Kako zdraviti išias z vadbo

Vsebina

• faze
• 1. del Vaja
• 2. del Naredi raztezanje
• Del 3 Spreminjanje načina življenja za boljše upravljanje išiasa

Išias je bolečina, ki jo povzroča išiasni živec, ki je stisnjen ali razdražen. Bolečina je lokalizirana v zadnjici, stegnu, nogi, stopalu. Če ga želite zmanjšati, morate narediti določene vaje, ki bodo okrepile ali raztegnile mišice regije. Te vaje je zelo enostavno narediti doma, pod pogojem, da ste jih že pokazali. Vloga fizioterapevta je, da jih razložite, da se ne poškodujete naprej.Te vaje vključujejo krepitev in raztezanje hrbtnih mišic, pritrjenih na dnu hrbtenice. Tako boste bolj prilagodljivi in ​​imeli boste boljši položaj.

faze

1. del Vaja

1. 
   

   
   Naredite deske. Številni zdravstveni delavci priporočajo vaje za krepitev mišic, na primer deske, za lajšanje bolečin. Nato se mišice krepijo in igrajo svojo polno vlogo. Pomagajo tudi ohranjati medenico v nevtralnem položaju, s čimer odstranjujete kakršen koli pritisk na živce.
   • Lezite na tla, obrnjeni navzdol, na mehko površino, kot vadbeni podstavek. Dvignite se s podlakti in prsti. Komolci so nameščeni ob rami. Pritegnite glavo in potegnite ramena, da bo hrbtenica čim bolj ravna
   • Tuckite trebuhe. Dvignite boke in skrčite glutealne mišice (glutealne mišice), telo mora biti čim bolj togo in ravno. Od glave do peta potrebujete samo en togi blok.
   • Ostanite v tem položaju 10 sekund ali dokler se ne stresete. Med vajo dihajte normalno. Naredite tri sklope s 30-sekundnim premorom med njimi. Končni cilj je uspeti zadržati 30 sekund brez napornega.

2. 
   

   
   
   
   Naredite stranske deske. Ta vaja deluje poševne mišice, ki nadzorujejo vsako vrtenje doprsnega prostora in tako ščitijo hrbtenico. Pridejo v okrepitev hrbta.
   • Sedite na tleh, na vadbeni preprogi in se postavite na levo stran.
   • Dvignite se tako, da težo telesa položite na levi komolec in na zunanjo stran leve noge. Leva rama mora biti v skladu z levim komolcem.
   • Položaj naj bo čim bolj raven, kot da stojiš ... toda na tleh. Poglejte naravnost, delajte trebuhe, ramena potegnite nazaj in navzdol ter se stisnite v zadnjico.
   • Položaj morate držati vsaj 10 sekund, tako da nenehno sprašujete levo poševno (poševne mišice se nahajajo na obeh straneh popka).
   • Izvajanje in držanje ni lahka vaja. Če imate težave z držanjem položaja, nekoliko premaknite nogo ali pritisnite levo koleno.
   • Naredite tri sklope po 10 sekund. Končni cilj je zadržati 30 sekund, ne da bi se obremenjeval. Spremenite strani in naredite isto.

3. 
   

   
   
   
   Na tleh naredite dvigala za noge. Dvigi nog omogočajo delovanje abscesa in odstranjevanje napetosti, ki se nabira na spodnjem delu hrbta, in pritiska na išiasni živec.
   • Začnite z udobnim ležanjem na tleh s sedenjem na preprogi za vadbo. Spodnji del hrbta položite na tla in zavijte trebuh.
   • Nujno je, da je medenica v poravnavi hrbta. Če želite izravnati ledveni del, lahko roke položite ravno pod spodnji del hrbta ali rahlo zložite kolena navzgor.
   • Noge imejte naravnost, če lahko, nato levo nogo nežno dvignite, ne da bi jo upognili. Držite pet sekund, nato pa nogo prizemljite na tla.
   • Nato naredite isto z desno nogo. Poskusite narediti to dvojno vajo vsaj petkrat zapored, še več, če lahko.

4. 
   

   
   Naredite "mostove". Cilj te vaje je okrepiti mišice, ki se nahajajo na zadnji strani stegen, kot tudi zadnjice in spodnji del hrbta.
   • Ulezite se na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh.
   • Dvignite spodnji del hrbta s pritiskom zadnjice, medtem ko hrbet držite naravnost. Vaše telo mora narisati ravno črto, ki sablja na kolenih do glave.
   • Položaj zadržite pet do deset sekund, nato spustite. Če je mogoče, to vajo naredite petkrat zapored.

5. 
   

   
   Naredite nekaj ravnanja trupa. Ta vaja je precej podobna klasičnemu drobljenju: krepi trebušni pas (predvsem desna mišica) in s tem razbremeni mišice spodnjega dela hrbta.
   • Ulezite se na preprogo za vadbo z upognjenimi koleni, stopala pa ravno na tleh. Prekrižajte roke na prsih.
   • Nato nežno dvignite glavo in nato zgornji del telesa. Vse trebušni pas je nato naprošen, takoj boste začutili.
   • Ostanite v tem položaju nekaj sekund ali čim dlje. Nato se počasi vrnite, ležeči.
   • Vadite to delo trebuha, dokler ne naredite dveh sklopov po deset gibov.

2. del Naredi raztezanje

1. 
   

   
   Iztegnite spodnjice. Raztezanje pršic lajša bolečine v išiasu. Sposobna je raztegniti mišice, ki so v zadnjem delu stegna.
   • Postavite se k mizi, katere pladenj je nekoliko pod boki. Postavite peto na mizo, medtem ko stojite pokonci, nagnite se.
   • Nagnite se naprej in hrbet držite naravnost. Poskusite ujeti nožne prste: na zadnji strani stegna morate čutiti čudovit razteg, kolki delujejo. Če se ne morete dotikati nožnih prstov, položite roke na golen ali koleno. Položaj mora ustvariti raztezanje, ne pa bolečine.
   • Položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa nogo naslonite na tla. To raztegnite dva do trikrat na vsaki nogi.

2. 
   

   
   Naredite raztezanje hrbta. Za lajšanje išiasa ni nič drugega kot raztezanje hrbtnih mišic z ravnim hrbtom. Če so te vaje dobro opravljene, se išiasni živec ne bo več ščipal ali dražil.
   • Lezite nazaj na tla na preprogi za vadbo. Zložite noge in jih prislonite ob prsi.
   • V tem položaju boste občutili rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta. Zadrži ta položaj. Biti mora udobno, počutiš se dobro, da so mišice raztegnjene, nimaš pa bolečin.
   • V tem položaju ostanite približno trideset sekund. Lideal je narediti serijo od štiri do šest vaj zapored.

3. 
   

   
   Poskusite otrokovo držo. To je dobro poznana vadba joge ("balasana"), udobna in zelo sproščujoča za hrbet, saj je nežno raztegnjena, kar je kot nalašč za išias.
   • Namestite se na vadbeno preprogo, sedite v naročje. Lezite tako, da se lahko dotaknete tal s čelom. Poiščite čim bolj udoben položaj.
   • Roke prinesite pred seboj in jih položite na tla. Položaj naj ne boli, dlani so mirno položene na preprogo.
   • Držite ta položaj približno 30 sekund. To vajo je treba izvajati štiri do šestkrat zapored, vedno nebolečo.

4. 
   

   
   Raztegnite mišico piriformis. Raztezanje mišice piriformis pomeni, da se sprosti tako, da je bolj prožna. Bolj prožna je, manjši bo pritisk na išiasni živec. Če je potrebno raztegniti mišico piriformis, kljub dejstvu, da je končno kratek in globok, je to, da se neposredno dotakne išiasnega živca. Brez vadbe se ta majhna mišica skrči, kar povzroča bolečino na tem področju ali drugje na poti živca.
   • Lezite na hrbet na preprogi za vadbo. Kolena upognite pod pravim kotom, stopala pa ravna na tleh.
   • Levi gleženj privijte ob desno koleno. Noge nato tvorijo neke vrste "4". Zunanja stran levega gležnja je naslonjena na desno koleno na strani stegna.
   • Z obema rokama primite hrbet desnega stegna in ga vrnite k sebi. V levi zadnjici bi morali čutiti dokaj intenziven razteg: mišica piriformis se razteza.
   • Zadnjico držite na tleh ves čas raztezanja. Položaj zadržite približno 30 sekund. Za tiste, ki so starejši od 40 let, je najbolje, da si vzamejo vsaj minuto.
   • Zamenjajte nogo, da iztegnete drugo stran. Ta raztežaj ponovite dva do trikrat na nogo.

Del 3 Spreminjanje načina življenja za boljše upravljanje išiasa

1. 
   

   
   Vedno bodite v gibanju. Tudi če je skušnjava velika, da bi ustavili vse telesne aktivnosti, se moramo še naprej premikati, so pokazale številne raziskave. Preveč počitka bi le poslabšalo stvari.
   • Strokovnjaki se strinjajo, da traja vsaj dve uri in pol telesne aktivnosti ali kardio vadbe na teden. Preprosto povedano, recimo, da morate vsak dan opraviti približno 30 minut športa.
   • Če se nikoli ne ukvarjate s športom, ne bodite obsedeni s temi 150 minutami na teden. Začnite tiho in iz tedna v teden povečujte telesno aktivnost. Začnite z eno uro na teden, četrtino ure na dan.
   • V primeru išiasa se odsvetujejo visokointenzivni frakcijski treningi (EFHI) ali dejavnosti objema telesa, kot je tek. Bolje je hoditi ali delati aerobne vaje v vodi, teža telesa ne poslabša išiasa.

2. 
   

   
   Naredite toplo in hladno uporabo. Išiasno bolečino (pa tudi bolečine v mišicah) lahko olajšamo z izmeničnimi nanosi vročih in hladnih na boleče območje.
   • Vedno začnite s hlajenjem mišic in bolečih sklepov. Prednost prehlada ima prednost umirjanje vnetja ob nastanku stiskanja išiasnega živca. Nanesite ledeni zavoj približno dvajset minut, večkrat na dan. Da se hladni ugriz ne bo poškodoval, zavitek ledu zavijte v brisačo.
   • Nato pojdite na vročo aplikacijo. Olajšanje ni takojšnje, traja več dni.
   • Toplo in hladno si lahko na nek način izmenjate. Če delate vaje za raztezanje ali krepitev mišic, je dobro, da začnete uporabljati hladno, preden začnete preprečevati vnetje, in po seansi nanesite toploto, da pomirite bolečino.

3. 
   

   
   Vzemite analgetike. Na trgu jih je veliko. Omogočili vam bodo zmanjšanje bolečine pred ali po naporu. Tako se lahko ukvarjate s poslom, izvajate vaje in raztezaje, ne da bi čutili preveč bolečine.
   • V primeru bolečine, ki jo povzroči išias, začnite jemati analgetike brez recepta. Če so učinkoviti, se vam tokrat na recept ne bo treba zatekati k močnejšim izdelkom, kot nekateri opiati ali drugi opioidni izdelki.
   • Za lajšanje bolečin poskusite s paracetamolom ali nesteroidnim protivnetnim zdravilom (NSAID). Pazljivo preberite priročnik in upoštevajte priporočila laboratorija. Preden vzamete katero koli zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Če res ne uspete obvladati bolečine s tovrstnimi zdravili, se morate z zdravnikom dogovoriti za pregled, ki vam bo predpisal močnejši analgetik, vendar na recept.

4. 
   

   
   Bodite previdni, če morate prevoziti težke tovore. Preden dvignete predmet, poglejte, kakšna teža je. Če je vaše breme očitno pretežko, se izognite poslabšanju svojega primera, boste hitro videli, ali lahko predmet dvignete ali ne.
   • Če morate še vedno nositi težko breme, naredite naslednje: Spustite se, kot da bi sedeli na nizkem stolu, hrbet vedno imejte raven, primite tovor in se dvignite s stegni.
   • Ne vlečite težkih bremen na tla: nežno jih potisnite.
   • Povejte ljudem okoli sebe, da imate išias. Na vas lahko računa samo na delo, ki ni pretežko in vam bo moral priskočiti na pomoč tistim, ki bodo boleči.

5. 
   

   
   Vedno imejte dobro držo. Ne glede na to, ali stojite, sedite ali v postelji, vedno poskrbite, da je hrbet raven. Če vas ne zdravijo, vam vsaj išias ne bo slabši.
   • Medtem ko stojite, preverite, ali so ramena sproščena in rahlo obrnjena. Držite glavo naravnost, kot da bi vas žica želela povleči navzgor. Stisnite trebuh in raztegnite težo na obe nogi.
   • Sedite pokonci in postavite blazino pod ledveno oporo, stopala so ravna na tleh, ramena pa so sproščena in rahlo zadaj.
   • Po ležanju preverite, ali imate vzmetnico, ki podpira vso težo telesa in da je hrbet ravno, ko ležite na hrbtu.

6. 
   

   
   Dogovorite se s fizioterapevtom. Išias ne gre nujno z analgetiki in vajami, ki bi jih lahko našli tu in tam. Najboljše v tem primeru je poklicati fizioterapevta, ki pozna svojo službo. Predlagal bo primeren program.
   • Fizioterapevt je zdravstveni delavec, ki vam bo pomagal, da bo vaš išias izginil. Zaradi tega boste naredili vaje za raztezanje in ciljno vadbo mišic.
   • Če ne poznate fizioterapevta, prosite svojega zdravnika, naj vam ga priporoči. Mnogi so specializirani, vendar vsi vedo, kako zdraviti išias. To je celo malo njihovega posla.