Kako preizkusiti svojo moč oprijema

Vsebina

• faze
• 1. metoda Preizkusite svojo silo oprijema z ročnim dinamometrom
• 2. način Preskusite silo oprijema z merilno skalo
• 3. način: Izboljšajte svojo oprijem

Moč oprijema je merilo moči mišic v podlakti, zapestju in rokah. Skupaj vam lahko te mišične skupine pomagajo stabilno držati predmet (na primer utež ali palico). Moč oprijema je običajno podcenjena, čeprav je v vsakdanjem življenju nujna. Če bi morali na primer odpreti kozarec, vam bo boljša moč oprijema omogočila enostavno izvajanje te naloge. Če želite preizkusiti svojo moč oprijema, lahko uporabite dinamometer ali doma preizkusite s tehtnico. Potem lahko to moč sčasoma izboljšate.

faze

1. metoda Preizkusite svojo silo oprijema z ročnim dinamometrom

1. 
   

   
   Pridobite ročni dinamometer. Eden najbolj natančnih in običajnih načinov za preizkus trdnosti oprijema je nakup ročnega dinamometra. Pridobite ali poiščite eno od teh naprav, da ocenite svojo moč oprijema.
   • Fitnes center ali telovadnica v vaši bližini je prvo mesto za iskanje dinamometra. Večina telovadnic ima veliko orodij za merjenje napredka, dinamometer pa je ena izmed običajnih naprav, ki jih imajo.
   • Če vaša telovadnica tega nima, razmislite, da to napravo poiščete po internetu ali v športnih trgovinah, da jo kupite. Lahko ga uporabljate nenehno, da skozi čas spremljate svojo moč oprijema.

2. 
   

   
   Pravilno postavite roko in roko. Medtem ko je uporaba ročnega dinamometra zelo enostavna, je pomembno, da zagotovite, da sta roka in roka dobro nameščeni za natančnejše rezultate. Fotoaparat začnite držati v eni roki. Morali bi preizkusiti obe roki, vendar preizkusiti eno za drugo.
   • Roko nagnite, ki bo preizkušena, da tvori kot 90 ° na komolcu. Zgornji del roke naj bo blizu vašega telesa. Medtem mora biti podlaket usmerjena v nasprotni del telesa.
   • Podstavek dinamometra naj počiva na dlani (ali na mišici tik pod palcem). Preostali štirje prsti naj bodo naslonjeni na rokav dinamometra.

3. 
   

   
   
   
   Pritisnite dinamometer z vsemi močmi. Če želite dobiti zanesljiv rezultat, orodje potegnite s čim več truda in sile. Tako boste dobili predstavo o svoji največji moči oprijema.
   • Ko sta roka in roka v pravem položaju, začnite vleči enoto čim močneje.
   • Nadaljujte s pritiskom še najmanj 5 sekund. Imejte štoparico ali povejte prijatelju, naj vas vzame za 5 sekund.
   • Med pritiskom ne premikajte nobenega drugega dela telesa, ker lahko to vpliva na rezultate dinamometra.
   • Za zanesljivejše rezultate naredite povprečno 3 teste.

4. 
   

   
   Analizirajte svoje rezultate. Ko opravite test na vsaki roki in dobite povprečje svojih rezultatov, boste lahko sami ocenili svojo raven v primerjavi z normo.
   • Na splošno morajo imeti moški moč oprijema 105 in več, kar je povprečje.
   • Ženske običajno morajo imeti oprijem najmanj 57, kar velja za povprečje. Vsak rezultat zgoraj, ki velja za zelo dober ali odličen.
   • Če je rezultat nižji od povprečja, lahko izboljšate svoje ukrepe. Če ste moški in imate moč oprijema manj kot 105, to pomeni, da ste podpovprečni ali imate slabo oprijem. Zato si omislite več vadbe, da okrepite oprijem. Če ste ženska z močjo oprijema manj kot 57, je vaš rezultat podpovprečen. Še enkrat lahko z vajo izboljšate rezultat.

2. način Preskusite silo oprijema z merilno skalo

1. 
   

   
   
   
   Pridobite pravo opremo. Če ne najdete ročnega dinamometra, lahko preizkusite svojo moč oprijema v telovadnici ali doma. Z uporabo nekaj gospodinjskih predmetov lahko enostavno dobite dokaj zanesljiv rezultat.
   • Prepričajte se, da imate na dosegu roke vso pravo opremo. Potrebovali boste tehtnico, vlečno palico ali visečo desko in štoparico.
   • Lestvico postavite pod mizo ali palico. Te morajo biti dovolj visoke, da se bo vaša roka lepo segla čez glavo.
   • Močno preizkusite svojo moč oprijema 5 sekund. Štoparico nastavite glede na to trajanje ali povejte prijatelju, naj vas vzame s svojo uro.
   • Da se postavite v pravi položaj, stojite na tehtnici in roke položite na ojnico ali mizo. Poglejte lestvico in se prepričajte, da je teža natančna.

2. 
   

   
   Ustreli palico z največjim naporom. Če želite preizkusiti svojo moč oprijema s tehtnico, bi morali videti, koliko teže lahko dvignete samo z rokami. Medtem ko stojite z nogami na tehtnici, roke ovijete okoli ojnice ali ene strani deske.
   • Ne smete upogniti kolen, zapestja ali komolcev. Celotno telo, razen rok, mora biti stabilno. Cilj je povečati svojo težo iz ravnotežja, le z močjo vaših rok.
   • Pritisnite ali potegnite palico tako, da z rokami potegnete čim močneje. Povejte prijatelju, da se seznani z vašo novo težo, prikazano na tehtnici. Manj bo od vaše dejanske telesne mase.
   • Še enkrat je priporočljivo, da zapišete povprečje teh rezultatov. Naredite 3 do 5 testov in izračunajte povprečje rezultatov.

3. 
   

   
   Izračunajte svojo moč oprijema. Ko opazite trenutno težo in rezultate testov, lahko zdaj izračunate svojo moč oprijema. Če želite to narediti, sledite tej preprosti enačbi:
   • vaša moč oprijema v kilogramih = vaša trenutna teža - vaša teža med prijemanjem palice;
   • na primer: 80 kilogramov kot trenutna teža - 35 kilogramov, medtem ko ujamete palico = 45 kilogramov kot sila prijema;
   • upoštevajte ta rezultat in z isto metodo nadaljujte s sledenjem napredka vaše moči oprijema. To vam bo omogočilo, da boste videli mišične izboljšave.

3. način: Izboljšajte svojo oprijem

1. 
   

   
   Vadite s prsti. Če želite povečati moč oprijema, morate v svojo redno vadbo vključiti takšne gibe, kot je izteg prstov. V resnici ne gre za vajo z oprijemom, vendar bo okrepila mišice, ki vam omogočajo trden prijem.
   • Uporabite lahko debel gumijasti trak (ali več) ali pridobite profesionalno orodje, ki vam bo omogočilo, da naredite to vajo.
   • Če želite uporabiti elastični trak, ga povlecite navzdol na roko, tako da lahko počiva na dnu prstov.
   • Z nadzorovanim, počasnim gibanjem iztegnite palce in druge prste stran od dlani. Na elastiko bodo izvajali pritisk.
   • Držite palce in prste, dokler lahko proti pritisku elastičnega traku. To gibanje ponovite nekajkrat na vsaki roki.

2. 
   

   
   Uporabite klešče za vadbo z utežmi. Druga odlična vaja je stiskanje klešč za dvigovanje uteži. Morate dobiti enega z ročajem, ki ga lahko stisnete z eno roko naenkrat. Stiskanje klešče za vadbo z utežmi vam bo okrepilo oprijem med delom mišic v roki.
   • V vsaki roki imejte pinceto ali pa eno roko delajte drug za drugim. Celotno roko zavijte okoli rokavov. Poskrbite, da so sponke obložene s plastiko, da se boste med vadbo počutili udobno.
   • Zavihajte rokave, da so blizu drug drugemu (to bo običajno posnetek odprlo, tako da ga lahko namestite okoli bučic).
   • Držite ta pritisk čim dlje. To gibanje nekajkrat ponovite z vsako roko.

3. 
   

   
   Preizkusite diske za vadbo z utežmi. Druga odlična vaja za krepitev mišic dlani je dvigovanje vadbenih diskov. Odločite se za klasične diske za začetek te vaje.
   • Eno ali več 4 kg plošč postavite skupaj, pri čemer je gladka stran obrnjena navzven.
   • Stisnite ali stisnite skupaj z rokami (palec na eni strani in drugi štirje prsti na drugi strani) in jih držite v zraku čim dlje.
   • V kolikor jih spustite, kolutov držite blizu tal. Pazite tudi, da jih ne držite nad nogami.
   • Vadite, dokler ne smete v eni roki držati 4 4-kilogramske diske vsaj eno minuto. Če je mogoče, to gibanje ponovite 2 do 3 krat.

4. 
   

   
   Vzemi velike palčke. Če imate dumbbells, ki so večji od običajnih dumbbells, so to odlična orodja, ki jih lahko uporabite za izboljšanje svoje oprijemljivosti.
   • Krepitev moči oprijema z velikim ali velikim dumbbelom je enostavno in enostavno narediti. Z obema rokama vzemite eno od teh orodij in ga stisnite, kolikor lahko.
   • Ko dvignete palico v roke, se palci in drugi prsti ne smejo dotikati drug drugega.
   • Če želite to vajo otežiti, dodajte diske na vsaki strani palice. Vaš cilj bo, da držite drog vsaj minuto in to gibanje ponovite še enkrat ali dvakrat.