Kako lajšati bolečine v spodnjem delu hrbta z vadbeno žogo

Vsebina

• faze
• 1. del Naredite vaje za gradnjo mišic
• 2. del Raztezanje na vadbeni žogi
• Del 3 Sledi zdravstveni delavec

Ocenjujejo, da od bolečin v hrbtu nekega dne prizadene 70 do 80% Francozov. Ročni delavci (BTP), ljudje, ki vozijo ves dan, bolniško osebje. Bolečine v hrbtu povzročajo 7% prekinitev dela. Vzroki za ledvene težave so številni: slaba drža, slab način dvigovanja težkih bremen, lobe, sedeči življenjski slog in športne mikrotraume. Bolečine v hrbtu je mogoče zdraviti, rešitve ne manjkajo. Med njimi je ena, ki je precej učinkovita in poceni: vaje z vadbeno žogo. Z njim je mogoče povrniti moč zanemarjenim mišicam, gibčnost v sklepih, rezultat je izginotje bolečine v hrbtu.

faze

1. del Naredite vaje za gradnjo mišic

1. 
   

   
   Začnite z razširitvami hrbta. Obraz postavite na balon, ki bo deloval na močne hrbtenične mišice hrbta, hkrati pa nežno nagovarja trebušne mišice, ki se nahajajo v trebuhu. V bistvu je enakovredna zadnja vaja, da narediš abs. Bolečine v spodnjem delu hrbta pogosto povzročajo oslabljene ali raztegnjene hrbtenične mišice, zato je ta vaja kot nalašč za pravilno postavitev stvari. Naredite tri sklope po deset raztežajev z eno minuto počitka med vsakim nizom. Seveda je treba te serije opraviti brez bolečin ali pa se morate ustaviti in iti k zdravniku.
   • Lezite na vadbeno žogo z iztegnjenimi nogami, prsti, da vas stabilizirajo. Najboljše je nositi nedrseče čevlje, na primer gumijaste podplate. Noge lahko tudi obesite ob steno.
   • Nato položite roke za glavo, balon dvignite na trebuh in prsni koš. Med to vajo je spodnji del hrbta votel. Osredotočite se na mišice spodnjega dela hrbta. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj, tako da naslonite prsi na žogo.
   • Pripeljite ramenske lopatice drug proti drugemu, da boste pomagali zgornjim hrbtnim mišicam.

2. 
   

   
   
   
   Naredite nekaj zasukov prtljažnika. Ti zviti na eni in drugi strani ne bodo samo delovali na hrbteničnih mišicah na vsaki strani hrbtenice, ampak bodo vplivali tudi na mišice trebušnega pasu, kot so poševne mišice na bokih, trebuhu in mišicah porečja. Malo je znanega, vendar krepitev trebušnega pasu zmanjšuje napetost spodnjega dela hrbta. Če med to vajo občutite hude bolečine, se ustavite in poiščite strokovnjaka, na primer kiropraktika ali osteopat: morda imate težave z vretencami. Ti zvijači so precej priporočljivi, če že imate močan trebušni pas, ga bodo prišli okrepiti. Tudi če delujejo na stranskih ali trebušnih mišicah, delujejo tudi mišice spodnjega dela hrbta. Na vsaki strani lahko naredite pet zasukov, dva do trikrat na dan.
   • Sedite na vrhu žoge s hrbtom naravnost. Roke položite čez glavo (ali na boke), obe nogi dobro na tleh in nekoliko narazen, da bosta stabilna.
   • Z ravnimi nogami zasukajte prtljažnik na eno stran, kot bi gledali na ramo. Poskusite iti čim dlje. Ko popolnoma držite položaj, nekaj sekund zadržite s pasom. Nato se počasi vrnite v osrednji položaj, nato pa pod enakimi pogoji zasukajte drugo stran. Na vsaki strani naredite vsakih deset zasukov.
   • Spodnji del hrbta, imenovan tudi "ledveni predel", je v primerjavi z zgornjim delom hrbta najpogosteje boleč del hrbta, z dobrim razlogom, da podpira veliko več vaše teže.

3. 
   

   
   
   
   Naredite ciljno vajene. Bolečine v križu pogosto povzročajo oslabljene mišice. Kot rezultat, vse druge mišice od bolečine dobijo presežek dela in napetosti. Vaše medenične mišice so del trebušnega pasu in njihovo poševnost je zelo pogosto kriva za ledvene težave. . Zato vaje za krepitev medeničnih mišic lajšajo (ali preprečujejo) težave s spodnjim delom hrbta.
   • Roke položite na boke ali pa naj vam roke visijo ob straneh. Sedite na vadbeni žogi z nogami trdno na tleh. Od tam nežno nagnite medenico, napenjajte trebuh in premikajte boke naprej in navzgor, cilj pa je, da bo spodnji del hrbta čim bolj raven. Položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
   • Nasprotno gibanje naredite tako, da nežno potisnete boke nazaj, kar rahlo izkoplje hrbet. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. To vajo lahko izvajate desetkrat zapored, enkrat naprej, enkrat nazaj.
   • Če ne, obstaja še ena hvalevredna vaja, ki je sestavljena iz nekajminutnega vrtenja doprsnega pasu v eno smer, da se začne (v smeri urinega kazalca), nato v drugo (v nasprotni smeri igel straže). To gibanje je podobno tistemu, ki ga lahko naredite, ko vadite obroč s hulami.

4. 
   

   
   Naredite "mostove". Vaja z žogo je zelo praktičen instrument za izvajanje "mostov", ki teoretično delujejo na celotnem trebušnem pasu, in sicer spodnjem delu hrbta, medenici in trebuhu. Te vaje, ki delujejo skupaj na mišicah ledvenega dela in trebuha, so zelo koristne. Te mostove je mogoče narediti na vadbeni preprogi brez balona, ​​vendar jih naredite na žogi, kar ustvari določeno nestabilnost, ki sili vse mišice hkrati, da lahko ohranite ravnotežje. Preprosto povedano, z vadbeno žogo so mostovi težji, a učinkovitejši.
   • Lezite na hrbet, raztegnjene noge. Dvignite noge in teleta postavite na vrh žogice za vadbo. Roke spustite, dlani so ravne na tleh.
   • Nato postavite pete na balon in olupite svoj ribnik s tal. Cilj tega položaja je ohraniti trup in vretenčni stolpec čim bolj pravokotno. Vaše telo se oblikuje kot most nad tlemi. Položaj zadržite deset do trideset sekund. Vzemite si odmor in poskusite znova. To vajo ponovite pet do desetkrat na dan.
   • Še bolj zapleteno: eno nogo položite ravno na vrh balona in drugo nogo dvignite s 15 na 25 centimetrov. Desno nogo dvignite, medtem ko zadnjico snamete s tal. Položaj zadržite deset do trideset sekund, začnite znova z drugo nogo.

2. del Raztezanje na vadbeni žogi

1. 
   

   
   Naredite razteg spodnjega dela hrbta. Delo z vadbeno žogo omogoča učinkovito mobilizacijo hrbtenice brez strahu pred poškodbami, celo precej zabavno je. Raztezanje lahko naredite na tleh, vendar s kroglico lahko naredite več raztezanja, več je svobode gibanja. Če ležite na vadbeni žogici, strogo ne pomeni, da sprostite mišice spodnjega dela hrbta, tudi če vaje, izvedene na ravnem trebuhu, delajo tako, da delujejo.Po drugi strani pa ležanje omogoča, da vretenčni steber dobro raztegnete, kar odpravlja napetost v ledvenem predelu. Delo z balonom ne samo sprosti mišice hrbta, ampak tudi mobilizira trebušne in nekatere medenične mišice.
   • Sedite na vadbeno žogo in nato stopite naprej, dokler žoga ni na ledvenem nivoju. Roke naj visijo na vsaki strani. Nato spustite hrbet in glavo nazaj do oblike balona, ​​stopala zagotavljajo stabilnost.
   • Pojdite čim bolj nazaj, ne da bi pri tem poškodovali. Nato poskusite doseči tla z rokami, kolikor je le mogoče. Je odličen raztežaj za zgornji del hrbta, oprsje in ramena. Držite ta položaj trideset sekund. Ta raztežaj lahko opravite pet do desetkrat na dan. Med vajo dihajte globoko in tiho.
   • Da bi naredili dobro, ni samo vadbena žoga. Z vadbo joge boste lahko nežno delali hrbet in vse mišice trebušnega pasu. Različne joga postave lahko nežno delujejo mišice trebušnega pasu ali nog, izboljšajo tudi držo.

2. 
   

   
   Lezite na trebuh. Z žogo lahko obdelate tudi spodnji in srednji del hrbta, tako da sedite ravno na trebuhu. Ta položaj zahteva, da vzamete balon večjega premera, da boste bolje podpirali težo telesa in se vam ni treba dotikati tal rok. Brez tega ne bo raztezanja hrbta.
   • Začnite z namestitvijo sebe, prsnega koša in trebuha ob žogo, noge, ki delujejo kot stabilizatorji. Ko je pravilno nameščen, poskusite z rokami dotakniti tal pred balonom. V istem gibanju iztegnite noge, medtem ko se bo vaš doprsni kip moral čim bolj poročiti z obliko balona.
   • Pojdite daleč, ne da bi sprožili bolečino, in držite položaj trideset sekund. To vajo izvajajte pet do desetkrat na dan. Med raztezanjem ne pozabite dihati mirno in globoko.

3. 
   

   
   Naredite si raztežaj velikih hrbtišč. Te medialne mišice spadajo med največje mišice v človeškem telesu. Segajo od pazduh, pokrivajo celoten spodnji del hrbta in zdravijo na zadnji strani medenice. Te mišice so zaradi svoje velikosti pogosto vir bolečin v hrbtu, zato jih morate med vajami z žogo vabiti.
   • Kleknite na preprogo za vadbo z vadbeno žogo pred vami. Roke položite ravno na vrh žogice in potisnite žogo čim bolj naprej, pri tem pa se nagnite naprej, medtem ko držite roke na vrhu žoge.
   • Nehajte se raztezati, ko čutite, da vas bolijo pazduhe in na straneh bo spodnji del hrbta še vedno raztegnjen. Ne da bi padli ali se poškodovali, poskusite iti čim dlje. Položaj zadržite trideset do šestdeset sekund. Lideal naredi pet do deset gibov na dan.

Del 3 Sledi zdravstveni delavec

1. 
   

   
   Dogovorite se s fizioterapevtom. Če je vaša ledvena težava kronična in zaradi oslabitve hrbtnih mišic, slabe drže ali degenerativnih patologij, kot je osteoartritis, boste potrebovali strokovnjaka, ki bo sestavil celoten program funkcionalne rehabilitacije. Fizioterapevt vam bo prikazal vsakodnevne vaje za raztezanje in krepitev mišic (npr. Z vadbeno žogo). Vaš fizioterapevt ima v svoji pisarni vso opremo (balone, mize in mobilizacijske naprave), ki mu bo omogočil, da boste delali vsa področja, ki jo potrebujejo.
   • Fizioterapevtske seje je treba izvajati dva do trikrat na teden štiri do osem tednov, da pozitivno vplivajo na vaš hrbet.
   • Na recept lahko vaš fizioterapevt opravi seanse ultrazvoka ali električne stimulacije, da popravi in ​​okrepi mišice.

2. 
   

   
   Dogovorite se s specialistom. Kiropraktiki in osteopati so specialisti za sklepe. Zelo dobro vedo, da bočne medvretenčne sklepe (imenovane "zgibne ploskve") postanejo gibljivi. Pred začetkom vadbe z balonom je pogosto treba te poravnati. Vaditelj bo začel z repozicioniranjem ledvenih vretenc, ki so se sčasoma in v slabi drži postavili poravnano. Prav ta slab položaj povzroča vnetje in s tem bolečino, zlasti med gibanjem.
   • Enkratna sestava vretenc lahko odstrani bolečino v hrbtenici, za bolj trajen rezultat pa se zanašajte na štiri ali pet sej. Te kiropraktične seanse redko podpirajo medsebojni sodelavci.
   • V pisarni mnogi kiropraktiki uporabljajo vadbene žoge za krepitev in ponovno uravnovešanje hrbtenice. Zato so tako dobro razpoloženi, da vam lahko dajo informacije ali nasvete o tem, kakšno vadbo narediti.

3. 
   

   
   Pogovorite se z zdravnikom. Če po enem do dveh tednih vadbe z žogo ne opazite nobenega izboljšanja, je čas, da se dogovorite z zdravnikom, da preverite, ali nimate resnejših težav, vendar redke, kot je hernija diska, zataknjen živec, okužba (osteomielitis), osteoporoza, stresni zlom, artritis ali rak. Kadar so vzroki mehanični (zvijanje, napenjanje, rahlo zataknjena artikulacija), bi morali po zaslugi balona najti normalno uporabo hrbta.
   • Približno tretjina ljudi z nizko bolečino v hrbtu pravi, da več kot mesec dni niso imeli vadbe, raztezanja ali zdravljenja.
   • Zdravnik vas bo prosil, da opravite rentgen, preiskavo kosti, MRI, CT ali elektromiografijo.
   • Zdravnik vam lahko predpiše krvni test za analizo, da izključi možnost hudega artritisa ali okužbe, kot je meningitis.
   • Če na hrbtu ne najdete točno tistega, kar imate, vas lahko zdravnik napoti k specialistu, na primer ortopedskem kirurgu, nevrologu ali revmatologu.