Kako pridobiti mišice (za dekleta)

Vsebina

• faze
• Metoda 1 Mišica za odrasle
• Metoda 2 Gradnja mišic za otroke in mladostnike
• 3. način Ciljanje na prave mišice
• Metoda 4 Zgradite mišice s svojo prehrano

Bodybuilding je zapleten postopek, še posebej, če ste dekle. Deloma je to posledica nizke ravni testosterona pri dekletih in ženskah v primerjavi z moškimi. Vendar pa s preprostimi spremembami življenjskega sloga okoli dobre prehrane in prilagojenih vadb dekleta dobijo tudi priložnost, da povečajo svojo moč in mišično maso.

faze

Metoda 1 Mišica za odrasle

1. 
   

   
   Se vidimo pri fizičnem trenerju. Pojdite k fizičnemu trenerju ali zdravniku. Preden začnete s kakršnim koli treningom z utežmi, pojdite k zdravniku. Vadbe za bodybuilding so za telo še posebej stresne in ljudje, ki trpijo za določenimi kroničnimi boleznimi (kot so bolezni srca, visok krvni tlak ali možganska kap), se mu ne bi smeli privoščiti.
   • Če imate visok krvni tlak, ne bi smeli dvigovati uteži brez posvetovanja z zdravnikom. Če je vaša napetost večja od 180/110 mmHg, ne delaj dvigovanje uteži, dokler ne vzamete zdravil za njegovo znižanje.

2. 
   

   
   Pripravite si vaje za bodybuilding. Bodybuilding angažira mišice vašega telesa in jih naredi, da se borijo proti odporu. Kadar se vaše mišice borijo z odporom, njihova vlakna prisilijo, da reagirajo na stres, kar poveča velikost in ločljivost mišic. Če želite zgraditi mišice, morate poleg tedenskega programa vadbe narediti tudi trening z utežmi (imenovan tudi vaje za odpornost).
   • Tradicionalni programi uteži uporabljajo proste uteži (dumbbells ali palice), uteži, elastične cevi ali samo težo telesa (push-ups, pull-ups, vretenčna tuljava itd.).
   • Načrtujte celoten in uravnotežen program bodybuildinga za krepitev telesa (glejte 3. del).

3. 
   

   
   
   
   Ne delajte preveč kardio vadbe. Mišice in kurjenje maščob so različne stvari. Najboljši način za povečanje mišične mase je trening z utežmi, način meljenja mišic pa je dolgotrajna vadba kardio vaj (še nikoli niste videli maratonca z velikimi mišicami, ne kajne?
   • Vendar ne bi smeli popolnoma opustiti kardio vadb, ker krepijo vaš srčno-žilni sistem in imajo številne druge koristi za zdravje. Na primer, krepijo kosti, znižujejo krvni tlak, preprečujejo kronične bolezni (diabetes, rak in bolezni srca in ožilja) ter postavljajo dobro razpoloženje.
   • Vedite tudi to, da z zmanjšanjem maščobe s kardio vajami iztegnete mišice in telo naredi tanjšo in močnejšo.
   • Najpomembneje pri načrtovanju kardio vadb med bodybuildingom je, da namesto dolgih aerobnih vaj naredite kratke seanse. Osredotočite se na 20 minutno intenzivno vadbo s 30 do 60 sekundami intenzivnosti, ki ji sledi minuta počitka.
   • Delajte kardio vaje ne glede na vadbe za bodybuilding. Nikoli ne počnite, ko ste jih mišičali, ampak jim dajte določen dan.
   • Omejite svoje kardio vaje na 20 minut na sejo, 3 do 5 krat na teden.

4. 
   

   
   
   
   Počivaj, počivaj in počivaj. Bodybuilding povzroči, da vaše mišice preidejo v katabolizem (razpad mišičnih beljakovin), vaše telo pa reagira s popravljanjem mišičnega tkiva. Med tem postopkom "gradite" mišično maso in vaše naporne vadbe morajo biti uravnotežene z dovolj počitka.
   • Omejite vadbo z utežmi na 3 ali 4 dni na teden in 2 dni zapored ne delajte iste mišične skupine.
   • Vsako noč si zagotovite dovolj spanca. Za odrasle je priporočljivo spati vsaj 7 do 9 ur na dan.

5. 
   

   
   Naučite se pravilnih tehnik bodybuildinga. Naučite se pravilnih tehnik bodybuildinga in veste, kakšna so tveganja. Bodybuilding ni samo omejujoč za vaše mišice, temveč tudi za vaše sklepe in kosti. Če vsake vaje ne naredite pravilno, se lahko poškodujete.
   • Vedno prosite trenerja za nasvet in se naučite pravilno izvajati vsako vajo pred dvigovanjem težkih bremen.

Metoda 2 Gradnja mišic za otroke in mladostnike

1. 
   

   
   Se vidimo pri pediatru. Preden pustite svoji hčerki (otroku ali najstniku) omogočiti kakršno koli vadbo telesa, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom. Bodybuilding ima pri tej starosti nekoliko drugačne učinke, ker telo raste in preveč intenzivne ali pretežke vaje lahko povzročijo dolgotrajne poškodbe. Zdravniška ocena pomaga vam in vašemu otroku:
   • določite svoje cilje usposabljanja
   • razumejo pomen dobrih tehnik bodybuildinga
   • poznati povezana tveganja, kot so poškodbe in uporaba steroidov ali drugih dodatkov
   • Zavedajte se, da je glavni cilj bodybuildinga povečati mišično maso, zato je intervju s pediaterom v zvezi z uporabo steroidov še posebej pomemben, še posebej, če se vaš otrok udeležuje programa treninga za sodelovati na tekmovanju

2. 
   

   
   Opravite nekaj treningov mišic. Ta vrsta treninga se osredotoča predvsem na vadbo telesne teže (npr. Na primer branje oprsja na tleh ali črpalkah). Vadbe za vzdržljivost in okretnost se lahko uporabljajo tudi za povečanje mišične moči in velikosti.
   • Trening mišic je tehnika bodybuildinga, ki se najbolj uporablja v športu in osnovnih vajah.
   • Za začetek pojdite do trenerja, ki vam lahko pomaga ali se naučite vsake vaje in vam pokaže, kako to pravilno narediti.
   • Vedno ogrejte, da zmanjšate tveganje za poškodbe, tako da naredite vsaj 5 do 10 minut kardio vadbe.
   • Pred vsako vadbo in po treningu se nežno raztegnite, da izboljšate gibčnost mišic.

3. 
   

   
   Začnite z lahkimi obremenitvami. Začnite z lahkimi obremenitvami in povečajte njihovo težo, ko se vaše telo krepi. Uporaba težkih bremen lahko povzroči poškodbe. Poleg tega se je potrebno, da se naučite pravilno izvajati vsako vajo, preden povečate obremenitve.
   • Ohranjajte telesno mehaniko z vsakim gibanjem: počasi se premikajte, dihajte in obvladujte celoten obseg gibanja. Če vaje delate v naglici ali če uporabljate napačen obseg gibanja, se lahko poškodujete.
   • Prisluhnite svojemu telesu. Intenzivnost vaj je odvisna od števila ponovitev, obremenitve in dolžine počitka pred končnico. Ne trenirajte preveč.
   • Vendar morate zagnati svoje meje. Če mišic ne pritisnete in ne povečate povečanih obremenitev, mišice ne bodo rasle.

4. 
   

   
   Izogibajte se atletski moči. Izogibajte se tekmovanjem v atletski moči ali dviganju uteži. Otroci in najstniki ne bi smeli sodelovati na tekmovanjih v dviganju uteži, atletiki ali bodybuildingu. Za takšno tekmovanje je potrebna vrsta bodibildinga zelo omejevalna in ni primerna za otroke. Prav tako predstavlja veliko tveganje za poškodbe.
   • Če ne veste, kakšno uteži ali mišično vadbo morate vi ali vaš otrok opraviti, se posvetujte z zdravnikom.
   • Tela otrok in mladostnikov nenehno rastejo in se razvijajo. Tveganje za poškodbe je zato večje.

5. 
   

   
   Delajte aerobne vaje. Poleg tedenskega vadbenega programa izvajajte aerobne vaje. Aerobna (ali kardio) vadba je telesna aktivnost, ki poveča srčni utrip in deluje na dihala. Njihova redna praksa ima številne zdravstvene koristi. Tako na primer ohranjajo zdravo težo, zmanjšujejo stres, krepijo kardiorespiratorni sistem, zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni (diabetes, rak itd.) In sproščajo endorfine, ki postavljajo dobro razpoloženje.
   • Aerobna vadba z obremenitvijo, kot so hoja, ples, tenis in tek, prav tako krepijo kostno maso.
   • Vadba aerobnih vaj poleg vašega tedenskega programa vadbe pomaga uravnotežiti vaje in vam daje boljše temelje za kasneje.

6. 
   

   
   Vedite, kakšna so tveganja. Vse fizične aktivnosti predstavljajo tveganja, kar še posebej velja za bodybuilding. Po ameriškem nacionalnem sistemu za nadzor elektronskih poškodb se pri ljudeh, mlajših od 21 let, zgodi 20.000 do 26.000 telesnih telesnih poškodb. 40 do 70% teh poškodb povzroči mišična solza, najpogosteje v ledvenem predelu.
   • Programi bodybuildinga morajo biti dobro pripravljeni in dobro izvedeni, da zmanjšate tveganje za poškodbe. To je mogoče le:
     • če imate med vajami spotterja ali nekoga, ki bi vam pomagal
     • če obvladate vajo za preprečevanje poškodb
     • če veste, kako uporabljati stroj
     • če očistite vadbeni prostor tako, da ni nevarnosti
     • če naredite pravilno vaje za ogrevanje in hlajenje

7. 
   

   
   Ne delajte preveč vaj. Preveč vaj škodi telesu in sproži stanje katabolizma (razgradnje mišičnih beljakovin). Med adolescenco se telo še naprej razvija in če preveč telesno zgradite ali zaužijete preveč kalorij, lahko vaše rastoče telo trpi.
   • Vaje ne bi smele trajati več kot eno uro in pomembno je, da si med vsakim tekom vzamete prost dan (ali 2), da mišicam zagotovite čas za obnovo.
   • Znaki, da preveč trenirate, vključujejo visok srčni utrip v mirovanju, težave z zaspanjem in utrujenost.
   • Če imate vi ali vaš otrok katerega koli od teh simptomov, zmanjšajte trajanje ali intenzivnost vadbe in poiščite zdravnika.
   • Za starše: preveč vadbe je lahko tudi znak motnje hranjenja. Če mislite, da vaš otrok trenira kompulzivno, poiščite naslednje simptome: razjezi se, ko zamudi vadbo, trenira, tudi če vreme ni primerno, se jezi, ko ostane sedi, ker ne kuri kalorij in misli, da se bo zredila, če ne bo trenirala na dan.

3. način Ciljanje na prave mišice

1. 
   

   
   Naredite sestavljene vaje. Izkoristite kar največ pri vadbi, tako da naredite sestavljene vaje. Vaje, ki so usmerjene v glavne mišične skupine (sestavljene vaje), so tiste, ki dajejo najboljše rezultate na mišični masi in tiste, ki najbolj spodbujajo presnovo. Na primer, stiskalnica vam v eni vaji dela pec, triceps in deltoide. Izolirana vaja, kot je triceps za povratni udar (upogib podaljška podlakti je nagnjen naprej), cilja samo na vaše tricepse.
   • Sestavljene vaje z vsakim gibanjem ciljajo na več mišičnih vlaken in na koncu porabite manj časa v telovadnici.
   • Ustvari sestavljeno vadbeno rutino s 4 dnevi vaj, razdeljenimi med zgornjim in spodnjim delom telesa ali 3 dnevi celega telesa, da se izogneš preobremenitvi mišic, kar se pogosto dogaja z izoliranimi vajami.
   • Naredite izolirane vaje za izboljšanje oblike in videza mišic, ko bodo vaši cilji doseženi.

2. 
   

   
   Mišičite noge in zadnjico. Za krepitev spodnjega dela telesa morate izvajati vaje, ki usmerjajo velike mišice stegen, teleta in bokov. Kar zadeva gradnjo mišic, so najpomembnejši težki bremeni (ali močna odpornost) in malo ponovitev (ravno pravšnje je, če gre za izboljšanje vzdržljivosti).
   • Za krepitev stegen naredite vaje, ki so usmerjene v stegnenice, kvadriceps in adduktorje. To so lahko reže, fleksije stegen ali klopi.
   • Za krepitev teleta (mišice gastrocnemiusa, mišice soleusa in sprednje golenice) dvignite teleta, da se usedejo ali vstanejo.
   • Mišice v bokih in zadnjici (gluteus maximus, adduktorji, fleksorji in zunanji rotatorji) lahko delate z vajami, ki so podobne tistim, ki se uporabljajo za noge (na primer fleksije stegen ali pljuč), vendar če iščete natančnejše vaje za ciljanje na te mišice, poskusite iztegovanja kolkov in stegen.
   • Naredite te vaje z močjo, ki je dovolj močna, da omogočite največ 4 ali 8 ponovitev. Če z lahkoto naredite 8 ponovitev ali več, verjetno uporabljate premalo upora in namesto mišic razvijete svojo vzdržljivost.
   • Za najstniška dekleta: pred izvajanjem teh vaj vedno poiščite nasvet trenerja ali pediatra. Vaše telo raste in izogibati se morate velikim obremenitvam in visoko intenzivnim aktivnostim.

3. 
   

   
   Mišiči hrbet. Če želite okrepiti hrbet, se vadbo usmerite na veliko hrbtenico, veliki krog, trapezij (superiorni, inferiorni in povprečni), kotnik lopatice, romboide, podočnjake, majhne okrogle in pod- lopatice.
   • Obstaja najrazličnejša vaja za razvoj teh mišic. Poskusite z različnimi vajami na čelu (na primer z vodoravnim vlečenjem na čelu, naslanjanjem veslanja ali sedečim veslanjem) ali z izvajanjem pronacije / vlečenja za hrbtenico, vlečenja z visokim škripcem in spustom.
   • Te vaje lahko izvajate s prostimi utežmi in utežmi ali preprosto z gumijastimi pasovi in ​​telesno težo.
   • Krepitev hrbtnih mišic izboljšuje tudi držo.

4. 
   

   
   Mišičite trebuh. Mišičite trebuh, da boste imeli močne trebušne koščke. Za krepitev trebuha usmerite vadbo na desno, prečno mišico, poševnice, kvadrat ledja in erektorske mišice hrbtenice.
   • Ko gre za trebušne koščice, lahko uporabite težo svojega telesa in naredite vretenčne zavore, odčitke prsi na tleh in dvigalih nog. Lahko poskusite tudi kaj drugega in uporabite več uteži, kablov ali vzvodov za večjo odpornost in dejansko delate te abs.

5. 
   

   
   Mišičite prsi. Ženske včasih zanemarjajo mišice v prsih, a tega ne bi smele. Krepitev prsnega koša pomaga ohraniti mišično ravnovesje, še posebej, če mišičate hrbet. Če se osredotočite samo na eno stran telesa, boste morda imeli slabo držo.
   • Za krepitev prsnega koša naredite vaje, ki so usmerjene na pektoralis major, pektoralis minor in sprednjo nazobčano mišico.
   • Naredite 2 ali 3 različne vaje, kot so vzporedna odbijanja palic, stiskalnica, dvigalo moči, strojno razvit in stiskalnica s kleščami.

6. 
   

   
   Mišičite roke in ramena. Večina žensk si želi fine, mišičaste roke in ramena. Da bi to bilo mogoče, ciljte ne le na deltoid (sprednji, srednji in zadnji) in infraspinatus v rami, temveč tudi na brahialni triceps, brahialni biceps, brahialis, brahioradialni in zapestni fleksor / ekstenzorje v roke.
   • Če želite povečati ramena, poskusite vojaški razvoj, dvig naprej, navpično vlečenje na drogu ali ležeče razgibavanje, ki ga za večjo odpornost zlahka naredite s kabli, šankom ali bučicami.
   • Če želite okrepiti roke, uporabite dumbbells ali uteži s stroji za izvajanje vaj, kot so vzporedne odbijanja palice, podaljški podlakti, nagnjeni naprej, podaljški tricepsa, upogibi podlakti in upogibi. zapestja.

Metoda 4 Zgradite mišice s svojo prehrano

1. 
   

   
   Začnite svoje dni z ovseno kašo. Če želite zgraditi mišice, morate biti pozorni na to, kaj jeste. Ko gre za izbiro najmanj predelanih ogljikovih hidratov in nizkega glikemičnega indeksa, ni nič boljšega kot ovsena kaša pri zajtrku.
   • Poleg tega, da ima veliko vlaknin in malo kalorij, ima ovsena kaša tudi druge prehranske koristi. Na primer, ima idealen mikrohranilni profil, zmanjšuje lakoto, poveča sitost in zmanjšuje kasnejši vnos energije (učinek drugega obroka).
   • Predvsem pa je ovsena kaša dober način, da v svojo prehrano dodate zdrave ogljikove hidrate.
   • Izogibajte se predpakiranim zdrobom, polnjenim s sladkorjem in umetnimi aromami. Pripravite zdrobljen oves in dodajte zdrave prelive, na primer sesekljane orehe ali borovnice.

2. 
   

   
   Jejte pusto meso. Uživanje pustega mesa visoke kakovosti in visokih beljakovin je nujen korak v bodybuildingu. Vaš prebavni sistem mesne beljakovine pretvori v aminokisline, ki so sestavni deli mišičnega tkiva in jih mišice uporabljajo za obnavljanje in okrevanje od vadbe.
   • Jejte puste kose govejega mesa (na primer okrogle zunaj, konico sira in notranji okrogel zrezek) ali mleto govedino z manj kot 7% ​​maščobe. Goveje meso z nizko vsebnostjo maščob je priljubljeno med bodybuilderji zaradi svoje prehranske vsebnosti (cink, železo in vitamini skupine B) in visoke vsebnosti beljakovin.
   • Jejte piščanca brez kože ali purana z nizko vsebnostjo maščob. To so odlični viri vitkih beljakovin.

3. 
   

   
   Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Jejte mlečne izdelke in jajca z nizko vsebnostjo maščob. Ta hrana je bogata z bistvenimi hranili in beljakovinami, potrebnimi za povečanje in vzdrževanje mišične mase. Mlečni izdelki krepijo kosti tudi v otroštvu in mladostništvu.
   • Skuti dodajte skuto z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega, da je zdrava sladica v mešanici s svežimi jagodami, vsebuje beljakovine, ki se počasi prebavljajo in so idealne za vzdrževanje mišične mase.
   • Opomba: Če laktozo ne prenašate, se obrnite na sojine izdelke, ki so bogati s kalcijem in vitaminom D.
   • V svojo prehrano dodajte kokošja jajca, vzgojena na prostem. So bogati z beljakovinami in hranili (kot aminokisline, holin in vitamin D). Čeprav jajca veljajo za veliko holesterola, nekatere nove študije trdijo, da niso škodljive za zdravje.

4. 
   

   
   Jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Mišice potrebujejo energijo za krčenje in to energijo zagotavljajo ogljikovi hidrati. Če ne boste zaužili hrane z veliko ogljikovih hidratov, bo vaš trening težji in počutili se boste utrujeni. Prvi obrok po vadbi mora biti veliko ogljikovih hidratov.
   • Jejte sveže sadje in zelenjavo z antioksidanti, da bo vaše telo zdravo.
   • Sadje in zelenjava poleg vlaknin vsebujejo tudi bistvene vitamine in minerale.
   • V obroke dodajte polnozrnate žitarice (na primer rjavi riž ali polnozrnate testenine). So bogati z ogljikovimi hidrati in vlakninami.
   • Poleg tega rjavi riž poveča raven rastnih hormonov, potrebnih za razvoj vitkih mišic, za krepitev in hujšanje.
   • Izogibajte se beli kruh in testenine, narejene s predelano moko.

5. 
   

   
   Ne pozabite na dobre maščobe. Čeprav imajo maščobe slab ugled, jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo energije, absorpcijo vitaminov, topnih v maščobi, in za ohranjanje zdravja kože in las. Vendar pa vse maščobe niso dobre in jesti morate le živila, ki vsebujejo zdrave maščobne kisline.
   • Jejte hrano z veliko mono nenasičenih in polinenasičenih maščob, kot so oreščki, avokado, semena in olja (oljčno olje, žafranovo olje in laneno olje).
   • Zgoraj navedena živila so bogata tudi z omega-3 in omega-6, ki sta bistveni maščobni kislini, ki ju telo ne more proizvajati sam.
   • Jejte ribe. Ribe so poleg tega, da so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, tudi dober vir beljakovin.
   • Izogibajte se nasičenih maščob in transmaščob, ki jih najdemo v maslu, navadnem mleku, govedini, predelani hrani in nežni hrani.

6. 
   

   
   Vzemite sirotkine beljakovine. Nadomestki iz sirotkinih beljakovin so priljubljeni med športniki, ki želijo graditi mišice, predvsem zato, ker so cenovno dostopni in so dober vir hitrih beljakovin. Glede na znanstvene raziskave je sirotkinski protein tudi dober vir beljakovin za otroke in odrasle.
   • Jejte sirotkine beljakovine takoj po vadbi, da negujete mišice in spodbujate rast mišic.
   • Ne spreglejte visokokakovostnih beljakovin, ki jih boste našli v živilih, tudi če že jemljete sirotkine beljakovine.
   • Odrasli lahko zaužijejo 20 do 30 g sirotkinih beljakovin na dan, ne da bi presegli 1,2 g na kilogram teže. Lahko se uporabljajo večji odmerki, vendar previdno in v omejenem obdobju.
   • Otroci morajo zaužiti 0,8 do 1 g beljakovin na kilogram teže na dan. Bodybuilding poveča vaše potrebe po beljakovinah in pomembno je, da vprašate zdravnika, koliko dodatkov (če dvomite) morate zaužiti.
   • Opomba: Preveč beljakovin je lahko škodljivo in povzroči bolezni ledvic, raka ali osteoporozo. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, če obstajajo dvomi o tem, koliko beljakovin jemati in preden uporabite katero koli dopolnilo.

7. 
   

   
   Vzemite vitaminske dodatke. Vzemite vitaminske dodatke (če je potrebno). Zdrava in uravnotežena prehrana je najboljši način za pridobivanje dovolj vitaminov in mineralov. Vendar lahko v primeru pomanjkanja vzamete dodatke za obogatitev svoje prehrane.
   • Preden začnete jemati kakšen dodatek, vedno poiščite nasvet zdravnika. Presežek maščob topnih vitaminov je strupen za vaše telo.