Kako premagati svojo vozniško fobijo

Vsebina

• faze
• 1. del Vadbene tehnike sproščanja
• 2. del Uporaba izpostavljenosti terapiji
• Del 3 Pridobivanje pomoči

Nekateri pravijo, da ne vozijo ali se bojijo, da bi se usedli za volan. Če se tako bojite vožnje do te mere, da se znajdete v stiski, boste morda imeli fobijo vožnje. Ta posebna fobija bi vam lahko povzročila občutek, da je vaše življenje v nevarnosti, ko vozite. Lahko pride celo do napadov panike, begajočega srčnega utripa, zadihanega dihanja ali občutka groze. Če vas za volanom prevladuje vaša tesnoba in vas preprečuje, da bi bili za volanom, je pomembno, da se soočite s fobijo. Tako lahko vzamete nazaj volan in nadzor nad svojim življenjem.

faze

1. del Vadbene tehnike sproščanja

1. 
   

   
   Ustvarite mirno okolje v avtomobilu. Udobno bi se morali počutiti v avtomobilu, ne glede na to, ali se avtomobil premika ali ne. Nosite udobna oblačila in čevlje. Vadite v avtomobilu in se sprostite, preden sploh začnete voziti. Razmislite o poslušanju sproščujoče glasbe. To bi vam lahko pomagalo premagati občutek panike in pokriti hrup drugih avtomobilov.
   • Tudi najbolj samozavestni vozniki lahko postanejo zaskrbljeni, če njihovi potniki hrupno. Prepričajte se, da je avto tih, brez smeti ali nereda.
   • Izboljšajte občutek varnosti tako, da opravite vsa potrebna popravila na avtomobilu.

2. 
   

   
   Vadite trebušno dihanje. Če začnete čutiti napad panike ali se mišice vratu in prsnega koša skrčijo, začnite dihati globoko v pljuča. Vdihnite počasi skozi nos, da bi poškodovali zrak v spodnjih pljučih. Napihnite trebuh in zadržite dih za trenutek. Izdihnite počasi in sprostite celotno telo.
   • Ta postopek lahko ponovite 10-krat, pri čemer vsak čas preteče do 10. Poskusite narediti 3 sklope po 10.

3. 
   

   
   
   
   Poskusite narediti postopno sprostitev mišic. Nato sklenite pogodbo, tako da sprostite mišične skupine telesa, da se boste zavedali, kako sprostiti napetost. Začnite s stiskanjem pesti 7-10 sekund. Sprostite se za 15 do 20 sekund, ko se osredotočite, da sprostite napetost mišic v rokah. Vajo ponovite z drugimi mišičnimi skupinami, dvignite roke nad glavo, nato pa vrh telesa naslonite na noge in nožne prste.
   • To metodo sprostitve bi lahko celo vadili 20 minut vsak dan, čeprav nimate napada panike. Izboljšali boste lahko nadzor nad seboj in razpoloženjem, zmanjšali pogostost napadov panike in povečali koncentracijo.

4. 
   

   
   Uporabite pozitivne trditve. Potrdila so kratki pozitivni stavki, ki vas spominjajo, da se lahko spremenite. V primeru vožnje je tu vrsta potrdila, ki bi ga lahko uporabili.
   • Vozim previdno, spoštujem omejitve hitrosti. Preudarna vožnja je jamstvo za varnost.
   • Vožnja je običajna dejavnost, ki je del vsakdana. Sem buden voznik, ki previdno sodeluje v skupni dejavnosti.
   • Ni mi treba voziti hitro. Lahko se zadržim na pravem pasu, če želim iti počasneje kot pri drugih avtomobilih.
   • Ne tvegam, da v zadnjem trenutku menjam steze. Če zamudim križišče, se lahko pozneje brez nevarnosti obrnem nazaj.
   • To potovanje sem načrtoval od začetka do konca. Vem, kam grem in vem, kdaj moram zamenjati vozne pasove in se obrniti. Dobro sem pripravljen.
   • Tudi če sem potnik, lahko nadzorujem svoje reakcije. Če se v nekem trenutku počutim slabo, lahko voznika vedno prosim za oceno.

2. del Uporaba izpostavljenosti terapiji

1. 
   

   
   
   
   Razmislite o soočenju s svojo fobijo. Verjetno so vam že povedali, da se morate soočiti s svojimi strahovi. Zelo pomembno je seksati svoje strahove, še posebej, če se izogibate vožnji zaradi strahu pred napadom panike. Terapija izpostavljenosti je eden najboljših načinov za premagovanje fobije, čeprav bi morali pred uporabo začeti tudi tehnike sproščanja. Tako boste med sejo imeli vtis, da ste sami gospodar.
   • Če se izognete svoji fobiji, se lahko sčasoma poslabša in privede do drugih fobij.

2. 
   

   
   Ustvari lestvico tesnobe. Seznanite se s stopnjo tesnobe, da boste lahko ukrepali, preden dosežete najvišjo raven paničnega napada. Vaša lestvica tesnobe vam bo prav tako omogočala, da veste, kdaj ustaviti izpostavljenost, torej preden dosežete zmerno paniko. Vaša lestvica mora upoštevati fizične in duševne značilnosti tesnobe. Tu je primer takega obsega:
   • 0 - Popolna sprostitev: brez napetosti, mirno, mirno
   • 1 - Minimalna tesnoba: rahla nervoza, ste nekoliko pozorni ali pozorni
   • 2 - Srednja tesnoba: čutite mišično napetost, mravljinčenje, metuljčke v želodcu
   • 3- Zmerna anksioznost: povečan srčni utrip in dihanje, rahlo nelagodje, vendar še vedno imate nadzor
   • 4 - Zaznamovana tesnoba: jasna mišična napetost, občutek povečanega nelagodja, začnete se spraševati, ali še vedno nadzorujete
   • 5- Panika, ki se začne: srce začne lutati ali nepravilno utripati, omotično se imate, očitno se bojite izgube nadzora, želite pobegniti
   • 6 - Zmerna panika: imate palpitacije, težave z dihanjem, počutite se dezorientirani
   • 7 do 10 - Totalna panična kriza: prestrašeni ste, bojite se smrti, občutki zmerne panike se množijo

3. 
   

   
   Napišite svoje strahove. Bodite konkretni in med vožnjo napišite stvari, ki vas plašijo. Nato preučite te strahove in jih razvrstite po vrstnem redu tistega, kar vas najmanj plaši. To vam bo pomagalo, da se postopoma izpostavljate svojim strahom. Napredovali boste počasi, tako da se nikoli ne boste počutili izven nadzora.
   • Na primer, zaradi česar se manj bojite, bi bilo držati ključe na vhodu, medtem ko bi se najbolj plašili, če bi se vozili po avtocesti.

4. 
   

   
   Naredite korake korak za korakom. Začnite s strahom pred najšibkejšim seznamom in se mu izpostavljajte, dokler se ne počutite bolj tesnobni. Ko boste obvladali katero od stvari na seznamu, pojdite na naslednjo. Vaš seznam bi vas lahko na primer izpostavil stvarem, kot so (od najmanjšega strahu do največjega):
   • držite ključe avtomobila in gledajte avto v garaži
   • sedite v avtu 5 minut
   • vožnja okoli bloka
   • v soseski zavijte desno, nato zavijte levo
   • zapeljite po glavni ulici in pri lučkah ali postajališčih zavijte levo
   • vozite po avtocesti na desnem pasu za 1 ali 2 izhoda
   • vozite po avtocesti na levem pasu za 2 izhoda
   • vozite po avtocesti tako, da večkrat spremenite vozni pas za 3 do 5 izhodov

5. 
   

   
   Pojdite v avto z vozniki, ki jim zaupate. Če kot potnik sploh ne morete priti v avto, sledite korakom terapije z izpostavljenostjo. Namesto vožnje bi se lahko postopoma soočili s svojimi strahovi z vožnjo v avtomobilu, ki ga je vozil zaupanja vreden voznik. Izberite nekoga, za katerega veste, da bo vozil z največ pozornosti. Ko vam je ta oseba všeč, poskusite voziti z drugimi vozniki ali pa a priori otežiti potovanja (na primer po avtocesti).
   • Ugotovite, kaj vam najbolj ustreza, ko začnete voziti kot sopotnik. Morda raje sedite zadaj. Ali pa morda na sedežu poleg voznika. Eksperimentirajte, da bi našli tisto, kar najbolje deluje za vas.

6. 
   

   
   Zavežite se učenju vožnje. Večina ljudi se boji, da se ne bi prvič usedli za volan. Za lajšanje strahu izberite inštruktorja vožnje, ki ima veliko izkušenj. Dober voznik vas bo pomiril in udobno opremil na voznikovem sedežu.
   • Razmislite o sodelovanju z inštruktorjem vožnje. Morda se zavedate, da je vaša anksioznost za učenje vožnje izhajala iz vašega prejšnjega inštruktorja, še posebej, če je bil to kdo v vaši družini.

Del 3 Pridobivanje pomoči

1. 
   

   
   Vedeti, kdaj k zdravniku. Če vas strah pred vožnjo moti vaše življenje, morate imeti zdravniško ali psihološko pomoč. Če ne veste, koga prositi za pomoč, vam mora zdravnik omogočiti, da stopi v stik s usposobljenimi strokovnjaki. Lahko bi sodelovali s svojim zdravnikom, psihologom, psihiatrom ali fobijskim terapevtom.
   • Če ste zaradi nezmožnosti vožnje vse bolj potrti, poiščite pomoč. Na ta strah se ne prilagajajte le tako, da se izogibate vožnji, saj tvegate, da boste razvili dodatne fobije.

2. 
   

   
   Poskusite s psihoterapijo. Lahko bi delali ena na ena s psihoterapevtom. Poleg upoštevanja tehnik sproščanja in terapije z izpostavljenostjo vas lahko terapevt spodbudi k zaupanju vase. Pomembno je, da o tem govorite, da se vaši možgani naučijo, kako se spoprijeti s strahom. Tako boste lahko razmislili, kaj se skriva za tem strahom, in uspeli boste ozdraviti fobijo vožnje.
   • Ne pričakujte, da vam bo vaš terapevt dal nasvet. On je tu, da posluša in vam zastavi vprašanja, na katera lahko dobite premišljene odgovore, da raziščete svoj strah.

3. 
   

   
   Pridružite se skupini za podporo Če raje govorite o svoji fobiji kot skupini, poiščite skupino za podporo za vožnjo fobije, ki vam bo povedala. Lahko bi našli tudi spletni forum za podporo, ki so ga animirali ljudje, ki kažejo podobne simptome. Že samo vedenje, da niste sami, vam lahko pomaga na poti do ozdravitve.
   • O tem bi se lahko pogovarjali s prijatelji in družino. Delite svoje strahove z njimi in razložite težave, s katerimi se srečujete. Vedeti, da imaš prijatelje in družino, ki razumejo, skozi kaj greš, ti bo pomagalo.