Kako raztegniti adduktorje

Vsebina

• faze
• 1. del Vadba preprostega raztezanja
• 2. del Raztezanje adduktorskih mišic z položaji joge
• Del 3 Priprava raztezne seje

Mišice adduktorja sestavljajo notranjo steno stegna. Manj znani kot kvadricepsi so kljub temu vključeni v najrazličnejše statične in dinamične drže. Na primer, ko stojite, pomagajo pri zaklepanju medenice in vas držijo pokonci. Ko hodite ali tečete, lahko te iste mišice nogo potegnejo iz telesa, upognejo in raztegnejo stegno. Mišice adduktorja lahko oslabijo, še posebej, če izvajate športno aktivnost. Da se izognete poškodbam, kot sta tendonitis ali pubalgija, jih redno raztegnite.

faze

1. del Vadba preprostega raztezanja

1. Poskusite se dotikati prstov. Ta vaja je preprosta za izvedbo, vendar zahteva nekaj prožnosti. Učinkovito razteza zadnjo mišično verigo, pa tudi mišice hrbta in kolka. Če želite to doseči, stojte z nogami skupaj, stopala tesno ali rahlo narazen in vdihnite. Ko izdihnete, se nagnite naprej, ne da bi zaokrožili hrbet, dokler se ne dotaknete prstov. Vaše roke lahko ostanejo v nogah ali ležijo na tleh. Zadržite vsaj dvajset sekund in počasi dihajte.

2. 
   

   
   Vadite vajo z metulji. V sedečem položaju upognite noge, tako da se podplati dotikajo drug drugega. Komolce položite na kolena in izvajajte nežen pritisk navzdol. Spustite stegna čim bolj, dokler se kolena ne dotikajo tal. Pritisk prilagodite svoji stopnji prožnosti, da se izognete bolečinam ali poškodbam. Ta vaja cilja predvsem na adduktorske mišice. Če želite povečati težave, poskusite čim bolj približati pete telesa.

3. 
   

   
   
   
   Naredite stranske reže. Ta vaja še posebej cilja na adduktorske mišice, zaradi česar je ena izmed najbolj učinkovitih za njihovo raztezanje. Vstanite in z desno nogo naredite velik korak vstran. Desno koleno upognite in spustite oprsje, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Hrbet imejte raven, leva noga pa iztegnjena, da sprostite mišice. Vendar ne silite, s tveganjem, da se boste poškodovali. Zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetno držo. Ponovite gibanje tako, da iztegnete desno nogo. String deset do petnajst ponovitev na vsaki strani.

4. 
   

   
   Notranji del stegna raztegnite s steno. Za to lezite na hrbet in postavite noge ob steno, da tvorite pravi kot med oprsjem in spodnjimi udi. Počasi razgibajte noge, dokler ne začutite, da se vaše adduktorske mišice raztegnejo. Dihajte mirno in globoko. Po petnajstih vdihih vrnite noge v začetno držo.Gravitacija bi morala biti dovolj, da vas raztegne, vendar lahko povečate učinkovitost gibanja, tako da roke položite na kolena ali znotraj stegen.

2. del Raztezanje adduktorskih mišic z položaji joge

1. 
   

   
   
   
   Uresničite držo "žabe" oz Mandukasana. Zavzemite začetni položaj. Kleknite in komolce naslonite na tla pred seboj. Počasi premikajte kolena, globoko dihajte. Stegna in noge naj ostanejo pravokotne ves čas gibanja. Pazite, da si ne kopljete hrbta, da se izognete ledvenim bolečinam. Stopala upognite in njihovo notranjo stran postavite ob tla. Na ta način optimizirate obseg gibanja in hkrati zaščitite kolena. Če vam primanjkuje prožnosti, ne silite, s tveganjem, da se boste poškodovali. Začnite tako, da držite držo trideset do šestdeset sekund. Postopoma povečujte trajanje in amplitudo gibanja.

2. 
   

   
   Zaprite držo "narazen" prasarita padottanasana. Stojte s hrbtom naravnost in nogami približno en meter narazen. Rastite kolikor je mogoče z raztezanjem oprsja navzgor. Nato položite roke na boke in, izdihnite, se nagnite naprej, ne da bi upognili hrbet. Lahko pa tudi roke položite na tla. Gibanje je končano, ko se vrh vaše lobanje dotakne tal. Če pa vam primanjkuje prožnosti, je najbolje, da nadaljujete postopno. Ta cilj boste dosegli v praksi.
   • Stopala naj bodo postavljena ravno na tla in vzporedno. Če želite povečati učinkovitost gibanja, poskusite vrniti svojo težo na noge.
   • prasarita padottanasana je globalno gibanje, ki omogoča raztezanje celotnega telesa. Predvsem blagodejno vpliva na zadnjo mišično verigo in tudi na hrbet.

3. 
   

   
   Vadite metulja med ležanjem. Če želite to narediti, ležite na hrbtu in pripeljite noge nazaj, tako da se rastline dotikajo drug drugega. Bližje ko so noge do oprsja, bolj učinkovita je vaja. Če želite povečati količino gibanja, položite roke na kolena in nežno pritisnite. Ta drža vam omogoča, da sprostite in sprostite mišice. Poleg tega je zelo koristno, če sedite ves dan. Ta raztežaj lahko izvajate ponoči v postelji.

Del 3 Priprava raztezne seje

1. 
   

   
   Nosite udobna oblačila. Za optimizacijo amplitude morate biti brez gibanja. Lahko celo nosite samo spodnje perilo, če se počutite bolj udobno. Spodnja vrstica ni, da ovira gibanje bokov in spodnjih okončin.

2. 
   

   
   Nosite mehke čevlje. Če želite, lahko ostanete bosi. Vendar pa se izogibajte nošenju nogavic sami, s tveganjem, da se zdrsnete in poškodujete. Dejansko gibki gibi adduktorskih mišic ponavadi vključujejo zlom noge v največji možni meri.

3. 
   

   
   Vadite redno. Da bodo vaše mišice adduktorja postale prožne in odporne, jih morate redno delati. Poskusite narediti vsak dan petnajst do dvajset minut.

4. 
   

   
   Izogibajte se raztezanju, ko se zbudite. Zjutraj je pomembno, celo nujno, da nežno raztegnete vse mišice. Kljub temu pa močno gibamo gibanja z veliko amplitudo, s tveganjem, da vas bodo poškodovali. Dejansko so mišice napete in hladne po nočnem spanju. Raje opravljajte seanso ponoči na poti domov, pred spanjem ali podnevi.

• Mišice adduktorja so razmeroma krhke in podvržene podolgovatih ali kontrakturam. Zato je več kot priporočljivo, da amplitudo gibanja prilagodite svoji stopnji prožnosti. Če jih prisilite preko svojih meja, se lahko poškodujete.
• Vsak dan raztegnite mišice, da pridobite prožnost in moč. Nepravilen trening ne bo imel vidnega učinka.
• Držite se drže za eno minuto, da dosežete največjo učinkovitost. Neuporabno je podaljšati napore po tem obdobju.
• Raztezanje po vadbi pomaga, da se izognete kodram in sprostite mišice. Upoštevajte, da se je včasih priporočljivo raztezati pred vadbo.
• Preden jih raztegnete, se prepričajte, da ogrejete mišice, sicer se lahko poškodujete.
• Raztezanje pred spanjem lahko spodbudi spanje. To priporočamo celo za lajšanje mišične napetosti, oksigeniranje možganov in zmanjšanje stresa, nabranega čez dan. Vendar se prepričajte, da zaključite seanso pred spanjem, s tveganjem, da se zbudite z bolečinami v mišicah!
• Če ne veste, kako se raztegniti ali skrbi, da bi se poškodoval, se udeležite tečajev joge. Naučili se boste, kako pravilno raztegniti in okrepiti vsako mišico. Poleg tega vam bo delo v skupini in z učiteljem prineslo dodatno motivacijo.

• Ne raztezajte se na spolzki površini, ne da bi nosili ustrezne čevlje. Prav tako med raztezanjem ne nosite nogavic. V resnici tvegate zdrs, če razširite noge in se poškodovate.
• Če čutite bolečino v volni, lahko raztezanje pomaga razbremeniti. Če pa vztrajajo, je najbolje, da se posvetujete s strokovnjakom, ker lahko kažejo na globljo težavo, kot je motnja v kolku.