Kako lajšati bolečine v gležnju

Vsebina

• faze
• 1. del Takoj ukrepajte
• 2. del Odpravljanje bolečin v gležnju doma
• 3. del Preprečevanje bolečine v gležnju v prihodnosti

Bolečine v gležnju so posledica odvečnih in utrujenih nog: to lahko pogosto vključuje nošenje novega para čevljev ali hojo dlje kot običajno. Boleči gležnji se razlikujejo od akutne bolečine, poškodbe, odrevenelosti, mravljinčenja ali pekočega občutka. Priporočila v tem članku pomagajo lajšati bolečine v gležnju, če tisto, kar čutite, presega preprosto bolečino, vključno z nezmožnostjo, da vstanete brez pomoči, je mogoče, da imate izpah ali zdravstveno težavo, zahteva pomoč zdravnika.

faze

1. del Takoj ukrepajte

1. Počivajte vsaj 30 minut. Lezite ali sedite, da noge in stopala ne bodo podpirala vse teže. Položite jih na mehak predmet in se izogibajte njihovemu premiku čim dlje. Glede na stopnjo bolečine se lahko odločite za počitek več kot 30 minut ali celo cel dan. Razmislite o ukinitvi vseh dejavnosti, ki vam povzročajo bolečino ali pa imate med delovnimi sestanki presledke.
   • Če so vaše bolečine močne, ustavite stopalo in se prvih nekaj ur ne dotikajte.
   • Dvignite gležnje nad prsmi. To bo zmanjšalo pretok krvi na mesto draženja, zmanjšalo tveganje za nastanek otekline.
   • Počivajte na mirnem mestu, kjer vas ne bodo motili, na primer na stolu v dnevni sobi ali na postelji.
   • Če je vaš gleženj še vedno zelo boleč, v drugem delu uporabite podrobno metodo RICE.

2. 
   

   
   
   
   Preglejte gleženj. Je kaj videti drugače? Upoštevajte, če med obema nogama obstaja oteklina, razbarvanje, asimetrija, nenormalni gibi ali bolečina. Lahka oteklina lahko običajno spremlja bolečino, vendar to ne sme onemogočiti. Če opazite nekaj, kar presega preprosto bolečino ali rahlo oteklino, nekateri primeri so navedeni spodaj, to upoštevajte in se posvetujte z zdravnikom. Vsak drug znak lahko zahteva rentgen gležnja.
   • Otekanje hitro, nenadno in nepričakovano.
   • Razbarvanje.
   • Vidne poškodbe na koži, modrice, odprte rane ali okužbe.
   • Asimetrija med dvema nogama ali nogama.
   • Nenormalni gibi sklepov.
   • Drugačna bolečina od navadne bolezni (akutna, pekoča, hladna, rojevalna).
   • Velika vrzel med temperaturo stopala ali gležnja in temperaturo preostalega telesa.
   • Pomanjkanje občutka v stopalu ali gležnju.

3. 
   

   
   
   
   Ugotovite, ali potrebujete zdravniško pomoč. V večini primerov je bolečina v gležnju posledica presežka: pretirana hoja ali tek. Vendar so bolečina, oteklina in drugi simptomi lahko posledica resnejših zdravstvenih težav. Če se kateri koli od pogojev, navedenih spodaj, nanaša na vaš gleženj, se obrnite na zdravnika.
   • Ste noseči že več kot 20 tednov, gležnje pa hitro in prekomerno otečejo. Nenadna oteklina gležnjev lahko kaže na preeklampsijo ali visok krvni tlak. Preeklampsija zahteva takojšen medicinski poseg.
   • Bolečina je lokalizirana samo na enem od gležnjev, čeprav oba gležnja uporabljate na enak način. To lahko kaže na nekaj, kar nima nobene zveze s prekomernim naporom, ki ga ustvarijo na gležnju.
   • Draženje se nadaljuje in poslabša sčasoma.
   • Bolečine v gležnju in stopalih so nekateri neželeni učinki zdravil, ki jih jemljete zdaj.
   • Bolečina je del seznama simptomov druge resnejše zdravstvene težave, ki jo imate. To lahko vključuje sladkorno bolezen.
   • Ščetke lahko uporabljate, dokler ne boste mogli normalno hoditi.

2. del Odpravljanje bolečin v gležnju doma

1. 
   

   
   Uporabite metodo zdravljenja R.I.C.E. R. I. C. E. v angleščini pomeni ostalo (Break) Ice (Ice) stiskanje (Kompresijski) Elevation (Višina). To je standardna metoda za zdravljenje bolečine v sklepih.
   • Ne pozabite počivati ​​sklepa in uporabljajte ščetke, če noge ne bodo več mogle podpirati vaše teže.
   • Na sklep nanesite led, da zmanjšate oteklino. Nanašanje ledu je priporočljivo 15 do 20 minut vsake dve do tri ure in v prvih 48 urah, dokler se oteklina ne zmanjša. Uporabite lahko dobro zaprto vrečko z rižem, kemični čistilnik, zamrznjen grah, zamrznjeno meso ali kateri koli drug zamrznjen predmet. Če led na isto mesto nalagate več kot 15 minut, lahko telesu dolgoročno škodite. Med ledeni blok in kožo lahko položite brisačo, da bo aplikacija bolj udobna, čeprav lahko zmanjša učinke zmrzovanja. Čim več časa med pojavom bolečine in nanosom ledu se zmanjša, prej se bo draženje ublažilo ali pomirilo.
   • Uporabite stiskalno napravo, kot je elastični trak, da omejite otekanje in vnetje.
   • Dvignite gleženj nad prsmi, da povečate pretok krvi in ​​limfni obtok v srce.
   • Za zmanjšanje vnetja uporabite tudi nesteroidna protivnetna zdravila.

2. 
   

   
   Razmislite o uporabi toplote. Enkrat na dan zavijte boleč gleženj z vročim predmetom za 10 do 15 minut, da povečate krvni obtok in zmanjšate togost sklepov. Toplota lahko poveča prožnost in sprostitev mišic.
   • Lahko uporabite steklenico s toplo vodo, brisačo ali odejo.
   • Če uporabljate predmet, ki je prevroč, lahko poleg draženja že poškodovanih mišic gležnja povzročite tudi opekline ali draženje kože.
   • Če postavite brisačo med kožo in grelni objekt, lahko aplikacija postane bolj nosljiva in lahko bolje uravnavate raven toplote predmeta.

3. 
   

   
   Nežno masirajte boleč gleženj. Morate ga masirati, da sprostite mišice okoli sebe. Poskusite masirati tudi vse spodnje okončine, da sprostite ostale dele telesa, ki bi lahko vplivali na boleč gleženj.
   • Prosite nekoga, da vas masira, vendar lahko vseeno storite sami, če nikogar ne bi.
   • Pod bolečo nogo postavite teniško žogo in jo razvaljajte. Nežno nanesite vso težo, da ne bo zdrsnilo in padlo, vendar dovolj za izvajanje masažnega gibanja.
   • Oglejte si fiziologijo stopala. To morate storiti pred izvajanjem globljih in intenzivnejših masaž.

4. 
   

   
   Iztegnite nogo navzgor in navzdol. Med sedenjem uporabite mišice golenice in zgornjega dela stopala, da poiščete pravi kot in izravnajte prste navzgor. Štejte do 10. Nato spustite nogo, da tvorite ravno črto s svojim golom in vrhom stopala. Štejte do 10. Gibanje ponavljajte desetkrat na dan.

5. 
   

   
   Iztegnite gleženj navznoter. Med sedenjem zvijte nogo navznoter, tako da je zunanji del gležnja blizu tal in lahko vidite robove velikega nožnega prsta. To gibanje vam raztegne gleženj. Štejte do 10. Gibanje ponavljajte 10-krat na dan.

6. 
   

   
   Iztegnite gleženj navzven. V sedečem položaju izvlecite nogo tako, da se velik nožni prst in peta dotikata tal, vendar z gležnjem in zunanjim delom stopala dvignite mali nožni prst s tal. Ta gib deluje mišice gležnja. Štejte do 10. Gibanje ponavljajte 10-krat na dan.

7. 
   

   
   Raztezanje na stopnicah. Stojte na robu koraka, glejte gležnjev nekaj centimetrov spodaj, da raztegnete dno stopala in tele. Ostanite v tem položaju in štejte do 10. Počasi se vrnite v začetni položaj. To ponovite 10-krat na dan.

3. del Preprečevanje bolečine v gležnju v prihodnosti

1. 
   

   
   Razviti načrt zdravljenja. To je namenjeno zmanjšanju ali zdravljenju vzroka bolečine v gležnju.
   • Če ste pogosto navadili preveč hoditi ali delati preveč vadbe, lahko naredite bolj zmerne vaje ali postopno zmanjšate vadbo, da se izognete draženju. Uporabite vaje, omenjene v tem članku, tudi takrat, ko vam gleženj ne bo več boleč, da bi učvrstili mišice nog.
   • Če je vzrok za vašo škodo zdravniški, razvijte načrt zdravljenja z zdravnikom. To lahko vključuje izgubo teže, jemanje določenih zdravil ali popolno spremembo življenjskega sloga.

2. 
   

   
   Pred vadbo oz. Raztezanje in segrevanje lahko močno zmanjšata poškodbe in draženje mišic. Prosite svojega trenerja ali trenerja, da vam pokaže raztezne vaje, prilagojene vašemu tipu športa.
   • Vaje za ogrevanje so običajno sestavljene iz zmernih vaj, osredotočenih na gležnje in ne ogrevanja gležnja s toploto. Vendar nekateri načrti vadbe, ki so jih zasnovali strokovnjaki, pogosto vključujejo nadzor temperature.

3. 
   

   
   Čez dan sprejmite druge ukrepe. To je pomembno za zagotovitev, da bodo gležnji ostali močni in zdravi.
   • Nosite udobne, dobro prilegajoče se čevlje s petami, visokimi do 2,5 cm, ki ne dražijo nog. Razmislite o višinah za dejavnosti, ki vam lahko preizkusijo gležnje.
   • Ko sedite, ohranite dobro držo in stopala položite na tla. Ne sekajte gležnjev in jih nerodno upognite, ko sedite.
   • Spite s sproščenimi nogami in gležnji v razmeroma naravnem položaju; gleženj ne sme biti upognjen ali raztegnjen.
   • Vadite redno, da vam obdobja intenzivne vadbe ne bodo povzročala več bolečin v gležnju.
   • V prehrano vključite ustrezna hranila, da bodo vaše kosti in mišice močne; pomanjkanje kalcija, vitaminov in drugih mineralov lahko privede do zakrčenosti mišic in krhkih kosti.
   • Naredite nekaj razteznih, krepilnih in proprioceptivnih vaj.
   • Razmislite, da bi si gleženj povozili.

• Če bolečina traja in se poslabša, poiščite zdravnika, tako da pokličete zdravnika za nasvet ali se dogovorite za termin.
• Splošno pravilo lahke poškodbe zaradi športa je R.I.C.E: počitek, nalaganje ledu, stiskanje, dvigalo. Te štiri stopnje zdravljenja zvinov lahko služijo kot koristna podlaga za zdravljenje bolečine v gležnju.
• Če morate hoditi z bolečim gležnjem, si za pot priskrbite zapestnico gležnja. Najdete jih v lekarnah in zdravstvenem oddelku več trgovin.
• Stalne bolečine v gležnju (in bolečine v sklepih na splošno) so lahko posledica prekomerne telesne teže v daljšem časovnem obdobju in so lahko simptom prekomerne teže in obremenjevanja telesnih sklepov.
• Poskusite prevzeti brezzdravila, če nobena fizikalna droga ni primerna.
• Bolečine v gležnju lahko preprečite tako, da okrepite gležnje in jih redno izvajate.
• Na gleženj ne smete hkrati nanašati ledu in toplote. Izbrati morate tisto, kar vam najbolj ustreza. Prav tako ne pokrivajte ledu in vročine zaporedno; naj se gleženj vrne na sobno temperaturo med zmrzovanjem in segrevanjem.
• Vstavite nogo v majhno vedro vode, da ga 5 minut hkrati zasteklite.

• Če ste noseči in vas boli gleženj spremlja hitro otekanje, se posvetujte z zdravnikom.
• Če se vaša bolečina vztraja ali poslabša ali je več kot le bolečina, poiščite zdravnika.
• Če imate sladkorno bolezen in imate bolečine v stopalu, poiščite zdravnika.