Kako pravilno dvigovati uteži

Vsebina

• faze
• 1. del Uporaba pravilnih tehnik za dvigovanje uteži
• Drugi del Ciljne mišice trupa
• Del 3 Vzpostavite program usposabljanja

Tako kot pri premikanju težkih predmetov v vaš dom se je potrebno naučiti pravilnih tehnik dvigovanja tovora v prostoru z utežmi. Pravilno dvigovanje bremen pomeni pravilno držo in gibanje, maksimiranje ponovitev in izvajanje vaj počasi in pametno, da se izognete nesrečam. Naučite se lahko ciljati na trupne mišice, da pravilno razvijate mišice, tako da jih previdno in pravilno dvignete.

faze

1. del Uporaba pravilnih tehnik za dvigovanje uteži

1. 
   

   
   Vedno se ogrejte, preden začnete dvigovati uteži. Pomembno je, da aktivirate kroženje kisika v krvi, sprostite mišice, jih ogrejete in pripravite na dvigovanje težkih uteži. Če želite razviti mišice, hkrati pa se izogibati poškodovanju, je ogrevanje nujno.
   • Začnite s klasičnimi push-upi in sit-upi, izvedite nekaj sklopov vsake vaje s kratkim počitkom med vsakim nizom. Naredite nekaj sklopov, nato postopoma povečujte število ponovitev v vsakem nizu. Na primer, lahko začnete z 10 ponovitvami na niz in napredujete do 50 ponovitev na niz.
   • Vedno se raztegnite, preden začnete dvigovati uteži. Pojdite počasi in štejte vsaj 15, tako da iztegnete roke, da jih sprostite. Ne hitite mišic in ne premikajte se prehitro, s tveganjem, da se mišica zgubi ali raztrga.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Dvignite ustrezno maso. V resničnem svetu moraš dosečimišična odpoved (trenutek, ko ne morete več dvigniti teže) med zadnjo ponovitvijo in serijo končajte tako, da prepustite to mišično napako. Tako boste vedeli, da ste izbrali pravo maso. Spoznali boste, kako najti to maso sčasoma.
   • Začnite z majhno maso. Morate biti prepričani, da ga lahko dvignete. Nato postopno povečujte maso, dokler ne najdete tistega, ki vam ustreza. Ko dvigujete uteži, se bo ta točka s programom vadbe postopoma povečevala, toda vaš glavni cilj bi moral biti ta idealna točka.
   • Dvigovanje težkih uteži vas lahko poškoduje in vadba bo postala kontraproduktivna, dvigovanje preveč lahkih uteži pa bo povzročilo nepotreben pritisk na vaše sklepe, saj ne boste razvili mišic. V vsakem primeru boste izgubili čas.

3. 
   

   
   
   
   Povečajte ponovitve. Pravi trening ne pomeni nujno, da morate dvigovati težje uteži, ki ste jih kdaj dvignili, saj je dobra vadba maksimiranje ponovitev, ne pa celotna dvigana masa. Z drugimi besedami, da razvijete mišice, morate pogosteje dvigovati manj teže.
   • Dober način za maksimiranje ponovitev je izdelava "piramidnih serij", v katerih postopoma povečujete število opravljenih ponovitev na niz ali skupno število nizov, ki jih boste izvedli. Na primer, za upogibanje ali nategovanje vrstic lahko začnete z zaporedjem 10 ponovitev na roko, preden počivate in opravite serijo 15, počivajte, nato pa naredite serijo 20, preden se vrnete navzdol. piramida.
   • Lahko je zabavno iskati svoj "max out" s postopnim povečevanjem mase v isti seriji, dokler ne dosežete svojih omejitev. Poleg tega vam lahko pomaga oceniti razvoj mišic, vendar to ni najboljši način za to vajo. Uporabite ga za merjenje svojih sposobnosti, vendar si ne predstavljajte cilja, ki ga želite doseči. Ne iščite svojega "max out" več kot enkrat na dva meseca.

4. 
   

   
   Ko izvajate gibe, raztegnite okončine. Pravilna tehnika za vsako vrsto vadbe se nekoliko razlikuje. Dejansko ne bi uporabljali iste drže za izvajanje klopa kot za mrtvo dvigovanje. Toda vse skupne vaje imajo skupno to, da morate popolnoma raztegniti mišico in dokončati gibanje. V stiskalnici s klopi morate palico približati prsim, preden iztegnete roke s potiskom palice navzgor. Vsak niz naredite popolnoma in pravilno, ne glede na vajo.

5. 
   

   
   Počasi pojdite. Trening lahko pošljete vabljivo, toda, če boste čas porabili počasi in tiho, ne boste izgubljali časa. Dober trening naj traja vsaj eno uro, vendar ne več kot 2 ali 3 ure. Vzemite si čas za dokončanje posameznih vaj s hitrostjo, ki vam bo preprečila, da bi se poškodovali in si vzeli čas za počitek med sklopi, da pravilno zgradite mišice.

6. 
   

   
   Dihati. Ob vsaki ponovitvi morate oksigenirati telo s pihanjem z usti pri dvigovanju teže in vdihavanjem z nosom, medtem ko spuščate težo. Dihajte naravno in udobno (ne hiperventilacije!), Vendar ne bodite obsedeni! Ne smete biti preveč osredotočeni na svoje dihanje. Nobena skrivnost ni; preprosto ne zadržite diha z dvigovanjem uteži, tveganjem omotičnosti ali omedlevice.

7. 
   

   
   Vedno vadite s spotterjem. Nikoli ne delajte dvigala teže sama, še posebej pri delu s prostimi utežmi. Tudi če dvignete maso, ki se zdi enostavna za ravnanje, se prepričajte, da imate v kotu vedno nekoga, ki vas lahko pogleda in po potrebi vam pomaga. Poškodbe in težave se najpogosteje pojavijo v trenutkih, ko je seks sam. Ne bojte se prositi za pomoč.

8. 
   

   
   Pojdite v fazo okrevanja. V fazi okrevanja lahko izberete določeno aktivnost ali vajo, ki jo želite vaditi, ali pa lahko preprosto izvajate iste vaje kot med ogrevanjem. Če naredite nekaj lahkih raztezkov in počasi zaključite vajo, boste naslednji dan imeli manj možnosti, da se boste zvijali in boste tako zmanjšali tveganje za poškodbe ali zlom.

Drugi del Ciljne mišice trupa

1. 
   

   
   Naj bodo vaše peči delujoče. Pektorske mišice, torej mišice, ki gredo od vrha ramen do prsnega koša, se lahko zberejo z dvigovanjem prostih uteži ali z delovanjem stiskalnice metulja v vodoravnem ali nagnjenem gibanju.
   • Nič za nič, če je klopa tiska najbolj priljubljena vaja za dvigovanje uteži: ležeč na hrbtu, običajno na klopi z utežmi, moraš prevzeti čelado, roke razgrniti na isto razdaljo kot tista med rameni. Stopala postavite na vsako stran klopi, vzemite palico in jo (kot vedno) s pomočjo požiralnika postavite nad prsi, pri tem pa mišice napete.Počasi spustite prečko, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato pa jo dvignite do zgornjega položaja.
   • Nagnjena garnitura je namenjena uporabi tehnike, ki je podobna klopi, vendar v vsako roko vzamete bučico.

     
     

     
     
   • Progibi na prsih so podobne vaje, le da morate roke držati naravnost tako, da jih iztegnete navzven, kot ptica, ki maha s krili.

2. 
   

   
   Delaj hrbet. Delo s prostimi utežmi je odlična metoda, s katero lahko okrepite hrbet, postanete bolj napeti in močnejši ter bolje definirate svoje mišice. Delo mišic ramen in hrbta je nujno, ne glede na program sledenja.
   • Naredite mrtvo dvigalo. Vlečnice so bolj napredna vadba in jih je treba izvajati le v prisotnosti trenerja ali trenerja, ki vam lahko pomaga. Vlečnice so lahko zelo nevarne, če ne veste, kaj počnete, saj ta vaja vključuje dvig palice s tal, preden jo potisnete naravnost navzgor. Obstajajo različne različice vadbe: nekatere vključujejo dvig palice do prsnega koša, druge pa dvigovanje nad glavo.
   • Naredite vrstice z dumbbells. Če delate vsako roko eno za drugo, pokleknete na klopi z utežmi, dvignite bučico od tal do prsi, preden jo spustite, da dokončate ponovitev, nato preklopite na strani.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Razširite svoje bicepse. Če želite divjati na naslednji razstavi biscoteaux, začnite ciljati svoje bicepse v dvigovanju uteži, da bodo večji in močnejši.
   • Upognite bicepse, da razvijete bicepse, ko stojite ali sedite. Vzemite palčko ustrezne teže, pustite, da visi po telesu, nato pa jo s sklepanjem bicepsa prinesite nazaj na prsni koš. Za dokončanje vaje spremenite roko.

4. 
   

   
   Naredite nekaj počepov. Noge ne zanemarjajte, čeprav predstavljajo veliko skupino mišic, ki jo je enostavno pozabiti. Delate lahko tudi z brezplačnimi obremenitvami. Če želite delati počepe, stojite v kletki za počepe in dvignite palico na ramenih. Medtem ko vzdržujete palico za glavo, pojdite navzdol, pri počepu držite hrbet naravnost, nato pa pojdite nazaj gor.

Del 3 Vzpostavite program usposabljanja

1. 
   

   
   Spremenite vadbo. Če ves teden delate samo klop, to ni primeren program za dvigovanje uteži. Ustvarite program, v katerem boste ciljali na različne mišice, odvisno od seje. Imeli boste pester program, v katerem se boste osredotočili na mišične skupine, na katere boste ciljali in krepili z dobrimi metodami treninga. Tu je primer tedenskega programa.
   • Ponedeljek: pec
   • Torek: noge
   • Sreda: aerobika in tek
   • Četrtek: doprsni kip in nazaj
   • Petek: trebušni
   • Vikend: počitek

2. 
   

   
   Dodajte malo po malo dodatne teže, vendar v majhnih količinah in tako, da ne postane neprijetno. S pravo tehniko boste spoznali, da je vaš običajni trening vse lažji in enostavnejši. To pomeni, da postanete močnejši in začnete razvijati mišice. Težkarji to imenujejo "planota". To je znak, da je čas, da dodate težo in spremenite vaje, da se izognete zastoju.
   • Pri dodajanju uteži naj te ne bodo pretežke, udobne naj bodo. Vendar morajo biti dovolj težke, da so zadnje ponovitve težje. Najti moraš tisto mejo, kjer se tvoje mišice spustijo.

3. 
   

   
   Nadaljujte z izdelavo piramidnih serij in spreminjajte faze počitka. Če želite resnično spremeniti svoje vadbe in dodati malo kardio, se lahko med vsakim nizom igrate s časom počitka. Če si med dvema sklopoma dela na rokah vzamete minuto počitka, jo zmanjšajte na 15 ali 30 sekund in videli boste, kako težja bo vaja.
   • Vendar morate ostati naravnani svojemu telesu in ne hitite. Premik neposredno v drugo serijo, medtem ko so izčrpani, je najboljši način, da se zmotite in se poškodovate. Bodite pozorni in vadite v svojem tempu.

4. 
   

   
   Na teden naredite le nekaj sej za dviganje uteži. Začetniki na splošno mislijo, da je izvedba treh težišč na dan najhitrejši način za pridobivanje moči in risanje mišic, vendar je to napaka. Pri dvigovanju uteži to ne drži. Pretreniranost lahko povzroči poškodbe in vam prepreči pravilno delovanje tednov ali celo mesecev. Naredite nekaj vaj in hitreje boste začeli razvijati mišice, kot če prehitro dvigujete uteži.

5. 
   

   
   Po fazi obnovitve segrejte, da se izognete upogibanju. Po seji si vedno privoščite tuš ali vročo kopel. Zelo priljubljeno je, da trening spremljate s sejo parne sobe ali savne. To omogoča, da vaše mišice ostanejo tople in se "opomorejo" v svojem tempu. Ugotovili boste, da bodo vaše mišice manj boleče, če boste po treningu naredili prave stvari.