Kako delati trebušne kolke brez opreme

Vsebina

• faze
• 1. del ima raven želodec
• 2. del Vaje za trebušne mišice
• Del 3 Spremljanje vašega napredka

Veliko ljudi si želi, da bi imeli trebuhe v obliki čokoladnih palic, ne pa vsi, ki bi lahko ali želeli kupiti opremo za telovadnico ali članstvo v telovadnici. Na srečo obstajajo različne vaje, ki ne zahtevajo opreme in ki trebušne vade delajo le s težo telesa in težo.

faze

1. del ima raven želodec

1. 
   

   
   Ocenite raven trebušne maščobe. Odvečna maščoba se nagiba okoli trebuha. Ker so trebušne mišice pod trebušno maščobo, boste morali izgubiti to maščobo, če želite, da je vaš abs viden. Najprej morate odstraniti to maščobo v trebuhu.
   • Upoštevajte, da trebušne vaje, kot so sedenje, gradijo mišice in kurijo kalorije, vendar to ni dovolj za kurjenje maščob.

2. 
   

   
   Zmanjšajte vnos kalorij. Če želite zmanjšati maščobo, morate izločiti več kalorij, kot jih porabite. Tu je nekaj preprostih načinov za kurjenje kalorij.
   • Zmanjšajte količino zaužite hrane, vendar ne preskočite obrokov. Če vaše telo dlje časa ne dobi hrane, bo shranilo maščobo.
   • Ne jejte visoko kalorične hrane in hrane z nizko prehrano.
   • Bodite pozorni na svojo porabo sladkorja. Presežek sladkorja je shranjen kot maščoba v trebuhu. Preberite oznake hrane in bodite pozorni na sladkorje, skrite v kruhu, omakah, sode in alkoholu.
   • Za obvladovanje pohlepa se odločite za zdravo hrano, kot so temna čokolada, med in sadje.
   • Izračunajte svoj vnos kalorij z uporabo spletnega kalkulatorja kalorij, branja oznak izdelkov ali vodenja dnevnika svoje prehrane. Številne aplikacije na pametnih telefonih ali tabličnih računalnikih vam lahko pomagajo izračunati, koliko kalorij zaužijete in kaj morate zaužiti.

3. 
   

   
   
   
   Jejte puste beljakovine. Beljakovine so bistvene za gradnjo mišic, saj so vaše mišice sestavljene predvsem iz beljakovin.
   • Ameriška vlada priporoča, da je četrtina vašega vnosa hrane beljakovin, odvisno od teže in stopnje aktivnosti.
   • Vaše telo kuri več kalorij s prebavo beljakovin kot ogljikovih hidratov.
   • Zdrava hrana, ki jo lahko jeste, je piščanec, ribe in purani. Za vegetarijance obstajajo tofu, tempeh in seitan.

4. 
   

   
   Jejte sadje in zelenjavo. Ta živila vas bodo hitro nasitila in bogata z vitamini in hranili, ki so potrebna za aktiven življenjski slog.
   • Medicinska stroka priporoča, da polovico zaužite hrane sestavite iz sadja in zelenjave. Preostalo četrtino morajo poleg beljakovin in sadja in zelenjave sestavljati semena in zrna. Polnozrnato zrno je najboljše in mora predstavljati polovico vaše porabe žita in žita.
   • Živila, bogata z vitaminom C, na primer pomaranče, kivi in ​​ohrovt, pomagajo pretvoriti maščobe v gorivo za telo in uravnavajo nenadzorovano hrepenenje po hrani, ki jo povzroča stres.
   • Lap, leča, brokoli in čili pomagajo tudi pri odstranjevanju maščob.

5. 
   

   
   
   
   Pijte veliko vode. Če ostanete hidrirani, boste izboljšali energijo in razpoloženje in vas med obroki ohranili zadovoljni.
   • Medicinske raziskave so pokazale, da pitje dveh kozarcev vode pred obrokom povzroči, da ljudje jedo manj in zmanjša porabo sladkih pijač.
   • Zdravniki priporočajo ženskam, da pijejo 9 kozarcev vode na dan in 13 moškim.

6. 
   

   
   Delajte kardiovaskularne vaje. Če želite porabiti veliko kalorij, morate dnevno opraviti med 30 in 60 minutami kardio (vaje, ki srčni utrip ohranjajo visoko). V kombinaciji s prilagojeno prehrano vam bodo te vaje pomagale pri hujšanju.
   • Opravite aerobno aktivnost, ki vam je všeč. Če uživate v opravljanju neke dejavnosti, jo boste lahko dolgoročno naredili. Obstaja veliko aero vaj, ki ne zahtevajo telovadbe, kot so hoja, tek, kolesarjenje, ples in plavanje.
   • Če nimate časa za 30-minutno vadbo, razmislite o različnih načinih vključevanja športnih aktivnosti čez dan. Če imate pisarniško delo, izkoristite čas odmora za krajši sprehod. Naredite gospodinjska opravila ali vztrajajte na vrtu 20-30 minut. Lahko pa se namesto z avtom sprehodite do službe ali katerega koli drugega kraja.

2. del Vaje za trebušne mišice

1. 
   

   
   Ciljajte na tri predele trebuha. Če imate očiten abs, morate delati zgornji, spodnji in poševni trebuh (na strani). Ni vam treba delati samo enega od teh področij. Naslednje vaje bodo delovale na vseh področjih.

2. 
   

   
   Delajte na spodnjem delu trebuha. To je najtežje območje, ki se zdi abs, zato se bo za to območje podvojilo. Poskusite s temi vajami za delo mišic na tem področju.
   • Škarje: lezite nazaj na tla z nogami v zraku med 45 in 90 °, odvisno od vaše prožnosti. Roke položite na vsako stran in desno nogo počasi spustite, dokler ni nekaj centimetrov od tal. Vrnite ga v začetni položaj in naredite enako gibanje z levo nogo. Nadaljujte z izmeničnim gibanjem med obema nogama. Poskusite narediti vsaj 10 ponovitev, ne da bi se ustavili.
   • Ankete o nogah: lezite nazaj na tla z nogami v zraku nekaj centimetrov od tal. Noge naj bodo napete in zlepljene. Nežno dvignite noge, dokler niso pravokotne na tla. Nežno se vrnite v začetni položaj, ne da bi se noge dotaknile tal. Vajo ponovite.
   • Vrtenja oprsja: sedite s prekrižanimi nogami in potegnite roke naprej ter se z rokama pridružite luni na drugi strani. Inhale. Stisnite abs in rahlo obrnite doprsni kip v desno pod kotom 45 °. Exhale. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako gibanje v levo.
   • Za vsako od teh vaj ne pozabite držati spodnjega dela hrbta na tleh. Morda boste trpeli zaradi bolečin v hrbtu, če ne boste pozorni na svojo držo.

3. 
   

   
   Delajte na zgornjem delu trebuha. Mišice zgornjega dela trebuha so tiste, ki se nahajajo tik pod prsnico. Prav tako morajo biti obdelani in utrjeni, da imajo dobro vlečen abs.
   • Krči z nogami na tleh: Lezite nazaj na tla z upognjenimi nogami pri 45 stopinjah, stopala pa na tleh. Roke položite za glavo ali prekrižite prsa. Izdihnite, medtem ko zgornji del telesa dvignete proti nogam. Spodnji del hrbta naj ostane na tleh. Nato vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
   • Krči z dvignjenimi nogami: postavite se v položaj, da naredite drobtine, a namesto da noge postavljate na tla, jih postavite v zrak in upognite noge. Med izdihom držite noge viseče in dvignite zgornji del telesa proti nogam. Vrnite se v začetni položaj, ko navdihnete. Vajo ponovite.
   • Dvignjeni boki: ležite na hrbtu z upognjenimi nogami z rokami na boku in dlani ob tleh. Dvignite zadnjico in spodnji del hrbta, tako da se več kot ramena, glava, stopala in roke dotikajo tal. Vajo ponovite.

4. 
   

   
   Obdelajte poševnice. Zadnja mišica, nenazadnje pa boste morali delati poševne mišice trebuha. Če tega ne storite, bo vaš abs videti čudno in neenakomerno. Tukaj je nekaj vaj, zaradi katerih boste delali poševnice.
   • Bočni nagibi: Stojte z nogami narazen v širini ramen. Roke položite na boke in se rahlo nagnite na desno stran. Spodnji del telesa se ne sme premikati, le zgornji del telesa se mora zibati. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako gibanje na levi strani. Da bi vadba otežila, v vsaki roki vzemite nekaj teže.
   • Poševne drobtine: Lezite nazaj na tla z nogami, upognjenimi na 45 ° v zraku in se razširi na širino ramen. Lahko jih postavite tudi na klop ali stol. Nato položite roke za glavo in se dvignite, da se z desnim komolcem dotaknete levega kolena. Postavite se v začetni položaj in ponovno naredite gibanje. Izdihnite, ko se spuščate in vdihnete.
   • Ruske rotacije: lezite nazaj na tla, upognite noge in stopala držite pod težkim predmetom. Dvignite vrh telesa od tal. Roke iztegnite pred seboj in med izdihom obrnite trup v levo. Vrnite se v začetni položaj tako, da navdihnete. Ponovite gibanje med izdihom na desni strani. Če želite dodati več težav z vadbo, vzemite tovor v roke, kot so bučice, steklenica z vodo ali velik slovar.

5. 
   

   
   Naredite tablo. To vajo je bistvenega pomena, ker deluje hkrati vse trebušne mišice kot tudi druge mišice. Če želite narediti to vajo, se postavite tako, kot da bi naredili nekaj potiskov, toda namesto da bi roke položili na tla, položite podlaket. Telo naj bo pokončno in pazite, da bokov ne spustite. Hranite čim več časa.
   • Glava naj bo sproščena in gledajte v tla.
   • Začnite z zadrževanjem tega položaja 10 sekund in čas postopoma povečujte.
   • Če želite ostati pokonci, naredite to vajo pred ogledalom.

Del 3 Spremljanje vašega napredka

1. 
   

   
   Vodite dnevnik hrane in vadbe. Vsak program bodybuildinga je dnevnik dober način za spremljanje ciljev in spremljanje vašega napredka.
   • Vsak dan zapišite vse, kar jeste, in vse vaje, ki jih delate.
   • Časopis vam lahko pomaga videti, kje lahko izboljšate.

2. 
   

   
   Izmerite svojo pasu. Ker so mišice težje od maščobe, bodo ti ukrepi pomembnejši za oceno vašega napredka kot tehtanje lestvice.
   • Tedenske meritve vaše velikosti vam bodo omogočile, da vidite napredek, ki ga dosežete.
   • Če uporabljate preprost merilni trak (ali trak), merite tik nad kolkom.
   • Ne merite čez oblačila. Sprostite mišice in ne trebušajte.

3. 
   

   
   Pred začetkom in po njem fotografirajte. Vsak dan se gledamo v ogledalo, tako da je težko videti napredek brez fotografij.
   • Vsaka dva tedna se fotografirajte in primerjajte fotografije med seboj. Spremembe, ki jih vidite na fotografijah, vas bodo motivirale za nadaljevanje.