Kako premagati tesnobo in poporodno depresijo

Vsebina

• faze
• Prvi del ima srečnejši življenjski slog
• 2. del Upravljanje z negativnimi čustvi
• 3. del Analizirajte svoje negativne misli
• 4. del Uporaba terapevta ali zdravnika

Ne glede na to, kakšno ljubezen prinesete dojenčku, vam prihod tega v življenje prinese veliko izzivov. Čeprav je znameniti "baby blues" po porodu razmeroma normalen, če traja več kot dva tedna ali se poslabša, je to morda poporodna depresija. Ta depresija in tesnoba, povezana z rojstvom vašega dojenčka, lahko privede do negativnih misli in občutkov zase ali za otroka. Na srečo obstajajo načini za premagovanje negativnih misli in čustev ter ustvarjanje zdravega okolja, ki vam bo omogočilo, da to depresijo pustite za seboj.

faze

Prvi del ima srečnejši življenjski slog

1. Ne poskušaj biti Supermaman. Ne pozabite, da ste samo človek, preprosto ni mogoče storiti vsega, ves čas. V nasprotju s tem ste lahko zelo dobra mama! Dovolj je biti navadna in ljubeča mati. Če se zmotite, se ne odrežite in čutite krivdo. Vsi delajo napake.
   • Če želite biti krivi ali vas prizadene napaka, se spomnite vsega, kar ste videli v zadnjem času. Če se osredotočite na pozitivne stvari, se boste lažje spoprijeli z občutki depresije ali tesnobe.

2. 
   

   
   Jejte uravnoteženo. Po rojstvu otroka morate imeti uravnoteženo prehrano, saj boste morda imeli pomanjkanje nekaterih hranil. Z zdravnikom se posvetujte o vitaminih in mineralih, ki jih morda potrebujete. Poskusite imeti uravnoteženo prehrano, bogato z:
   • pusto beljakovin
   • sveže sadje in zelenjava
   • mlečni izdelki z malo maščob
   • počasni sladkorji
   • nenasičene maščobne kisline

3. 
   

   
   
   
   Vadite vsaj trikrat na teden. Pomembno je, da telesno aktivnost nadaljujete postopoma, ne pa da trenirate maraton takoj po porodu. Preprost polurni sprehod z dojenčkom bo morda dovolj.
   • Poskusite se vsaj trikrat na teden ukvarjati s telesno aktivnostjo, saj to omogoča izločanje dendorfinov, ki zagotavljajo tako občutek dobrega počutja kot sprostitev.

4. 
   

   
   Naredite dihalne vaje, če se počutite tesnobno. Če začnete panično ali postanete tesnobni, popijte kozarec vode, se usedite in se osredotočite na svoje dihanje. Izpraznite glavo in poskusite misliti samo na zrak, ki kroži po telesu. Poskusite lahko tudi z naslednjo vajo.
   • Deset sekund počasi vdihnite, za trenutek zadržite dih, nato pa počasi izdihnite tudi deset sekund. Med vajo štejte sekunde v glavi. Ponavljajte, dokler se ne počutite bolj umirjeno.

5. 
   

   
   
   
   Počivaj, ko lahko. Ko nekdo trpi za poporodno tesnobo in depresijo, je včasih težko najti spanec, še več, če vas dojenček zbudi čez noč. Kljub temu je pomembno, da poskusimo spati osem ur na štiriindvajset ur, da se spopademo z najboljšim dnevom.

6. 
   

   
   Pojdi na sonce. Pomanjkanje vitamina D spodbuja depresijo in tesnobo. Zato je pomembno, da vsak dan prejemate zadostno količino vitamina D. Najučinkovitejši način za to je, da vsak dan uživate v sončni svetlobi. S absorbcijo sončnih žarkov skozi kožo telo proizvaja vitamin D.
   • Čez dan pojdite na sprehode. Vrt ali pa peljite svojega otroka na sprehod (razmišljate o zaščiti otroka pred soncem).

2. del Upravljanje z negativnimi čustvi

1. 
   

   
   Zaupajte svoja čustva nekomu, ki mu zaupate. Če čustva zadržite zase, lahko depresijo dejansko še poslabšate in ne opustite. Zato je pomembno, da se z nekom pogovorite o tem, kako se počutite. Pomagala vam bo tudi videti svoja čustva z bolj objektivnega vidika. Vzemite si čas za pogovor z:
   • vaš zakonec. Za vašega partnerja je pomembno vedeti, kako se počutite, da vam lahko pomaga;
   • družinski član, ki je že imel otroka
   • prijatelja, ki mu zaupate in ki vam ne bo sodil;
   • terapevt. Če zaupanje ljubljeni osebi ni zagotovilo potrebnega udobja, se dogovorite za terapevt. Če terapevta ne poznate, se posvetujte z zdravnikom.

2. 
   

   
   Vodite dnevnik svojih čustev. Vodenje dnevnika svojih čustev vam bo pomagalo spoznati, da so prehodna in niso stalna. Ko začnete čutiti tesnobo, žalost, jezo ali kakršno koli drugo čustvo, si to zapišite v svoj dnevnik in navedite nekaj podrobnosti. Tako boste lahko ugotovili, kaj sproži vašo anksioznost ali depresijo, in dali boste nasvete za boljše obvladovanje teh čustev v prihodnosti. Upoštevajte zlasti:
   • kakšen ponižanje čutite
   • intenzivnost tega čustva, na primer med 0% in 100%
   • kar je sprožilo to čustvo
   • kako ste reagirali na to čustvo
   • kako bi lahko bolje reagirali v prihodnosti

3. 
   

   
   Prijavite se za skupino za podporo Včasih preživljanje časa z ženskami skozi isto stvar lahko lažje razumete, kaj čutite. V podporni skupini, kamor vsi pridejo povedati svojo zgodbo, boste srečali ženske, ki so bile v poporodni depresiji ali ki trenutno preživijo eno.
   • Vprašajte svojega zdravnika, če pozna skupine podpor v bližini.

4. 
   

   
   Vzemite si čas, da naredite stvari, ki vas veselijo in osrečujejo. Vzeti si malo časa zase in delati prijetne dejavnosti pomaga odvrniti od negativnih misli in čustev. Vadite sproščujoče dejavnosti zunaj doma in si vzemite čas za razmislek o svojih čustvih, življenju in zdravju. Pomislite na vse stvari, za katere ste hvaležni v življenju.
   • Vadite dejavnosti, ki dajejo občutek dosežka, na primer pohodništvo ali sajenje rož. Če se spet počutite potlačeni ali zaskrbljeni, razmislite še enkrat o tem občutku dosežka.

5. 
   

   
   Poskusite se ne izolirati. Morda boste želeli ostati stran od svojega dojenčka, partnerja, družine ali prijateljev, vendar je to pravzaprav zadnje. Izolacija sebe lahko samo poslabša vaše stanje in poslabša zdravje. Namesto tega poskusite preživeti prijetne trenutke sami s svojim dojenčkom, partnerjem, svojimi bližnjimi prijatelji ali družinskimi člani.
   • Če resnično preživite čas z drugo osebo, se boste morda počutili bolj v svojem normalnem stanju.

6. 
   

   
   Poskusite si povedati, da ste zelo dobra mati. Tudi če vas prekrivanje depresije ali občutek tesnobe povzroči, da dvomite vase kot mati, morate te misli odložiti. Ne pozabite, da ste rodili čudovitega otroka, ki ga ljubite z vsem srcem in za katerega želite vse, kar je dobro na tem svetu.
   • Pustite majhne besede na ogledalu v kopalnici ali v bližini postelje, da vas opomnijo, da ste dobra mama.
   • V času, ko imate morda negativne misli, na primer, ko vstanete ob dveh zjutraj, ker vas je zbudil vaš dojenček, recite: "Jaz sem dobra mama, da zibem svojega otroka in mu zapojem uspavanko dve uri zjutraj. "

3. del Analizirajte svoje negativne misli

1. 
   

   
   Prepoznajte svoje negativne misli. Negativne misli so v središču depresije in poporodne tesnobe. Če se ponavljajo prepogosto, lahko negativne misli postanejo samodejne in celo udobne. Če želite premagati svoje tesnobno ali depresivno stanje, boste morali premagati te negativne misli in za to morate začeti s prepoznavanjem. Obstaja veliko vrst negativnih misli, ki so običajno povezane s poporodno depresijo. Med njimi najdemo:
   • misli ali vse ali nič: vse vidite v črni ali beli barvi, če nekaj ni popolno, mislite, da je vse zamujeno
   • Prevelika posplošitev: Ko se zgodi kaj negativnega, imate vtis, da gre za neskončno šah
   • Duševni filtri: osredotočite se na negativne podrobnosti in se neskončno zadržite
   • Diskvalifikacija pozitivnega: zavračanje pozitivnih stvari, ki so se zgodile, kot da se nikoli niso zgodile
   • čustvena racionalizacija: mislite, da vaša negativna čustva odražajo resničnost, medtem ko to morda sploh ni tako
   • "Moral bi imeti" sklepanje: čutiš krivdo, ker bi moral storiti to ali ono
   • personalizacija: mislite, da ste vir negativnega dogodka, ki je bil v resnici popolnoma izven vašega nadzora

2. 
   

   
   Naštejte svoje negativne misli. Na svoje negativne misli boste lahko gledali bolj objektivno. Beležnico imejte pri roki in si zapišite negativne misli, ki se pojavljajo v vaših glavah, pa tudi, kaj jih je sprožilo.
   • Če se vam zdi, da razmišljate, da ne boste nikoli ničesar storili, ker vaš dojenček ne joka, to napišite na list papirja. Upoštevajte tudi, kaj je sprožilo to misel, na primer, če je vaš dojenček nenadoma zajokal, medtem ko je spal trenutek prej.

3. 
   

   
   Poiščite dokaze, da so vaše negativne misli napačne. Včasih ne vidimo, kaj nam gre prav pod nos, preveč zasedeni s tistim, kar imamo v glavi. To se pogosto zgodi, kadar trpi za depresijo ali poporodno tesnobo. Poskusite se ločiti od svojih negativnih misli in razmišljajte o tem, kaj počnete dobro, in o pozitivnih stvareh.
   • Če je vaše negativno razmišljanje v obliki "ne morem storiti ničesar prav", nasprotujte temu razmišljanju z nečim velikim, na primer s tem, da ste rodili lepega otroka ali nekaj malega kot dejstvo, da ste danes zjutraj uspeli pravilno nahraniti svojega otroka.

4. 
   

   
   Ali govorite s sočutjem, kot bi radi s prijateljem? Namesto da se ostro odrečete, govorite tako prijazno kot takrat, ko se pogovarjate s prijateljem. Svojemu najboljšemu prijatelju ne bi rekli, da je nesposobna in dela samo napake. Nasprotno, osredotočili bi se na to, kar dobro počnete, bi jo pohvalili in bi ji bilo lepo. Točno tako bi se morali zdraviti, če se želite okrevati od poporodne depresije.

5. 
   

   
   Upoštevajte vse druge dejavnike, ki so morda povzročili negativno razmišljanje z vaše strani. Namesto da vas sistematično obtožujete za vse narobe, upoštevajte vse druge dejavnike, ki so morda prišli v poštev. Spoznali boste, da niste odgovorni za vse težave, s katerimi se srečujete v življenju.
   • Če se vaš dojenček zbudi sredi noči, se izogibajte sebi, da ste slaba mati, ker svojega otroka ne morete spiti celo noč. Vprašajte se, zakaj se je vaš dojenček zbudil. Mogoče je lačen? Mogoče jo je prebudil hrup?
   • Ni vaša napaka, če se vaš dojenček zbudi, vendar je vaša odgovornost, da mu pomagate zaspati in poskuša ugotoviti, kaj potrebuje.

4. del Uporaba terapevta ali zdravnika

1. 
   

   
   Pogovorite se, kako se počutite pri zdravniku. Včasih pogovor z ljubljenimi, vodenje dnevnika misli in čustev in spreminjanje življenjskega sloga ni dovolj. V tem primeru morate razmisliti o pomoči strokovnjaka.
   • Terapevt vam bo pomagal jasneje videti svoja čustva in poiskati strategije za spopadanje z depresijo ali tesnobo.
   • Poročni svetovalec vam lahko pomaga najti pomoč, ki jo potrebujete od partnerja. Včasih je depresija ali poporodna tesnoba posledica pomanjkanja podpor zakonca.

2. 
   

   
   O možnosti hormonske terapije se pogovorite s svojim zdravnikom. Ob porodu se hormonsko ravnovesje poruši. V nekaterih primerih lahko jemanje sintetičnih hormonov pomaga obnoviti to ravnovesje, zlasti v zvezi z estrogeni. Vendar lahko ta vrsta zdravljenja povzroči neželene stranske učinke, zato je najbolje, da se podrobno pogovorite s svojim zdravnikom.
   • Hormonsko zdravljenje na osnovi destrogena lahko dajemo vzporedno z antidepresivi.

3. 
   

   
   Vzemite antidepresive, če se vaša tesnoba ali depresija poslabšata. Če menite, da ne morete skrbeti zase ali za svojega otroka, je ključnega pomena, da obiščete zdravnika. Možno je, da ta predlaga uporabo antidepresivov.
   • Jemanje antidepresivov mora spremljati terapija, da se lahko oceni njegova učinkovitost.

• Sprejmite pomoč svojih bližnjih. Težko se je navaditi na življenje mlade matere, zato sprejmite pomoč prijateljev ali družine.

• Če ste se kdaj čutili radi škode sebi ali drugi osebi ali otroku, takoj pokličite policijo.