Kako slediti čisti prehrani

Vsebina

• faze
• 1. del. Razmislek o vaših prehranjevalnih navadah
• 2. del Prehod na čisto prehrano
• Del 3 Ohranite svojo prehrano in ostanite zdravi

Ko se velikost svetovnega prebivalstva povečuje in hkrati narašča stopnja bolezni, mnogi ljudje vidijo prednosti zdrave prehrane. Zdrava prehrana vam lahko pomaga ohranjati normalno težo in ščiti pred določenimi boleznimi, kot so bolezni srca ali rak. Če še niste odrasli na zdravi prehrani, torej uživanju "pravih" živil ali naravnih živil, ki so jih malo predelali, še ni prepozno, da spremenite svoje navade. Z razmišljanjem o tem, kako jeste, z nadomeščanjem slabih navad z dobrimi navadami in jih ohranite do konca življenja, lahko izkoristite prednosti bolj zdrave prehrane.

faze

1. del. Razmislek o vaših prehranjevalnih navadah

1. 
   

   
   Preberite več o konceptu čistega prehranjevanja. Ta ima precej preprost koncept, vendar vključuje posebne pogoje, kako živila predelajo. Če se naučite več o teh pogojih, lahko spremenite svojo prehrano in jedo čistejše.
   • Čisto prehranjevanje po definiciji vključuje uživanje hrane v njenem najbolj naravnem stanju.
   • Vsaka sprememba oblike živila se šteje za transformacijo, četudi ostane minimalna. Na primer, kuhanje brokolija s paro ali izdelava jabolčne omake je oblika predelave hrane.

2. 
   

   
   Ocenite svoje prehranjevalne navade. Ne boste mogli pravilno jesti, če ne poznate svojih trenutnih prehranjevalnih navad. Z oceno, kako jeste, boste prepoznali dobre in slabe navade in vedenja, ki sprožijo nezdrave navade.
   • Najboljši način razvrednotenja prehranjevalnih navad je, da vodite dnevnik dva do štiri tedne. Zapišite si vse, kar jeste v tem času, vključno s prigrizki in hrano, ki jo pojedete. Upoštevati morate tudi stopnjo predelave teh živil. Na primer, upoštevajte, če jeste kruh, kupljen v trgovinah, ali domač kruh.
   • Lahko bi tudi zapisali, kako se počutite vsak dan. V dnevnik zapišite, kako se počutite pred obroki in po njem, kar bi vam lahko pomagalo lažje prepoznati sprožilce za vaše slabe navade.
   • Pravilne navade zapišite v svoj dnevnik. Na primer, "jem veliko zdravih solat" ali "jem veliko predelane hrane".
   • Opazujte celotno, pravo hrano, ki jo zaužijete. To vam bo pomagalo ohraniti te navade, ko napredujete. Če se boste zavedali svojega uspeha, boste lažje ostali zdravi.

3. 
   

   
   
   
   Določite svoje nezdrave navade in kako jih lahko spremenite. Po dveh tednih bi morali prepoznati nezdravo hrano, ki jo jeste, in stvari, ki jih sprožijo. Vprašajte se, kako lahko te navade spremenite z izločanjem ali nadomeščanjem.
   • Vprašajte se, ali obstaja dejavnik, zaradi katerega jeste nezdravo hrano? Ali greste ponoči ven in kaj hitro pojeste, namesto da bi večerjali doma? Ali jeste, ko ste pod stresom ali utrujeni, jeste več predelane hrane?

4. 
   

   
   Pripravite si načrt za prehod na čistejšo in bolj zdravo prehrano. Ko določite svoje prehranjevalne navade, postavite načrt za nadaljevanje svojih zdravih prehranjevalnih vzorcev in nadomestite slabe navade. Razmislite o pripravi načrta za nov življenjski slog, ki vključuje čisto prehranjevanje, vadbo in čas za počitek in sprostitev.
   • Ko razvijate ta načrt, v svoj dnevnik vključite lastne navade. Načrt lahko sestavite na podlagi treh dobrih obrokov in dveh prigrizkov čez dan.
   • Vaš načrt mora vključevati obroke, ki omogočajo, da dobite potrebne hranilne snovi, da boste zdravi. Na primer, poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin, vitaminov in vlaknin prek hrane, kot so meso in oreščki, pa tudi sadje in zelenjava. Poskusite zaužiti hrano, ki je malo predelana ali zahteva malo kuhanja ali spreminjanja oblike.
   • Poskrbite, da si boste omogočili dovolj časa za telesne aktivnosti, kot sta hoja ali tek, vsaj 30 minut na dan. Poskrbite tudi, da si vzamete dovolj časa za počitek in sprostitev, na primer z branjem knjige. Tako boste okrepili svoje prehranjevalne navade in prispevali k splošnemu počutju.
   • Pazite na kraje in situacije, ko vas najverjetneje "zdrsne", na primer sprehod po slaščičarni, videnje škatel s krofi v skupni sobi v službi ali samo takrat, ko vam je dolgčas. V teh situacijah se poskusite aktivno izogibati prehranjevanju ali poiščite moteče, če je lažje. S seboj imejte čiste prigrizke kot jabolka ali zelenjavne palčke, da ne boste odstopali od lastnih navad.
   • Razmislite, da en dan na teden pustite, da varate in jeste hrano, ki ni del vaše prehrane. Če si dovolite en dan goljufanja, se lahko naslednjih šest dni izognete varanju.

5. 
   

   
   
   
   O svojih prehranjevalnih navadah se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom. Če niste prepričani, kako jesti bolj zdravo, razmislite o pogovoru z zdravnikom ali nutricionistom o tem, kako nadomestiti predelano hrano z bolj naravno hrano. Pogosto vam lahko pomaga prepoznati težave in razviti bolj razumen načrt hrane.
   • Zdravnik vam lahko priporoči nutricionista ali pa ga najdete z iskanjem po internetu.
   • Če ne želite videti zdravnika ali nutricionista, je na internetu veliko kakovostnih virov, ki vam lahko pomagajo pri postavitvi nove prehrane.

2. del Prehod na čisto prehrano

1. 
   

   
   Bodite pozorni na hranila. S spoznavanjem osnov pravilne prehrane boste spoznali, kaj potrebuje vaše telo, da ostane zdravo. Prav tako vam lahko pomaga določiti najboljša živila, ki jih vključite v svoj načrt.
   • Potrebna hranila boste dobili z uživanjem čiste hrane iz vseh petih skupin hrane. Teh pet skupin so sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki.
   • Potrebujete skodelico za skodelico in pol sadja na dan. Lahko jeste cele plodove, kot so maline, borovnice ali jagode ali pijete 100% sadni sok. Pazite, da spremenite sadje, ki ga izberete, da spremenite hranljive snovi, ki jih zaužijete, in jih ne ravnajte enako.Na primer, veliko bolj čisti je jesti skodelico jagod kot jagodno pito.
   • Potrebujete dve in pol skodelice do tri skodelice zelenjave na dan. Lahko jeste celo zelenjavo, kot je brokoli, korenje ali paprika ali pa pijete 100% zelenjavni sok. Bodite prepričani, da spremenite zelenjavo, ki jo jeste, da spremenite hranilne snovi.
   • Sadje in zelenjavo lahko enostavno vključite v številne jedi, vključno z juhami, enolončnicami in pomfritom, lahko pa jih jeste tudi preprosto, na primer tako, da v skodelico grškega jogurta damo sveže sadje.
   • Dnevno potrebujete od 150 do 250 gramov žita, od tega polovica polnozrnatega žita. Žitarice in polnozrnate žitarice lahko zaužijete z uživanjem hrane, kot je rjavi riž, cele testenine, polnozrnat kruh, ovseni kosmiči ali kosmiči. Ne pozabite jesti najmanj predelane hrane. Na primer, rjavi riž in polnozrnat kruh sta veliko manj predelana kot riž in beli kruh, ker kalček ni bil ločen od preostalega žita.
   • Na dan potrebujete od 150 do 200 g beljakovin. Te beljakovine lahko dobite z uživanjem pustega mesa, kot so goveje meso, svinjina ali perutnina, kuhan fižol, arašidovo maslo, oreščki ali semena.
   • Potrebujete dve do tri skodelice mlečnih izdelkov na dan, približno 350 g. Lahko ga jeste prek sirov, jogurta, mleka, sojinega mleka ali celo sladoleda.
   • Izogibajte se presežku natrija v svoji prehrani, ki ga najdemo v velikih količinah v predelani hrani.

2. 
   

   
   Očistite svojo kuhinjo. Oglejte si svojo kuhinjo in odstranite vso nezdravo ali umetno hrano. Tako boste lahko okrepili svoje prehranjevalne navade. Polovica bitke je odstraniti neželeno hrano, ki bi vas lahko privabila doma. Vaš dom naj bo varen kraj, poln zdravih možnosti.
   • Ni treba, da vse vržete v svojo kuhinjo. Znebite se neželene hrane in zelo predelane hrane, kot so narezki, piškoti, sladkarije in torte, pa tudi zamrznjenih obrokov.
   • Razmislite, da živil, ki jih ne želite več, podarite banki hrane.

3. 
   

   
   Napolnite svojo kuhinjo. Ko boste imeli priložnost, da nezdravo hrano odstranite iz svoje kuhinje, jo napolnite z zdravo in čisto hrano. Če imate pri roki bogate s hranili in čistimi možnostmi, boste lahko okrepili svoje prehranjevalne navade in se izognili nezdravemu vedenju.
   • Morda se zavedate, da čista hrana zahteva, da pogosteje nakupujete. Če je to težko, razmislite o drugih možnostih, na primer zamrznjenem sadju in zelenjavi, ki so prav tako zdrave kot njihove sveže, nepredelane sorodnice. Zelenjavo zlahka vključite v katero koli jed, kot je mesni krompir in sadje v jogurtu.
   • Poskrbite, da boste kupili ne pokvarljive polnozrnate žitarice, kot so cele testenine, ovsena kaša ali rjavi riž, da boste lahko hitro pripravili zdrave obroke.
   • Kupite mlečne izdelke, kot so jogurt, mleko in sir, da se prepričate, da porabite dovolj beljakovin in kalcija.
   • Kupite hrano, bogato z beljakovinami, kot so fižol, oreški in sveže meso.
   • Napolnite z zdravimi olji, kot so olivno olje, oreščki in sezam, namesto da uporabite maslo ali margarino.
   • Hranite široko paleto aromatičnih zelišč in začimb za svoje jedi in ponudite različne okuse, odvisno od hrane, ki jo želite.

4. 
   

   
   Spreminjajte te spremembe v svoji prehrani. Kljub temu, da ste morda tako navdušeni, da želite zmešati vso hrano, je pomembno, da te spremembe malo po malo. To vam bo pomagalo slediti prehrani.
   • Poskusite slediti lastni prehrani pri vsakem obroku, lahko pa tudi počasi nadomeščate predelano hrano. Če na primer jeste ob vsakem obroku beli riž, lahko preklopite na rjavi riž, preden dodate več zelenjave in manj riža.
   • Ne pozabite, da morate občasno varati, da ostanete na pravi poti.

Del 3 Ohranite svojo prehrano in ostanite zdravi

1. 
   

   
   Načrtujte obroke čim pogosteje. Z načrtovanjem obrokov vnaprej se boste izognili vrnitvi k svojim slabim navadam. Tako boste zagotovili vsa potrebna hranila in celo prihranili denar.
   • Na primer, načrtujte zajtrke, da boste lažje začeli prost dan. Če ste na kosilu brez, vas bo čist, nepredelan obrok rešil skušnjave hitre hrane. Če imate sestanek, naročite iz menija najmanj predelanega in najbolj naravnega obroka. Solate so odlična čista izbira.

2. 
   

   
   Dovolite si, da vas občasno prevarate. Nihče ni popoln in si boste včasih želeli nezdrave hrane. Dovolite si, da vas v določenih dneh varajo predelana hrana, ki je drugi dan ne bi jedli.
   • Dokazano je, da boste s tem, da boste občasno varali svojo prehrano, dolgoročno lažje upoštevali, ker veste, da vam ničesar ne odvzame.
   • Morda se celo zavedate, da nočete jesti toliko nezdrave hrane, odkar ste na čisti dieti.
   • Nikoli se ne kaznujte in nikoli ne dovolite, da vas napake ali prelomni dnevi oddaljujejo od prehranjevalnih navad. Neuspehi so običajni element.

3. 
   

   
   Jejte dobro v restavraciji. Obroki na prostem so glavni vzrok nezdrave porabe hrane med ljudmi, ki jedo čisto prehrano zaradi visoke ravni predelane hrane, maščob in kalorij. Z izogibanjem določene hrane in dobri izbiri v restavraciji boste okrepili svoje dobre prehranjevalne navade.
   • Izogibajte se nezdravim pastem, kot so kruhova košarica, ocvrta hrana ali jedi v gostih omakah, kot je fettuccine alfredo.
   • Solate, parjena zelenjava in zrezki so odlična izbira čiste, malo predelane hrane.
   • Izogibajte se bifejem, ker so pogosto napolnjeni z nezdravo in predelano hrano in vas lahko spodbudijo, da jeste preveč.
   • Za sladico jejte polno sadje, zdravo in čisto je.