Kako trenirati za triatlon

Vsebina

• faze
• 1. del Opremljanje za naslednjo dirko
• 2. del Postani triatlonec
• 3. del Sledite programu usposabljanja
• Del 4 Vključite gradnjo mišic
• 5. del Toniranje prehrane

Z zmernimi, a vztrajnimi napori boste lahko dosegli stvari, o katerih si morda nikoli niste predstavljali. Veliko ljudi je zdaj del triatlonske skupnosti in na začetku so se preprosto odločili, da se pridružijo. Dejstvo, da ste se vsi odločili, da naredite nekaj težkega (kar drugi šport ponuja, da naredite 90-minutno "sliko"), vam bo omogočilo graditi močna prijateljstva. Triatlonka lahko postanete tudi s preprosto in dobro opravljeno pripravo.

faze

1. del Opremljanje za naslednjo dirko

1. 
   

   
   Določite vrsto dirke, v kateri želite sodelovati. Za svoj prvi triatlon bi se morali držati razdalje od s. A še vedno je zapleteno! Ko se registrirate, vedite, kaj lahko pričakujete, saj se razdalje lahko zelo razlikujejo od enega triatlona do drugega.
   • Triatlon s Krajše (vendar še vedno težke) dolžine so različne, vendar jih večina obsega 750 metrov plavanja, 20 km kolesarjenja in 5 km teka. Razdalje niso tako določene kot pri daljših triatlonih, za katere so razdalje jasno določene.
   • Olimpijski triatlon : To je najpogostejša vrsta triatlona. Vsebuje 1,5 km plavanja, 40 km cestnega kolesarjenja in 10 km teka.
   • Polovica Ironmana Ta triatlon sestavlja 2 km plavanja, 80 km kolesa in 20 km teka.
   • Triatlon Ironman Ta triatlon obsega 3,8 km plavanja, 180 km kolesarjenja in 42,2 km maratona. Verjetno je najbolj znan.

2. 
   

   
   
   
   Registracija. Za iskanje in registracijo za triatlone lahko uporabite spletna mesta ali revije, kot so france-triathlon.com, fftri.com, revija Triathlete in Tri Mag (to so odlična sredstva za iskanje vseh vrst zanimivih stvari o triatlonih. splošno).
   • Pred prijavo na dirko morate pregledati njene podrobnosti, ki jih običajno najdemo na spletni strani triatlona. Ali je na primer trasa dirke gorata ali ravna? Ali plavanje poteka na odprtem morju ali v jezeru? Če ste nov za plavanje, raje izberite kraj, kjer se plavanje izvaja v mirnih vodah. Nekateri triatloni so terenski, kar vam bo morda všeč, če imate raje gorsko kolesarjenje kot kolesa po asfaltu.

3. 
   

   
   Opremite se. Če želite uspeti v triatlonu, potrebujete spodobno opremo. Še vedno lahko tečete, kolesarite in plavate v starih majicah Eric Clapton Tour, vendar bo vaša koža lahko trpela že po 10 minutah. Naredite si uslugo tako, da se ustrezno opremite. Tukaj je tisto, kar boste potrebovali:
   • kopalke, očala in plavalno kapo. Če plavate v hladni vodi, razmislite o uporabi kombinacije. Tako se boste ogreli v hladnih vodah. Zavedajte se, da je pomanjkljivost kombinacije ta, da lahko ovira vaš obseg gibanja. Če nameravate na dirki obleči mokro obleko, razmislite o treningu z,
   • čelada po vaši velikosti in kolo samozavesti. Cestna kolesa, terenska vozila in hibridna kolesa bodo opravila svoje delo. Uporaba triatlonskega kolesa ni obvezna, če pa ga imate, ga uporabite oz.
   • kolesarske kratke hlače, da te trenirajo. Nosijo se brez spodnjega perila in omogočajo blaženje šoka (če noge že trpijo dovolj, zakaj dodate zadnjico in kožo?),
     • kolesarski čevlji in podstavki za noge so uporabni, vendar niso bistveni,
   • steklenica vode. Ona je tvoja najboljša prijateljica,
   • dober par tekaških copat. Ne obuvajte celotne plače v čevlje, ampak izberite šport, ki vam ustreza v športni trgovini. Prodajalci bodo vztrajali pri tem, da vam svetujejo, naj to storijo, ker vedo, kaj delajo.

2. del Postani triatlonec

1. 
   

   
   
   
   Vadite vsako priložnost. Plavali boste, vozili kolo in tekali. Zato bi morali iti na kopanje, voziti kolo in teči vsak teden. Najenostavneje je, da vsako aktivnost opravite dvakrat na teden, pri čemer si privoščite dan za počitek.
   • Počitek je nujen. Telo potrebuje čas, da si opomore. Ne recite sami sebi, da se sproščate, saj v resnici preprosto pripravljate pametnost pri pripravah.

2. 
   

   
   Vedite, katere stopnje tvorijo učinkovit trening za triatlon. Obstaja več stopenj priprave, ki vam bodo omogočile uspeh pri pripravi. To so koraki, iz katerih športnik gradi svoj program treninga, da ve, kje je v pripravah. Stopnje glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti določajo vrsto razdalje in intenzivnost, v kateri se udeležite. Posamezniki, ki začnejo v triatlonu, bi morali začeti od osnovne faze. Tu so naslednje faze usposabljanja:
   • osnovna stopnja je postopno povečevanje glasnosti, pri čemer se ohranja nizka intenzivnost,
   • faza konstrukcije je sestavljena iz največje prostornine, medtem ko poteka z zmerno intenzivnostjo,
   • Najvišja stopnja je zmanjšanje glasnosti, pri tem pa dosežete največjo intenzivnost,
   • Stopnja dirke je sestavljena iz zmanjšanja prostornine in prehajanja iz močne v zmerno intenzivnost,
   • Stadij stadiona je sestavljen iz zmanjšanja glasnosti in prehajanja iz srednje do nizke intenzivnosti,
     • Glede na vsebino dirke obstajajo obdobja predhodnega rezbarjenja in post-rezbarjenja.

3. 
   

   
   Načrtujte svoj urnik. Programi vadbe se razlikujejo glede na različne vrste triatlona. Vaš urnik bo odvisen tudi od vaše telesne pripravljenosti in vašega življenjskega sloga (na primer, morali boste upravljati družinsko ali poklicno življenje v sosednji bližini).
   • Za razdaljo s in 3-6 mesecev za olimpijsko razdaljo je potrebno obdobje 4-6 tednov.
   • Če trenirate za Ironmana ali Polovico Ironmana, se prepričajte, da spoštujete stopnje treninga (od baze do dejanja), da se boste pravilno in varno pripravili. Takšno usposabljanje lahko traja od 6 mesecev do enega leta.

4. 
   

   
   Trenirajte sorazmerno razdalji dirke. Plavanje je pogosto 10-20% dirke, kolesarjenje 40-50% in tek 20-30%. Upoštevajte te deleže pri treningu.
   • Razmislite tudi o vrsti dirke, v kateri sodelujete. V kakšni vodi boste plavali? Ali hodite s kolesom in tečete v gore? Na kateri vrsti terena? Če lahko vadite na tečajih, ki so podobni razmeram na dirki, bo med dirko veliko manj prostora za neznano.

5. 
   

   
   Trening v "obremenitvenem bloku" izvedite približno 1 mesec pred dirko. Med seboj vadi dve disciplini. Na primer, lahko bi naredili 45 minut vožnje s kolesom, čemur je sledilo 15-20 minut teka. Tako boste prevzeli navado, da se premikate iz ene mišične skupine v drugo.
   • Tudi če znate plavati kot riba, teči kot zajec in voziti kolo kot Eddy Merckx, vam triatlon ne bo uspel, če tega ne zmorete. Ta vrsta vadbe bo vaše telo navadila na spreminjanje disciplin in se dobro odzvala na dan.
   • Dejavnost lahko spremenite glede na dneve v tednu, na primer tako, da en dan posvetite plavanju, drugemu tek, naslednji kolesu, enemu raztezanju, enemu za počitek, nato dvema, da blokirate seje. naboj, ki združuje te vrste vaj.

6. 
   

   
   Razmislite o pouku plavanja, da bi reševalci postali bolj izkušeni v vodi. Ti programi na splošno sprejemajo vse stopnje usposobljenosti. In zagotovo vam ne bo škodilo, če boste dobili nasvet profesionalnega inštruktorja.
   • Vprašajte svojega plavalnega trenerja, kje bi treniral, če bi bili tam in katere vrste odprtih vodnih krajev bi bili na voljo za pripravo. Bazeni niso slabi za potnike, vendar niso vredni jezera ali reke.
   • Če je mogoče, plavajte v bazenu, ne da bi se dotikali robov. Ne boste imeli možnosti počitka na vsakih 25 metrov, ko ste v odprti vodi.
   • Postati izkušen plavalec vam bo pomagal izboljšati celoten triatlonski nastop, vendar ne pozabite, da je plavanje najkrajša disciplina (nekateri bi rekli najmanj pomembna) triatlona.

7. 
   

   
   V svoj program vključite triatlone za usposabljanje. Morda boste večino svojega treninga preživeli v enem športu, vendar pripravljena dirka ne sme biti prvič, ko plavate, kolesarite in tečete. Prehod bi morali opraviti vnaprej z izvajanjem treningov triatlonov.
   • Priporočljivo je tudi, da med vadbo jeste in pijete. Nekaj ​​bi lahko pojedli po plavanju in pred tekom. Med vadbo bodite dobro hidrirani in imejte dober vnos ogljikovih hidratov.

8. 
   

   
   Začnite z nekaj SS triatloni. Običajno jih sestavlja 750 metrov plavanja, 20 km kolesarjenja in 5 km teka. Ni vam treba nastaviti hitrostnih rekordov, ampak te dirke preprosto uporabite kot učne izkušnje. Dirke lahko uporabite kot "obremenitveni blok" za daljše dirke (International, Ironman ali Half Ironman), lahko pa se odločite tudi za specializiranje na teh dirkah. Izhodišče je, da sodelujete v dirkah in izpopolnite svoj trening.
   • SS so dobro izhodišče.Ni discipline, za katero bi lahko človek začel neposredno na vrhu lestvice, zato je triatlon majhnega formata idealno izhodišče. Varneje je tudi za vaše telo.

9. 
   

   
   V zimskem času trenirajte na domačem trenerju. V izven sezone bi lahko redno hodili na dolge razdalje, da bi v nogah zgradili dobro kapilarno mrežo, ki vam bo služila poleti.
   • Pojdi takoj, ko boš lahko. Morali se boste navaditi na obliko svojega kolesa. Kolesarjenje na prostem je zelo drugačno doživetje kot stacionarno kolesarjenje v zaprtih prostorih.

3. del Sledite programu usposabljanja

1. 
   

   
   Usposobite si trening za tedne od 1 do 3. Prvih nekaj tednov bi morali omogočiti začetek, vzpostaviti rutino in se seznaniti s svojo opremo. Tu je primer prvega tedenskega programa v okviru 12-tedenskega treninga za olimpijsko dirko na daljavo.
   • Ponedeljek: dan počitka
   • Torek: 30 minut kolesarjenja
   • Sreda: 700 metrov plavanja
     • 3. teden pojdite na 900 metrov
   • Četrtek: 30 minut teka
   • Petek: 30 minut joge
   • Sobota: 25 km kolesarjenja, nato plavanje (trening en bloc)
   • Nedelja: 5 km teka, nato plavanje (trening en bloc)

2. 
   

   
   Povečajte razdalje med 4. in 7. tednom. Ko se začnete ujemati s svojo vadbeno rutino, morate preseči sebe s postopnim povečevanjem razdalj. Tako lahko izgleda vajin trening med 4., 5., 6. in 7. tednom.
   • Ponedeljek: dan počitka
   • Torek: 30 minut kolesarjenja
     • pojdite na 45 minut 6. in 7. teden
   • Sreda: 1.300 metrov plavanja
     • 7. teden pojdite na 1800 metrov
   • Četrtek: 30 minut teka
   • Petek: 30 minut joge
     • Pojdite na 60 minut 6. in 7. teden
   • Sobota: 32 km kolesarjenja, nato plavanje (trening en bloc)
     • 6. teden pojdite na 40 km in 7. km na 50 km
   • Nedelja: 7 km teka, nato plavanje (trening en bloc)
     • pojdite na 8 km 6. in 7. teden

3. 
   

   
   V 8. tednu in do 12. se osredotočite na hitrost in razdaljo. Čas je, da premaknete prestavo in skušate doseči hitrost pri plavanju, kolesarjenju in teku, hkrati pa še naprej povečevati razdalje. V primeru treninga, ki se izvede v določenem času, to pomeni, da boste prevozili več razdalj. Za trening na določeni razdalji boste šli hitreje. Tukaj je, kako bi lahko izgledal vaš trening med 8. in 12. tednom.
   • Ponedeljek: dan počitka
   • Torek: 60 minut kolesarjenja
   • Sreda: 1.800 metrov plavanja
     • pojdite na 2.300 metrov tedne od 10 do 12
   • Četrtek: 30 minut teka
   • Petek: 60 minut joge
   • Sobota: 55-65 km kolesarjenja, nato plavanje (trening en bloc)
   • Nedelja: 10 km teka, nato plavanje (trening en bloc)
     • pojdite v 11,5 km tedna 10 in 11, nato 13 km 12. teden

4. 
   

   
   Vzemite si prost dan. Počitek je dober za vaše telo, zato si tudi kadar ste v intenzivnem načinu treninga, privoščite en dan počitka na teden. Lažje se bo organiziralo, če bo vedno isti dan v tednu.

5. 
   

   
   Pojdite naprej pred dirko. 1 ali 2 tedna pred dirko poskusite prekiniti trening. To pomeni, da boste še naprej trenirali s čim manjšo intenzivnostjo in na krajših razdaljah in trajanju. Če delate 2 tedensko ostrenje, morate razmisliti o zmanjšanju obsega za 20% prvi teden in nadaljnjih 25% v drugem tednu. Dan pred dirko bi morali popolnoma počivati ​​in se čim bolj izogibati uporabi nog.

6. 
   

   
   Prisluhnite svojemu telesu. Ko trenirate za tako intenzivno tekmovanje, morate poslušati, kaj vam poskuša povedati vaše telo. Tako boste ostali zdravi in ​​varno trenirali.
   • Pazi na svoj srčni utrip. Ko gradite obliko, se vaš srčni utrip v mirovanju upočasni. Jutro je, ko se zbudimo tisto, kar bi moralo biti najnižje. Poskusite šteti utrip 10 sekund, ko se zjutraj zbudite. To počnite vsak dan, da poznate svoj običajni srčni utrip. Če je vaša pogostost višja od običajne, ste morda bolni ali pa se telo ni okrevalo od včerajšnjega treninga. Če je vaša frekvenca previsoka, tega dne ne trenirajte.
   • Ne telovadite, če imate vročino ali druge simptome bolezni, kot so bolečine v mišicah ali mrzlica.
   • Bodite pozorni na simptome, kot so kratka sapa, omedlevica, lahkotnost ali bolečine v prsih. Lahko bi kazali na srčno težavo. Če se vam to zgodi, takoj prekinite vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
   • Če ste bili bolni, nadaljujte z usposabljanjem s potrpežljivostjo in razumnimi pričakovanji, dokler si ne opomorete v celoti.

Del 4 Vključite gradnjo mišic

1. 
   

   
   Gradite mišice kot del svojega programa treninga. To je ključni element pri pripravi telesa na tekmovalni triatlon. Je tudi eden najbolj zanemarjenih elementov. Za dirko vzdržljivosti, kot je triatlon, morate zgraditi svojo mišično moč in vzdržljivost mišic.
   • Za preprečevanje poškodb je pomembno tudi krepitev mišic.
   • Naredite 15-20 minut izgradnje mišic, vsaj 1-2 krat na teden. Vsak teden povečajte pogostost za 10%, ko napredujete po programu. Zmanjšajte izgradnjo mišic za en teden na vsake tri tedne, da boste telesu dali čas za okrevanje.

2. 
   

   
   Bodite fizično ocenjeni s strani trenerja. Pomaga vam lahko prepoznati šibke mišice v telesu, ki povzročajo nepotreben odpor. Ta oseba vam lahko pomaga določiti program za krepitev mišic.

3. 
   

   
   Poskusite vadbo vezja. Gre za serijo kratkih in intenzivnih vaj, ki omogočajo delovanje več mišičnih skupin. Tako boste izboljšali moč in vzdržljivost mišic.
   • Če želite izboljšati vzdržljivost mišic, naredite veliko ponovitev, z malo teže ali upora. Najprej naredite 5 do 10 ponovitev teh vaj, nato pa pojdite na 20-30, ko napredujete: sedite, dvignite pot, naprej, vstran, premikajte se. Ponovite to vezje 10-krat.
   • Če želite zgraditi mišično moč, poskusite dvigovati proste uteži ali uporabljati uteži. Naredite 15 ponovitev naslednjih vaj: počivalnik, triceps, vleke, strojna ramena, stiskanje bicepsa, stiskalni stiskalnik, stiskalnica za hrbtenico, dvig teleta, kroglica za stabilnost trebuha. Poskusite narediti to vezje med 2 in 6 krat.

4. 
   

   
   Delaj na svoji okretnosti. Ko vadite triatlon, morate poskrbeti, da je vaša koordinacija popolna. Tako se lahko premikate hitreje in težje. Če želite povečati hitrost in gibe, na primer skoke ali poševen trebuh s koleni navzgor, poskusite z gibčnostjo.
   • Poskusite narediti sprehod po ritmični lestvici, da vam pomagam pri teh vajah. To je ravna vrvna lestev, postavljena na tla. Lahko bi ga naredili tudi s kredo na pločniku ali s polaganjem vrvi na tla.

5. del Toniranje prehrane

1. 
   

   
   Izpolnite. Trenirate precej intenzivno v primerjavi z običajnimi standardi. Da bi ohranili dobro raven energije, je tako absolutno nujno ostanite hidrirani in uživajte energijo (ogljikovi hidrati). Vedno vzemite s seboj steklenico vode in jejte prave vrste hrane.
   • Izračunajte potrebno količino vode in ogljikovih hidratov. Nato določite, koliko ogljikovih hidratov je v pijačah in živilih, ki jih uživate. Poskusite zaužiti od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, pri tem pa ne pozabite, da lahko telesna velikost, starost in spol spremenijo vaše potrebe. Posvetujte se z zdravnikom, da vas obvesti, kaj počnete, saj vas bo lahko usmeril v pravo smer.
   • Pazite na svojo prehrano. Potrebujete polnozrnate žitarice, zelenjavo, sadje in pusto meso. Ne dotikajte se predelane hrane! Če želite vzdrževati pravo raven energije, morate pozorno spremljati kakršno koli izgubo teže, ne glede na to, ali gre za 500 gramov ali 1 kg na teden.

2. 
   

   
   Načrtujte obroke po treningu. Če tega ne storite, morda ne boste dobili pravih hranil. Na splošno ljudje spadajo v eno od dveh kategorij: tisti, ki po treningu nočejo ničesar jesti, in tisti, ki želijo jesti karkoli, kar pride na roko. Nobena od teh dveh kategorij ni dobra za vas.
   • Poskrbite, da imate po vadbi dobro hranljivo hrano pri roki (zato to storite vnaprej). Čokoladno mleko, soljeni oreški ali sendvič z arašidovim maslom so dobre možnosti, da se držite do naslednjega obroka.

3. 
   

   
   Naj bo kosilo vaš glavni obrok. Če trenirate popoldne ali zvečer, je zadnja stvar, da ob 9h zvečer sedite ob velikem obroku in ga pustite počivati ​​v trebuhu, medtem ko spite. Ne samo, da boste imeli težave s pridobivanjem potrebnih hranil, ampak boste lahko tudi proizvedli več maščob in ga shranili.
   • Zaužijte večji obrok opoldne in lažji obrok ponoči. Takole lahko izgleda vaša večerja:
     • fižol
     • jajca na rezini kruha
     • zelenjavna in fižolova juha s kruhom
     • suši in sadni smoothie

4. 
   

   
   Skupaj majhne obroke. Ne jejte več kot 4 ure, ne da bi jedli, ker ste stroj za kurjenje kalorij, zato potrebujete energijo. Izogibajte se tudi pitju po treningu, da ne boste imeli neželenega pika inzulina (to ni nikoli dobra stvar).
   • Načrtujte prigrizke, da ne boste končali več kot 4 ure, ne da bi jedli ali pili. Dobri prigrizki so olajšani jogurti, peščica oreščkov, sadni smoothieji, sadne solate, palice dobre kakovosti, kot so palice "Eat Natural" ali "Nature Valley Chewy", malteški kruh s skuto in paradižnik.

5. 
   

   
   Ne jejte odvečnih maščob in ogljikovih hidratov. Zagotovo potrebujete energijo, vendar velik del energije izvira iz hranil. Porabiti morate dobra ogljikovi hidrati in dobra maščobe, da ne nabiramo rezin belega kruha z maslom.
   • Izračunajte svoj dnevni vnos, pri čemer razmišljate o vključitvi kalorij, ki jih boste spali med treningom.

6. 
   

   
   Ostanite hidrirani. Kot v vseh športih je tudi treba biti pozoren. Podvojite si prizadevanja, da popijete vsaj 2 litra vode na dan. In sode ne štejejo! Pravzaprav te dehidrirajo.