubili med 0,5 in 1 kg. S to hitrostjo lahko svoj cilj dosežete po 2 ali 3 mesecih.
   • Lahko bi odpravili več kalorij, vendar ni priporočljivo slediti nizkokalorični dieti. Če ne jeste pravilno, tvegate pomanjkanje hranil in vitko izgubo mišic. Prav tako bi lahko upočasnili postopek hujšanja in dolgoročno ne bi bil konstanten.
   • Če želite čez dan šteti kalorije, uporabite spletno aplikacijo ali dnevnik hrane in spremljajte, kaj jeste.

2. 
   

   
   Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov. Večina raziskav je pokazala, da če želite hitro shujšati z dieto, bi morali iti na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • Te diete so namenjene zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov čez dan. Tako boste hitro shujšali in ta tehnika se je izkazala za zelo koristno pri odstranjevanju več maščobnega tkiva.
   • Veliko živil vsebuje ogljikove hidrate, vključno s škrobno zelenjavo, mlečnimi izdelki, sadjem, stročnicami in žiti.
   • Ker je ta vrsta hranil tako pogosta, ni priporočljivo slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali je ne vsebuje, ker tvegate izgubo številnih hranil.
   • Namesto da zmanjšate količino vsake od teh skupin hrane, ki jo zaužijete, zmanjšajte le tiste, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in lahko dobite hranila iz drugih vrst živil. Zmanjšajte porabo žit (riž, kruh, testenine, tortilje, piškoti), škrobno zelenjavo in zelo sladko sadje.
   • Če se odločite za uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, se držite spodobnih obrokov, vključno z 28g ali pol skodelice žit, 1 skodelico škrobne zelenjave in pol skodelice sadja.

3. 
   

   
   
   
   Zaužijte veliko beljakovin in pustih izdelkov. Pustni izdelki in beljakovine (zelenjava in sadje) vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​malo kalorij. Skupaj vam bodo pomagali močno shujšati.
   • Beljakovine so pomembne za vašo prehrano in pomagajo tudi pri hujšanju. Telo nenehno tečejo, vzdržujejo mišično maso in pomagajo, da se čez dan počutite dobro.
   • Vsakič, ko jeste ali si privoščite prigrizek, ne pozabite vključiti med 85 g in 115 g beljakovin. Poskusite jesti perutnino, jajca, svinjino, pusto govedino, ribe in morske sadeže, kmetijske izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali tofu.
   • Zelenjava in sadje vsebuje malo kalorij, a veliko hranilnih snovi in ​​vlaknin. Poleg uživanja beljakovin lahko vaši obroki postanejo bolj dosledni in omogočajo, da ste zadovoljni tudi z malo kalorijami.
   • Ob vsakem obroku zaužijte zelenjavo ali samo 1 ali 2 obroki sadja z nizko vsebnostjo sladkorja (jagoda, jabolko, brusnica, malina ali robidnica). Držite se skodelice zelenjave, 2 skodelici zelene zelenjave ali pol skodelice sadja.

4. 
   

   
   
   
   Zmanjšajte porabo prigrizkov. Občasno prigrizek je lahko del vaše prehrane, da shujšate. Če pa zaužijete preveč, lahko pozneje znova pridobite težo. Zato bodite pozorni na svoje prigrizke med postopkom hujšanja.
   • Poskusite čim bolj zmanjšati hrano za prigrizke, če želite hitro shujšati, ker bo le tako upočasnil postopek.
   • Če vseeno vzamete, da ima vsak prigrizek manj kot 100 kalorij.
   • Tudi prigrizek si privoščite le takrat, ko ga potrebujete in ste res lačni ali ko potrebujete energijo po težkem delu ali celo prej.
   • Kot primer hranljivih, nizkokaloričnih prigrizkov poskusite rezino sadja, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, 28 g suhega sadja ali kuhano jajce.

5. 
   

   
   Pijte veliko vode. Pitna voda je odlična za hujšanje. Voda ne vsebuje kalorij, zato jemljite vsak dan veliko.
   • Pijte vsaj 1,5 do 3 litre nesladkane pijače ali vode. Lahko poskusite tudi kavo ali čaj brez sladkorja ali vode z okusom.
   • Če ste nekoliko dehidrirani, se lahko počutite lakote, ko ste žejni. Držite se 1,5 in 3 litrskega pravila, da ne pride do te napake.
   • Če pijete veliko vode pred jedjo ali ko čutite lakoto, se lahko počutite polni in pomagate zmanjšati lakoto.
   • Ne pijte sladkih, alkoholnih ali kaloričnih pijač, če pa ne morete stati, vzemite le majhno količino. Tekoče kalorije vam zlahka pokvarijo prizadevanja za hujšanje.

2. način Hujšajte s fizičnimi aktivnostmi

1. 
   

   
   Povečajte srčni utrip. Poleg spremembe prehrane morate delati tudi kardiovaskularne vaje. S kombiniranjem obeh lahko hitreje izgubite več kilogramov kot pri vadbi.
   • Vsak teden se potrudite, da dve uri 30 minut posvetite vajam za srčno-žilni sistem. Vendar pa lahko za boljši rezultat pojdite na 5 ur.
   • Izberite vaje, ki niso zelo intenzivne. Morali se boste veliko znojiti, povečati srčni utrip in ostati brez sape.
   • Niste zavezani k doseganju posebnega srčnega utripa. Ostanite pri šanku 6 ali 7 od 10 na lestvici zaznave utrujenosti (1 je popolnoma sedeč, 10 pa najbolj intenzivna vadba, ki bi jo lahko podprli).
   • Lahko se ukvarjate z aerobiko, joganjem, uporabljate veslaški stroj ali vadite na eliptičnem trenerju.

2. 
   

   
   Opravite HIIT seje (visoko intenzivni split trening). Intervalni trening visoke intenzivnosti ali HIIT je vrsta kardio vadbe. Če tovrstno vadbo vključite v svojo rutino, vam bo pomagala hitreje shujšati.
   • Intervalni trening z visoko intenzivnostjo močno poveča vaš srčni utrip. Po raziskavah je bilo dokazano, da HIIT izgoreva veliko kalorij iz maščob in vzdržuje metabolizem še dolgo po končani vadbi.
   • Pri vsaki seji HIIT imejte eno ali dve vadbi za kardiovaskularno vadbo. Če kombinirate visokointenzivni intervalni trening z rednimi vajami srca in ožilja (vključno s 30-minutnim tekom), vam lahko resnično pomaga shujšati.
   • Vaša HIIT seja lahko obsega minuto s, nato 2 minuti jogging. To ponovite 3 ali 5 krat, če pa lahko naredite več, ne zadržujte!

3. 
   

   
   Delajte redno vadbe z utežmi. Bodybuilding je še ena vrsta vadbe, ki bi jo lahko naredili, da bi shujšali. Vendar je treba opozoriti, da takšna vadba omogoča le, da dolgo časa ohranjate cilj izgube teže.
   • Muskulatura sama ne more izgorevati vseh kalorij. Vendar pa lahko poveča vaš metabolizem in vitko mišico ali telo lahko gori kalorije.
   • Naredite vsaj teden dni med 24 in 48 ur muskulature. Sodelujte pri vsaki od svojih glavnih mišičnih skupin in za vsako od teh dejavnosti porabite vsaj 20 minut.
   • Dvigovanje uteži, joga, izometrične vaje in pilates so vrste vadbe, ki vam lahko pomagajo pri izgradnji vitkih mišic in vam dajo več moči.

4. 
   

   
   Čez dan naredite več gibov. Poleg tega, da delate strukturirane in programirane vaje, se čez dan poskusite več gibati. Prav tako vam lahko pomaga odpraviti kalorije za en dan.
   • Imate možnost, da z vajami za srčno-žilni sistem odpravite veliko kalorij. Če s svojim delom naredite več, lahko vsak dan porabite veliko več kalorij.
   • Življenjske aktivnosti so vse, kar počnete navadno na dan. To je lahko karkoli, od opravljanja hišnih opravil, vstajanja, hoje do avtomobila, plezanja po stopnicah itd.
   • Te majhne dejavnosti ne bodo pokurile veliko kalorij, a če naredite več in se cel dan gibljete, boste odpravili več kalorij.
   • Med običajnim dnevom si oglejte, kdaj in kje lahko te dejavnosti povečate. Se lahko med odmorom za kosilo odpravite na sprehod? Bi lahko tekli na daljšo razdaljo v parku? Bi lahko naredili še ene stopniške stolpnice?

3. način Upravljanje izgube teže

1. 
   

   
   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Kadar koli poskušate hitro shujšati, še posebej, če gre za veliko količino, je nujno, da se posvetujete z zdravnikom. Pametno bi bilo, da se pred začetkom kakršnih koli vaj ali nove vrste prehrane pogovorite s svojim zdravnikom.
   • Zdravniku povejte, koliko teže želite shujšati, in ga vprašajte, kaj misli, da je primeren razpon teže.
   • Preverite tudi, če imate težave pri hujšanju. Lahko vas preizkusi za kakršno koli anomalijo, ki bi vam lahko preprečila doseganje cilja.
   • Lahko bi vas preusmeril k dietetiku ali vam svetoval zdravniško nadzorovan prehranski program.

2. 
   

   
   Vodite dnevnik hrane. Dnevnik o hrani je zelo pomembno orodje v procesu hujšanja. Držite ga tistega, ko začnete dieto in si zapišite vse, kar jeste.
   • Zapišite si vse, kar jeste, vključno z obroki, pijačo, prigrizki in vsem, kar jeste čez dan. Bolj ko spoštujete načelo časopisa, bolj koristen bo.
   • V primeru, da opazite, da spet pridobivate na teži ali hujšate, preverite svoj dnevnik. Poiščite vso dodatno hrano za prigrizke, ki ste jo zaužili, vse, kar ste zaužili več, ali katero koli vrsto tekoče kalorije. Če opazite padec, poskusite to prilagoditi tako, da znova zaženete program.
   • Nenehno vodenje dnevnika lahko pomeni tudi večjo odgovornost. Če bi vedeli, da boste morali vse to zapisati, boste manj zavozili, da bi grizli ali pojedli več.

3. 
   

   
   Opravite več fizičnih vaj. Morda ste svojemu programu dodali novo telesno aktivnost, ko ste začeli hujšati. Če pa opazite, da hujšate ali hujšate, vam lahko pomaga več vadbe.
   • Res je, da je priporočljivo, da aerobne aktivnosti ne prekoračite 2 uri in pol, nekateri odrasli hodijo tudi do 5 ur na teden. Z večjo aktivnostjo lahko zažgete več kalorij in nadaljujete ali znova zaženete program, da shujšate.
   • Lahko bi razmišljali tudi o intenziviranju vaj. Če ste hodili vsak dan, preživite 24 ali 48 ur za tek. Povečanje intenzivnosti pomeni, da boste odpravili več kalorij.

• Če poskušate v enem mesecu izgubiti več kot 10 kg, je verjetno, da boste postopek le obrnili. Če želite pravilno shujšati, si vzemite čas.
• Pred začetkom kakršne koli vadbene rutine ali diete se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.