Kako raztegniti ramena

Vsebina

• 2. del od 2:
  Izvajanje raztezanja ramen
• nasveti

Soavtor tega članka je dr. Jourdan Evans. Jourdan Evans je certificirani ACE zasebni trener v Los Angelesu. Doktorirala je fizioterapijo na univerzi St. Ambrose leta 2012, leta 2013 pa certifikat ACE.

V tem članku je 7 referenc, na dnu strani so.

• Priporočljivo je, da se vzamete vroč tuš, nanesete vlažno vročino ali preprosto tečete nekaj minut pred raztezanjem, saj boste tako ramenske mišice naredile bolj prožne in manj verjetno, da se bodo raztrgale.
• Povečanje srčnega utripa s kardio vadbo vam bo omogočilo, da bolj toplo vodo napolnite v skoraj vse mišice, vključno s tistimi okoli ramenskega sklepa.

2 Preverite, da vas rama ne boli. Ni priporočljivo, da poskušate iztegniti ramo, če je poškodovana, razen če gre le za zmerno mišično maso. Če imate med premikanjem rame hude bolečine, to kaže na sklep v sklepih in se morate posvetovati z zdravnikom (zdravnikom, kiropraktikom ali fizioterapevtom), da si naredite raztezanje ali vadbo.

• Majhna mišična napetost bi se morala dobro odzvati na lahke raztezke, saj pomagajo razbremeniti napetost, spodbujajo krvni obtok in izboljšajo gibčnost.
• Rameni sklepi, ki so najpogosteje sedež dentorjev, so glenohumeralni in akromioklavikularni (AC) sklepi.
• Uporaba ledu na sklepnem sklepu lahko zmanjša vnetje in otrplo bolečino.

3 Premaknite ramena v vse smeri. Ko se dobro ogrejete in ste prepričani, da se rama ne poškoduje, se pripravite na prihodnje premike v vse smeri. Začnite počasi, nadzirajte svoje gibe in razmišljajte o globokem vdihu in izdihu. Mišična vlakna potrebujejo kisik, da se lahko premikajo in delujejo.

• Roke dvignite tako, da sta vzporedni s tlemi, zavrtite jih v dolgih krogih 15 sekund naprej, nato za 15 sekund zmanjšajte velikost krogov. Po nekaj sekundah počitka spremenite smer.
• Medtem ko se poskušate dotakniti ušes, dvignite ramena čim višje, nato pa jim pustite, da padejo nazaj in se popolnoma sprostijo. Ostanite 5 sekund na vrhu gibanja, nato ponovite 10-krat.

oglaševanje

2. del od 2:
Izvajanje raztezanja ramen

1. 
   

   
   
   
   1 Najprej raztegnite mišice prsnega koša. Te mišice so kronično napete, ramena pripeljejo nazaj.
   • Stojte blizu okvirja vrat in dvignite roko tako, da je napeta in vzporedna s tlemi. Stojte ob okvirju vrat in se nežno nagnite naprej, tako da bo vaša roka napeta za ramo, prsni koš, nadlaket in prednje deltoidne mišice pa se lahko raztegnejo. Držite 30 sekund, nato pa pojdite na drugo stran. Ponovite med 3 in 5 krat.

2. 
   

   
   2 Raztegnite svoje trapezijske mišice tako, da upognete stranice vratu.
   • Zgornji trapezij je velika površinska mišica, ki se razteza od vrha vratu (in dna vaše lobanje) do rezila in krone rame. Ta mišica se v glavnem sprašuje, ko skomignete z rameni in se pod vplivom stresa raztegnete. Gre za eno od mišičnih skupin, ki se običajno podvrže napetosti in se močno krči (celo, če povzroči glavobole). To raztezajte za 10 do 15 sekund.

3. 
   

   
   
   
   3 Iztegnite romboidno mišico. Poiščite jambor ali drug trden predmet, ki ga boste ujeli. Sprostite ramena tako, da jih pripeljete nazaj, iztegnite roke, da občutite raztezanje med rameni. Držite 10 do 30 sekund.
   • Romboidne mišice so v zgornjem delu hrbta, povezujejo vaše ramenske lopatice s hrbtenico. Odgovorni so za umik ramenskih lopatic. Te mišice se pogosto zategnejo zaradi slabe drže (afinalne) in predolge postaje pred računalnikom.

4. 
   

   
   4 Če želite doseči naprednejši raztežaj, poskusite raztegniti hrbet z brisačo. Ta položaj je nekoliko bolj zapleten in zahteva prilagodljivost. Omogoča izvlečenje notranjih rotatorjev pred ramenskim sklepom, zunanje rotatorje na zadnji strani sklepa in tricepse na zadnji strani nadlakti. Pomembno je, da med tem raztezjem vzdržujete vrat in torakalno hrbtenico. Naredite med 4 in 8 nizi po 12 ponovitev.
   • Vzemite majhno brisačo in zložite nogavico čez glavo, tako da brisača visi navzdol po hrbtu. Nato zložite drugo roko za hrbet, da ujamete konec brisače. Potegnite ga navzgor in navzdol, da ostane napeta. Ponovite 3 do 5 krat in spremenite strani.
   oglaševanje

nasveti

• Pri raztezanju ne pozabite dihati. To resnično odpira mišična vlakna, hkrati pa daje nekaj drugega, kar razteza možgane, da se osredotočijo.
• Bolje je začeti počasi in sčasoma povečati število ponovitev, kot pa narediti veliko časa in tvegati, da se poškodujete.
• Če imate skoliozo ali težave v hrbtenici, se pred poskusom katere koli od teh vaj posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
• Če se dobro raztezate, naslednji dan ne bi smeli imeti bolečin. Če imate še vedno bolečine, bi to lahko pomenilo, da ste se preveč raztegnili in da bi morali iti počasneje, kar zmanjša intenzivnost raztezanja.

Vzpostavljeno iz »https://fr.m..com/index.php?title=s%27 raztezanje - ramena in oldid = 223889«