Kako se zbuditi zgodaj

Vsebina

• faze
• 1. del Preoblikovanje ciklov spanja
• 2. del Bolje spijte in se zbudite prej
• 3. del Lažje prebujanje
• Del 4 Dobro spanje

Nekateri vstajajo zgodnje rime s padcem s postelje, se sprehajajo kot zombi do tretje skodelice kave in nato končno sredi jutra si privoščite počitek, da se počutite skoraj dobro. Za te ljudi je zgodaj vstati! Obnovite cikle spanja, vzemite dobre navade, da zgodaj vstanete, in na koncu postanete bolj »jutranji«.

faze

1. del Preoblikovanje ciklov spanja

1. 
   

   
   Izberite čas, ki ga želite vstati. Če želite biti pripravljeni in delovati do 6. ure zjutraj, super! Imate svoj cilj. Ta cilj boste poskušali doseči z delom vsak dan v tednu. Tja boste prišli postopoma, da ne boste travmatizirali telesa.
   • Dejansko vsak dan v tednu, celo konec tedna. Dokler ne boste ponovno programirani, ne bo spanja. In ko boste enkrat nastavljeni kot ura, je ne boste več potrebovali!

2. 
   

   
   Zvonite budilko 15 minut pred običajnim časom. Če običajno spite do 9. ure zjutraj, nenadno in brutalno prebujanje ob 6.30 ne priporočamo. Seveda lahko poskusite, a potem boste dan preživeli ob pitju kave in obžalovanju odločitev iz svojega življenja. Za naslednje jutro načrtujte budilko ob 8:45. Naslednji dan? Za 8:30 zjutraj in tudi ko pridete na tako dragoceno soboto, vstanite iz postelje 15 minut pred dnevom, preden bo vaš cilj dosežen.
   • Če se zgodi, da se zjutraj vstane, za vas resna težava, se istočasno zbudite dva dni zapored. Ponedeljek in torek ob 8. uri zjutraj npr potem V sredo se zbudite ob 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Dajte si dovolj časa, da si čez noč dobro opomoremo. Če ste navajeni spati od polnoči do 9. ure, ne morete pričakovati, da boste vstali ob 6. uri z ležanjem pozno kot običajno. Ko vstanete prej in prej, pojdite spat prej in prej. Cilj ni, da bi morali spati manj (navsezadnje je spanec čudovit), cilj je preprosto vstati lažje zjutraj. Znanost dokazuje, da je lažje priti tja, ko ponoči dovolj spiš.
   • Če je za vas, da bi šli v te ure nočnega spanja tako težko, kot bi se odrekli svojemu prvemu otroku, lahko poskušate telo kondicirati tako, da potrebuje manj spanja, obenem pa ohranjate redno spanje.

4. 
   

   
   Bodite nestrpni. Če želite zgodaj zjutraj skočiti iz postelje, boste morda potrebovali posebno motivacijo, zaradi katere želite to storiti. Poiščite, kaj vas bo nestrpno zbudilo! Če vam nič ne pade na pamet, uporabite naslednjo izkušnjo kot močno metodo. Konec koncev ste lahko ponosni na ta premik k novim, bolj produktivnim navadam.
   • Se vam zdi, da boste jutri počeli, zaradi česar želite vstati? Razlog za vašo motivacijo ni treba izjemen, celo majhne podrobnosti delujejo. Veselimo se, da bomo jutranjo kavo v majhnem kotičku našli dovolj! Joj, že nimaš vode v ustih?

5. 
   

   
   
   
   Pripravite se, da boste izkoristili nagrade svojih prizadevanj. Zgodaj vstajanje vodi k številnim pozitivnim spremembam. Raziskave so pokazale, da imajo tisti, ki zgodaj vstanejo, boljše ocene, na splošno so proaktivni in znajo predvideti težave in se organizirati bolje kot poznejši ljudje.
   • Malo je podobna tej zgodbi o jajcu in piščancu. Zgodnji vstajniki imajo več časa za telovadbo, preživljanje časa z družino in uživanje v tišjem vzdušju v pisarni (in lahkem potovanju). Ali spanje izboljša življenje ali je njihovo življenje boljše zaradi spanja? Poskusite začeti!

6. 
   

   
   Pripravite se psihološko. Zamislite si svojo jutranjo rutino, da bi bili pripravljeni na ukrepe, ko se zbudite. Če ste pripravljeni, vam ne bo treba razmišljati in prihranili boste čas.
   • Če želite ob določenem času izstopiti iz hiše, izračunajte, koliko časa potrebujete za dokončanje vseh jutranjih opravil. Preglejte vsa dejanja in vprašajte, ali lahko kaj odložite. Ali res potrebujete drugo kavo? Ali morate absolutno voskati čevlje?
   • Ko ste v postelji, preden zaspite, si večkrat povejte, da morate naslednji dan zgodaj vstati. Vstati moram ob 5. uri zjutraj, si privoščiti kavo, tuširati se, se obleči in zapustiti hišo ob 5:45. Potrebnih 20 minut bom do železniške postaje, 10 minut za nakup vozovnice in 10 minut, da prideš na vlak. Lahko pridem tudi 10 minut prej in hitro zajtrkujem na železniški postaji.

2. del Bolje spijte in se zbudite prej

1. 
   

   
   Upoštevajte navade pred spanjem. Naša telesa morajo biti nekako pripravljena na stanje pripravljenosti. Aktivno življenje nas spremeni v tiste navdušene zajce Energizer pubov, vendar od hoje do ustavljanja ne moremo iti v hipu. Izberite rutino, ki se ji morate držati pred spanjem, in se je držite vsak dan (tako jo vaše telo razume) in si vzemite vsaj 15 minut.
   • Rutina lahko vključuje tuširanje, pitje vročega mleka, poslušanje klasične glasbe ali izvajanje sprostitvenih vaj, kot sta joga ali pilates. Če berete, se prepričajte, da tega ne počnete z močnimi lučmi (o čemer bomo govorili kasneje). Vaša postelja naj se uporablja samo za spanje. Izogibajte se stresnim aktivnostim pred spanjem, kar bi lahko vplivalo na kakovost vašega spanja.

2. 
   

   
   Lučke presejajte približno eno uro pred spanjem. S tem boste zvišali raven melatonina, kar bi lahko privedlo do boljšega spanca. Poskusite izklopiti televizor, prenosni računalnik in druge elektronske naprave eno uro pred spanjem.
   • Znanstvene, močne luči nasprotujejo vaši biološki uri. Ko se do 2. ure zjutraj srečate z računalnikom, televizijo ali mobilnim telefonom, telo ne razume, kaj se dogaja. Zanj je lahko zelo dobro ob 2. uri zjutraj kot ob 14. uri. Z izklopom luči vaše telo razume "Hej, čas je, da greš spat. V postelji! »

3. 
   

   
   Lepo spi. Preprosta resnica, a nič manj pomembna: dovolj spanja vam bo pomagalo, da se prej zbudite. Potrebe po spanju se razlikujejo glede na posameznika. Kateri so vaši?
   • Lažje je zgodaj vstati, če ponoči spite priporočeno količino spanja. Načrt:
     • 7 do 9 ur spanja za moški
     • 8 do 9 ur spanja za ženske
     • 9 do 10 ur spanja za nosečnice
     • 10 do 11 ur spanja za otrok in stari ljudje

4. 
   

   
   Spite z zavesami napol odprtih. Zjutraj lahko telesu pomaga prenehati proizvajati melatonin, hkrati pa poveča proizvodnjo adrenalina. Kaj pomaga telesu, da je pripravljen napadati na dan, ko se alarm izklopi.
   • Se spomnite, da vas luči ohranjajo budne? No, ko spite, vas lahko svetloba zbudi. Noro ne? Dnevno svetlobo zazna vaše telo, tudi ko spite.
   • Sončni žarki lahko ogrevajo tudi vašo posteljo in zato telesu nakazujejo na temperaturo, da je čas, da vstanete. Če je mogoče, razmislite o tem, da pravilno namestite posteljo v sobo in uporabite to naravno metodo.

5. 
   

   
   Poskusite se vrniti spat, če se ponoči zbudite. In ostanite v postelji, da ne boste zbudili telesa, ko se premikate. Če pa se ne ustavite v vseh smereh več kot 20 minut, vstanite. Opravljajte sproščujoče dejavnosti (na primer branje ali raztezanje), dokler ne začutite, da se lahko ponovno zaspite.
   • Zbujanje sredi noči je lahko simptom resnejše težave. Upoštevajte svoje navade in okolje. Če naredite vse pravilno (to boste vedeli na koncu tega članka), razmislite o posvetovanju z zdravnikom. Morda vam bo uspel rešiti težave s spanjem.

6. 
   

   
   Prilagodite temperaturo v sobi. Večina zdravnikov svetuje prilagajanje temperature v prostoru med 18 in 22 ° C. Vendar pa tisto, kar je dobro za eno osebo, morda ni primerno za vse. Če imate težave s spanjem, preučite temperaturo v sobi. Vaše težave s spanjem lahko izginejo s klikom gumba.
   • Če niste sami, uporabite odeje ali ne spijte sami. Poskusite najti igrišče za oba. V najslabšem primeru so tudi ogrevalne odeje!

3. del Lažje prebujanje

1. 
   

   
   Poskusite postaviti budilko izven svojega dosega: prisiljeni boste vstati iz postelje in ugasniti alarm. Če ga postavite tik ob posteljo, vas bo zamikalo, da pritisnete gumb za ponovitev in se vrnete spat za 9 minut. Ni ravno uporabno.
   • Če je vaša budilka DING DING DING (ali ste čutili, da ta sovražnica teče po vaših žilah?), Razmislite o spremembi.Veliko je takih, ki so boljši od tega. Nekateri kradejo, drugi oddajajo dober vonj po tostu (no, ti so še v študiji), nekateri pa se bodo zelo poljubili. Če želite vsako jutro s seboj vzeti avto, razmislite o nakupu drugega.
   • Obvestite svoje sostanovalce. Če svoj dom delite z drugimi, jih opozorite, da se boste naslednji dan morali zbuditi zelo zgodaj, da jih ne bodo neprijetno presenetili. Znali se bodo pripraviti in če jih bodo imeli, v ušesa vstaviti ušesne čepe.

2. 
   

   
   Ne pritiskajte gumba za ponovitev. Takoj, ko se oglasi alarm, vstanite, da začnete jutro. Ko boste vztrajali v tej jutranji zaspanosti, se boste končno prebudili in počutili bolje. Skočite iz postelje (kolikor je mogoče) in razmislite o prelepem dnevu, ki je pred vami.
   • Ponavljanje alarma in zaspanosti se ne bosta počutili bolj spočiti. Znanstveniki so ugotovili, da ne zaidete v REM spanje, najbolj sproščujočega, ko začnete prebujanje ponavljanja in da je ta užitek krivde večinoma neuporaben za vaše prebujanje. V resnici le krepi tvojo moškost.

3. 
   

   
   Zbudite svoje čute. Ko vstanete iz postelje, si privoščite zasluženo okrevanje. To je lahko skodelica kave ali čaja (katerega vonj vam ne bo pomagal), kozarec vode ali dobra prha. Ne glede na to, poskrbite, da bo zbudil eno ali več vaših čutov. Ko se bosta spodbudila vaše telo in um, se boste samodejno zbudili in se tega zavedali.
   • Tudi svetloba in zvok delujeta poleg okusa, vonja in dotika. Odprite zavese, nataknite nekaj glasbe in začnite prost dan. Bolj ko je jutro uspešno, bolj bo popoldne in večer!

4. 
   

   
   Spite cele cikle.
   • Ko spite, si sledijo 4 cikla spanja. Vsak cikel prekine faza napol prebujanja in vsaka faza spanja ima svoje značilnosti in posebno vlogo. Pomembno jih je poznati in razumeti. Štiri različne stopnje so zaspanost, blag počasen spanec, globok počasen spanec in REM spanec, ki zaključi cikel.
   • Vsaka faza traja približno 90 minut, na noč pa je med 4 in 6 fazami. Če se zbudite sredi nedokončane faze, se lahko počutite omamljeni ali še vedno utrujeni. Izogibajte se prebujanju, ko ste v globokem spanju!
   • Nastavite budilko tako, da štejete rezine 90 minut (90, 180, 270, 360 ...).
   • Kalkulatorje spalnega cikla najdete na internetu.

Del 4 Dobro spanje

1. 
   

   
   Vadite zgodaj čez dan. Mnogi zdravniki verjamejo, da intenziven ali zmeren trening kardiovaskularnega treninga popoldne pomaga ljudem, da spijo v razumnem času. Torej, pojdite v telovadnico, pridružite se košarkarski ekipi in posipajte s tekalne poti, ki ste jo menda želeli uporabiti. Igranje športa vam bo pomagalo prej zaspati.
   • Poskusite ne telovaditi pozno zvečer. Glede na to, da mislimo, da spanje povzroči padec temperature in da telesna vadba poveča notranjo telesno temperaturo, lahko igranje športa pozno zvečer škoduje hitrem iskanju spanja v običajnem spanju.

2. 
   

   
   Zvečer se izogibajte pijačam, bogatih s kofeinom. Ohranili bi vaše telo budno in sčasoma povzročili nespečnost. Omejite dnevno porabo na največ 500 mg.
   • Odlična pijača Starbucks vsebuje 330 mg kofeina. Red Bull vsebuje primerno količino 80 mg. Samo, da vam dam nekaj primerov.

3. 
   

   
   V naslednjih dneh več spite, premalo spanja. Ljudje potrebujejo več spanja naslednji dan ponoči. Če ste torej v ponedeljek spali le 5 ali 6 ur, se v torek pripravite spat od 10 do 11 ure, da nadoknadite pomanjkanje. V nasprotnem primeru bi lahko nahranili začaran krog in vsako jutro ostali zaspani.
   • Čez dan ne jemljite predolgega počutja, da bi odpravili pomanjkanje spanja ponoči. Čim bližje ste dejanskemu času spanja, daljša je dremka lahko uničujoča. Če potrebujete počitek, poskusite to storiti pred 15. uro in spite do 45 minut. Kratek dremka vam bo omogočil počitek spanca, hkrati pa vam bo omogočil, da zvečer hitro zaspite.

4. 
   

   
   Izogibajte se prehranjevanju pred spanjem. Ne samo, da vas bodo vsi ti okusi zbudili, ampak ko jih enkrat zaužijete, se ne boste počutili dobro. To je slabo za vašo linijo, vendar bo poleg tega vplivalo na vašo energijo naslednji dan.
   • Vaša prebava se upočasni, ko spite in jeste velik obrok tik pred spanjem, boste zboleli za zgago (poleg tega, da hodite naprej in nazaj na stranišče). Če greste v posteljo po zaužitju večje količine hrane, lahko tudi težko zaspite. Zato se je temu najbolje izogniti.