Kako slediti dieti 1500 kalorij

Vsebina

• faze
• 1. metoda Spremenite prehranjevalne navade
• 2. metoda Bodite pozorni na kalorije
• 3. način Izbira pravih živil

Nekega dne ali drugega v življenju bo morda vsak od nas shujšal bodisi iz zdravstvenih razlogov bodisi, da se bolje počutimo. Če želite shujšati, je recept preprost: jejte manj in delajte več telovadbe. Športno ukvarjanje ni nikoli enostavno, spreminjanje prehranjevalnih navad pa tudi ni enostavno. Mnoge organizacije določijo dnevno potrebo po kalorijah za moškega na 2.500, za žensko pa 2.200. Številni dietetiki pravijo, da lahko dieta s 1.500 kalorijami na dan izgubi težo. To je teorija, to število se razlikuje glede na starost, spol in številne druge dejavnike. Vse spremembe v vaši prehrani morajo biti zdravniku jasne.

faze

1. metoda Spremenite prehranjevalne navade

1. 
   

   
   Naredite tri majhne obroke na dan. Ko ste bili otrok, ste potrebovali tri dobre obroke na dan. Zdaj, ko želite shujšati, jih ni več. Ob dieti 1500 kalorij na dan je vsekakor treba narediti tri obroke, vendar majhne. V bistvu morate narediti obroke do 400 kalorij.
   • Zmotno je prepričanje, da je za hujšanje potrebno narediti šest manjših obrokov namesto treh večjih. S temi šestimi obroki bi se hrana bolje absorbirala, glukoza v krvi bi bila popolna in presnova na najvišji ravni. Še nobena študija tega ni pokazala. Ključno je najti način prehrane, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu. Bi v današnjem hitrem življenju našli čas za šest obrokov? Bi imeli le čas, da jih pripravite, tudi če se zmanjšajo? Z le tremi obroki boste lahko shujšali, ne da bi karkoli pogrešali.

2. 
   

   
   
   
   Odložite vilice takoj, ko niste več lačni. Niste vedno dolžni dokončati svoj krožnik. Jejte le polovico tistega, kar običajno jeste. Traja približno 20 minut, da se pojavi sitost. Vzemite si čas in preverite, ali ste še vedno lačni.
   • To je razlika med nekom, ki ostane lačen in ki ohranja svojo težo forme, in tistim, ki konča vse jedi in se znajde prekomerno.
   • Če vam to lahko pomaga, pomislite, da na svetu obstajajo ljudje, ki umirajo od lakote in bi radi imeli polovico tega, kar jeste, na svojih krožnikih. Česar ne jeste, odložite za kasneje.

3. 
   

   
   Počasi žvečite. Žvečenje ne izgubi teže s skrivnostno izginjanjem kalorij. Če jemo počasneje, so vaši obroki daljši in siti, če je tam, se čas umiri. Možgani potrebujejo 20 minut, da pomenijo, da ste zadovoljni. Po 20 minutah vam bodo možgani povedali, ali ste še vedno lačni ali ne. Zato tisti, ki jedo hitro, pojedo več kot drugi in se ... debelejši.
   • Ne hitite s hrano kot lačni. Vzemite si čas, da okusite okuse in okuse.
   • Ta rezultat je dobila ekipa raziskovalcev z univerze zvezne države Iowa. Med drugimi izkušnjami so ustanovili skupino 47 prostovoljcev, ki so jim predstavili vnaprej izrezane pice. Na primer, od njih so zahtevali, da jedo, kar želijo, in jih prosili, naj prenehajo, ko ne bodo več lačni. Nekateri niso imeli navodil, drugi so morali žvečiti počasi. Poskus je bil v znanstvenih pogojih večkrat ponovljen. Rezultat je jasen: tisti, ki žvečijo več, pridejo do sitosti veliko hitreje kot tisti, ki bolj požrešno jedo.

4. 
   

   
   
   
   Naredite dva prigrizka na dan. S preskakovanjem obrokov ne hujšamo, to zdaj vsi že vedo. To vsekakor lahko naredimo, vendar najpogosteje dobimo nasproten želeni učinek, to je, da nekega dne "pokvarimo" in pojemo več, da dohitevamo: to je učinek "yoyo". Še posebej, koliko ljudi, ki privijte pasove, na tak ali drugačen način žrtvujejo "nagrado" (velika torta, sladoled ...)? Če ne jemo redno, neizogibno vodi do hrepenenja. Prav zato redno prehranjevanje čez dan pomaga, da se te epizode hipoglikemije izognejo.

5. 
   

   
   Omejite svoje obroke hrane. V naših potrošniških družbah so deleži običajno večji kot prej. Z eno samo jedjo lahko včasih pokrijete več kot polovico dnevnega vnosa kalorij. Jejte v manjših krožnikih, stehtajte, kar jeste, ne zavijajte v zavitke, ne da bi šli. To še posebej velja med prigrizki. Če se torej odločite, da si boste za kosilo privoščili drobtine, odprite paket in vzemite samo potrebno količino. Če ste še vedno lačni, ga med štetjem vzemite nazaj ali pa vzemite nekaj drugega, ki je manj kaloričen.
   • Mogoče se zdi čudno, vendar lahko serviranje hrane v manjših krožnikih ali skledicah zmanjša količino zaužite kalorije brez pomanjkanja: možgani so bili prevarani! Pravzaprav je za hujšanje vsa sredstva dobra, to je eno in na internetu boste našli veliko.

6. 
   

   
   Bodite previdni, ko jeste zunaj svojega doma. Pogosto, ko jemo zunaj, ponavadi "solimo", jemo več in hitreje. Absolutno se morate še naprej držati svojega programa. Če je mogoče, predvidevajte tako, da izračunate število kalorij nekaterih jedi, ki jih strežejo v tej ali tisti restavraciji. Obisk spletnega mesta restavracije je pogosto uspešen. V svojih izračunih ne pozabite šteti pijače, omak in spremljav. Navadno jih pozabljamo, pa vendar so kalorične.
   • V restavracijah dajte prednost kuhanim, kuhanim ali pečenim jedem v škodo ocvrtih ali ocvrtih jedi.
   • Prosite, da so majhne porcije. Če ne morete, izrežite ali odložite, kaj morate jesti, in svojemu gostu dajte preostali delež, ga vzemite, če restavracija to dovoli.

7. 
   

   
   Veliko pijte. Na dan morate popiti približno dva litra, za ženske nekoliko manj. Če veste, če ste dobro hidrirani, samo preverite svoj urin: če so bistri, je to, da ste pili dovolj. Lideal je pitje navadne vode, lahko pa se popestrite tudi s kavo, čajem, zeliščnimi čaji in drugimi pijačami. Posneto mleko je morda primerno, vendar velik kozarec vseeno zagotavlja 100 kalorij. Naredite križ na sadnih sokovih in seveda na industrijskih pijačah (sode), ki vsebujejo veliko sladkorja.
   • Gre za nasvet, ki se danes začenja dobro poznati, ki vključuje pitje tik pred obrokom dveh velikih kozarcev. Tako je želodec že poln, še preden začnemo jesti, tako da je apetit manjši.

2. metoda Bodite pozorni na kalorije

1. 
   

   
   Vzemite si čas, da vse zapišete. Tisti, ki želijo shujšati, pogosto trdijo, da nimajo časa, da bi tehtali hrano in šteli kalorije, ki jih absorbirajo. Pravzaprav gre za napačen argument, saj ne traja veliko časa, malo zagotovo na začetku, potem pa veliko manj, imaš količine v glavi. Štetje kalorij je nujno, če želite shujšati. Zagotovo je cilj količinsko nadzorovati svojo prehrano, a na koncu bi morali, da bi dosegli svoj cilj 1500 kalorij, spremeniti svojo hrano.

2. 
   

   
   Uporabite aplikacijo, ki izračuna kalorije. Je zelo priročen in zanesljiv, če imate vedno na sebi svoj pametni telefon, tako da ne pozabite zapisati, kaj jeste. Obstaja veliko aplikacij, kot je My Fitness Pal (App Store). Vnesete vse, kar zaužijete, aplikacija pa naredi vse ostalo (izračun kalorij, maščob, holesterola ...)
   • V Združenih državah Amerike obstaja aplikacija MyNetDiary's Calorie Counter Pro, ki omogoča skeniranje črtne kode določenega izdelka in poznate njegov prehranski profil (naštetih je več kot 45 hranilnih snovi).
   • Ker je na tem področju veliko aplikacij, je dobro izbrati tisto, ki se zdi najbolj praktična, najbolj uporabniku prijazna.

3. 
   

   
   Vodite dnevnik hrane. Morali boste tedne voditi natančen zapis o tem, kaj jeste. Nekateri, ki ničesar ne zapišejo, mislijo, da jedo manj in najpogosteje podcenjujejo število kalorij, ki jih zaužijejo: ne morejo shujšati.
   • Ta dnevnik hrane je pakiran v papirnicah, v nekaterih wellness trgovinah ali naročen po internetu. Vzamete lahko tudi preprost prenosni računalnik. Naredite stolpce z datumom, uro, natančno navedite, kaj ste pojedli, število kalorij, ki ustrezajo ... V ta zvezek zapišite tudi telesno aktivnost, v katero se prepustite. Ker sta manj jesti in se več gibala, sta dva stebra izgube teže, ni neumno, da sta oba zapisana v isti zvezek. Napredek boste lahko spremljali. V idealnem primeru bi bilo zaželeno, da bi vsakodnevna telesna aktivnost znašala eno uro do uro in pol.

3. način Izbira pravih živil

1. 
   

   
   Jejte več paradižnika. Paradižnik je bogat z vitaminoma A in C ter folno kislino. Vsebujejo veliko antioksidantov, likopena, holina, beta-karotena in luteina. Poleg tega lahko paradižnik spremlja zelo veliko jedi, zaradi česar je enostavna hrana. Lahko jih jemo s kroki, narezanimi, na kockice, pire, sokom. Vložimo v solate, juhe, omlete… Paradižnik povprečne velikosti prinese le 22 kalorij in prinese toliko drugih hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje.

2. 
   

   
   Zaužijte visoko beljakovinsko hrano. Našli boste jajca, losos in pusto meso. Dolgo časa je imelo meso, po možnosti rdeče, ki zagotavlja živalske beljakovine, slab ugled. Preveč maščob, mesa itd. Danes rdeče meso s sledljivostjo najde svoje plemenite črke. Številni strokovnjaki za prehrano zaradi dveh razlogov svetujejo svojim kolegom iz drugih razlogov. Prvič, ker so bistvenega pomena in zmanjšajo apetit za 60%. Ugotovljeno je bilo tudi, da prebava beljakovin prisili telo, da gori več kalorij. Od tam z uživanjem pustega mesa (puranje, piščanec, telečja meso) zažgete od 80 do 100 kalorij na dan. To ne pomeni, da se morate počutiti dolžni zapolniti to vrzel!

3. 
   

   
   Jejte hrano z veliko vlaknin. Križniki, kot so brokoli, cvetača ali zelje (zeleni ali kodrasti), so zelo bogati z vlakninami. Obstajata tudi beli in rdeči fižol ter leča. Zjutraj se odločite za jogurt, bogat z vlakninami, samo pazite, da ni preveč sladek.
   • Maline so dober vir vlaknin. Dobijo jih zaradi zniževanja slabega holesterola. Z 250 grami malin zaužijete 8 gramov vlaknin. Moški in ženske nimajo enakih dnevnih potreb po vlakninah: 25 gramov za ženske, 40 za moške.
   • Prednost živil z veliko vlakninami je, da vam v enakih količinah hitreje ustvarijo občutek polnosti, pogosto z manj kalorijami. Če ste navajeni, da imate zajtrk dober, a visoko kaloričen, ga spremenite tako, da iz jogurta odstranite tisto, kar je veliko sladkorja in maščob, s skledo z žiti in malo sladkorja. Običajno bi se morali počutiti tako dobro kot z drugim zajtrkom.

4. 
   

   
   Zaužijte papriko. Čeprav je čudno, a če lahko pogoltnete, vedite, da vsebujejo snov kapsaicin, ki zmanjšuje apetit in pomaga kuriti maščobe. Ta snov je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. Paprike dajte v testenine, solate, sendviče… In če želite, se bo okus vaše hrane spremenil.

5. 
   

   
   Porabite dobro maščobo. V nasprotju s splošnim prepričanjem, da hujšanje ne pomeni uživanja samo hrane ali jedi, ki ne vsebujejo maščob. Že samo ime "živil z nizko vsebnostjo maščob", ki ga lahko danes vidimo na vedno več živilih, je zavajajoče. Ti isti izdelki pogosto vsebujejo sladkorje, rafinirane ogljikove hidrate, konzervanse in ojačevalce okusa. Na koncu so zelo kalorični in zelo malo maščob. Ti so razdeljeni v dve kategoriji: mononsaturati in polinensaturati. Absorbirajo trans kisline in nasičene maščobe. Našli boste "dobre" maščobe v olivnem olju, sončničnem ali arašidovem, arašidovem maslu, avokadu, tofuju in oreščkih.
   • Ne pozabite na maščobne kisline omega 3! Živila, ki vsebujejo omega 3, vključujejo oreščke, semena in laneno olje ali sojino olje. Omega 3 maščobne kisline se pretvorijo v energijo in se ne shranijo kot maščoba: idealno za hujšanje!

6. 
   

   
   Izogibajte se hrani z malo hranilnih snovi. Ni vam treba zanesti svojih 1.500 kalorij na dan, medtem ko jeste maščobe ali sladke izdelke. Krofi, sladkarije, čips, sladoledi prinašajo veliko kalorij in zelo malo zanimivih lastnosti. Kalorije iz nepredelanih in dobro kuhanih izdelkov je bolje porabiti sami. .

7. 
   

   
   Ne žrtvujte okusa. Glavni očitek pri prehranjevalnih jedeh je blag, kar ni pogosto napačno. Dopolnite svoje začimbe, kot so kuma, bazilika, koriander ... Ne jejte preveč slanega, saj tvegate zadrževanje vode. Lideal uživa manj kot šest gramov, vsa hrana skupaj. Izogibajte se vsem živilom z veliko natrija. Pogosto maščoba daje okus živilu, vendar ga je treba prikrajšati, da shujša. V zameno se moramo osredotočiti na nizkokalorično hrano, ki ni vedno zelo okusna.
   • Priložite si jedi z školjkami na žaru. Lahko torej naribate nekaj pinjolov, ki jih daste v špinačo ali krožnik zelenega fižola v maslu. Orehe lahko daste v solate ali jeste z modrim sirom. Na žaru te različne mandlje, nič bolj preprosto. Pečico segrejte na 120 ° C, na krožnik položite mandlje, pinjole, orehe in pecite 4 do 6 minut, odvisno od primera.
   • Na solato, zelenjavo ali riž naribajte nekaj Pécorino Romano, da dvignete okus.
   • Dodajte tudi sadje, kot so brusnice ali fige.
   • Ne pozabite marinirati rib ali mesa, da dobite bolj okusno jed.

8. 
   

   
   Poiščite primere menijev na internetu. Našli boste vse, kar želite, tako za ljubitelje rib kot tiste, ki jo sovražijo, za vegetarijance ali vegane, za tiste, ki imajo radi sladko ... Za vse okuse je nekaj. Tu je primer 1500 kaloričnega menija:
   • ob zajtrku:
     • 2 jajci, kuhana v čajni žlički kokosovega olja
     • 120 g špinače
     • 30 g feta
     • 1 rezina polnozrnatega kruha
   • za jutranji prigrizek:
     • 250 g grškega jogurta (posneto)
     • 100 gramov jagodičja (maline, črni ribez ...)
     • 10 nesoljenih mandljev
   • pri kosilu:
     • 75 g rumene solate
     • 200 g neškrobne zelenjave (paradižnik, brokoli, paprika, kumare)
     • 100 g piščanca na žaru
     • 2 žlici omake z balzamičnim kisom
     • 1 jabolko
   • za popoldansko malico:
     • 10 mini korenja
     • 2 žlici dhoumous
   • pri večerji:
     • 100 g lososa
     • 1 srednji sladki krompir
     • 100 g zelenjave na pari
     • 1 čajna žlička olivnega olja
   • za sladkost večera:
     • 1 kvadrat temne čokolade