Kako v enem tednu shujšati 1,5 kilograma

Vsebina

• faze
• 1. način Prilagodite svojo prehrano
• 2. način Vaja za kurjenje več kalorij
• 3. način Sledite njegovemu načrtu

Če želite izgubiti 1,5 kg v enem tednu, boste morali shujšati več kot priporočeni kilogram na teden, vendar ni nemogoče. Najprej se morate pogovoriti z zdravnikom, da ugotovite svojo idealno težo. Nato morate izračunati število kalorij, ki jih morate izgubiti na dan, in ustvarite ta primanjkljaj s kombiniranjem zdrave prehrane in telovadbe. Če želite izgubiti 1,5 kg na teden več tednov, morate najti tudi načine, kako ostati motivirani in polni energije.

faze

1. način Prilagodite svojo prehrano

1. Izračunajte svojo osnovno hitrost presnove. Preden lahko zmanjšate vnos kalorij, da izgubite 1,5 kg na teden, morate vedeti, koliko kalorij se porabi na dan. Temu pravimo osnovna presnovna stopnja (ali TMB), s pomočjo katere se lahko odločite, koliko kalorij želite zaužiti vsak dan in koliko morate dnevno zažgati.
   • Lahko najdete matematiko, da bi našli svoj TMB, vendar je nekoliko zapleteno. Lažje boste uporabljali spletni kalkulator. Obstaja veliko brezplačnih spletnih strani, ki vam bodo omogočile, da jih dobite.
   • Obstaja več formul za izračun osnovne hitrosti presnove in vse so različne. Vendar boste morali poskrbeti, da sta vaša višina in teža v centimetrih in kilogramih. Če na primer uporabljate spremenjeno enačbo Harris-Benedict in če ste moški, morate dodati 88,4 do 13,4, pomnoženo s svojo težo v kilogramih, preden rezultat dodate na svojo višino, pomnoženo s 4,8. Nato od števila teh dveh zneskov odštejte 5,68, pomnoženo z vašo starostjo.

2. 
   

   
   
   
   Zastavite si cilj pomanjkanja 1.500 kalorij na dan. 1,5 kg je 10.500 kalorij, kar pomeni, da morate s svojo prehrano in telesno aktivnostjo zažgati 1500 kalorij na dan. Ko veste, koliko kalorij morate porabiti na dan, odštejte 1500, da dosežete svoj dnevni kalorični cilj. Vendar pa ne smete znebiti manj kot 1200 kalorij na dan, če ste ženska, in 1500 kalorij, če ste moški.
   • Če imate na primer osnovno hitrost presnove 2,756, lahko dnevno zaužijete do 1,256 kalorij in ustvarili boste primanjkljaj 1500 kalorij vsak dan. Tako naj bi izgubili 1,5 kg na teden.
   • Če je vaša osnovna presnovna hitrost 2.300, morate omejiti kalorije na 800 na dan. Vendar pa je prenizka in tvegate, da boste razvili zdravstvene težave, če sledite nizkokalorični dieti, kot so težave s srcem ali žolčni kamni. Na dan zaužijte vsaj 1200 kalorij in poskusite z vadbo zažgati še 400.

3. 
   

   
   
   
   Sledite svojim obrokom z aplikacijo oz dnevnik hrane. Edini način, da poskrbite, da ne boste presegli svojega dnevnega kaloričnega cilja, je zapisati vse, kar jeste in pijete, s pomočjo aplikacije ali dnevnika o hrani. Poskrbite, da izmerite vse, kar jeste, da vidite, koliko pojeste. Nato v aplikacijo ali dnevnik zapišite vsa živila, ki jih zaužijete.

   Svet: če uporabljate aplikacijo, bo izračunal skupne kalorije, ki ste jih zaužili tekom dneva. Če pa uporabljate časopis, boste morali količine dodati sami. Poiščete lahko količino kalorij v živilih, ki jih jeste na spletu, ali pa si za referenco kupite knjigo za izračun kalorij.

4. 
   

   
   Zaužijte več sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava sta hranilno gosta od energije, kar pomeni, da vsebujeta več vlaknin, vitaminov in mineralov, hkrati pa vsebuje manj maščob in kalorij. Poskusite ob vsakem obroku napolniti krožnik s polovico sadja in zelenjave. Tako boste zmanjšali vnos kalorij, obenem pa boste polni in negovali svoje telo.
   • Na primer, pri zajtrku si lahko privoščite jabolko in pomarančo, v kosilo vključite solato in ob večerji jeste parjeno zelenjavo.

5. 
   

   
   Zaužijte beljakovine in puste mlečne izdelke. Beljakovinski in pusti mlečni izdelki vam bodo pomagali, da se boste počutili polni in zadovoljni, hkrati pa boste zagotovili manj kalorij kot meso in mlečni izdelki iz polne maščobe. Izberite piščančja prsa brez kože, puste kose govejega in svinjskega mesa, tofu in beljake. Pri izbiri mlečnih izdelkov izberite posneto mleko, posneto mleko in jogurt 0%.
   • Jejte porcijo beljakovin ali pusto mlečnih izdelkov po obroku. Na primer, ob zajtrku lahko jeste žitarice s posnetim mlekom, dodate piščanca na žaru v solato za kosilo in za večerjo privoščite skledo celih testenin z 0% mocarele in puranjih mesnih kroglic.

6. 
   

   
   Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja. Bele testenine, beli riž in beli kruh verjetno vsebujejo enako število kalorij kot polne različice, vendar ne vsebujejo več vlaknin. To pomeni, da se dolgo ne boste najedli rafiniranih ogljikovih hidratov in boste morda pojedli več.
   • Preklopite na integralne testenine, polnozrnat kruh in rjavi riž, da dodate več vlaknin v svojo prehrano.

   Svet: preverite nalepke na živilih, ki jih kupujete, in se izogibajte tistim, ki vsebujejo dodan sladkor, belo moko ali druge rafinirane ogljikove hidrate ali sladkorje.

7. 
   

   
   Poskusite z občasnim postom za bolj strukturirano prehrano. Občasno postenje je sestavljeno iz zaužite vseh obrokov v obdobju od osem do deset ur vsak dan. To vam omogoča, da svojemu prebavnemu sistemu daste med štirinajst in šestnajst ur počitka in vam pomaga, da naravno jeste manj, ker imate manj časa za jesti.
   • Izberite obdobje, v katerem ste najbolj aktivni in ki vam ustreza. Na primer, lahko bi vsak dan jedli med 7. in 15. uro. Če sledite temu načrtu, ste lahko zajtrkovali ob 7. uri, kosili ob 11. uri in večerjali ob 14.45
   • Lahko bi jedli tudi med 10. in 18. uro z zajtrkom ob 10. uri, kosilom ob 14. uri in večerjo ob 17.30

2. način Vaja za kurjenje več kalorij

1. 
   

   
   Naredite vsaj pol ure kardio vadbe na dan. Priporočljivo je, da opravite skupno 150 minut kardio treninga, da ostanete zdravi. Če pa poskušate shujšati, boste morda morali narediti več. Prizadevajte si pol ure najmanj pet dni. Tako boste dosegli svoj primanjkljaj 1500 kalorij na dan.
   • Izberite dejavnost, ki vam je všeč. Tako boste lažje nadaljevali.
   • Poskusite razdeliti vadbo na krajša obdobja. Na primer, trikrat na dan bi lahko delali vajo deset minut ali četrt ure dvakrat na dan, če nimate časa pol ure naenkrat.

2. 
   

   
   Poiščite preproste načine za več gibanja. Vsaka kalorija, ki jo porabite vsak dan, vas bo približala svojemu cilju, zato morate vedno najti načine, kako biti bolj aktivni. Tu je nekaj preprostih dejavnosti, ki jih lahko vključite v svoje navade.
   • Lahko parkirate dlje od vhodov.
   • Iz avtobusa ali podzemne postaje zapustite eno ali dve postaji prej, da opravite nekaj hoje.
   • Stopite po stopnicah namesto z dvigalom.
   • S kolesom ali peš hodite po nakupih, šoli ali na delo.
   • Med gledanjem televizije črpajte in se upogibajte med reklamami.

3. 
   

   
   Opravite intervale z visoko intenzivnostjo. Intervalne vaje visoke intenzivnosti so učinkovit način za povečanje števila kalorij, ki jih vsak dan zažgete med vadbo. Če želite to narediti, morate spremeniti vaje z zmernim tempom in energične vaje, preden ponovno začnete te korake. To lahko storite, ko hodite, tečete, kolesarite ali plavate.
   • Če želite na primer narediti intervalne vaje z visoko intenzivnostjo na tekalni stezi, lahko hodite štiri minute, tečete štiri minute, nato ponovno hodite štiri minute itd., Dokler ne dosežete pol ure vadbe. .
   • Če se vozite s kolesom, bi lahko štiri minute pedalirali z zmerno hitrostjo, nato pospešili tri minute, nato se vrnili na zmerno hitrost štiri minute in začeli znova.

   Svet: preverite, ali vaša telovadnica ne ponuja pouka. Odličen način, da se naučite, kako narediti intervale z visoko intenzivnostjo in kako hkrati kuriti kalorije.

4. 
   

   
   Povečajte mišično maso z vajami z utežmi. Razvijte mišice, da boste pridobili več vitke mišice, kar bo porabilo več kalorij. Tako boste zvišali metabolizem in lažje boste ustvarili primanjkljaj kalorij. Poskusite narediti 30 do 45 minut treninga moči na teden.
   • Za povečanje mišične mase lahko uporabite katero koli vrsto opreme. Preizkusite pasove za odpornost, dumbbells, naprave za uteži ali uporabite težo svojega telesa, če nimate dostopa do te opreme.
   • Bodite prepričani, da vodite glavne mišične skupine na vsaki seji. Sem spadajo roke, noge, hrbet, zadnjica, trebuh in trup.

3. način Sledite njegovemu načrtu

1. 
   

   
   Kratkoročno si postavite realne cilje. Na splošno zdravstveni delavci priporočajo izgubo med 500 in 1000 g na teden. To pomeni zmanjšanje vnosa kalorij s 500 na 1.000 kalorij na dan. Če se zavedate, da po enem ali dveh tednih poskušate vzeti 1,5 kg na teden, se trudite doseči svoje cilje, razmislite o poskusu izgube samo 1 kg. To bo nekoliko lažji cilj, ki ga boste dosegli in ostali boste bolj motivirani za dosego svojih ciljev. Prav tako lahko nastavite sistem nagrad, da ostanete motivirani.
   • Lahko si obljubite malo užitka vsakič, ko dosežete svoj tedenski cilj, na primer tako, da si privoščite manikuro, kupite novo majico ali odidete na plažo.

2. 
   

   
   Poiščite podporo prijateljev in družine. Težko je ostati motiviran, če nimate nikogar, s katerim bi delili svoje uspehe in izzive. Poskusite se pogovoriti z vsaj enim prijateljem ali družinskim članom, ki mu zaupate svojo prehrano, in mu povejte, kako vas lahko podpira. To bi lahko bilo zelo preprosto, na primer tako, da bi ga prosili, naj vam ne ponuja maščobne ali sladke hrane ali da vas pokliče ali vam pošlje en teden, da ugotovite, kako delujete.
   • Če nimate prijateljev ali družinskih članov, s katerimi bi se počutili dovolj udobno, da bi spregovorili o tem, poskusite poiskati skupino za podporo v bližini ali spletni forum.

   Svet: če imate težave s prehrano ali spreminjanjem prehranjevalnih navad, vam bo morda pomagalo sodelovanje s terapevtom. Lahko vas nauči metod, ki jih morate jesti manj, in se zavedati, kaj jeste.

3. 
   

   
   Skrbite zase. Pomembno je tudi skrbeti zase, da dolgoročno vzdržujete izgubo teže. Če želite shujšati 1,5 kilograma vsak teden, morate ohraniti pozitivno stanje duha in se prepričati, da ste v svojih najboljših močeh. Tako boste ostali osredotočeni na svoj cilj in shujšali, ki ga želite izgubiti v enem tednu. Tu je nekaj načinov, kako lahko poskrbite zase.
   • Spite med sedem in devet ur na noč.
   • Vzemite si čas za stvari, ki so vam všeč.
   • Zmanjšajte stres s tehnikami sproščanja

• Kofein v čaju ali kavi lahko izboljša izgubo teže. Zaužijte eno ali dve skodelici kave ali čaja med zajtrkom ali pred vadbo, da dobite več energije.

• Izogibajte se drakonskim ali modnim dietam, ki so lahko nevarne. Obljubljajo vam hitro hujšanje, vendar njihovih rezultatov na dolgi rok ne boste mogli vzdrževati.