Kako zdraviti raztezanje hrčaka

Vsebina

• faze
• Del 1 Takojšnja podpora
• 2. del Nadaljujte z zdravljenjem
• Del 3 Iskanje optimalne funkcionalnosti

Celo manjše raztezanje mišice hrbtenice je treba nemudoma zdraviti, da se čim hitreje zmanjša oteklina in pospeši proces celjenja. Za športnika se bo morda težko strinjal, da se spočije in nadaljuje postopno. Vedeti je treba, da preveč vaj močno poveča tveganje, da se spet poškodujete. V večini primerov bodo poškodovani v nekaj tednih ponovno dobili popolno posest, v hudih primerih pa bo morda potreben kirurški poseg.

faze

Del 1 Takojšnja podpora

1. 
   

   
   Če imate resno poškodbo, takoj pokličite zdravnika. Resna poškodba lahko zahteva dodatno operativno operacijo in čim prej je treba zdravniško svetovati. Če prepoznate katerega od naslednjih simptomov, se vam lahko mišica v hrbtenici popolnoma raztrga ali očisti kosti:
   • zvok okvare, ki se je slišal v času poškodbe
   • zelo tesna poškodba zadnjice ali kolena
   • veliko modric
   • težave pri hoji
   • akutna bolečina ali šibkost poškodovane noge
   • glejte spodaj navedena opozorila o simptomih, za katere je potrebna medicinska pomoč kadar koli med zdravljenjem.

2. 
   

   
   Ocenite poškodbo. Če lokacija poškodbe ni očitna, pritiskajte po celotni dolžini in obodu stegna, da jo poiščete. Poškodbe pri raztezanju se ponavadi pojavljajo na zgornjem delu stegna, medtem ko bodo rane, ki nastanejo med s, najverjetneje raztrgale mišico blizu kolena.
   • Če lokacija poškodbe ni očitna in vaš pritisk hrbtenice ni posledica udarca ali padca, je lahko bolečina posledica težav s medenico ali hrbtom. Če menite, da je temu tako, se obrnite na zdravnika.

3. 
   

   
   
   
   Sprostite se. Po poškodbi čim prej dvignite nogo, tudi če čutite le lahke zagore. Pri nekaterih raztrganih stenah, zlasti v zgornjem delu stegna, je tetiva poškodovana. Je manj boleča od poškodbe mišice, vendar celjenje traja dlje in še vedno zahteva počitek. Prvih nekaj dni hodite čim manj in se popolnoma izogibajte teku ali izvajanju vaj z nogami. Če hoja za vas ni boleča, se prepričajte, da imate vedno kratke razdalje, da se izognete bolečinam. Če je celo kratka razdalja težava, uporabite ščetke in se posvetujte z zdravnikom.

4. 
   

   
   Vsako uro nanesite paket za led. Uporabite hladen zavojček ali zavite led v vlažno brisačo in ga položite na poškodovano mesto. Pustite led 10 do 15 minut, nato ga odstranite. Ponovite vsako uro v dnevu po poškodbi. Naslednja dva dni še naprej uporabljajte led vsaki dve ali tri ure.
   • Da se izognete poškodbam, leda ne nanašajte neposredno na kožo in ga ne puščajte več kot 15 minut.
   • Tega zdravljenja ne uporabljajte, če imate Raynaudovo bolezen ali druge težave z obtokom.

5. 
   

   
   
   
   Stisnite nogo. Okoli stegna zavijte elastični stiskalni trak, začenši nad kolenom in končajte približno 8 cm pod dimeljo. Ko ovijete pas okoli stegna, se prepričajte, da se vsaka nova zanka prekriva za približno 50% prejšnje. Končni rezultat mora biti udoben, ne da bi bil preveč tesen ali prerezan pretok krvi.
   • Podstavek za noge, posebej zasnovan za ta namen, lahko kupite v športni trgovini.

6. 
   

   
   Dvignite nogo. Če želite zmanjšati oteklino, sedite ali lezite in pritisnite nogo na visok predmet, tako da je območje poškodbe večje od vašega srca. V 24 urah po poškodbi naredite čim več.

7. 
   

   
   Zdravila proti bolečinam jemljite le, če je potrebno. Za obvladovanje bolečine in potencialno zmanjšanje otekline vzemite nesteroidno protivnetno zdravilo, kot so ibuprofen, naproksen ali acetaminofen. To je treba uporabiti samo za kratkotrajno zdravljenje bolečine za zmanjšanje neželenih učinkov, razen če zdravnik ne priporoči drugače. Nekateri zdravniki njihovo uporabo v tem času odvrnejo, saj lahko počasi celjejo.
   • Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate v preteklosti povišan krvni tlak, bolezni srca, ledvic, želodčne razjede ali težave s krvavitvami.

8. 
   

   
   Izogibajte se poslabšanju razmer. Poleg tega, da se izogibate teku in drugim športnim aktivnostim, se prvih nekaj dni izogibajte naslednjim stvarem, dokler ne boste mogli hoditi brez bolečin:
   • izogibajte se vročini (kopeli ali tuši v topli vodi)
   • izogibajte se alkoholu
   • izogibajte se masažam

9. 
   

   
   Nadaljujte, dokler ne boste več čutili bolečin pri svojih dnevnih aktivnostih. Na rano nanesite led na vsake 2 ali 3 ure 10 do 15 minut, dokler ne morete hoditi brez bolečin ali bolečin, in zmanjšajte dejavnosti, ki vključujejo nogo. Takšna situacija običajno traja 3 do 4 dni po poškodbi.

2. del Nadaljujte z zdravljenjem

1. 
   

   
   Nadomestni tretmaji z vročo / hladno terapijo. Na tej točki lahko namesto, da na rano nanesete le led, za 3 minute nanesete toplo vrečko, nato pa 1 minuto hladen zavitek. Ponovite 6-krat, skupno 24 minut. To zdravljenje izvajajte dvakrat na dan, dokler se noga ne opomore dovolj, da lahko 5 minut jogirate, ne da bi čutili bolečino. Vedeti morate, da tega zdravljenja ni povsem razumljeno in da nekateri zdravniki raje priporočajo zdravljenje samo vroče.
   • Na splošno hladno zdravljenje zmanjša pretok krvi, toplota pa ga poveča. Povečana prekrvavitev spodbuja celjenje, pa tudi oteklino, zato toplote ne smemo uporabljati, dokler je poškodba še vedno boleča in občutno otekla.

2. 
   

   
   Začnite se počasi raztezati. Začnite previdno uporabljati enega ali oba naslednja raztežaja, vendar se takoj ustavite, če v nekem trenutku občutite bolečino. Cilj je počasi raztezati poškodovano območje, ne da bi povečali gibčnost, zato naredite manj raztezkov kot običajno. Za začetek ne držite več kot 10 sekund vsakega raztežaja, nato spustite in ponavljajte v seriji 3 do 6 raztežajev, odvisno od vašega udobja. To naredite večkrat na dan.
   • Stopala postavite na kavno mizo ali stol in se v udobnem sproščenem položaju nagnite naprej od medenice in se rahlo raztezate za zadnjim delom noge.
   • Lezite na hrbet in dvignite nogo navpično ali visoko, kot lahko, ne da bi se poškodovali. Z rokami nežno pripenjajte stegno, rahlo upognjeno koleno.

3. 
   

   
   Izvajajte vaje za krepitev mišic. Če se lahko raztezate brez bolečin, začnite znova raztezati, da mišicam povrnete polno moč. V idealnem primeru se morate posvetovati z zdravnikom, če želite izvedeti, katere vaje lahko delajo poškodovano mišico z minimalnim tveganjem škode. Če se ne morete posvetovati, poskusite naslednje ali enkrat ali dvakrat na dan, vendar takoj prenehajte, če čutite bolečino.
   • Lezite na hrbet in spustite koleno pod nizkim kotom. Stisnite mišico stegna pri približno 50% njegove največje moči, držite 30 sekund, nato sprostite in ponovite večkrat. Če nimate bolečin, začnite znova s ​​še ožjim kotom kolena, tako da stopalo vrnete v medenico.
   • Sedite na stol s kolesi ali stolčkom in položite obe peti na tla, upognite stegnenice, da se raztezajo naprej. Po nekaj dneh te vaje poskusite uporabiti samo peto poškodovane noge.

4. 
   

   
   Nadaljujte, ko se skoraj vrnete v normalno delovanje. Ko je ta korak končan, bi lahko nekaj minut brezbožno tekli in imeli skoraj normalen obseg gibanja. Rahlo raztegnjena hrbtenica lahko v tej fazi traja od 1 do 10 dni, resnejša poškodba pa lahko traja med 2 in 3 tedni. Poškodba, ki vključuje ogromno solzo in veliko bolečino, lahko traja nekaj tednov, da ozdravi ali celo zahteva operacijo.

Del 3 Iskanje optimalne funkcionalnosti

1. 
   

   
   Raztezajte dinamično in s celotnim razponom gibanja. Ko se poškodba v bistvu zaceli in si poskušate povrniti staro prožnost, naj bodo vaši raztežaji sestavljeni iz dinamičnih gibov, ki jih je treba izvajati skoraj vsak dan, in noga naj se med raztezanjem ziblje. Če čutite bolečino, se ustavite in se vrnite na blažje raztezanje. Tu je nekaj primerov, vendar se vseeno zamislite, da se posvetujete s športnim zdravnikom, če želite zbrati nasvete, prilagojene vašim posebnim potrebam:
   • stojite na nepoškodovani nogi in rahlo zamahnite poškodovano nogo naprej. Noga naj ostane sproščena, vendar jo poskusite zamahniti, kolikor vam je udobno. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
   • lezite na hrbet in dvignite medenico, naslonjeno na roke. Delajte pedaliranje z nogami na glavo.

2. 
   

   
   Uporabite močnejše vaje za krepitev mišic. Obstaja veliko načinov za krepitev sklepov, zdravnik ali trener pa vam lahko pove, katere metode so najboljše za vaš namen. Poskusite narediti kodre za hrbtne noge, tako da ležite na hrbtu in dvignete gleženj (kar lahko prenaša težo), sčasoma pa pojdite na sedeče kodre nog in nato na noge, ki stojite vstani.
   • Če delate štirikolesnike, dodajte te vaje za krepitev spodnjic v svojo rutino. Tveganje za ponovno trganje ali podaljšanje se poveča, ko so kvadricepsi močnejši od sklepov.

3. 
   

   
   Postopoma nadaljujte svojo običajno rutino. Da bi zmanjšali možnosti, da se spet poškodujete, si prizadevajte, da ne povečate intenzivnosti ali trajanja vadbe za več kot 10% na teden.