Kako lajšati menstrualne bolečine z jogo

Vsebina

• faze
• 1. del vadba sedečih položajev joge
• 2. del vadi druge položaje joge
• Del 3 Razumevanje prednosti joge

Joga je zelo učinkovita naravna metoda za odganjanje menstrualnih krčev. Različni položaji joge vam lahko pomagajo, da se v tem mesecu počutite bolje, če jih učite, lahko postanete bolj nosljivi.

faze

1. del vadba sedečih položajev joge

1. 
   

   
   Vzemite položaj Janu Sirsasana. Ta položaj omogoča sprostitev hrbtenice, zadnjega dela stegen in adduktorjev. Prav tako krepi medenične mišice in zato pomaga pri lajšanju menstrualnih krčev. Pomirja možgane in tako zmanjšuje utrujenost in tesnobo.
   • Sedite na tleh in iztegnite noge pred seboj. Desno koleno upognite pod kotom 90 °. Vaša desna noga naj se dotika tal. Desno nogo pripeljite v levo, tako da se rastlina dotakne notranjosti stegna.
   • V roke primite levo nogo, vdihnite in raztegnite torzo na levi nogi. Poskrbite, da bo hrbtenica čim bolj ravna.
   • Diši nežno in globoko dve minuti. Nato nadaljujte sedeči položaj in po enominutnem premoru ponovite z desno nogo.

2. 
   

   
   
   
   Vzemite položaj Supta Padangusthasana. Ta položaj vam omogoča, da sprostite svoje adduktorje, boke in zadnji del nog. Pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu, išiasa in menstrualnih krčev.
   • Lezite na hrbet. Desno nogo dvignite tako, da rahlo upognete koleno.
   • Prekrižajte prste in desni prst. Nato primite levo stegno v levo roko, da se ne odlepi od tal.
   • Nežno izdihnite in iztegnite desno nogo, kolikor je mogoče. Ta položaj se morda zdi težko zadržati, ker so spodnji okončine daljši od zgornjih.
   • Da jih izenačite, lahko uporabite pas ali brisačo, zavito okoli desne noge, in jo držite v desni roki. Nogo boste lažje iztegnili tudi vi.
   • Desno nogo imejte vzravnano in v zraku. Nežno dihajte in držite ta položaj 3 minute. Nato desno nogo naslonite na tla, preden ponovite z levo nogo.

3. 
   

   
   Naredite položaj Vajrasana. Ta sproščujoč položaj vam omogoča, da delate medenico in lajša menstrualne bolečine in simptome tesnobe.
   • Udobno se namestite na tla in hrbet držite naravnost. Iztegnite noge in približajte noge tako, da upognete kolena za 90 stopinj.
   • Kolena naj bodo na tleh, tako da se teleta in stegna dotikajo tudi tal. Spodnje okončine bodo tvorile diamant. Zavijte naprej, ko vdihnete. Izdihnite med ležanjem in se nato vrnite v začetni položaj.
   • Ponovite 2 do 3 minute ali dlje, če lahko.

4. 
   

   
   
   
   Preizkusite položaj Agnistambhasana. Omogoča sprostitev bokov in adduktorjev, pa tudi krepitev medenice. Zato deluje na menstrualne krče, tesnobo in utrujenost.
   • Udobno sedite z vzravnanim hrbtom in upognjenimi koleni. Postavite levo stopalo pod desno stegno in podplat podaljšajte od zunanjega roba stegna.
   • Desno nogo položite na spodnji del levega stegna. Vaša desna noga naj bo naslonjena na spodnji del levega stegna, desni gleženj pa naj rahlo štrli iz zunanjega roba levega stegna. Če je ta položaj preveč neudoben, lahko preprosto prekrižate noge.
   • Položite dlan na tla, pred golenico. Izdihnite in se uležite, preden zložite boke. Hrbet naj ostane raven in ne ukrivljen proti trebuhu.
   • Vdihnite nežno in globoko minuto. Vaš trup naj se dvigne z vsakim vdihom. Trenutno raztegnite svoje telo, od pubisov do prsnice. Imeli boste konveksni položaj do trupa.
   • Držite ta položaj minuto, izravnajte in razkrijte noge. Pavzo ponovite tako, da levo nogo postavite na desno stegno.

5. 
   

   
   Vzemite položaj lotosa (Padmasana). Ta zelo priljubljen položaj (tudi za najmlajše) ima številne prednosti, na primer povečanje koncentracije, lajšanje tesnobe, depresije in utrujenosti. Sprošča tudi medenico, hrbtenico in labdomen, lajša bolečine v hrbtu in menstruaciji.
   • Sedite na tleh z nogami obrnjene proti sebi. Upognite desno koleno in držite desno nogo z obema rokama. Zunanji rob desne noge bo počival na levem komolcu, desno koleno pa na desnem komolcu, obe roki pa bosta ostali privezani. Desno nogo in levo nogo zamahnite, da se seznanite z gibi desne medenice.
   • Medtem ko desno kolko mahate (nežno, a hitro), postavite desno nogo na levi kolk, tako da je konec desne noge postavljen na levi adduktorji. Gleženj postavite na spodnji levi del trebuha.
   • Hrbet imejte raven, levo nogo držite za gleženj in se z obema rokama zasukajte in položite na desno stegno. Poravnava bo podobna kot na desni nogi in bo omogočila, da se zunanji rob leve noge postavi na desno volno, leva peta pa bo pritisnila na spodnji desni trebuh.
   • Kolena pomaknite čim bližje. Vsako roko položite na koleno, dlani so obrnjene druga proti drugi in palci se dotikajo ušesa.
   • Prvič zadržite to pozo za nekaj sekund in nato postopoma povečujte čas, ko držite to gibanje. Z malo vaje boste lahko zdržali skoraj minuto. Med menstruacijo ponavljajte 3 do 4 krat na dan.

2. del vadi druge položaje joge

1. 
   

   
   Naredite položaj vozla (Dhanurasana). Če boste njegovo ime dobili po obliki vozla, ki ga bo vaše telo prevzelo (trup ima obliko vozla, roke pa strune), morate začeti z ležanjem na trebuhu, medtem ko roke držite ob telesu, dlani proti strop.
   • Upognite kolena tako, da se stopala dotikajo zadnjice. Stegna naj bodo vzporedna. Dvignite roke in si zgrabite gležnje.
   • Vdihnite globoko in se potegnite za boke, da noge iztegnete v nasprotni smeri do zadnjice. Postopoma boste dvigovali stegna, vrh trupa in glavo tal.
   • Držite to poza tako, da naslonite ramena na hrbet. Tako boste lahko odprli rebrast in dodatno raztegnili prsni koš.
   • Vdihnite nežno in globoko minuto in pol. Nato med izdihom nadaljujte svoj začetni položaj. Vzemite si 30 sekund odmora, nato dva ali trikrat ponovite.

2. 
   

   
   Most (Setu Bandha Sarvangasana). Sprostitev hrbtenice, vratu in prsnega koša stimulira trebušne organe in pljuča, krepi noge in zmanjšuje menstrualne krče, pa tudi tesnobo in utrujenost ter bolečine v hrbtu.
   • Lezite na hrbet z odejo, zloženo pod rameni, da podprete vrat. Upognite kolena, tako da bo stopalo ravno na tleh, pete pa blizu zadnjice.
   • Dvignite boke, medtem ko noge in roke pritiskate na tla, medtem ko počasi izdihnete. Stisnite zadnjico na tem položaju. Podprite svoje telo tako, da držite celotno dolžino rok na tleh (dlani navzdol do tal).
   • Nadaljujte z dvigom bokov, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, spodnje noge pa pokončne. Kolena približajte bližje.
   • Glavo in vrat imejte na tleh. Nato ramena postavite trdno ob hrbet in dvignite prsni koš, ko se približuje bradi.
   • Ostanite v tem položaju minuto. Nato počasi pripeljite trup nazaj na tla, medtem ko počasi izdihujete. Udobno se ulezite minuto.

3. 
   

   
   Poskusite s pozo oje (Pasasana). Ta poza omogoča sprostitev stegen, prepone in hrbtenice. Čvrsti trebuhi pomagajo tudi pri prebavi. Lajša bolečine v hrbtu in menstrualne bolečine.
   • Zaprite položaj, tako da stopite tako, da stopala in stopala in noge držite tesno skupaj. Zakrivite kolena v levo in trup v desno. Levo roko postavite na desno stegno tik nad kolenom. Zavrtite levo roko in podlaket pred nogami in zadnji del leve noge. Dve nogi, zloženi z levo zgornjo okončino, boste ovili.
   • Če je ta položaj pretežek in ne morete zaviti obeh nog, to storite le z levo nogo. Z drugimi besedami, levo roko držite med stegni in zavijte levo podlaket, da se ovijete okoli leve noge.
   • Globoko vdihnite, medtem ko desno roko pomaknete za spodnji del hrbta, tako da lahko desnica doseže levo roko in se osredotoči.
   • Glavo obrnite v desno, iztegnite prsa in počasi dihajte približno minuto. Nadaljujte v začetnem položaju, medtem ko izdihnete počasi.
   • Vzemite si eno minuto in ponovite pozo za nasprotno stran (kolena v desno in trup na levi).

4. 
   

   
   Zavzemite položaj kamele (Ustrasana). Ta poza razteza zgornji del telesa in izboljša tonus mišic na tem področju, lajša utrujenost in tesnobo. Ta položaj pomaga tudi pri lajšanju menstrualnih krčev.
   • Začnite s klekljanjem na tleh, kolena in stopala pa držite na varni razdalji. Goleni in zadnji del stopala naj se dotikajo tal.
   • Med obešanjem rok se naslonite nazaj. Roke se bodo sčasoma dotaknile pete. Trdno vzemite gležnje v roke.
   • Medtem ko globoko vdihnete, dvignite prsa. Vaše telo bo bolj ukrivljeno. Nato med izdihom potisnite boke naprej. To gibanje mora telo podaljšati in raztegniti.
   • Med gledanjem navzgor imejte glavo in vrat vzporedno s tlemi. Ohranite ta položaj, počasi dihajte 30 do 60 sekund. Nato sprostite pozo, medtem ko izdihnete počasi. Večkrat ponovite kratke odmore za eno minuto.

5. 
   

   
   Spustite psa dol (Adho Mukha Svanasana). Ta poza se zelo razlikuje od zgoraj omenjenih poz. Ta poza se podaljša in sprosti napetost vaše hrbtenice. Krepi roke, ramena in mišice hrbta in spodnjih okončin. Pomaga tudi lajšanje simptomov menopavze in nelagodja.
   • Kleknite na roke in kolena. Dlani se morajo dotikati tal in biti rahlo narazen. Stegna naj bodo ravna in roke rahlo naprej.
   • Začnite z dvigom kolen med vdihom. Kolena ne iztegnite do konca in za udobje držite pete stran od tal.
   • Izdihnite in iztegnite kokcijo stran od zadnje strani medenice in rahlo pritisnite proti predelu sramne sramnice. S tem uporom dvignite boke. Vaše noge in stegna naj tvorijo dve ravni črti. Potisnite stegna nazaj, da postavite pete na tla. Stegna zavijte navznoter, tako da bodo mišice nog manj napete.
   • Držite rahlo pritisk na tla s kazalci. Razširite ramena in jih približajte hrbtenici. Glavo in vrat naj bosta poravnana z rokami.
   • V tem položaju ostanite eno do dve minuti, medtem ko nežno dihate. Nato nadaljujte z začetnim odmorom in počivajte nekaj minut.

Del 3 Razumevanje prednosti joge

1. 
   

   
   Razumejte, da joga pomaga sprostiti telo in um. Različne dihalne tehnike in položaji, ki jih zavzamete, omogočajo, da se telo znebi stresa in se zato sprosti.

2. 
   

   
   Vedite, da tudi joga omogoča, da ste bolj prilagodljivi. Joga omogoča, da so vaše okončine bolj prožne. Napete mišice bodo po vadbi joge ohlapnejše. To pomaga preprečiti krče in tako zmanjša bolečino na določenih delih telesa.

3. 
   

   
   Razumejte, da joga pomaga sprostiti in biti bolj miren. Redna vadba joge vam omogoča, da odpravite napetosti, ki jih čutite v telesu.
   • Različne dihalne tehnike (navdih in izdih) vam omogočajo sprostitev.
   • Tudi joga sprošča napetost v telesu in tako je bolj umirjena.

4. 
   

   
   Zavedajte se, da joga deluje tudi na vaš hormonski sistem. Različne tehnike joge vam omogočajo nadziranje hormonov, ki jih proizvaja vaše telo.
   • Oni so tisti, ki so najpogosteje izvor menstrualnih krčev. Nadzor proizvodnje teh hormonov z jogo bo pomagal preprečiti bolečino med menstruacijo.

5. 
   

   
   Vedite, da se jogi priporoča tudi ostati v formi. Pomaga tonzirati mišice telesa in zato biti v boljši formi in se izogniti prekomerni teži. Joga pomaga preprečevati shranjevanje maščobe v vašem trebuhu, zlasti za uporabo v različnih položajih joge.