Kako premagati anksiozne motnje

Vsebina

• faze
• 1. del Uporaba tehnike 4 strategij
• 2. del Učenje reševanja problemov
• 3. del Skrb zase
• 4. del Prosite za pomoč

Anksiozne motnje so lahko v obliki posttraumatskih motenj ali paničnih napadov, vendar glavna skupna točka ostaja strah. Vsi doživljamo neko obliko stresa, toda v primeru tesnobe lahko ti strahovi človeku preprečijo normalno življenje, zaradi česar se počuti nemočne itd. Vendar pa obstaja veliko načinov za premagovanje tesnobe.

faze

1. del Uporaba tehnike 4 strategij

1. 
   

   
   Uporabite metodo 4. Na voljo so 4 strategije za obvladovanje tesnobe: Izogibajte se, spreminjajte, prilagajajte ali sprejemajte. Prva dva sta spremeniti situacijo in zadnja dva spremeniti reakcijo. Lahko poskusite kombinacijo teh različnih strategij tako, da se prilagodite vsaki situaciji, ker tisto, kar deluje v enem primeru, v drugem morda ne deluje.

2. 
   

   
   Izogibajte se stresnim situacijam. Prvi A se nanaša na dejstvo, da se izogibamo nepotrebnim virom stresa. Poiščite vire tesnobe v svojem življenju, vodite si dnevnik, da jih analizirate (njihov pojav, stožce, v katerih se sprožijo) in prepoznate sprožilce svojega strahu.
   • Običajno smo pod stresom, ko se počutimo razpeti med našimi različnimi odgovornostmi (družinskimi, romantičnimi, poklicnimi itd.)
   • Tudi ukvarjanje z neprijetnimi ljudmi je lahko stresno. Če vas ljubljena oseba nagiba k tesnobi, se pogovorite s to osebo in če noče spremeniti svojega vedenja, razmislite o možnosti, da bi jih videvali manj redno.
   • Nekatere teme, kot sta politika ali religija, so lahko tudi stresne. Izogibajte se razpravljanju o teh temah, če so vir tesnobe.

3. 
   

   
   
   
   Spremenite vir svojega stresa. Če se situaciji ne morete vedno izogniti, jo lahko spremenite tako, da ni vir tesnobe. To običajno vključuje sprejemanje drugačnega pristopa ali komunikacije.
   • Če se bojite vzeti avto, ker se bojite nesreče, lahko privilegirate javni prevoz. Ne morete se izogniti delu, lahko pa spremenite svojo pot.
   • Tudi odnosi so lahko vir stresa. Uporabite pritrdilno komunikacijo, ki vam bo omogočila, da na svoj jasen, neposreden in spoštljiv način delite svoja čustva in potrebe.
     • Če je dejstvo, da vas mama vsak dan kliče, vznemirjalo, ji lahko razložite, da četudi cenite, kako zlovešč je za vas, so ti klici sinonim za stres. Pojasnite ji, da to, da jo redno prepričujete, močno pritiska na vaša ramena. Lahko ga prosite, da vas pokliče samo ob koncu tedna, da vas sliši.
   • To, da morate urejati svoj urnik, je tudi mnogim stresom vir stresa. Naučite se reči ne, izogibajte se preveč obveznostim in načrtujte svoj teden pametno. Uporabite koledar, načrtujte večje dogodke, da boste imeli čas za pripravo. Tem obveznostim se ne boste mogli izogniti, a boljši pripravek vas bo osvobodil veliko stresa.

4. 
   

   
   
   
   Po potrebi se prilagodite. Ne boste mogli vedno ukrepati proti virom vašega stresa, na primer, da ne spremenite dela takoj in edina rešitev, ki vam je na voljo, je, da spremenite svoje vedenje in se poskusite prilagoditi tej situaciji (če verjetno zamujate na zaradi prometnih zamaškov).
   • Poskusite preoblikovati elemente, ki povzročajo stres. Če svojega dela ne cenite (ker so vidiki odnosa s strankami vir stresa za vas), lahko poskusite videti pozitivne strani stvari. Ta stresna situacija vam omogoča, da na primer pridobite izkušnje z učenjem upravljanja najtežjih strank in to je lahko zelo koristno za vašo naslednjo zaposlitev.
   • Stopite korak nazaj. Zaskrbljeni ljudje pogosto skrbijo za oči in presojo drugih. Če se bojite predstaviti pred razredom, poskusite relativizirati. Čez teden, mesec in celo leto se ne boste več spomnili tiste epizode, ki dokazuje, da v resnici ni bila tako pomembna.
   • Spremenite svoja pričakovanja Perfekcionizem pogosto spremlja oblika stresa in depresije. Če so vaša nerealna pričakovanja za vas vznemirjena, poskusite biti razumni. Zavedajte se, da je mogoče doseči odličnost, ne da bi nujno iskali popolnost, da je normalno delati napake in če se prilagodite tem oviram, vam bo omogočilo uspeh v prihodnosti.

5. 
   

   
   Sprejmite, da ne boste mogli nadzirati vsega. Iluzija nadzora motivira mnoge od nas, da močno pritisnejo na svoja ramena, si opomorejo od odmora, najdejo službo itd. Vendar ne morete nadzirati drugih in včasih se boste morali sprijazniti, da vse ne gre tako, kot bi želeli.
   • Namesto da bi bili zaskrbljeni, ker vaš partner ne sprejme želenega vedenja, se osredotočite na stvari, ki jih lahko spremenite kot svojo komunikacijo. Ne pozabite, da dajete vse od sebe, da ta odnos deluje.
   • Poglejte stvari na desni strani. Morda se zdi klišejsko, toda študije so pokazale, da je takšen odnos pomagal zmanjšati stres in tveganje za depresijo. Na napake glejte kot na priložnost, da se naučite namesto šaha, priložnost, da delate na svoji odpornosti in preoblikujete vire nadležnosti (kot da ste zamudili avtobus), da se izognete stresu.

2. del Učenje reševanja problemov

1. 
   

   
   Poiščite nove strategije za zmanjšanje stresa. Anksioznost ponavadi izvira iz stresa, ki ga občutite vsakodnevno in ga je mogoče zmanjšati, če preprosto poskusite rešiti težave, s katerimi se srečujete. Ljudje, ki so ponavadi zaskrbljeni, morajo pogosto nadzorovati svoje okolje, tudi kadar to ni mogoče. Osredotočite se na stvari, ki jih lahko spremenite.
   • Sestavite seznam stvari, ki vas mučijo. Poiščite strategije za reševanje teh težav ali se nanje učinkoviteje pripravite. Če se na primer bojite govoriti, načrtujte, da vsak večer trenirate pred družinskimi člani.

2. 
   

   
   Izzivajte svoje tesnobne misli. Stresni ljudje imajo običajno težave pri nadzoru svojih misli. Če se bojite, da je brat med potjo v nevarnosti, vas lahko hitro zaskrbi, če ga v nekaj minutah ne slišite. Poskusite izzvati ta strah tako, da se pokažete realistično.
   • Na primer, lahko poslušate lokalne informacije, če vas skrbi, da se je zgodila nesreča. Če ne boste slišali slabih novic (na primer prometne nesreče itd.), Boste lahko zelo hitro ugotovili, da vas skrbi po nepotrebnem in da vas verjetno še niso poklicali, ker trenutno ni nobenega omrežje ali nima dostopa do svojega telefona itd.

3. 
   

   
   Ne pozabite, da ne predstavljate nobene nevarnosti. Če imate redne napade panike, lahko čutite tesnobo, tudi če se ne srečujete s takojšnjo nevarnostjo. V napadu panike se lahko počutite ogrožene ali celo prekletstvo. Racionalno razmišljanje vam bo omogočilo, da hitro odpravite scenarije nesreč, ki si jih lahko zamislite.
   • Opazujte svoje okolje Se srečujete z nevarnostjo? Če temu ni tako, si redno zapomnite, da ste na varnem, dokler se ne počutite mirneje. Lahko se na primer izolirate in se prepričate, da ste varni.

4. 
   

   
   Ne prezrite svoje tesnobe. Vaš stres je lahko še bolj intenziven, če vas boli bolečina in strah pred tesnobo lahko povzroči še večji stres. Ko se počutite tesnobno, globoko vdihnite, analizirajte svoje občutke in poiščite ustrezen odziv na svoje duševno in fizično stanje. Glavna stvar je, da se v tem stanju stresa samodejno ne predate.
   • Ob stresu lahko celo uporabite humor. Neposredno se obrnite na svoj strah, tako da ga izzovete, da na primer izgubite živce. Če boste pogumni ali sprejeli svojo tesnobo, boste pomagali učinkoviteje obvladati.

3. del Skrb zase

1. 
   

   
   Naredite dihalne vaje. Predstavljajte si, da je vaš želodec balon. Nežno vdihnite skozi nos in začutite, kako trebuh nabrekne. Nato izdihnite, ko želodec izpuhti.
   • Naredite te dihalne vaje med napadi panike ali redno čez dan (20 do 30 minut na dan). Ponovite si "jaz sem na varnem" ali "počutim se popolnoma mirno".

2. 
   

   
   Opravite kakšno meditacijo ali jogo. Te sproščujoče dejavnosti vam bodo pomagale zmanjšati stres. Meditacija izprazni vaš um s poudarkom na dihanju. Joga vključuje položaje in raztezanje z obliko meditacije in sproščujoče tehnike dihanja.
   • Učite se na spletu ali se udeležite predavanj v bližini, če niste seznanjeni s tem.

3. 
   

   
   Jejte uravnoteženo. Vzemite zdrave in uravnotežene obroke, ki vsebujejo beljakovine, sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice in mlečne izdelke med 3 do 5 krat na dan. Jejte tudi prigrizke s svežim sadjem, oreščki, če ste lačni med obroki.
   • Jejte tudi zdrave maščobe, ki jih vsebuje losos, lavokat, žita, kot je polnozrnati riž itd. Omogočili vam bodo naravno obvladovanje stresa.
   • Izogibajte se kofeinu in alkoholu, ki vas lahko spravljajo ob živce in preprečujejo spanje.

4. 
   

   
   Vadite redno glede na svoje sposobnosti. Na primer, lahko sprehajate psa ali delate bolj intenzivne vaje. Raziskave so pokazale, da lahko redna vadba sprošča endorfine, ki vplivajo na našo samozavest in tudi zmanjšajo stres.
   • Redno menjajte vadbo, da spremenite zabavo in ne izgubite motivacije. Na primer, vadite več dejavnosti, ki jih lahko preklopite po želji. Na primer lahko vadite moštveni šport in redno plavate, ko vaši soigralci ne bodo na voljo.
   • Preden se lotite novega športa, se posvetujte z zdravnikom.

5. 
   

   
   Lepo spite. Stres in tesnoba vam lahko preprečita dovolj spanja (med 8 in 9 ur spanja na noč). Težko se zaspiš, ko te kaj muči. Vendar pa lahko prekratke noči poslabšajo vašo tesnobo in če ste zaskrbljeni, boste morda prikrajšani za spanje.
   • Sprostite se pred spanjem. Kopajte se, poslušajte mirno glasbo ali preberite knjigo. Izogibajte se zunanjim dražljajem in elektronskim napravam, katerih modra svetloba aktivira vaše možgane in vam preprečuje spanje.
   • Izogibajte se pitju kave ali kofeinskih pijač, uživajte čokolado pred spanjem.
   • Izogibajte se gledanju televizije v svoji sobi, ki naj bo namenjena samo spanju.

6. 
   

   
   Sodelujte v dejavnostih, v katerih uživate. Zelo učinkovit način za boj proti stresu je izvajanje dejavnosti, ki omogočajo, da pozabite na skrbi in cvetete, na primer šivate, preberete dobro knjigo, pokličete prijatelja, molite ali se posvetite duhovni dejavnosti, poslušate glasbo ali igrate. s svojim psom.

4. del Prosite za pomoč

1. 
   

   
   Poiščite pomoč strokovnjaka. Če vam te tehnike ne omogočajo zmanjšanja stresa, pojdite k strokovnjaku, ki lahko oceni vaše motnje in predlaga zdravljenje, prilagojeno vašim simptomom.
   • Psihoterapija je delitev skrbi s psihologom in iskanje strategij za njihovo premagovanje. Uporablja lahko kognitivne in vedenjske tehnike, da izzove vaše neracionalne misli in poišče bolj zdrave in učinkovite strategije za spopadanje s stresom.
   • Če vam tesnoba preprečuje normalno življenje, vam lahko psihiater predpiše zdravila, kot so antidepresivi, zdravila proti tesnobi ali zaviralci beta. Začel bo s preverjanjem vašega ozadja, da ugotovi, kakšen način zdravljenja bo najboljši za vas.
   • V nekaterih primerih bosta potrebni dve strategiji. Vendar pa tesnoba ostaja motnja, ki jo je mogoče zdraviti s pravilnim pristopom.

2. 
   

   
   Pogovorite se z ljubljeno osebo. Priložnost za pogovor s prijateljem ali družinskim članom vam lahko pomaga premagati tesnobo (ne glede na to, ali razume vašo motnjo ali ne).

3. 
   

   
   Začnite časopis. Vaš terapevt vam lahko svetuje, da vodite dnevnik. Tako boste lahko spremljali elemente, ki sprožijo vaše strahove. Razumeli boste izvor svoje tesnobe in razvili strategije, kako jo obvladati.
   • Vaš časopis bo včasih odličen spremljevalec za delitev vaših skrbi. Vendar bodite previdni, da ne boste razširili tega, kar ste zapisali v svoj dnevnik, da ne bi poslabšali svoje tesnobe.
   • Začnite vsak dan z opisovanjem svojega stanja duha. Svoje skrbi lahko delite kot mizo ali prvi sestanek. Po seji brainstorming poiščite strategije za obvladovanje stresa v teh situacijah. Nato zaprite svoj dnevnik in se ločite od teh skrbi, osredotočite se na najdene rešitve in poskrbite, da boste aktivno ukrepali proti virom vašega stresa, da ne boste skrbeli zaradi svoje tesnobe.

4. 
   

   
   Poskusite z akupunkturo. Nadomestna medicina, katere del je lakupunktura, je učinkovita pri obvladovanju stresa in tesnobe. Kitajski zdravilci verjamejo, da imajo anksiozni uporabniki pravzaprav neuravnovešen "či". Igle vstavijo na strateške točke vašega telesa, da sprostijo či in povrnejo dobro počutje in zdravje pacienta. Preden se posvetujete z akupunkturistom, se posvetujte s svojim zdravnikom.

5. 
   

   
   Vedite, da niste sami. Na tisoče Francozov trpi zaradi tesnobe, le tretjina jih je na zdravljenju. Obkrožite se, da premagate stres in prosite za pomoč.