Kako se raztegniti za veliko vrzel

Vsebina

• faze
• 1. metoda 1. Iztegnite se z dotikom prstov
• 2. način Povečajte gibčnost z dinamičnim raztezanjem
• 3. način Pravilno raztezanje

Za veliko spremembo morate biti zelo prilagodljivi. To figuro lahko izvedete med plesno ali gimnastično sejo ali preprosto z vadbo. Za pripravo se raztezajte vsak drugi dan. Bodite prepričani, da naredite vaje, kjer se dotaknete prstov, da povečate gibčnost. Dinamično raztezanje, kot je širjenje obraznih nog ob steno, prav tako podaljša mišice stegen in bokov. Potreben je čas, da si pripravljen iti na daljavo. Uporabite potrpljenje in skrb za svoje telo, da se ne poškodujete. Če čutite kakršno koli bolečino, takoj prenehajte z raztezanjem.

faze

1. metoda 1. Iztegnite se z dotikom prstov

1. 
   

   
   Izvedite klasični raztežaj. Sedite na telovadni preprogi z iztegnjenimi nogami pred seboj. Nagnite se naprej, roke iztegnite na noge. Primite prste in jih nežno držite 30 sekund. Spustite jih in počasi poravnajte vaš doprsni kip. Vajo ponovite tolikokrat, kot želite.
   • Če se ne morete dotikati z nogami, preprosto iztegnite roke, kolikor se naslonite.
   • Če želite povečati težave z raztezanjem, končajte prste in poskusite ujeti prste, da bo vaše telo čim bolj vodoravno.

2. 
   

   
   Dotaknite se stopala. Sedite na telovadni preprogi z iztegnjenimi nogami pred seboj. Zložite ga tako, da je podplat stopala pod mednožjem. Roko počasi iztegnite do noge, ki je bila iztegnjena pred vami. Vzemite nogo in jo držite 30 sekund. Zamenjajte nogo in ponovite vajo.
   • Verjetno se vam bo upognjeno koleno spustilo in se potisnilo ob tla, ko se nagnete naprej.

3. 
   

   
   
   
   Naredite metulja. Sedite na preprogo, noge upognjene ob straneh in nasadite stopala drug proti drugemu. Počasi približajte pete bližje medenici in spustite kolena na preprogo. Med nadzorom gibanja se nagnite naprej do gležnjev. Držite ta položaj, dokler ne začutite, da se boki in stegna raztegnejo.

4. 
   

   
   Naredite sploščen raztežaj. Sedite na preprogo, iztegnjene noge in razgrnjene pred vami. Razpršite jih čim več, ne da bi vam škodovali. Roke položite na tla pred seboj in jih počasi potisnite naprej od telesa. Z rokama nagnite zgornji del trupa na tla. Ustavite se, ko čutite napetost v stegnih, bokih ali hrbtu. Pred počasnim ravnanjem držite 30 sekund. Ponovite raztezanje.
   • Če želite povečati težave z vadbo, iztegnite roke na strani in prijemi gležnje, tako da nagnete trup navzdol. Ko ste dovolj prilagodljivi, lahko celo obraz položite na tla, medtem ko se raztezate.

2. način Povečajte gibčnost z dinamičnim raztezanjem

1. 
   

   
   
   
   Izvedite polovične počepe. Vstanite, noge nekoliko širše od širine ramen. Nagnite se naprej, dokler ne boste mogli roke postaviti na tla. Levo nogo iztegnite v stran, medtem ko desno koleno upognite, da naredite polovičen počep.
   • Začnite s to vajo petkrat na nogo. To lahko ponovite večkrat, ko povečate svojo moč in prožnost.

2. 
   

   
   Naredi žabo. Vadite se na štirinožce na telovadni preprogi. Kolena razširite tako, da jih drsite po straneh, pri tem pa držite noge iztegnjene proti hrbtu. Počasi potisnite roke naprej po preprogi. Vaš trup se bo začel upogibati. Z nadzorom gibov spustite boke do preproge, medtem ko stegna nadaljujete. Držite 30 sekund in se nato zravnajte, da se vrnete v začetni položaj.
   • Glede na vašo gibčnost je možno, da se stegna ne ločijo popolnoma. Oporo si lahko vzamete na roke ali podlakti. Gibanje lahko celo nadaljujete, dokler popolnoma ne ležite na preprogi, preden ponovite vajo.

3. 
   

   
   Noge razširite ob steno. Lezite na hrbet, boki ob steno in noge, iztegnjene navpično ob steno. Počasi potisnite noge na stene ob steno, da jih razširite. Pete ne smejo nikoli zapustiti stene. Ko začnete čutiti napetost v bokih, se ustavite in zadržite minuto. Nato vrnite noge v začetni položaj in začnite znova.
   • Če želite, da bo raztezanje težje, položite roke na stegna, ko širite noge.

4. 
   

   
   Izvedite polovične reže. Kleknite na tla, kolena na tleh in noge ravne na preprogi za vami. Eno nogo spravite pred seboj, tako da koleno upognete pod pravim kotom. Roke položite na boke, trup pa naj bo vedno navpičen. Počasi nagnite boke naprej. Ko čutite napetost v mišicah, držite položaj 30 sekund. Vrnite nogo v začetni položaj in vajo ponovite z drugo nogo.
   • Če obvladate vajo, bi morali čutiti raztezanje na prednjem delu stegen in mednožje. Če drugje čutite napetost, tega ne počnete prav.
   • Vsaj eno vašo teleto naj bo ves čas trajanja raztegnjeno na preprogi za vami.

3. način Pravilno raztezanje

1. 
   

   
   Ogreje. Pred raztezanjem vedno segrevajte 5 do 10 minut. Igrajte več zvezdnih skokov, počasi tecite približno 5 minut ali počasi preskočite skok. Cilj je povečati pretok krvi v mišicah, da se ne bi poškodovali z raztezanjem.

2. 
   

   
   Raztezajte počasi. Držite vsak položaj, dokler ne začnete streljati. Če se hitro premaknete iz enega položaja v drugega brez prehoda, lahko poškodujete mišice in sklepe. Izvedite počasne prehodne gibe, da naredite vsak raztežaj in ravnanje. Ohranjajte položaj vsake vaje, dokler ne začutite rahlega opeklin v mišicah. Na splošno se ta občutek pojavi po približno tridesetih sekundah.
   • Natančna dolžina časa za vzdrževanje položaja je odvisna od vašega telesa in vaše oblike. Nekateri se raztezajo 30 sekund, drugi pa morajo enak položaj ohraniti minuto.

3. 
   

   
   Ne silite. Če čutite bolečino, takoj prenehajte z raztezanjem. Možno je, da med raztezanjem čutite rahlo bolečino v mišicah. V učinkoviti rutini raztezanja je normalno, če pa občutite globljo, ostro ali izrazito bolečino, takoj nadaljujte sproščeno držo. Če se še naprej raztezate, medtem ko vas bolijo, lahko poškodujete sklepe.
   • Bolečine, povezane s stresom, bolj verjetno vplivajo na vaše sklepe, kot so koleni ali boki.

4. 
   

   
   Iztegni se en dan od dveh. Morda vas bo mikalo, da bi to počeli vsak dan, vendar lahko z lahkoto zaidete predaleč in preobremenite mišice. Dajte mišicam in sklepom čas, da si opomorejo, tako da se raztezajo in pripravijo na velike razcepe le vsak drugi dan. Na splošno zadostuje 30-minutno raztezanje, vključno z ogrevanjem.