Kako voditi dnevnik hrane

Vsebina

• faze
• 1. del Spremljajte, kaj jeste in pijete
• 2. del Analiza podatkov
• Del 3 Spremljajte druge pomembne parametre

Vodenje dnevnika hrane vam bo omogočilo, da natančno veste, kaj jeste vsak dan. To bo dober način za boljši nadzor prehrane, saj drugače sploh ne bi opazili števila porabljenih kalorij. Če imate prebavne težave ali druge zdravstvene težave, vam bo vodenje dnevnika hrane pomagalo ugotoviti, katera sestavina povzroča vašo težavo. Če želite izvedeti, kako spremljati svojo prehrano in analizirati rezultate, začnite s prvim korakom.

faze

1. del Spremljajte, kaj jeste in pijete

1. 
   

   
   Začnite svoj dnevnik. Najlažji način spremljanja, kaj jeste in pijete, je, da vse, kar jeste jeste, zapišete v zvezek ali elektronsko napravo, ki jo boste nosili s seboj. Za vsak obrok in zaužito hrano boste morali zabeležiti datum, čas, kraj, hrano, količino hrane in druge opombe. Za vsako od teh informacij pripravite drug stolpec. Tako boste lahko te podatke zabeležili na isto mesto vsakič, ko jeste.
   • Če želite pisati ročno, uporabite preprost zvezek ali kupite dnevni red s dovolj velikimi stranmi, da zapišete, kaj jeste čez dan.
   • Če želite, lahko uporabite tudi spletno aplikacijo ali orodje. Vodenje dnevnika hrane je postalo tako priljubljeno, da lahko zdaj izbirate med veliko kakovostnimi aplikacijami.

2. 
   

   
   
   
   Zapišite si vse, kar jeste in pijete. Bodite zelo natančni in zapletene jedi razdelite na več sestavin. Na primer, namesto da bi opisovali "puranji sendvič", upoštevajte količino kruha, purana in začimb, eno za drugo. Enako storite za druge jedi z veliko hrane, kot so smoothie ali gratini.
   • Če želite biti natančni, morate posode razčleniti tako, da opazite sestavine, ki jih vsebujejo. To naredite za vse jedi, ki jih zaužijete, pa tudi pijače iz različnih vrst tekočin, kot so mleko, brezalkoholna pijača (količina sladkorja), alkohol ... Ugotovili boste lahko, koliko kalorij zaužijete pravilen način.
   • Ne pozabite opozoriti tudi na prigrizke in druge majhne predmete, ki jih grizljate, kot biskvit, ki so vam ga ponudili v službi.
   • Zapišite vse pijače, vključno s porabo vode. Pomembno je vedeti o vnosu vode, da veste, ali ste dovolj hidrirani in ali morate piti več vode ali ne.

3. 
   

   
   
   
   Zapišite natančne količine. Če želite spremljati število kalorij, ki jih zaužijete, je pomembno beleženje natančnih količin hrane, ki jo zaužijete. Nato lahko kupite kuhinjsko tehtnico in se prepričate, da so količine pravilne. Tako boste lahko stehtali sestavine, ki jih uporabljate, in zabeležili natančne količine, ki ste jih zaužili.
   • Za začetek upoštevajte količino hrane, ki jo zaužijete med običajnim obrokom, preden spremenite. Tako boste lahko pravilno prilagodili količine (plus ali minus) glede na svoje potrebe.
   • Ocenite količine na pogled še zdaleč ni natančen. Če želite izvedeti, kaj dejansko zaužijete, uporabite merilne skodelice, skodelice, žličke ali kateri koli drug izdelek, ki vam omogoča natančno merjenje količin, ki jih želite upoštevati.
   • Količine boste še vedno morali oceniti, ko jeste ali kupujete živila, ki jih je težko tehtati. Če jeste v verigi restavracij, preverite spletno mesto tega kanala in preverite, ali lahko najdete informacije o količini vsake sestavine, uporabljene za jed, ki ste jo pojedli.
   • Razmislite o štetju kalorij poleg spremljanja količin. S hitrim internetnim iskanjem boste zlahka našli točno število kalorij, ki jih vsebuje določena količina živila.
   • Zapišite povprečno količino kalorij, ki jih običajno zaužijete na dan, in nato opravite potrebne popravke.
   • Z uživanjem 500 kalorij več ali manj na dan lahko izgubite (ali zaslužite) med 500 grami in 1 kilogramom.

4. 
   

   
   Zapišite datum, uro in kraj, kjer ste jedli. To je bistveno za opažanje trendov v vaših prehranjevalnih navadah. To je pomembno, ker boste lahko ugotovili, zakaj uživate določeno hrano.
   • Poskusite si zabeležiti točen čas in ne samo "okusa" ali "polnočne malice".
   • Če želite biti zelo natančni, boste morda opazili točno mesto, kjer ste pojedli hrano ali obrok. Pred televizorjem? Sedite za mizo? Pred televizijo boste na primer pojedli nekaj hrane, ker vam je dolgčas.

5. 
   

   
   Upoštevajte, kako se počutite po tem, da jeste vsak izdelek. Ne glede na to, ali imate dnevnik hrane, ki vam bo pomagal shujšati, ali poskušate ugotoviti, na katero hrano bi lahko bili alergični, je vaše razpoloženje pomembno. V stolpec »Opombe« svojega dnevnika zapišite, kako se počutite po zaužitju vsake jedi / obroka.
   • Počakajte 10-20 minut po jedi, da ocenite, kako se počutite. To je približno čas, ki traja, da na vaš sistem vpliva hrana.
   • Organizirajte svoje zapiske, začenši s pomensko besedo, ki ji boste sledili s kratkim opisom. Ko na primer opazite, da ste pojedli prigrizek, sestavljen iz kave in piškota, bi lahko napisali: "Moteč: 15 minut po jedi sem bil živčen ". Trende boste lažje opazili.
   • Zapišite lakoto, ki jo čutite pred jedjo in po njej. Če ste pred jedjo strašno lačni, boste morda opazili, da ste pojedli več kot običajno.
   • Upoštevajte tudi, kako se počutite po jedi. Zapišite si, če se počutite sitni, zaspani, če čutite slabost ali kak drug učinek. Po zaužitju nekaterih vrst hrane, na primer mlečnih izdelkov ali mesa, lahko opazite posebne občutke.

2. del Analiza podatkov

1. 
   

   
   Poiščite trende v svojih obrokih. Ko boste nekaj tednov zapisali vse, kar jeste in pijete, boste verjetno začeli opažati trende. Nekateri trendi bodo očitni, na primer, da jemo isto jutro pri zajtrku vsako jutro, medtem ko bodo drugi prava razodetja. Preglejte svoj dnevnik in si postavite naslednja vprašanja.
   • Opažate kakšne trende, kako hrana vpliva na vaše razpoloženje?
   • Kateri obroki se zdi, da vas ne zadovoljujejo in kateri, kot kaže, vas zadovoljujejo?
   • V katerih situacijah ste nagnjeni k prenajedanju?

2. 
   

   
   Ocenite svoje navade grizenja. Mnogi ljudje so presenečeni, ko se zavedajo vsega, kar prigrizejo čez dan. Nekaj ​​peščic, piškotek ali dva tam, škatlica čipov pred televizorjem: vsi ti elementi se dražijo. Preverite dnevnik in ugotovite, ali so vaše navade prigrizkov zdrave ali jih boste morali delati.
   • Ali se odločite za zdrave prigrizke ali jemljete tisto, kar potrebujete? Če se vam pogosto mudi in nimate časa, da bi vsakič pripravili kaj svežega, si privoščite prigrizek, poskusite ga pripraviti zgodaj in ponesite porcije s seboj, namesto da se vsakič odpravite do razpršilnika sladkarij so lačni
   • So primeri, ki jih jeste, dovolj, da vas zadovoljijo ali pa odprejo vrata? Vrnite se k zapiskom in preverite, ali vam ta kava in piškoti, ki jih jeste vsako popoldne, resnično pomagata ostati budni ali če zaradi tega okusa dejansko zaspite.

3. 
   

   
   Oglejte si, če jeste dneve, ko ne delate drugače. Delo in študij pri mnogih ljudeh močno vplivajo na prehranjevalne navade. Dneve, ko delate, boste morda našli težave za kuhanje. Lahko pa v prostem času preživite veliko časa v kuhinji. Oglejte si, ali opazite kakšne trende, ki bi lahko vplivali na vaše prehranjevalne navade.
   • Ali v določenih dnevih pogosto jeste? Če opazite, da hitro hrano jeste štirikrat na teden, ker imate tiste dneve pozne nočne tečaje, vam bodo te informacije dragocene.
   • Zbrane podatke uporabite za načrtovanje obrokov. Če veste, da določene noči v tednu ne boste želeli kuhati, poskusite v hladilniku namesto naročiti pico nekaj zdravega.

4. 
   

   
   Preučite povezavo med tem, kaj jeste in kako se počutite. Ugotovite, katere situacije bi lahko vplivale na to, kaj ste pojedli v določenem dnevu ali tednu. Morda boste opazili nagnjenost pri živilih, ki jih izberete, ko ste pod stresom. Mogoče ne morete zaspati in pojesti prigrizka polnoči ali se nagibate k temu, da pojeste svoja čustva. Če se zavedate svoje izbire hrane in razlogov za te odločitve, vam bo pomagalo nadzorovati prehrano.
   • Poglejte, ali ste navadno preveč jedli, ko ste razburjeni. Če je tako, poskusite obvladati svoja čustva, razen da se obrnete na hrano.
   • Po drugi strani pa se lahko zdi, da nekatera hrana povzroča negativne demonizacije, če se jim želite odpovedati. Lahko se na primer počutite pod stresom ali jezen, če pijete preveč kave.

5. 
   

   
   Poglejte, ali imajo nekatere sestavine negativne fizične učinke. Poiščite trende, kako živila vplivajo na vaš sistem. Morda ne boste opazili, da imate težave s prebavo kokic, preden se zavedete, da vas je zadnjič štirikrat pojedel želodec.
   • Oglejte si, katera hrana piha, vam daje plin, slabost ali pa samo občutek, da ste pojedli preveč.
   • Celiakijo, sindrom razdražljivega črevesja in druge bolezni lahko močno olajšate s spremembo prehrane ali popolnim izločanjem določenih sestavin. Če imate simptome, zaradi katerih menite, da je vaša prehrana problematična, pokažite svoj dnevnik zdravniku in poglejte, kakšne prehranske spremembe priporoča.

Del 3 Spremljajte druge pomembne parametre

1. 
   

   
   Ne pozabite si zapisati svoje telesne aktivnosti. Če boste vodili dnevnik hrane, da bi lahko spremljali svoj vnos kalorij in shujšali, bi bilo logično, da zabeležite tudi svojo telesno aktivnost. Tako boste lahko ocenili število porabljenih kalorij čez dan in to številko primerjali s porabljenimi kalorijami.
   • Upoštevajte vrsto športne aktivnosti in čas umivanja.
   • Oglejte si, kako raven vadbe vpliva na vašo lakoto in kaj jeste.

2. 
   

   
   Upoštevajte hranilne vrednosti. Če hranite dnevnik hrane in se prepričajte, da jeste dovolj določene hranilne snovi, boste morda želeli upoštevati podatke o hranilni vrednosti vsakega živila. Te informacije lahko preprosto najdete na internetu. V iskalnik preprosto vnesite ime hrane in "hranilno vrednost" in odkrili boste vitamine in minerale, ki jih vsebuje, ter vsebnost maščobe, ogljikovih hidratov in beljakovin. Med drugim morate upoštevati naslednje:
   • beljakovine
   • količino vlaknin
   • železo
   • ogljikovi hidrati
   • vitamin D

3. 
   

   
   Postavite si cilj in ocenite svoj napredek. Dnevnik o hrani je lahko motivacijsko orodje, kadar imate cilj doseči v hrani. Ne glede na to, ali želite shujšati ali preprosto jeste več sadja in zelenjave, vam bo spremljanje napredka spodbudilo, da nadaljujete s svojimi napori in določite, katera dodatna prizadevanja vam bodo pomagala pri doseganju cilja. Tu je nekaj načinov za spremljanje vašega napredka.
   • Zapišite svojo težo. Vsak teden se tehtajte in si oglejte, kako se vaša teža spreminja.
   • Upoštevajte pomembne korake. Če vam je uspelo, da je gluten iz prehrane izločil mesec dni, to zapišite v svoj dnevnik.
   • Zapišite si količino vadbe, ki jo lahko naredite. Upoštevajte na primer svoj napredek, ko pretečete 5 kilometrov.

4. 
   

   
   Uporabite svoj dnevnik hrane za sledenje stroškov hrane. Ker že opazite vse, kar jeste, zakaj ne bi zapisali tudi, kaj vas stane? Tako boste lahko izpolnili svoj proračun za hrano za vsak dan, teden in mesec. Morda boste presenečeni, ko odkrijete, kateri predmeti so najdražji.
   • Upoštevajte, koliko ste porabili za vsak obrok, tiste, ki jih pripravite doma, kot tiste, ki jih jeste v restavraciji.
   • Poiščite trende v svojih tedenskih ali mesečnih stroških za hrano in določite, kako prihranite denar.
   • Zanimivo bo upoštevati, kaj porabite za hrano, ki jo jeste zunaj doma. Zagotovo boste jedli sladoled ali pili kavo s sodelavci. Ti majhni stroški se kopičijo vsak dan ...