Kako hitreje sprintati

Vsebina

• faze
• 1. del Določite program usposabljanja
• 2. del Izboljšajte svojo tehniko
• 3. del Optimizirajte svoje delovanje

S ali hiter tek na zelo kratkem trajanju je tako razburljiva in zabavna. Vendar pa biti dober človek zahteva več kot poskušati hitro premikati noge z nekaj sunki energije. Če se resnično želite odlično odrezati, boste morali biti disciplinirani in slediti rednemu programu usposabljanja. Prav tako boste morali poskrbeti, da boste tekli na način, ki učinkovito porablja energijo in ima telo v dobri splošni formi. Vsi ti dejavniki skupaj vam bodo omogočili, da dosežete hitrost, za katero se vam morda nikoli ne zdi mogoče.

faze

1. del Določite program usposabljanja

1. 
   
   

   
   Warm up. Pred serviranjem se morate segreti. Lahko poskusite kombinirati malo teka z dinamičnim raztezanjem, preden se lotite tekaških vaj.
   • Za začetek naredite nekaj krogov v jog načinu z udobnim tempom. Ne vložite preveč energije, preprosto je tukaj, da ogrejete mišice.
   • Na splošno se naučimo, da se moramo pred tekom raztegniti. Zdaj strokovnjaki verjamejo, da tradicionalno raztezanje pred vadbo verjetno privede do poškodb.
   • Poskusite namesto tega narediti dinamično raztezanje. Sestavljeni so iz zibanja rok in nog v okviru prožnih in neprekinjenih gibov, namesto da bi držali razteg v določenem položaju.
   • Lahko se na primer postavite pravokotno na steno in se z nogo premaknete nazaj, pri vsaki ponovitvi povečate višino. Nato obrnite in iztegnite drugo nogo.
   • Če imate togost ali določeno poškodbo (na primer bolečo paralizo, je priporočljivo, da to področje raztegnete, preden se premaknete po treningu).
2. Pomiri se. Če želite ostati prožni, se izogniti poškodbam in zmanjšati morebitne bolečine v prihodnosti, nekaj minut po vadbi porabite za lahke aktivnosti, kot je tek in v zadnjih 5–10 minutah porabite, da raztegnete vse mišice. Noge, gležnje, roke, ramena in vrat je treba iztegniti.
   • Strije izločajo odpadke, kot je mlečna kislina, ki se nabira v mišicah in povzroča otekanje in bolečino. To jim omogoča hitrejšo obnovo.
   • Pomembno je pri večini športov in še posebej pri dirki, ki nagovarja celotno telo. Oglejte si članek, kako se raztegniti, če želite izvedeti več o okrevanju zaradi raztezanja.

3. 
   
   

   
   
   
   Izvedite nekaj vaj. Ko ste topli in prožni, naredite nekaj vaj za povečanje srčnega utripa in telo pripravite na resnične ukrepe. Lahko bi naredili nekaj tekaških vaj, v katerih začnete s hitrim tempom in končate v svojem tempu. Obstaja še veliko drugih zanimivih vaj za sestre.
   • Kleči: hodite med dviganjem kolen na prsi.
   • Vaje za roke: naredite L z rokami in s komolci zavijte L (pod kotom 90 °). Nato zamahnite z rokami nazaj in si privoščite le ramena. Nadomestite gibe, spuščajte komolec ene roke, medtem ko drugo dvignete nad brado. Ko vam je gibanje udobno, povečajte hitrost. Pojdite čim hitreje čim dlje.
   • Dolgi koraki: korak, plezanje po kolenih. Ideja je, da gremo čim dlje z nekaj koraki. Ne spravljajte preveč teže na sprednjo nogo (zlasti na sprednji del stopala), sicer tvegate izgubo ravnotežja.
   • Vzvratna stran: obrnite se in potegnite nazaj. Uporabite pete in jih odprite navzven v pogonskem gibanju.
   • Nadomestni tek in s: tecite z zmernim tempom 10 metrov, nato naredite s 50 metrov. Odlična vaja za vstop v izmene. Sprememba tempa izboljša vašo "hitrost porušenja", ključna je za vaš trud v s. Pravzaprav boste z izmeničnimi vajami nizke in visoke intenzivnosti sčasoma izboljšali svojo srčno-žilno kondicijo in vzdržljivost. To bo telesu pomagalo bolj učinkovito črpati kisik, ko ste, pa tudi zmanjšati utrujenost.

4. 
   
   

   
   
   
   Vzpostavite režim treninga, ki vam ustreza. Ni treninga, ki bi bil popolnoma primeren za vsakega človeka, saj ima vsak posameznik svoje potrebe in svoj urnik. Vendar pa idealen trening obsega vsaj 3 dni dela s hitrostjo in 2 dni dela bodybuildinga. Tu je primer programa usposabljanja.
   • Ponedeljek (hitrost) : Tecite 10-krat 80 metrov, pri čemer si med vsako serijo privoščite 2-minutni odmor, 6-krat 70 metrov, 4-krat 60 metrov, 3-krat 20 metrov in enkrat 100 metrov.
   • Torek (bodybuilding) : Pojdi v sobo z utežmi in delaj vse mišice. Za poganjanje potrebujete vse svoje mišice, še posebej, če vadite s.
   • Sreda (hitrost in vzdržljivost) : Teči 4 krat 300 metrov. Pomembno je, da tovrstno dirko naredite tako, da daste vse, kar lahko. Trening vzdržljivosti krepi vaše telo in vas naredi hitrejšega.
   • Četrtek (polovična hitrost) : Teči 5 krat 200 metrov, 3 krat 100 metrov in 2 krat 50 metrov.
   • Petek (bodybuilding) : vrnitev v sobo z utežmi in povečanje težav. Ko začutite, da obvladate določene vaje ali opremo, nadaljujte z novim izzivom. Ko se vaše telo nauči premikati na določen način, postane bolj učinkovito, kar pomeni, da imate manj dela za dokončanje iste dejavnosti. Temu se izognite tako, da posodobite svoj program usposabljanja.
   • Ne pozabite se ogreti pred vsako sejo in se na koncu vrnite umirjeni.
   • Med vikendom ne delajte ničesar. Potrebujete čas za počitek in dovolite, da se mišice odpočijejo.

2. del Izboljšajte svojo tehniko

1. 
   
   

   
   Poskusi teči po petah. Čeprav je znanost glede tega še vedno mešana, so mnogi prepričani, da nam hitreje teče po petah. Čim manj stopala preživi v stiku s tlemi, tem bolje.
   • Na začetku se lahko zdi nenaravno. Poskusite teči bosi, nato pa še naprej podaljšajte ta občutek pri obuvanju čevljev.
   • Teka s tem, da si najprej postavite pete, je lahko slabo za sklepe, mišice in ligamente. To ustvarja popolnoma nenaravno "V" obliko v spodnjem delu nog in postavlja nepotrebno napetost na vse vaše okončine.

2. 
   
   

   
   Naredite več korakov. Morda mislite, da so daljši koraki sinonim za hitrejši tempo, vendar to ni res. Konec koncev ne greš tako daleč, kot so noge v zraku. Manjši koraki vam bodo celo omogočili, da pospešite (če jih naredite pravilno).
   • Ko so koraki preveliki, izgubite tempo. Prednja noga bo pristala pred vami in delovala kot zavora na celotnem telesu. Nato se boste morali premakniti čez nogo, kar bo povzročilo odskok, ki ni primeren za vaš tempo ali hitrost.
   • Običajen korak pomeni tudi, da vam bo manj hitro zmanjkalo sape.

3. 
   
   

   
   Zavijte malo naprej. 2 majhna koraka lahko naredijo razliko med spodobnim in odličnim.
   • To ne pomeni, da morate vso težo spravljati naprej in se nenehno boriti, da ne padete naprej. Samo nekoliko se nagnite, da greste hitreje, ne da bi izgubili ravnotežje.
   • Pomembno je tudi, da se ne naslanjate nazaj. Včasih nas ob približevanju ciljni črti in gledanju tekmovalcev za nami nasiti, da se naslonimo nazaj in spremenimo njihov tempo. Upočasni nas. Ko se dogodek konča, boste gledali za seboj.

4. 
   
   

   
   Uporabi roke. Roke vam lahko pomagajo, če jih premikate na pravilen način. Morali bi biti sinhronizirani z nogami in vas voditi naprej.
   • Razmislite o izdelavi "L" oblike z rokami: sproščene pesti naj segajo tako visoko kot brada in kolena nazaj.

5. 
   
   

   
   Izziv sebe. Nikoli ne bi smeli upočasniti eno uro. Če greste počasneje od svoje največje hitrosti, izgubite čas. Če čutite potrebo po upočasnitvi, se poskusite osredotočiti na preseganje sebe. Če je to težava za vas, začnite nekoliko počasneje. V idealnem primeru morate končati hitreje, kot ste začeli.
   • Če vodite dirko, bi lahko začetek rahlo pomagal, da boste pospešili hitrost. Tisti, ki odidejo težko, včasih pomislijo, da je zmaga njihova in ne pričakujejo, da jih bodo premagali tisti, ki so se na začetku zadržali.

6. 
   
   

   
   Dihajte učinkovito. Vsak trenutek bi morali uskladiti sapo s svojim korakom.
   • Vsi se ne strinjajo, ali je bolje dihati skozi nos ali usta ali je razlika med obema. Pomembno je, da poskrbite za zadostno količino kisika. Tako poskusite oba načina, da vidite, kaj najbolje deluje za vas.
   • Če niste utrujeni, vendar so vaše mišice, poskusite dihati globlje. Vaše mišice verjetno potrebujejo več kisika.
   • Poleg dela na svojem tempu in hitrosti bi morali delati tudi na svojem dihanju. Ko se ogrejete, se osredotočite nanjo, tako da že med vami že imate navado pravilno in globoko dihati.

7. 
   
   

   
   Jejte zdravo. Zelo pomembno je slediti prehranskim načelom, ki prinašajo koristi vsem. Športniki pa imajo dodatne prehranske potrebe.
   • Ogljikovi hidrati so bistveni, saj vam prinesejo veliko energije in vam dajo moč. Žitarice, kruh, testenine in krompir so dobri primeri.
   • Proteinski dodatki so potrebni tudi za izgradnjo mišic. Pomislite na puste beljakovine, ki jih najdemo v purani in skuto.
   • Prvak Usain Bolt uživa yams, testenine in riž, piščanca in svinjino ter se izogiba hitri hrani.
   • Dnevno boste potrebovali tudi več kalorij kot manj aktivni ljudje. Vzemite si čas za dober zajtrk zjutraj, še posebej, če imate ta dan vadbo.
   • Če načrtujete dirko, najprej založite dobro hrano. Toda zavirajte preveč energijsko hrano v urah pred dirko. Želodec med naporom ne sme biti aktiven.

8. 
   
   

   
   Ostanite hidrirani. Ves ta šport, ki se ga boste lotili, pomeni, da boste s potenjem izgubili veliko tekočine. Če želite ostati hidrirani, morate piti veliko vode. Če trenirate na soncu, je še toliko bolj pomembno.
   • Zlato pravilo je, da na vsak kilogram, izgubljen po seji, dolijete liter vode. Pred treningom in po njem bi se lahko tehtali, da bi dobili predstavo o količini vode, ki bi jo morali piti. Študent lahko na primer izgubi 2 kilograma z znojem po svojem srednješolskem nogometnem treningu.

9. 
   
   

   
   Pojdi pogosto v telovadnico. Bodybuilding ali vadba z dobrim dihanjem je pomembna sestavina za povečanje hitrosti, zato jo je treba vsaj dvakrat na teden vključiti v svoj trening.
   • Bodybuilding vam bo omogočil, da svoje mišice kondicionirate tako, da jih naredite večje in lažje prenašate bolečino.
   • Vsaka telovadnica je drugačna in udobja se lahko razlikujejo. Poskusite se osredotočiti na stroje, zaradi katerih noge delujejo.
   • Ne prakticirajte presežka, saj bi se v tem primeru lahko poškodovali. Postopoma preklopite na težje uteži.
   • Če nimate zaupanja v svoje sposobnosti telovadbe v telovadnici, si lahko gradite doma.

10. 
    
    

    
    Delajte mišice nog. Mišice vaših nog so očitno bistvene za hiter tek. S pritiskom okrepite kvadricepse. Naredite več vaj, kot so počepi in dvigovanje uteži. Obstajajo tudi številne vaje z dumbbells, ki vam bodo pomagale okrepiti noge.
    • Naredite mrtvo dvigalo. Poiščite dolgo palico, oblikovano tako, da sprejme več uteži. Nanjo položite uteži, počepnite in zgrabite. Potem vstani. Zdaj se upognite s hrbtom in poskusite, da se palica dotakne nog. Čutili bi, da vam hrbtenice delajo, to so najpomembnejše mišice za tek.
    • Poskusite "Power Clean" - vajo, ki vključuje upogibanje navzdol, da zgrabite veliko palico, nato pa hitro vstanite med dvigovanjem palice z rokami.
    • Čučite z dumbbells. Na ramena postavite palico z bučkami in jo držite z obema rokama. Nato počepnite navzdol in držite brado vzporedno s tlemi.

11. 
    
    

    
    Delaj na abs. Delo trebušnih mišic vam vzame veliko časa, a dobro okrepljene notranje mišice vam bodo olajšale trud. To tudi pomaga preprečiti poškodbe.
    • Dobra vaja za trebuh je držanje dumbbelov ali palice, ki tehta med 10 in 20 kg, in nekaj sedenja.
    • Delajte tudi na spodnjem delu trebuha. Dobra vaja je, da poiščete jambor (ali kaj podobnega, kot je stojalo za stiskanje, stopalo vaše postelje itd.), Ga močno ujamete, lezite in naredite nekaj dvigovanja nog. Noge naj bodo prilepljene in jih dvignite ter počasi spuščajte. Morali bi čutiti, da dno vašega abs-a deluje.

12. 
    
    

    
    Okrepite ramena. Na hitro so pomembna tudi ramena. Telesu zagotavljajo potrebno oporo za hitro dirko, povečujejo tako pospeševanje kot nadzor. Če je v vaši telovadnici nameščen ramenski tisk ali klopa, ga morate uporabiti.
    • Klop pomaga tudi pri razvoju prsnih mišic, ki so prav tako pomembne.
    • Pri delu na ramenih in vratu bodite zelo previdni. Poškodba na tem področju je lahko zelo boleča in vas lahko nekaj časa ovira, da dokončate trening (čas za okrevanje).

13. 
    
    

    
    Teči navkreber. Teka navkreber ni dobra le za pljuča in noge v mišicah, ampak tudi naravno izboljša vašo obliko. Opazili boste, da samodejno tečete na noge in se rahlo nagnete naprej.
    • Upoštevajte s s kot zmes in izgradnjo mišic. Ta kuri veliko kalorij in je odličen za krepitev telečnih mišic.

3. del Optimizirajte svoje delovanje

1. 
   
   

   
   Opremite se pravilno. Če želite samo izboljšati svojo hitrost, vam ni treba porabiti sto evrov za oblačila in čevlje, če pa tekmujete (ali želite podrti rekorde), boste potrebovali nekaj zelo dobre opreme. .
   • Kupite čevlje, zasnovane samo za s. Potrebujete lahke čevlje, ki imajo dereze. Čim lažji so, tem bolje. Čas, porabljen na sprednjem delu nog, pa boste še dodatno optimizirali z derezami.
   • Nosite prava oblačila. Bistveno je, da je udobno. Vaša oblačila za vadbo se morajo dobro prilegati in vzdrževati telo na dobri temperaturi. Če tega občutka res ne ljubite, vam ni treba kupovati kompresijskih oblačil s spodnjih okončin. Pokazalo se je, da takšna oblačila resnično ne izboljšujejo zmogljivosti.
   • Zberite bloke s. Če ta šport resnično jemljete resno, se dogovorite za par začenši blokidirkati kot olimpijski športniki. Ti dodatki vam bodo pomagali, da vas poganjajo s štartne črte. Nekaj ​​bi jih morali najti v kateri koli športni trgovini.

2. 
   
   

   
   Teči z drugimi ljudmi. Ne glede na to, ali ste v ekipi proge ali samo tečete s prijatelji, je skoraj gotovo, da boste tekli hitreje, če boste tekali več. Majhno prijateljsko tekmovanje vam bo pomagalo pri motiviranju.
   • Ne glede na to, ali ste na tekalni stezi ali na progi, bolj verjetno boste dali vse od sebe, če boste s prijatelji, ne pa če ste sami. Če vidite ljudi v vašem perifernem vidu, vam bo pomagal, da želite doseči svoj cilj.

3. 
   
   

   
   Čas sami. Vprašanje hitrosti in trajanja poti od točke A do točke B. Če želite vedeti, ali se resnično izboljšujete, morate čas zase.
   • Verjetno boste želeli premagati svoje najboljše. Toda poskusite to storiti največ 2 ali 3 krat na dan, kajti če naenkrat storite preveč, se bo vaša uspešnost zmanjšala. Morda se boste znašli frustrirani in utrujeni, če se zavedate, da pred časom niste več na svoji ravni.